Зміст:
1. Як працює метаболізм?
2. Різні види метаболізму;
3. Фактори, які впливають на метаболізм;
4. Захворювання, які можуть впливати на обмін речовин;
5. Чи можна підвищити свій обмін речовин?
6. Як покращити метаболізм за допомогою вітамінів?
7. Як відновити метаболізм після порушень?
8. Відповіді на поширені питання;
9. Підсумок;
Метаболізм - це термін, який використовується для опису реакцій, які відбуваються у ваших клітинах, щоб надавати вашому організму енергію.
Ваш організм залежить від енергії, яку отримує від їжі та напоїв, щоб підтримувати ріст, розвиток, репродукцію та інші життєво важливі функції.
Існують різні види метаболізму та кілька факторів, які можуть впливати на те, як працює ваш метаболізм.
Читайте також: “12 суперпрродуктів, які можна додати до свого раціону, навіть якщо ви обмежені в бюджеті”
Метаболізм походить від грецького слова "метаболі", що означає "зміну", і відноситься до процесів, які відбуваються у ваших клітинах та надають вашому організму енергію. Метаболізм також використовується для опису фізичних та хімічних процесів, які використовують енергію, такі як дихання та травлення.
Метаболічні реакції організовані в метаболічні шляхи, які є послідовністю реакцій, що запускаються ферментами, або білками, які діють як каталізатори для реакцій в організмі. Наприклад, гліколіз - це метаболічний шлях, який розщеплює глюкозу (цукор) на енергію за допомогою ферментів.
Ці реакції відбуваються постійно, навіть коли ви спите, щоб забезпечити ваш організм постійним джерелом енергії та підтримувати функції, такі як робота серця. Метаболічні реакції контролюються ферментами та гормонами, такими як інсулін, адреналін та гормони щитоподібної залози. Наприклад, гормони щитоподібної залози підвищують базовий обмін речовин (БОР), який вказує на кількість енергії, яку ваш організм використовує у стані спокою для виконання своїх найпростіших функцій. Гормони щитоподібної залози також стимулюють обмін вуглеводів та синтез білків. На ваш метаболізм впливають фактори, такі як ваш вік, дієта, стать, рівень активності, генетика та стан здоров'я.
Метаболічні реакції поділяються на дві категорії:
- Катаболічні реакції: Катаболічні реакції включають розщеплення великих молекул на менші. Зазвичай ці реакції звільняють енергію. Прикладом катаболічної реакції є травлення їжі, яке надає вашому організму енергію.
- Анаболічні реакції: Анаболічні реакції створюють великі молекули з менших. На відміну від катаболічних реакцій, анаболічні реакції використовують енергію. Прикладом анаболізму є створення тканин, таких як м'язи чи кістки.
Для підтримання життя та забезпечення функцій, таких як робота серця і ремонт клітин, ви повинні постачати своєму організму постійний потік енергії, споживаючи калорії з їжі та напоїв.
Більшість енергії або калорій, які ваш організм витрачає щодня, надходить з базового обміну речовин (БОР). БОР вказує на кількість енергії, яку ваш організм потребує для критичних функцій, таких як дихання, кровообіг та підтримання роботи серця у стані спокою. БОР становить 50-80% загальної добової енергії.
Два інші фактори, які сприяють загальному енерговитратам, - це термічний ефект їжі (ТЕЖ) та енергія, яку ви витрачаєте під час фізичної активності.
Термогенез, - це енергія, яку ваш організм витрачає на перетравлення та обробку їжі та напоїв. Термогенез становить приблизно 10% від загальних добових енерговитрат. Деякі види їжі, такі як білкові продукти, вимагають більше енергії для перетравлення, ніж інші, тому ваш вибір їжі може впливати на ваш обмін речовин. Білки мають найвищий термогенез серед трьох макроелементів (білків, жирів та вуглеводів).
Активний метаболізм - процес метаболізму, за якого утворена енергія витрачається на фізичні активності. В залежності від навантаження та способу життя, цей процес може збільшуватись або зменшуватись.
Базальний метаболізм (BMR) - процес, за якого виділяється мінімальна кількість енергії, що потрібна для забезпечення функціонування організму. Вона витрачається на підтримку основних життєвих функцій, таких як дихання, кровообіг, регенерація клітин.
Енергія, необхідна для фізичних рухів, таких як фізичні вправи, залежить від вашого рівня активності. Особа, яка дуже активна і вправляється щодня, або має роботу, яка вимагає фізичних навантажень, потребує більше калорій для підтримання своєї ваги, порівняно з людиною з низьким рівнем активності.
Також ті, хто намагається набути м'язову масу, що є анаболічним станом, потребує більше енергії, ніж той, хто намагається зберегти вагу чи схуднути.
