Вуглеводи часто зазнають критики, як провокатори набору зайвої ваги. Проте це одна з найбільших помилок. В більшості випадків набір ваги є прямим результатом споживання забагато калорій, а не лише вуглеводів.
На жаль, вуглеводи є одними з найважливіших мікроелементів, необхідних організму і джерелом життєво важливої енергії. Вони живлять ваші м'язи і відіграють важливу роль у функціонуванні мозку, пов'язаному з настроєм, пам'яттю та іншими аспектами.
Продовжуйте читати, щоб зрозуміти, чому вуглеводи часто називають головними обвинуваченими у наборі ваги, і чи існує наукове обґрунтування цим обвинуваченням.
Читайте також: “Чи фізичні вправи покращують вашу імунну систему?”
Що таке вуглеводи?
Вуглеводи - одна з трьох груп мікроелементів, які містяться в їжі. Інші дві - це білки і жири. Головне призначення вуглеводів - надавати енергію вашому мозку, іншим органам і тканинам.
Коли ви споживаєте вуглеводи, вони розкладаються у вашому шлунку на глюкозу і виділяються в ваш кровотік. Ваша підшлункова залоза відповідає, виділяючи інсулін для перенесення глюкози в клітини. Багато вуглеводами багаті продукти також містять вітаміни, мінерали та волокно, які важливі для загального здоров'я.
Види вуглеводів
Вуглеводні продукти можуть містити один або декілька з трьох видів: цукри, крохмаль та волокно. Крохмаль та волокно вважаються складними вуглеводами, тоді як цукри - простими вуглеводами.
Складні вуглеводи
Складні вуглеводи складаються з молекул глюкози, які зв'язані у довгі ланцюги. Ваш організм повинен перетравити або розщепити складні вуглеводи на молекули глюкози, щоб вони могли поглинатися зі шлункового тракту в кровотік і використовуватися як джерело енергії.
Волокно є типом складних вуглеводів, які ваш організм не може перетравити. Волокно запобігає запору та сприяє відчуттю ситості, регулює рівень цукру в крові та контролює рівень холестерину. Більшість вуглеводів у вашій дієті повинні походити зі складних вуглеводів.
Цукри
Цукри також називають простими вуглеводами, оскільки вони є найпростішою формою вуглеводів. Вони можуть міститися в природних продуктах, таких як фрукти, овочі та молоко. Цукри також можуть додаватися до продуктів для підсолодження, таких як цукор, який додається до кави, солодких напоїв, цукерок та десертів. Цукри, додані до їжі та напоїв для підсолодження, називають доданими цукрами.
Американське товариство з охорони здоров'я серця рекомендує обмежувати споживання доданих цукрів через зв'язок між високим рівнем споживання доданих цукрів і ризиком для здоров'я. Вони рекомендують жінкам споживати не більше 25 г доданого цукру щодня або шість чайних ложок. Чоловікам варто обмежувати споживання доданого цукру до не більше 36 г на день або дев'ять чайних ложок. В середньому американці споживають приблизно 17 чайних ложок доданого цукру щодня.
Занадто велика кількість доданого цукру може збільшити ризик таких проблем зі здоров'ям, як:
- Серцеві захворювання
- Сенільна деменція та хвороба
- Альцгеймера
- Певні види раку
- Діабет
- Високий кров'яний тиск
- Захворювання нирок і печінки
- Ожиріння
Прості і Перероблені Вуглеводи
До перероблених вуглеводів входять як додані цукри, так і складні вуглеводи, які були оброблені, наприклад, білий борошно і білий рис. Обробка зерна вилучає з нього шкіру і зародок, що робить крохмаль більш фінесованим на дотик та довше зберігається, але водночас видаляє з нього волокно та ключові поживні речовини.
Цукри також можуть бути піддані обробці. Одним прикладом є виробництво високофруктозного кукурудзяного сиропу з кукурудзи.
Прості вуглеводи - це короткі ланцюги глюкози, які розкладаються швидше, в той час як складні вуглеводи - це довгі ланцюги глюкози, які розкладаються довше і, отже, не так сильно підвищують рівень цукру в крові.
Читайте також: “Корисні властивості опунції”
Вуглеводи та набір ваги
Вуглеводи самі по собі не ведуть до набору ваги. У більшості випадків якість вуглеводів, які ви споживаєте, і загальна кількість калорій є найбільшими визначниками набору ваги.
Систематичний огляд публікованих раніше досліджень у 2022 році не продемонстрував перевагу дієт з низьким вмістом вуглеводів у зменшенні ваги порівняно з дієтами збалансованим вмістом вуглеводів. Дані свідчили, що не було великої або жодної різниці в зменшенні ваги та факторах ризику захворювань серця протягом короткострокового (від трьох до 8,5 місяців) або довгострокового (від одного до двох років) періоду.
