Яблука (Malus domestica) - це найпоширеніший фрукт у Сполучених Штатах. Вони мають різні кольори та смаки і часто їдяться сирими як закуска або використовуються для приготування випічки. З яблук виробляють також сидр, соки, варення та вино.
Покрім їхнього вживання в їжу, яблука відомі своєю численними корисними властивостями для здоров'я. Докази показують, що споживання яблук може покращити травлення і захищати від хронічних захворювань, таких як діабет і серцево-судинні захворювання, серед інших користей.
Ось все, що вам потрібно знати про корисність яблук для здоров'я та способи їх введення в раціон харчування.
Читайте також: “Найпоширеніші типи акне і як їх лікувати”
Підтримує здоров'я серця
Яблука, особливо з шкіркою, є багатим джерелом волокон, поліфенолів та інших поживних речовин, які підтримують здоров'я серця.
Кілька досліджень пов'язують яблука з меншим ризиком серцево-судинних захворювань. Одна рецензія 2020 року виявила, що споживання 100-150 грамів (г) цілих яблук щоденно (приблизно одного маленького яблука) пов'язано з меншим ризиком серцевих захворювань і факторів ризику, таких як високий холестерин та високий кров'яний тиск.
Крім того, щоденне споживання яблук пов'язано з 27% меншим ризиком смерті від інсульту та 25% меншим ризиком смерті від серцевих захворювань.
Покращує травлення
Яблука є джерелом пектину, розчинного волокна, яке може покращити травлення. Як розчинне волокно, пектин поглинає воду в травних шляхах, створюючи більші, м'які калові маси, які легше проходять.
Пектин також визнаний як пребіотик, який сприяє росту та активності корисних бактерій у кишечнику.
Може підтримувати контроль ваги
Яблука містять багато води та волокна, але низьку кількість калорій, що може підтримувати контроль ваги, насичуючи вас і зменшуючи щоденний калораж.
Одне дослідження серед дорослих пов'язало високий прийом багатих волокном фруктів та овочів з втратою ваги. Учасники, які часто їли яблука, втратили в середньому 1,24 фунта протягом чотирьох років.
Інша рецензія показала, що споживання яблук значно зменшує індекс маси тіла (ІМТ). Однак значних відмінностей в масі тіла не виявлено.
Може запобігати діабету
Дослідження вказують на те, що люди, які їдять два порції цілих фруктів, таких як яблука, щодня, мають на 36% менший ризик розвитку діабету 2 типу, ніж люди, які споживають менше половини порції.
Одна рецензія виявила, що яблука та груші пов'язані із значним зниженням ризику діабету 2 типу. Дослідники виявили, що навіть одна порція на тиждень може зменшити ризик на 3%.
Однією з можливих причин цього може бути концентрація флавоноїдів, включаючи кверцетин, в яблуках, які можуть допомогти знизити рівень цукру в крові та покращити чутливість до інсуліну.
Розчинне волокно в яблуках також може запобігати діабету, уповільнюючи поглинання вуглеводів і запобігаючи різким коливанням рівня цукру в крові.
Зменшує ризик раку
Яблука багаті антиоксидантами, які можуть знижувати ризик виникнення раку шляхом нейтралізації раковинних вільних радикалів.
Крім того, дослідження вказують на те, що фітохімікати в яблуках можуть сповільнювати ріст ракових клітин і запобігати їх поділу.
Волокно, що міститься в яблуках, також може допомагати захищати від раку ободової кишки. Останні відкриття Американського інституту з питань раку показують, що за кожні 10 грамів дієтичного волокна ризик виникнення раку ободової кишки зменшується на 7%.
Декілька спостережних досліджень вказують на те, що яблука можуть допомагати знизити ризик розвитку:
