Ви можете використовувати фізичні вправи на користь своєї імунної системи - ось як.
Ви можете підвищити свою імунну систему за допомогою стрес-менеджменту і збалансованого харчування. Але також фізичні вправи підвищують імунну систему, підтримуючи загальне здоров'я.
Звісно, взуття кросівки для пробіжки інколи може виглядати останньою річчю, яку ви хочете робити. Простий акт рухання тіла може надавати потужний інструмент у боротьбі з інфекціями. Але увага: не всі фізичні вправи є повністю корисними для вашої імунної системи.
Читайте також: “Чи є тренування на біговій доріжці "12-3-30" гарним видом фізичної активності”
Як фізичні вправи підвищують імунну систему?
Крім поліпшення вашого психічного здоров'я, науковий огляд 2019 року показав, що фізичні вправи можуть підвищити вашу імунну відповідь, знизити ризик захворювання і зменшити запалення.
У дослідженні розглядалася "гостра фізична активність", тобто помірна або висока інтенсивність, що триває менше години. (У дослідженні в основному досліджувалася хода, але це також може означати тренажерну сесію, клас зі спіном або навіть біг.)
Автор дослідження Девід Німан, доктор наук про здоров'я громади, професор кафедри біології в Appalachian State University та директор Лабораторії людської продуктивності університету, розповів, що зазвичай у людей мала кількість імунних клітин, які циркулюють у тілі. Ці клітини віддають перевагу перебуванню в лімфатичних тканинах і органах, таких як селезінка, де ваше тіло знищує віруси, бактерії та інші мікроорганізми, які викликають хвороби.
Збільшує потік крові та лімфи
Оскільки фізичні вправи збільшують потік крові та лімфи при скороченні м'язів, вони також збільшують циркуляцію імунних клітин, змушуючи їх переміщатися по тілу в більшій кількості і кількості, сказав доктор Німан. Конкретно, фізичні вправи допомагають реєструвати високоспеціалізовані імунні клітини, такі як клітини вбивці та Т-клітини, виявити патогени (такі як віруси) та знищити їх.
У відгуку Доктора Німана 2019 року учасники, які пройшли швидку 45-хвилинну прогулянку, досліджували це збільшення імунних клітин, які плавають по тілу, протягом трьох годин після прогулянки.
Краща імунна відповідь при постійності
Хоча ви отримуєте негайну відповідь від вашої імунної системи під час фізичних вправ, ця відповідь з часом зникає - якщо, звісно, ви тримаєтеся при постійних навантаженнях. "Якщо ви виходите на 45 хвилин фізичних вправ на наступний день, все це сталося би знову", - сказав доктор Німан. "Це накопичується з часом."
Інше дослідження доктора Німана та його команди виявило, що ті, хто вправлявся аеробно п'ять або більше днів на тиждень, знизили кількість верхніх захворювань дихальних шляхів (таких як застуда) на понад 40% за 12 тижнів.
У 2022 році дослідження розглянуло 16 людей, які залишалися фізично активними протягом пандемії. Дослідники виявили, що вправи були пов'язані з меншим ризиком зараження і меншою ймовірністю важкого перебігу COVID-19. Люди з усього світу, які регулярно займалися спортом, мали на 36% менший ризик госпіталізації і на 43% менший ризик смерті від COVID-19, ніж ті, хто не були активними.
Що таке аеробні вправи та чому їх варто додати в розклад тренувань?
Думайте про тривалий імунний ефект фізичних вправ, як про це пояснює доктор Німан: скажімо, ваша прибиральниця приходить прибирати ваш дім 45 хвилин більшість днів тижня. Дім виглядає набагато краще в перший день, ніж якщо б хтось ніколи не приходив. Але чим частіше прибиральник повертається, тим краще і чистіше виглядає будинок.
"Фізичні вправи дійсно є діяльністю господині, де вони допомагають імунній системі патрулювати тіло і виявляти та уникати бактерії та віруси", - сказав доктор Німан. Тому не можна вправлятися один день тут і там і очікувати, що ваша імунна система буде готова до знищення мікробів, які викликають хвороби.
Це стосується навіть тоді, коли ви стаєте старше.
Знижує запалення
Ще однією перевагою фізичних вправ є зниження запалення в організмі, що, в свою чергу, також може поліпшити імунітет. Деякі дослідження вказують на те, що фізичні вправи можуть покращити функцію імунної системи і знизити запалення.
За словами доктора Німана, зниження запалення імунною системою йдуть від руки. "Коли імунні клітини намагаються справитися із запаленням, це також ставить імунну систему в хронічний запальний стан", - сказав доктор Німан, що ускладнює боротьбу з інфекціями. Щоб зменшити запалення, збільште активність.
Який вид фізичних вправ найкраще для підвищення імунітету?
Існує обмежена кількість досліджень щодо найкращого виду фізичних вправ для підвищення імунітету. Більшість досліджень, включаючи дослідження доктора Німана, розглядали аеробну активність - думайте про ходьбу, біг або їзду на велосипеді.