Фактори, які впливають на метаболізм
Ваш обмін речовин впливає на низку факторів, деякі з яких не піддаються вашому контролю. Наприклад, ваш обмін речовин частково визначається вашими генами, що означає, що деякі люди природно потребують менше калорій, ніж інші, щоб зберегти свою вагу.
Інші фактори, які впливають на метаболізм, включають:
- Розмір тіла: Великі люди, як правило, потребують більше енергії, порівняно з іншими людьми. Наприклад, людина зростом у шість футів, як правило, потребує більше калорій, щоб зберегти свою вагу, порівняно з людиною з зростом у п'ять футів. Проте це не завжди так, оскільки деякі фактори, такі як рівень фізичної активності, впливають на потреби в енергії.
- Стать: Чоловіки зазвичай потребують більше калорій, ніж жінки, оскільки вони, як правило, більші та мають більше м'язової маси.
- Склад тіла: Люди з більшою масою м'язів мають швидкий обмін речовин, ніж люди з низькою масою м'язів та високим вмістом жиру, оскільки м'язові клітини спалюють енергію ефективніше за жирові клітини.
- Вік: З віком базовий обмін речовин, як правило, зменшується. Це пов'язано з втратою м'язової тканини, низьким рівнем фізичної активності та іншими віковими змінами обміну речовин. Дослідження показують, що БОР залишається в основному стабільним від 20 до 60 років, а потім починає зменшуватися після 60 років.
- Фізична активність: Люди, які більше активні, потребують більше енергії, ніж люди з низьким рівнем активності. Регулярна фізична активність збільшує масу м'язів та підвищує кількість калорій, які ви споживаєте у спокої, або БОР.
- Дієта: Ваша дієта - ще один фактор, який впливає на ваш обмін речовин. Перетравлення білків вимагає 10-30% від енергійного вмісту спожитого білка, тоді як вуглеводи та жири вимагають 5-10% та 0-3% відповідно. Це означає, що ваш організм споживає більше калорій для перетравлення білків, ніж вуглеводів або жирів.
- Сон: здоровий сон - одна із запорук нормального функціонування організму. Адже під час сну тіло людини відпочиває, готуючись до нового дня. Також важливе дотримання біоритмів. Робота в нічну зміну і хронічні недосипи можуть призвести до порушень обміну речовин і як наслідок - хронічних хвороб.
Збудники, хвороби та інфекції - додаткові фактори, які можуть впливати на ваш обмін речовин.
Читайте також: “Найпоширеніші типи акне та як їх лікувати”
Захворювання, які можуть впливати на обмін речовин
Деякі захворювання можуть впливати на ваш обмін речовин, що може призвести до збільшення або зменшення ваги, а також інших ускладнень.
Захворювання щитоподібної залози можуть швидше або повільніше працювати ваш обмін речовин, в залежності від типу. Гіпотиреоз, або знижена функція щитоподібної залози, призводить до зменшення кількості калорій, які ваш організм спалює, тоді як гіпертиреоз, або підвищена функція щитоподібної залози, збільшує енергетичні вимоги вашого організму. Це пояснює, чому гіпотиреоз зазвичай асоціюється з набором ваги, а гіпертиреоз може призвести до втрати ваги.
Інші приклади захворювань, які впливають на обмін речовин, включають рак та синдром Кушинга. Рак впливає на потреби в енергії через зміни, пов'язані з хворобою в обміні речовин та збільшенням запальних процесів, які можуть збільшити енерговитрати. Це збільшення енерговитрат - одна з причин, чому люди з раком часто худнуть.
Люди з синдромом Кушинга, який спричиняється підвищеним рівнем кортизолу, мають проблеми з підтриманням здорової маси тіла через порушення нормальних метаболічних процесів. Наприклад, порушена метаболізація глюкози (цукру) може призвести до набору ваги.
Чи можна підвищити свій обмін речовин?
Деякі фактори, які впливають на ваш обмін речовин, не піддаються вашому контролю, але існують ефективні способи підвищити свій обмін речовин.
Дотримання збалансованої дієти та підтримання оптимального складу тіла може допомогти підвищити ваш базовий обмін речовин, тобто кількість калорій, які ви спалюєте у спокої.
Дослідження, яке включало 304 жінок з ожирінням або зайвою вагою віком від 18 до 50 років, показало, що жінки, які суворо дотримувалися харчового шаблону, що включав овочі, фрукти, горіхи, яйця, червоне та біле м'ясо та боби, мали значно вищий базовий обмін речовин, ніж жінки, які дотримувалися дієт, високих у вмісті оброблених продуктів з високим вмістом цукрів та жирів.
Дотримання дієти, багатої у натуральних продуктах, особливо продуктах, багатих білком, є ефективним способом покращити та підтримувати ваш базовий обмін речовин. Білок має вищий термічний ефект їжі, ніж вуглеводи чи жири, що означає, що для його перетравлення потрібно більше енергії. Споживання дієти, багатої білком, також допомагає вашому організму зберігати м'язову масу, що є важливим для здорового базового обміну речовин.
