Ваши волосы состоят из двух структур: волосинка, видимая часть волос вне вашей кожи, и волосяной фолликул, который скрыт под вашей кожей. Ваша кожа содержит примерно 100 000 волосинок, которые находятся на разных стадиях роста в любой момент. Рост волос происходит в четыре фазы: анаген (рост), катаген (регрессия), телоген (покой) и экзоген (отпадение).
Продолжительность жизни волосинки составляет примерно 3,5 года, и волосы растут со средней скоростью 0,05 дюйма в месяц. Ваши волоски растут из волосяных фолликулов, которые зависят от определенных питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми и насыщенными. Клетки волосяного фолликула одни из самых быстро делящихся в организме и чувствительны к нехватке питательных веществ, токсинов и недоеданию, что может привести к плохому росту волос и их потере.
Кроме того, определенные питательные вещества необходимы для регулирования цикла роста волос и общего здоровья волос. Таким образом, важно придерживаться сбалансированной диеты, богатой продуктами, содержащими питательные вещества, необходимые для здоровья волос, чтобы поддерживать оптимальный рост волос.
Итак, вот 12 лучших продуктов, которые поддерживают здоровый рост волос.
Читайте также: “Полезные свойства мулейн-чая”
Семена подсолнечника
Семена подсолнечника богаты растительным белком и витамином E - двумя необходимыми питательными веществами для здорового роста волос. Витамин E обладает мощной антиоксидантной активностью и может способствовать здоровью волос, защищая клетки волосяного фолликула от оксидативного повреждения, которое известно своей способностью разрушать рост волос.
Хотя неясно, как потребление продуктов, богатых витамином E, может способствовать росту волос, исследования показывают, что низкий уровень витамина E в крови может вызывать расстройства кожи и волос и мешать здоровому росту волос.
Одна унция семян подсолнечника покрывает 49% от суточной нормы витамина E и содержит почти 5 граммов белка, который необходим для надлежащей функции фолликула и роста волос. Семена подсолнечника также содержат селен и цинк, минералы, которые нужны для поддержания здоровья волос.
Черника
Воспаление, вызванное факторами, такими как диета, богатая чрезмерно переработанными продуктами, курение и другие факторы, ускоряет переход от анагена к телогену и связано с прогрессией потери волос. Воспаление связано с общими заболеваниями волос, такими как андрогенетическая алопеция, стресс-индуцированная потеря волос и мужская и женская потеря волос, известная как андрогенетическая алопеция.
Черника богата противовоспалительными и антиоксидантными фенольными соединениями, такими как антоцианы, эллагиновая кислота и кверцетин.
Потребление продуктов, богатых этими соединениями, может снизить оксидативный стресс, состояние, которое возникает, когда вредные соединения, такие как свободные радикалы, превышают антиоксидантные защитные механизмы организма и защищают клетки волосяного фолликула от оксидативного повреждения, способствуя здоровому росту волос.
Черника является одним из лучших источников антиоксидантов, которые вы можете потреблять. Фактически, в исследовании 2020 года, в котором оценивалось общее количество фенольных и антоциановых соединений и общая антиоксидантная активность шести различных ягод: смородина, красная малина, красная смородина, черника, кизил и жостер, было установлено, что черника имела самый высокий уровень антиоксидантов и антоцианов среди всех включенных ягод.
Семена тыквы
Стресс может способствовать переходу от анагена к телогену и вызывать телогеновый эфлювиум, тип потери волос, который сопровождается расстройством нормального цикла роста волос, что приводит к чрезмерному выпадению волос.
Повышенные уровни гормона стресса кортизола также наблюдались у людей с расстройствами волос, такими как андрогенетическая алопеция.
Магний является минералом, который играет важную роль в стрессовом ответе организма и защищает организм от негативных последствий стресса. Недостаточные или низкие уровни магния могут увеличить уязвимость к стрессу, что может негативно сказаться на росте волос.
Семена тыквы являются отличным источником магния, предоставляя 156 миллиграммов (мг) или 37% от суточной нормы. Семена тыквы также предоставляют цинк, медь, железо и белок, все это необходимые компоненты для здоровья волос.
