Опунція — це кактус, плоди й молоді зелені пагони якого використовують у кухнях Мексики, Середземномор'я, Південної Америки та інших теплих регіонів. Їстівні плоди часто називають кактусовою грушею або індійською фігою, а очищені молоді пагони — нопалем чи нопалес.
Опунція містить клітковину, вітамін C, магній, калій і рослинні пігменти беталаїни. Завдяки цьому вона може бути корисною частиною різноманітного раціону.
Однак в інтернеті опунції приписують значно ширші властивості: лікування діабету, швидке схуднення, очищення печінки, зниження холестерину, захист від похмілля, омолодження шкіри та усунення запалення.
Частина таких тверджень базується на невеликих дослідженнях, лабораторних експериментах або випробуваннях конкретних екстрактів. Це не означає, що звичайний плід чи будь-яка добавка дають такий самий результат.
Крім того, під словом «опунція» можуть мати на увазі різні продукти:
- свіжий плід;
- молоді пагони нопалю;
- сік;
- варення;
- порошок;
- клітковину;
- капсули;
- екстракт;
- олію з насіння.
Ці продукти мають різний склад, калорійність і рівень наукової вивченості.
Розберемося, чим корисна опунція, як правильно її їсти, чи може нопаль впливати на рівень цукру та холестерину, чи допомагає кактусова груша схуднути та кому потрібно бути обережним.
Стаття має інформаційний характер. Опунція та добавки з неї не замінюють лікування діабету, серцево-судинних, шлунково-кишкових або інших захворювань.
Що таке опунція
Опунція — це рід рослин із родини кактусових. Він включає багато видів, серед яких одним із найвідоміших є Opuntia ficus-indica — опунція інжирна.
Рослина має характерні плоскі зелені сегменти, які часто помилково називають листям. Насправді це потовщені видозмінені стебла — кладодії.
На поверхні можуть розташовуватися:
- великі колючки;
- дуже дрібні волосоподібні колючки — глохідії;
- квітки;
- плоди різних кольорів.
Плоди можуть бути:
- зеленими;
- жовтими;
- помаранчевими;
- червоними;
- рожевими;
- фіолетовими.
Колір залежить від виду, сорту та ступеня стиглості.
М'якуш зазвичай соковитий, солодкий або кисло-солодкий. Його смак порівнюють із кавуном, грушею, динею, ягодами або інжиром. Усередині міститься багато твердого насіння.
Які частини опунції їстівні
У їжу використовують не тільки плоди.
| Частина рослини | Інша назва | Як використовують |
|---|---|---|
| Частина рослиниПлід | Інша назваКактусова груша, індійська фіга, tuna | Як використовуютьЇдять свіжим, додають у салати, соки, соуси й десерти |
| Частина рослиниМолоді кладодії | Інша назваНопаль, нопалес | Як використовуютьВарять, смажать, тушкують, додають до салатів і яєць |
| Частина рослиниНасіння | Інша назваНасіння опунції | Як використовуютьЗалишається у плоді або використовується для виробництва олії |
| Частина рослиниСік | Інша назваСік кактусової груші | Як використовуютьП'ють або додають у напої та соуси |
| Частина рослиниМ'якуш | Інша назваПюре опунції | Як використовуютьВикористовують у смузі, сорбетах, випічці |
| Частина рослиниВисушений порошок | Інша назваПорошок плодів або кладодіїв | Як використовуютьДодають у продукти чи продають як добавку |
| Частина рослиниОлія з насіння | Інша назваКосметична олія опунції | Як використовуютьПереважно зовнішній догляд за шкірою та волоссям |
Плід і нопаль — це не один і той самий продукт. Плід солодший і містить більше природних цукрів. Молоді пагони використовуються як овоч і мають значно меншу калорійність.
Плід, нопаль, екстракт та олія: у чому різниця
| Продукт | Основні компоненти | Чого від нього очікувати |
|---|---|---|
| ПродуктСвіжий плід | Основні компонентиВода, вуглеводи, клітковина, вітамін C, магній, беталаїни | Чого від нього очікуватиЗвичайний поживний фрукт |
| ПродуктНопаль | Основні компонентиВода, клітковина, невелика кількість вуглеводів, кальцій і магній | Чого від нього очікуватиНизькокалорійний овоч |
| ПродуктСік | Основні компонентиВода, цукри, частина вітамінів і пігментів | Чого від нього очікуватиМенше клітковини, ніж у цілому плоді |
| ПродуктВарення | Основні компонентиПлоди та часто велика кількість цукру | Чого від нього очікуватиДесерт, а не лікувальний продукт |
| ПродуктПорошок | Основні компонентиВисушена частина рослини | Чого від нього очікуватиСклад залежить від сировини й обробки |
| ПродуктЕкстракт | Основні компонентиКонцентрована суміш певних компонентів | Чого від нього очікуватиНе рівнозначний свіжому плоду |
| ПродуктКлітковинна добавка | Основні компонентиПереважно волокна кладодіїв | Чого від нього очікуватиМоже впливати на травлення і засвоєння речовин |
| ПродуктОлія з насіння | Основні компонентиЖирні кислоти й жиророзчинні компоненти | Чого від нього очікуватиПереважно косметичне застосування |
Результат дослідження нопалю при діабеті не можна автоматично переносити на солодкий сік. Так само дослідження концентрованої клітковини не доводить ефективність косметичної олії.
Поживність плодів опунції
Один стакан сирого м'якуша кактусової груші — приблизно 149 г — орієнтовно містить:
| Поживна речовина | Орієнтовна кількість |
|---|---|
| Поживна речовинаКалорійність | Орієнтовна кількість61 ккал |
| Поживна речовинаВуглеводи | Орієнтовна кількість14,3 г |
| Поживна речовинаКлітковина | Орієнтовна кількість5,4 г |
| Поживна речовинаБілок | Орієнтовна кількість1,1 г |
| Поживна речовинаЖири | Орієнтовна кількість0,8 г |
| Поживна речовинаВітамін C | Орієнтовна кількість20,9 мг |
| Поживна речовинаМагній | Орієнтовна кількість127 мг |
| Поживна речовинаКалій | Орієнтовна кількість328 мг |
| Поживна речовинаМідь | Орієнтовна кількість0,12 мг |
Фактичний склад залежить від сорту, розміру, стиглості, місця вирощування та умов зберігання.
Кактусова груша є джерелом клітковини, магнію та вітаміну C, але не потрібно називати її унікальним суперфудом. Аналогічні поживні речовини можна отримувати з багатьох інших фруктів, овочів, бобових, горіхів і насіння.
Поживність нопалю
Один стакан нарізаних сирих молодих кладодіїв — приблизно 86 г — орієнтовно містить:
| Поживна речовина | Орієнтовна кількість |
|---|---|
| Поживна речовинаКалорійність | Орієнтовна кількість14 ккал |
| Поживна речовинаВуглеводи | Орієнтовна кількість2,9 г |
| Поживна речовинаКлітковина | Орієнтовна кількість1,9 г |
| Поживна речовинаБілок | Орієнтовна кількість1,1 г |
| Поживна речовинаЖири | Орієнтовна кількістьМенше 0,1 г |
| Поживна речовинаКальцій | Орієнтовна кількість141 мг |
| Поживна речовинаМагній | Орієнтовна кількість45 мг |
| Поживна речовинаКалій | Орієнтовна кількість221 мг |
Нопаль є низькокалорійним овочем із високим вмістом води та клітковини. Проте частина кальцію в рослинних продуктах може засвоюватися не повністю, тому нопаль не потрібно вважати повною заміною всіх інших джерел кальцію.
Рослинні сполуки в опунції
Плоди та пагони можуть містити:
- беталаїни;
- флавоноїди;
- фенольні сполуки;
- каротиноїди;
- вітамін C;
- органічні кислоти;
- розчинну й нерозчинну клітковину.
Беталаїни — це пігменти, які надають частині плодів червоного, фіолетового або жовтого кольору. До них належать бетаціаніни та бетаксантини.
У лабораторних умовах ці речовини можуть виявляти антиоксидантну активність. Але наявність антиоксидантів у продукті не означає, що він лікує захворювання або «очищує організм від вільних радикалів».
Організм має власну складну антиоксидантну систему, а стан здоров'я залежить від усього раціону та способу життя.
