Понимайте все способы, которыми зеленые листья помогают вашему организму, даже сырыми или приготовленными.
Из всех зеленых листовых овощей шпинат является одним из самых универсальных. Вы можете добавлять его в смузи, наслаждаться его свежим салатом, готовить на пару и обжаривать как гарнир, добавлять в жаркое, а даже включить в приготовление выпечки, такой как коржи.
Шпинат также имеет несколько полезных свойств. Он содержит витамины и антиоксиданты, которые защищают от хронических заболеваний и способствуют здоровью мозга, сердечно-сосудистой системы и зрения. И вы можете легко добавлять шпинат в вашу еду, чтобы максимально использовать эти преимущества.
Вот шесть полезных свойств для здоровья, связанных с потреблением большего количества этого мощного защитного растения, и простые способы включить шпинат в ваш рацион.
Читайте также: “Энтузиасты ухода за кожей утверждают, что смузи для кожи делают ваше лицо сияющим - мнение экспертов”
Насыщен питательными веществами
Согласно Департаменту сельского хозяйства США, три чашки сырого шпината содержат примерно 20 калорий, менее одного грамма жира, два грамма белка, три грамма углеводов и два грамма клетчатки.
Хотя шпинат содержит мало калорий, он насыщен питательными веществами. Тройная порция обеспечивает более 300% среднесуточной нормы витамина К. Этот зеленый листовой овощ также обеспечивает более 160% и 40% среднесуточной нормы витамина А и витамина С соответственно. По данным Национальной библиотеки медицины, витамины К и А способствуют укреплению костей, а витамин C помогает заживлять раны.
Шпинат также содержит 45% среднесуточной нормы фолата, витамина группы В, который помогает образовывать красные кровяные клетки и ДНК. Он также обеспечивает железо, магний, калий, кальций и небольшие количества других витаминов группы В.
Богат антиоксидантами
Кроме множества витаминов и минералов, шпинат содержит антиоксиданты, которые обладают противовоспалительными и защитными свойствами от болезней.
Некоторые антиоксиданты в шпинате включают кемпферол, кверцетин, мирицетин и изорамнетин, также известные как флавоноиды. По данным Департамента сельского хозяйства США, флавоноиды - это вещества, которые могут помочь вам защититься от рака, а также сердечно-сосудистых и воспалительных заболеваний.
Защищает от болезней
В исследовании, опубликованном в 2016 году в журнале Food & Function, исследователи подытожили защитное влияние шпината. Они утверждали, что соединения, найденные в шпинате, могут уменьшать окислительный стресс. Они также положительно влияют на экспрессию генов - или "включение" определенных генов - в обмене веществ и воспалении. Кроме того, эти соединения вызывают выделение гормонов насыщения, которые обеспечивают вас чувством сытости после еды шпината.
По этим причинам исследователи пришли к выводу, что потребление большего количества шпината может помочь сдерживать хронические заболевания, включая болезни сердца, рак, диабет 2 типа и ожирение.
Поддерживает здоровье мозга
Противовоспалительное воздействие шпината делает его ключевым участником в защите мозга, в частности от старения. В исследовании, опубликованном в 2015 году в журнале Alzheimer's & Dementia, исследователи отслеживали привычки питания и когнитивные способности более 900 взрослых в возрасте от 58 до 98 лет в течение примерно пяти лет. Они наблюдали значительное снижение темпов когнитивного упадка среди тех, кто потреблял большее количество листовых зеленых овощей, чем другие.
Данные также указывали на то, что люди, которые потребляли одну-две порции этих овощей ежедневно, имели такие же когнитивные способности, как те, кто был примерно на 7,5 года моложе своего фактического возраста.
Помогает контролировать кровяное давление
Шпинат также является источником нитратов, которые являются природными химическими соединениями. Нитраты расширяют или расширяют сосуды. Это улучшает кровообращение и облегчает нагрузку на сердце.
В исследовании, опубликованном в 2016 году в журнале Nutrition, группа из семи женщин и 11 мужчин потребляла четыре напитка, богатых нитратами, включая напиток со шпинатом. Исследователи обнаружили, что уровни нитратов в крови участников увеличились после потребления напитков.
Напиток со шпинатом, а также напиток с буряком и напиток с рукколой также снизили кровяное давление. Диастолическое кровяное давление - нижнее число в показателе кровяного давления, которое указывает на количество давления в артериях между сердечными сокращениями - оставалось низким в течение пяти часов после потребления напитков со шпинатом и рукколой.