Льняное семя
Белок необходим для цикла роста волос, а низкий прием белка может негативно сказаться на росте волос, их структуре и пигментации. Исследования показывают, что дефицит белка может вызвать телогеновый эфлювиум и привести к плохому росту волос.
Более того, дефициты некоторых аминокислот, строительных блоков белка, чаще встречаются у людей с потерей волос. Например, люди с воспалением андрогенетической алопеции чаще имеют дефицит эссенциальных аминокислот гистидина, лейцина и валина.
Льняное семя - один из самых белковых растительных продуктов, которые вы можете потреблять, предоставляя 17,9 грамма белка на вареную чашку, что почти на 30% больше белка, чем в двух крупных яйцах. Льняное семя богато аминокислотами, которые необходимы для поддержания надлежащего роста волос, включая лейцин, изолейцин, лизин и валин.
Лосось
Лосось богат белком, витамином D, В12 и жирными кислотами омега-3, которые являются питательными веществами, которые могут поддерживать здоровье и рост волос.
Дикорастущий лосось предоставляет 1,24 г докозагексаеновой кислоты (ДГК) и 0,59 г ейкозапентаеновой кислоты (ЭПА) на порцию 3 унции. Эти жиры обладают мощными противовоспалительными свойствами и могут помочь защитить волосяной фолликул от оксидативного повреждения, поддерживать здоровые циклы роста волос и улучшать плотность волос.
Более того, лосось - один из немногих продуктов, богатых витамином D, важным питательным веществом для здоровья волос. Исследования подтверждают, что витамин D необходим для нормального цикла роста волос и начала фазы анагена или роста волос. Лосось также предоставляет В12, витамин, который играет роль в росте волосяных фолликулов.
Авокадо
Авокадо насыщены питательными веществами, такими как ниацин, витамины E и C, фолиевая кислота и магний.
Витамин C действует как мощный антиоксидант в организме и может помочь защитить волосяной фолликул от оксидативного стресса. Витамин C также необходим для надлежащего усвоения железа, минерала, который необходим для регулирования цикла роста волос.
Одно авокадо весом 7 унций покрывает 41%, 28% и 22% суточных потребностей в фолии, витамине E и витамине C соответственно.
Органические продукты
Органические продукты, такие как говяжья печень, предоставляют железо, цинк и селен, минералы, которые участвуют в регулировании цикла роста волос.
Дефицит железа, который является самым распространенным дефицитом питательных веществ во всем мире, может вызвать потерю волос. Некоторые исследования показывают, что люди с хроническим телогеновым эфлювиумом, андрогенетической алопецией и алопецией ареата чаще имеют низкий уровень ферритина, который является формой хранения железа.
Порция говяжьей печени весом 3 унции покрывает 31% суточной потребности в железе и является разумным выбором для людей с низким уровнем железа. Говяжья печень также богата белком, медью, цинком, В12 и селеном, все эти компоненты помогают поддерживать здоровый рост волос.
Однако следует помнить, что органические продукты, такие как говяжья печень, очень богаты витамином A. Несмотря на то, что витамин A необходим для общего здоровья, включая здоровье кожи и волос, большое количество витамина A, которое обычно наблюдается при высоких дозах предварительного введения витамина A, может привести к потере волос.
Читайте также: “Лучшие способы избавиться от мелких морщин в 20, 30, 40 и 50 лет”
Устрицы
Устрицы - это богатый источник цинка, который играет важную роль в регулировании цикла волос. Низкие и дефицитные уровни цинка в крови связаны с телогеновым эфлювиумом и ломкостью волос.
Исследования показывают, что люди с заболеваниями, которые вызывают потерю волос, такими как алопеция ареата и андрогенетическая алопеция, имеют более низкие уровни цинка по сравнению с людьми без расстройств волос.
Устрицы являются отличным источником цинка, и всего две средние устрицы содержат около 32 мг цинка, что более чем в два раза превышает суточную норму.
Греческий йогурт
Греческий йогурт содержит гораздо больше белка, чем обычный йогурт, с шестиунцевым контейнером, который предоставляет 17 граммов белка, в то время как одна порция обычного йогурта содержит всего лишь шесть граммов. Низкий уровень белка может вызвать выпадение волос и истончение волос, поэтому важно потреблять белковые продукты с каждым приемом пищи и перекусом.
Греческий йогурт также богат селеном, минералом, который может защищать волосяной фолликул от оксидативного повреждения, и витамином B12. Дефицит витамина B12 более распространен у определенных популяций, таких как люди с заболеваниями, которые вызывают нарушения всасывания, например, воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), и те, кто придерживается ограниченных диет, таких как вегетарианские диеты. Дефицит витамина B12 может привести к выпадению волос.
Порция греческого йогурта объемом 7 унций покрывает более 40% ваших ежедневных потребностей в витаминах B12 и селене.
Имбирь
Оксидативный стресс играет роль в преждевременном выпадении волос и может негативно влиять на здоровье волос. Когда антиоксидантные защитные реакции организма перегружаются большими уровнями реактивных соединений, таких как свободные радикалы, происходит оксидативный стресс, который может повредить клетки волосяного фолликула.
Имбирь содержит различные соединения, включая фенольные соединения гингеролы и шогалолы, которые могут помочь уменьшить показатели оксидативного стресса в организме, включая высокореактивное соединение малондиальдегид.
У людей с некоторыми заболеваниями, сопровождающимися выпадением волос, включая андрогенетическую алопецию, было показано снижение антиоксидантной активности и более высокие уровни малондиальдегида в их крови.
В исследовании 2015 года, в котором участвовали 41 пациент с диабетом 2 типа, выяснили, что те, кто принимал 2 грамма порошка из имбиря ежедневно в течение 12 недель, отметили значительное снижение уровней малондиальдегида в крови по сравнению с контрольной группой.
Коллагеновый порошок
Для легкого способа повысить потребление белка, питательного вещества, которое поддерживает рост волос, попробуйте включить коллагеновый порошок в свое питание.
Белок является основным компонентом волос, при этом основной компонент волокон волос - кератин, который состоит из аминокислот. Хотя исследования ограничены, некоторые исследования показывают, что добавки, содержащие коллаген, могут помочь поддерживать рост волос, увеличивая количество волос в фазе анагенеза и уменьшая количество волос в фазе телогенеза, а также повышая плотность волос.
Если ваша текущая диета содержит мало белка, это может негативно повлиять на рост волос. Пептиды коллагена можно добавлять в горячие или холодные напитки, такие как кофе и смузи, а также в рецепты, такие как овсяные отвары и чиа-пудинг, для повышения потребления белка.
Темно-зеленые листовые овощи
Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, кале и рукола, концентрируют в себе питательные вещества, важные для здоровья волос, такие как витамины группы B и витамин C. Исследования показывают, что употребление диеты, богатой свежими овощами, такими как темно-зеленые листовые овощи, может помочь улучшить рост волос у людей с выпадением волос.
Обзор 2020 года, в котором участвовали 24 исследования, выявил, что Средиземноморская диета, богатая овощами, такими как темно-зеленые листовые овощи, может помочь поддерживать здоровье и рост волос у людей с андрогенетической алопецией.
Темно-зеленые листовые овощи содержат большое количество противовоспалительных и антиоксидантных растительных соединений, таких как кверцетин и кемпферол, а также витамин C, который может помочь защитить волосяной фолликул от повреждений, которые иначе могут привести к нездоровым волосам и выпадению волос.
Итог
Ваши волосы находятся в постоянном состоянии роста, а волосяные фолликулы очень чувствительны к изменениям уровней питательных веществ, оксидативного стресса и гормональных изменений.
Несмотря на то, что существует много факторов, которые влияют на рост волос, важно придерживаться диеты, богатой продуктами, которые обеспечивают необходимые питательные вещества для здоровья волосяного фолликула, чтобы поддерживать здоровые волосы и способствовать их росту. Питательные вещества, такие как белок, цинк, селен, витамины группы B и витамин E, важны для регулирования циклов роста волос и поддержания здоровых и крепких волос.
Включение в диету продуктов, таких как семена подсолнечника, лосось, греческий йогурт, клубника, органические продукты, коллагеновые пептиды и чечевица, является простым и эффективным способом поддержания здоровья волос и содействия их росту.
Читайте также: “10 лучших вариантов высокобелкового макарона для удовлетворения вашего вкуса”