Потенційні корисні властивості опунції
| Можлива користь | Яка форма досліджувалася | Рівень впевненості |
|---|---|---|
| Можлива користьПоповнення клітковини та поживних речовин | Яка форма досліджуваласяСвіжі плоди й нопаль | Рівень впевненостіДобре обґрунтовано складом продукту |
| Можлива користьАнтиоксидантний ефект | Яка форма досліджуваласяПлоди, сік, екстракти | Рівень впевненостіЄ невеликі дослідження |
| Можлива користьЗменшення глюкози після їжі | Яка форма досліджуваласяПереважно нопаль | Рівень впевненостіПерспективні, але обмежені дані |
| Можлива користьВплив на холестерин | Яка форма досліджуваласяПлоди, сік, клітковина, добавки | Рівень впевненостіРезультати неоднорідні |
| Можлива користьДопомога в контролі ваги | Яка форма досліджуваласяПлоди, нопаль, добавки | Рівень впевненостіСамостійного значного ефекту не доведено |
| Можлива користьПокращення травлення | Яка форма досліджуваласяКлітковина плодів і нопалю | Рівень впевненостіМожливо як частина раціону |
| Можлива користьЗменшення похмілля | Яка форма досліджуваласяОдин конкретний екстракт | Рівень впевненостіНедостатньо доказів |
| Можлива користьПолегшення болю в суглобах | Яка форма досліджуваласяКонкретний комерційний сік | Рівень впевненостіДані дуже обмежені |
| Можлива користьОмолодження шкіри | Яка форма досліджуваласяПереважно олія та лабораторні роботи | Рівень впевненостіКлінічних доказів мало |
1. Джерело клітковини
Цілий плід опунції містить помітну кількість харчових волокон. Клітковина допомагає:
- підтримувати регулярне випорожнення;
- збільшувати об'єм кишкового вмісту;
- довше відчувати насичення;
- живити частину кишкових бактерій;
- уповільнювати засвоєння вуглеводів;
- підтримувати нормальний рівень холестерину в межах загального раціону.
Однак різке збільшення кількості клітковини може спричинити:
- здуття;
- газоутворення;
- спазми;
- діарею;
- закреп.
Якщо ви рідко їсте продукти з клітковиною, починайте з невеликої порції та пийте достатньо води.
Сік опунції містить менше клітковини, ніж цілий плід, особливо якщо його проціджено.
2. Вітамін C, магній і калій
Плоди опунції містять вітамін C, необхідний для:
- синтезу колагену;
- роботи імунної системи;
- загоєння тканин;
- засвоєння негемового заліза;
- антиоксидантного захисту.
Магній бере участь у роботі:
- м'язів;
- нервової системи;
- ферментів;
- регуляції рівня глюкози;
- формуванні кісткової тканини.
Калій потрібен для:
- передачі нервових сигналів;
- скорочення м'язів;
- регуляції рідини;
- нормальної роботи серця.
Водночас одна порція опунції не забезпечує всю добову потребу в цих речовинах. Вона лише доповнює різноманітний раціон.
3. Антиоксидантні та протизапальні властивості
У невеликих дослідженнях вживання плодів опунції було пов'язане зі змінами деяких показників антиоксидантного статусу та запалення.
Наприклад, в одному короткому перехресному дослідженні здорові учасники протягом двох тижнів отримували м'якуш плодів опунції або вітамін C. Після вживання плодів відзначали зміни показників окисного стресу.
Інше невелике дослідження порівнювало опунцію з іншими фруктами та також виявило зміни окремих запальних маркерів.
Ці результати не доводять, що опунція:
- лікує хронічне запалення;
- запобігає раку;
- захищає від усіх серцевих захворювань;
- замінює овочі й інші фрукти;
- нейтралізує нездорове харчування.
Невеликі короткострокові дослідження оцінюють біомаркери, а не гарантований довготривалий клінічний результат.
4. Чи знижує опунція рівень цукру
Найбільш цікаві дані щодо глюкози стосуються не солодких плодів, а молодих кладодіїв нопалю.
У невеликому дослідженні за участю людей із діабетом 2 типу додавання нопалю до різних сніданків було пов'язане з нижчим підвищенням глюкози та інсуліну після їжі.
Можливі пояснення:
- клітковина уповільнює травлення;
- слизисті речовини впливають на всмоктування вуглеводів;
- нопаль замінює частину більш калорійної їжі;
- змінюється загальний склад прийому їжі.
Але це не означає, що нопаль лікує діабет або нормалізує глікований гемоглобін у кожної людини.
Плід і нопаль впливають по-різному
| Продукт | Вплив на раціон |
|---|---|
| ПродуктНопаль | Вплив на раціонМало калорій і цукрів, є клітковина |
| ПродуктЦілий плід | Вплив на раціонМістить природні цукри та клітковину |
| ПродуктПроціджений сік | Вплив на раціонЦукри засвоюються швидше, клітковини менше |
| ПродуктВарення | Вплив на раціонЧасто містить багато доданого цукру |
| ПродуктСироп | Вплив на раціонКонцентрований солодкий продукт |
| ПродуктДобавка | Вплив на раціонСклад і доза залежать від виробника |
Людям із діабетом потрібно враховувати вуглеводи у плоді та соку, навіть якщо продукт рекламується як «антидіабетичний».
Опунція та ліки від діабету
Велика кількість нопалю або концентрована добавка теоретично може посилювати зниження глюкози на фоні лікування.