Збереження фізичної активності та підтримка маси м'язів за допомогою тренувань з опорними вагами також може підвищити базовий обмін речовин та запобігти зменшенню обміну речовин, яке пов'язане з віком. Огляд досліджень показав, що тренування з опорними вагами підвищило базовий обмін речовин на приблизно 96 калорій на день.
Інше невелике дослідження, в яке включено 67 осіб, показало, що дев'ять місяців тренувань з опорними вагами збільшили базовий обмін речовин в середньому на 5%. Важливо отримувати достатньо сну для підтримання здорового базового обміну речовин. Деякі дослідження вказують на те, що недостатня кількість сну може впливати на обмін речовин та знижувати його рівень. Невелике дослідження, в яке включено 36 осіб, показало, що обмеження сну знизило базовий обмін речовин на 2,6%.
Хоча дотримання збалансованої дієти, збереження фізичної активності та отримання достатньо сну сприяють здоровому обміну речовин, ці звички також сприяють загальному здоров'ю та допомагають знизити ризик розвитку загальних захворювань, таких як хвороби серця.
Якщо у вас є захворювання, яке впливає на ваш обмін речовин, таке як гіпотиреоз або рак, вам може знадобитися лікування разом зі змінами у способі життя для покращення вашого обміну речовин. Ваш провайдер охорони здоров'я також може рекомендувати ліки для запобігання побічних ефектів, пов'язаних із сповільненим або підвищеним обміном речовин, таких як набір ваги та втрата ваги.
Багато лікарів та дієтологів рекомендують прийняти курс вітамінів, для відновлення нормального метаболізму. Але важливо розуміти, як правильно обирати добавки:
- Проконсультуйтесь із лікарем. Він допоможе визначити, які препарати краще для вашого організму.
- Обирайте перевірені бренди, які вже зарекомендували себе на ринку.
- Віддавайте перевагу комплексним препаратам, які містять більшу кількість вітамінів та мікроелементів;
- Уважно вивчіть склад добавок, щоб уникнути алергенних збудників.
Ключовими вітамінами для підтримки організму в тонусі є:
- Вітаміни групи В - ключові вітаміни для процесів обміну речовин. Без них уповільнюється травлення, і відповідно процеси метаболізму.
- Вітамін D - забезпечує нормальне функціонування щитовидної залози, що також бере участь в обміні речовин. Дефіцит даного вітаміну може призвести до уповільнення метаболізму та підвищення ваги.
- Вітамін С - ключовий елемент для синтезу карнітину, речовини, що допомагає розщеплювати жири на енергію. Також він відповідає за імунітет та сприяє здоров’ю шкіри.
- Магній - допомагає активізувати ензими, що перетворюють їжу на енергію.
Тепер розібравшись, що таке метаболізм і від чого він залежить, важливо розуміти, як його можна відновити. Для поновлення та нормального функціонування процесу обміну речовин, потрібно зробити наступне:
- Дотримуйтеся збалансованого харчування, що включає в себе білки, корисні жири та повільні вуглеводи. Також намагайтеся харчуватись згідно графіку. Це допоможе уникнути коливання рівня цукру в організмі.
- Регулярно займайтесь фізичною активністю. Це допоможе наростити м’язову масу та підвищити рівень метаболізму, навіть перебуваючи в стані спокою.
- Паралельно з фізичною активністю, важливо дотримуватися здорового, спокійного сну, тривалістю 7-8 годин.
- І не менш важливий пункт - споживайте достатню кількість води. Вона допомагає розріджувати кров та прискорювати обмін речовинами.
Відповіді на поширені питання;
Чи можна виміряти метаболізм?
Так. Для цього використовують спеціальні апарати, які визначають BMR або загальні витрати енергії.
Чи є симптоми повільного метаболізму?
Можуть спостерігатися втома, набору ваги без змін у харчуванні, сухість шкіри, ламкість волосся — особливо за порушень роботи щитоподібної залози.
Чи можна повністю “перезапустити” метаболізм?
Ні, але можна значно вплинути на його ефективність завдяки активному способу життя й правильному харчуванню.
Метаболізм відноситься до реакцій, які відбуваються в клітинах вашого організму, надаючи йому енергію та використовуючи енергію для виконання функцій, таких як травлення та дихання.
Фактори, які впливають на ваш обмін речовин, включають вік, стать, дієту та рівень фізичної активності. Підсвідомі захворювання, такі як гіпотиреоз, також можуть впливати на обмін речовин.
Незважаючи на те, що деякі фактори, які впливають на обмін речовин, такі як вік та генетика, не піддаються вашому контролю, дотримання збалансованої дієти, збереження фізичної активності та отримання достатньо сну є ефективними та доказаними шляхами підтримувати здоровий обмін речовин.
Читайте також: “Корисні властивості гарбуза”