Читайте также: “Купальник, который не закрывает талию, становится все более популярным в ТикТок, но ставят ли они вас под угрозу повреждения кожи от солнца”
Может помочь здоровью глаз
Один из антиоксидантов в шпинате, лютеин, может уменьшить риск возрастной дегенерации сетчатки (АДС). По данным Национального института глаз, АДС - это заболевание глаз, которое может размыть острое, центральное зрение, необходимое для чтения и вождения. Это ведущая причина потери зрения у людей старше 55 лет. Профилактика играет ключевую роль, поскольку нет лечения для АДС.
В одном исследовании, опубликованном в 2016 году в журнале Nippon Ganka Gakkai Zasshi [Журнал Японского офтальмологического общества], исследователи изучили глаза 11 участников, которые ежедневно потребляли 75 граммов замороженного шпината с содержанием 10 миллиграммов лютеина в течение двух месяцев. Потребление шпината, богатого лютеином, повысило уровень лютеина в крови участников и увеличило показатели оптической плотности макулы сетчатки (МПД).
Макулярный пигмент действует как внутренние очки для защиты глаз. Низкий или сниженный МПД является фактором риска для АДС. Исследование показало, что потребление шпината может помочь уменьшить риск АДС.
Как приготовление влияет на полезные вещества шпината
Хотя включение шпината в сырую и приготовленную пищу может помочь максимизировать его полезные свойства, некоторые исследования показывают, что варка сохраняет содержание лютеина.
В одном исследовании, опубликованном в 2018 году в журнале Food Chemistry, исследователи обнаружили, что после приготовления шпината различными способами содержание лютеина постепенно уменьшалось. Когда исследователи жарили шпинат при высокой температуре, значительная часть лютеина уменьшилась через две минуты.
Поэтому важно потреблять шпинат сырым для максимального потребления лютеина. Например, попробуйте добавить шпинат в смузи, комбинируя с полезными жирами - такими как авокадо или миндальное масло. Когда вы нарезаете шпинат на мелкие кусочки, лютеин высвобождается из листьев. И полезные жиры повышают способность усваивать антиоксидант, который борется с заболеваниями глаз.
Также в исследовании, опубликованном в 2018 году в журнале Food Science and Biotechnology, изучали влияние различных методов приготовления на содержание витаминов в выбранных овощах, включая шпинат. Исследователи обнаружили, что разогревание овощей в микроволновой печи было лучшим способом сохранить витамин K.
Бланширование, или добавление овощей в кипящую воду для удаления кожуры, значительно снизило содержание витамина C. Вместо этого исследователи обнаружили, что тушение овощей было лучшим способом сохранить витамин C. Приготовление также снизило уровень витамина E в шпинате, но увеличило содержание витамина A. Это происходит тогда, когда стенки растений становятся мягкими, что помогает выделяться и усваиваться витамину. Таким образом, для достижения наилучших результатов рекомендуется комбинировать потребление шпината - некоторые сырые, некоторые приготовленные - но избегать пережаривания листовых зеленых овощей.
Простые способы потребления шпината
Вы должны попробовать есть ежедневно одну чашку (примерно размер теннисного мячика) любого листового зеленого овоща, такого как шпинат. Включите в рацион несколько листьев шпината как основу для всего, что вы едите, чтобы добавить несколько листьев шпината в каждый глоток. Для быстрого и простого гарнира смешайте шпинат с простым винегретом, приготовленным путем взбивания оливкового масла Extra Virgin, бальзамического уксуса, дижонской горчицы и сушеных итальянских трав. Обжаривайте шпинат на оливковом масле Extra Virgin с сладким красным перцем и мелким молотым красным перцем, или готовьте на пару и заправляйте оливковым песто или безмолочным песто.
Если вы готовите кашу, положите на дно несколько листьев шпината и перемешайте с грибами и кашей, чтобы увеличить количество потребляемых овощей. Смешивайте шпинат со всем, от фруктового смузи до пирожков до хумуса, и добавляйте его в супы, овощное чили и тако.
В общем, вы можете добавлять шпинат практически в любое блюдо. Попробуйте и наслаждайтесь витаминами, минералами и антиоксидантами, которые способствуют здоровому образу жизни.
Читайте также: “Что такое пероральный дерматит? Эксперты разбирают это "упорное" заболевание кожи”