Особлива обережність потрібна при прийомі:
- інсуліну;
- препаратів сульфонілсечовини;
- інших засобів, які можуть спричиняти гіпоглікемію.
Не змінюйте дозування ліків самостійно. Якщо ви регулярно додаєте нопаль або добавку до раціону, контролюйте глюкозу відповідно до плану лікаря.
5. Чи знижує опунція холестерин
Деякі невеликі дослідження та огляди повідомляли про можливе зниження:
- загального холестерину;
- LDL-холестерину;
- тригліцеридів;
- окремих показників окисного стресу.
Проте результати залежать від:
- використаної частини рослини;
- форми продукту;
- кількості клітковини;
- тривалості;
- стану учасників;
- супутнього харчування;
- складу добавки.
Метааналізи клінічних випробувань знаходили можливі невеликі зміни деяких показників, але кількість досліджень була обмеженою.
Опунція не замінює:
- статини;
- інші ліпідознижувальні препарати;
- лікування діабету;
- контроль артеріального тиску;
- фізичну активність;
- збалансований раціон.
Якщо у вас підвищений LDL-холестерин, оцінювати потрібно загальний серцево-судинний ризик, а не тільки один продукт.
6. Чи корисна опунція для серця
Плід може бути частиною харчування, корисного для серцево-судинної системи, оскільки містить:
- клітковину;
- калій;
- магній;
- вітамін C;
- рослинні пігменти;
- мало насичених жирів.
Але твердження «опунція зміцнює серце» є надто загальним.
Ризик серцево-судинних захворювань залежить від:
- артеріального тиску;
- LDL-холестерину;
- куріння;
- діабету;
- фізичної активності;
- спадковості;
- маси тіла;
- сну;
- усього раціону.
Окремий фрукт не компенсує куріння, постійну малорухливість або неліковану гіпертонію.
7. Опунція і травлення
Клітковина плодів і нопалю може підтримувати роботу кишечника. Але реакція залежить від кількості та індивідуальної чутливості.
Можливі позитивні ефекти:
- регулярніший стул;
- збільшення об'єму кишкового вмісту;
- більш тривале насичення;
- підтримка кишкової мікробіоти.
Можливі небажані реакції:
- газоутворення;
- здуття;
- діарея;
- нудота;
- спазми;
- закреп через велику кількість насіння.
Добавки з клітковиною опунції можуть діяти сильніше, ніж звичайна порція плода.
8. Чи допомагає опунція схуднути
Свіжі плоди й нопаль можна включати в раціон для контролю ваги.
Нопаль особливо зручний як низькокалорійний овоч. Цілий плід може замінити більш калорійний десерт і завдяки клітковині допомогти довше відчувати ситість.
Але опунція не спалює жир.
Систематичний огляд рандомізованих досліджень добавок Opuntia ficus-indica не виявив переконливого значного впливу на масу тіла. В окремих аналізах спостерігали невеликі зміни відсотка жиру, холестерину або тиску, але досліджень було мало.
| Твердження | Що відомо |
|---|---|
| ТвердженняОпунція спалює жир | Що відомоНе доведено |
| ТвердженняНопаль має мало калорій | Що відомоТак |
| ТвердженняКлітковина може посилювати насичення | Що відомоМожливо |
| ТвердженняКапсули гарантують схуднення | Що відомоНі |
| ТвердженняСік корисніший за плід | Що відомоНе обов'язково, в ньому менше клітковини |
| ТвердженняВарення підходить для дієти без обмежень | Що відомоНі, воно може містити багато цукру |
| ТвердженняОпунція прибирає жир на животі | Що відомоЛокальне схуднення продуктом неможливе |
Для зниження ваги важливі загальна калорійність, білок, клітковина, рух, сон і режим, який можна підтримувати тривалий час.
9. Чи допомагає опунція від похмілля
Одне відоме рандомізоване дослідження показало, що конкретний екстракт Opuntia ficus-indica, прийнятий перед вживанням алкоголю, помірно зменшував частину симптомів похмілля.
Однак це не доводить, що:
- свіжий плід запобігає похміллю;
- сік нейтралізує алкоголь;
- опунція захищає печінку;
- можна безпечно пити більше алкоголю;
- добавка запобігає отруєнню;
- опунція знижує рівень алкоголю в крові.
Систематичні огляди засобів від похмілля загалом оцінюють доказову базу як слабку: дослідження невеликі, а результати не підтверджені достатньою кількістю незалежних випробувань.
Єдиний надійний спосіб уникнути похмілля — не вживати алкоголь або суттєво обмежити його кількість.
Опунція не захищає від:
