Возможно, мощные полезные свойства малины вас поражают.
Малина не только приятна на вкус в течение всего года, но и имеет впечатляющий профиль питательных веществ, что делает ее одним из самых полезных выборов на прилавке овощей и фруктов.
Некоторые преимущества малины включают высокий уровень питательных веществ и антиоксидантов и низкое содержание сахара, помогая улучшить когнитивное здоровье и защищать от хронических заболеваний.
Вот семь полезных свойств малины, а также простые способы включения свежих и замороженных вариантов в прием пищи и перекусы.
Читайте также: “Какие полезные свойства шпината”
Содержит мало сахара
Малина - один из самых низкосахарных фруктов. Они содержат менее 2,7 грамма на 100 граммов порции (примерно 3/4 стакана), по сравнению с около 17 граммами в небольшом яблоке. Низкое содержание сахара делает их отличным выбором для всех, кто имеет тягу к сладкому и хочет снизить уровень сахара в рационе.
Содержит высокий уровень антиоксидантов, борющихся с признаками старения
Малина - это антиоксидантные «суперсилы» благодаря большому содержанию витамина C.
Один обзор отметил, что более высокие нормы потребления фруктов, богатых антиоксидантами, таких как малина, связаны с меньшим риском хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и рак.
Антиоксиданты - это вещества, которые могут задержать или предотвратить некоторые формы повреждения клеток. Во время физических нагрузок, превращения пищи в энергию или под воздействием дыма от сигарет, автомобильных выбросов, солнечного света ваш организм естественным образом производит свободные радикалы, которые являются нестабильными молекулами.
Слишком много свободных радикалов может привести к окислительному стрессу, спровоцировав повреждение клеток. К счастью, некоторые исследования показали, что молекулы антиоксидантов могут компенсировать окислительный стресс.
Антиоксиданты также могут помочь уменьшить воспаление, известный фактор преждевременного старения. Природные защитные вещества в малине также могут уменьшить боль от артрита.
Может защищать от рака
Антиоксиданты и соединения с противовоспалительным действием в малине могут помочь защитить от рака. Некоторые доказательства указывают на то, что эти соединения могут уменьшить размножение раковых клеток.
Одно исследование отметило, что малина содержит эллагитанины и антоцианины. Эллагитанины и антоцианины являются фитохимикатами, то есть веществами, которые могут иметь свойства борьбы с раком.
Содержит много клетчатки
Малина - один из лучших источников цельных продуктов питания, которые содержат 6,5 грамма на каждые 100 граммов (примерно 3/4 стакана).
Клетчатка имеет несколько полезных свойств, среди которых:
- Содействие сытости
- Контроль уровня сахара в крови
- Поддержка здоровья желудочно-кишечного тракта
Клетчатка малины также может помочь полезным бактериям кишечника процветать. Это может оказать положительное влияние на людей с ожирением, метаболическим синдромом и другими хроническими заболеваниями кишечника.
Может помочь предотвратить диабет
Одно исследование случайным образом назначило 32 взрослых в возрасте от 20 до 60 лет на три завтрака. Каждый прием пищи был схож по калориям, жирам и углеводам.
Однако порции замороженных красных малин в них были разные: один завтрак не содержал малины, второй включал одну чашку, а третий - две чашки.
Исследователи обнаружили, что для тех, кто имеет риск диабета, потребление большего количества малины может снизить уровень сахара в крови и уменьшить количество инсулина, необходимого для контроля уровня сахара в крови.
Читайте также: “Что вам стоит знать о диетических добавках цинка”
Улучшает мозг и память
Малина помогает бороться с оксидным стрессом, дисбалансом между повреждением клеток от свободных радикалов и способностью организма бороться с их вредными последствиями.
Поскольку оксидный стресс считается фактором риска в заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера и паркинсонизм, малина является продуктом, который поддерживает мозг. Один обзор отметил, что флавоноиды в ягодах улучшают координацию и память.
Пищевая ценность малины
В одной чашке (123 грамма) малины содержатся такие полезные вещества:
- Калории: 51–57 ккал
- Клетчатка: 6,5 г
- Витамин C: 32 мг
- Марганец: 0,494 мг
Одна чашка малины содержит 32 миллиграмма витамина C. Это количество составляет примерно 43% рекомендованной суточной нормы витамина C для женщин и 36% для мужчин, которые не курят. Витамин C поддерживает иммунитет и здоровье кожи и способствует производству коллагена.
Малина также содержит марганец, кальций и витамин K, которые играют роль в здоровье костей. Кроме того, малина содержит меньшие количества витамина E, витаминов группы B, магния, меди, железа и калия.
Риски потребления малины
В целом малина является полезным дополнением к рациону питания. Однако некоторые люди имеют аллергию на малину.
Кроме того, некоторые фрукты могут быть загрязнены бактериями, которые приводят к пищевому отравлению. Пищевое отравление может включать боль в животе, понос, рвоту и лихорадку. Чтобы защитить себя от пищевого отравления, промывайте малину под проточной водой, отделяйте поврежденные или испорченные участки и обсушивайте малину чистой бумажной салфеткой перед употреблением.
Советы по употреблению малины
Малина - красивое и вкусное дополнение к многим блюдам и хорошо подходит для сладких и соленых блюд. Если вы ищете быстрый способ добавить малину в повседневный рацион или перекусы, попробуйте некоторые из следующих рецептов:
- Добавьте их в овсянку или ночную кашу, салаты с угощениями, блюда из цельнозерновых групп, а также в десерты. Легко подавите их, чтобы сделать яркий соус, который можно подавать к чему угодно, от банановых оладий с яйцом до запеченной рыбы или овощей, обжаренных в духовке.
- Взбивайте замороженные малину в смузи или размораживайте их и употребляйте так, как свежие малины.
- Вы также можете подогреть замороженные малину на слабом огне на плите с тертым корнем и корицей (и, возможно, немного кленового сиропа) как основу для нежного пирога. Посыпьте маслом из миндаля или положите гранолу, нарезанные орехи, тертую кокосовую стружку или облитую горьким шоколадом.
Замороженные, размороженные или свежие малины также отлично подходят как перекус, сопровождая орехи, тыквенные семечки, шоколадные квадраты или слегка политые ореховым маслом или жареными тайскими специями.
Итог
Малина имеет несколько полезных свойств. Она содержит много питательных веществ, которые помогают поддерживать здоровье и могут защищать от хронических заболеваний. Более того, она может удовлетворить вашу сладкую жажду без высокого содержания сахара.
Замороженные или свежие, малину легко включить в повседневный рацион или перекусы. Добавьте их к своему завтраку, бросайте в смузи или запекайте в поджаренной форме. В любом случае употребление малины принесет вам пользу ее многочисленных полезных свойств.
Читайте также: “Польза магния для здоровья”