Ще одне дослідження, опубліковане в 2020 році, досліджувало ефекти дієти з низьким вмістом жиру порівняно з дієтою з низьким вмістом вуглеводів для зниження ваги в дорослих з ожирінням. Дослідники прийшли до висновку, що для зниження ваги ні одна з дієт не є кращою, за умови відсутності різниці в кількості калорій або білка.
Тип вуглеводів має значення
Інші дослідження показують, що ключовою є якість вуглеводів, які споживаються. Декілька досліджень показують, що великий вміст оброблених вуглеводів та доданих цукрів збільшує ризик ожиріння, тоді як неперероблені вуглеводи, багаті волокном, як фрукти і овочі, цільні зерна, боби та сочевиця, пов'язані із втратою ваги.
Огляд досліджень, опублікований у 2020 році, прийшов до висновку, що довгострокові клінічні дослідження не показали, що всі джерела вуглеводів поводяться однаково при схудненні. Дієти, багаті високоякісними вуглеводами, які акцентують на волокні в багатоцвітних цільнозернових, бобах та фруктах, пов'язані зі схудненням та зменшенням ризику розвитку цукрового діабету другого типу та серцевих захворювань. Вживання волокон в особливості обернено пов'язане з набором ваги, що означає, що вищий рівень вживання волокон зменшує ймовірність набору ваги.
Навпаки, велика кількість перероблених продуктів, які містять багато оброблених вуглеводів і доданих цукрів, але мало волокна, пов'язана з набором ваги. Дослідження 2019 року серед 20 дорослих осіб з нормальною масою тіла досліджувало, як впливають ультраперероблені продукти на регулювання апетиту та споживання їжі порівняно з непереробленими продуктами. Після госпіталізації добровольці випадковим чином призначають вживати або ультраперероблену, або неперероблену вуглеводну дієту багату вуглеводами протягом двох тижнів і негайно наступних двох тижнів. Суб'єкти були інструктовані споживати стільки, скільки бажають. При споживанні ультраперероблених продуктів дорослі споживали приблизно на 500 калорій на день більше і набирали вагу. З іншого боку, вони схудли, коли споживали неперероблені продукти з високим вмістом вуглеводів.
Дослідження 2020 року серед невеликої групи здорових жінок показало, що дієта, багата високофруктозним кукурудзяним сиропом, зменшила кількість корисних бактерій у кишечнику, які пов'язані з антиожиріннями, тоді як дієта, багата цілими фруктами, збільшила ці ж бактерії, які борються з ожирінням.
Зазначено, що будь-які калорії, що споживаються у надмірі від потреб організму, можуть сприяти набору ваги, і ультраперероблені продукти можуть полегшувати споживання більше калорій загалом. Дослідження 2022 року показало, що споживання ультраперероблених продуктів зросло серед дорослих США майже в усіх соціальних групах, незалежно від доходу, між 2001 і 2018 роками.
Скільки вуглеводів варто споживати щодня?
Рекомендації щодо вуглеводів трохи відрізняються залежно від організацій охорони здоров'я, але зазвичай становлять від 40 до 65% від загального калорійного вмісту з обов'язком обмежування доданих цукрів і віддачі переваги волокнуватим, непереробленим вуглеводам.
Для людини, якій потрібно 2000 калорій на день, 40% калорій з вуглеводів складають 800 калорій або 200 г вуглеводів на день.
Рекомендована щоденна норма (RDA) вуглеводів становить 130 г на день, що базується на потребах мозку в щоденній енергії.
Загальну кількість калорій, необхідних вам щоденно, визначають вік, зріст, вага, стать і рівень фізичної активності. Зазвичай люди, які є молодшими, вищими, важчими та більш активними, мають вищі калорійні потреби.
Поради щодо споживання вуглеводів
Здорові способи включення вуглеводів включають:
- Робіть овес головною стравою на сніданок.
- Додавайте фрукти в закуски, разом з іншими корисними продуктами, наприклад, горіхами.
- Вибирайте цільні зерна замість рафінованих зерен, наприклад, бурого рису або кіноа замість білого рису.
- Споживайте більше стручкових овочів, чорної квасолі або горохового супу, хумусу або обсмаженої сочевиці.
- Зробіть крохмальні овочі джерелом вуглеводів у страві, наприклад, печені картоплі, солодкі картоплі, гарбуз або обсмажена кукурудза.
Читайте також: “8 продуктів, багатих калієм”
Підсумок
Вуглеводи - це одна з трьох груп калорій в їжі, але не всі вуглеводи створені рівними. Для регулювання ваги і підтримки загального здоров'я найкращим підходом є мінімізація споживання доданих цукрів, рафінованих вуглеводів та ультраперероблених продуктів. Замість цього вибирайте не перероблені вуглеводи, багаті волокном та корисними живильними речовинами, такі як фрукти та овочі, цільні зерна, боби та сочевиця.
