Продукти, багаті на калій: таблиця та де його найбільше

Калій — один із головних електролітів організму. Він потрібний для нормальної роботи нервової системи, скорочення м'язів, підтримання роботи серця та регуляції водно-сольового балансу.

Але коли говорять про продукти з калієм, більшість людей згадує лише банани.

Насправді банан — далеко не рекордсмен.

Значно більше калію можна отримати з:

• картоплі;
• бобових;
• вареного шпинату;
• кураги;
• деяких видів риби;
• гарбуза;
• молочних продуктів.

Наприклад, середня запечена картоплина зі шкіркою може містити близько 900 мг калію, тоді як невеликий банан — приблизно 360 мг.

Тому для достатнього споживання калію не потрібно спеціально купувати екзотичні фрукти або добавки. Звичайний раціон із картоплею, квасолею, сочевицею, овочами, фруктами, молочними продуктами та рибою вже може забезпечити значну його кількість.

При цьому є важливе застереження: більше калію — не завжди краще. Людям із певними захворюваннями нирок або тим, хто приймає деякі ліки, навпаки, може знадобитися контролювати його споживання.

Розберемося, в яких продуктах найбільше калію, скільки його потрібно щодня і кому не варто самостійно переходити на «висококалієву дієту».

Навіщо організму калій і скільки його потрібно

Калій — це мінерал і електроліт, більша частина якого знаходиться всередині клітин.

Він бере участь у:

• передачі нервових імпульсів;
• скороченні скелетних м'язів;
• нормальній роботі серця;
• роботі нирок;
• підтриманні балансу рідини;
• взаємодії натрію і калію в організмі.

Особливо часто калій згадують у контексті артеріального тиску.

Раціон із достатньою кількістю калію і помірною кількістю натрію може бути корисною частиною харчування для підтримання нормального артеріального тиску. Які саме овочі найчастіше згадують у цьому контексті, ми розбирали в матеріалі якщо зниження артеріального тиску — ваша мета.

Але тут важливо не перетворювати калій на «ліки від гіпертонії».

Підвищений тиск залежить від багатьох факторів, а людям, які вже приймають препарати від гіпертонії, не потрібно самостійно замінювати лікування бананами чи калієвими добавками.

Скільки калію потрібно на день

Рекомендації можуть трохи відрізнятися залежно від системи, яку використовує конкретна країна чи організація.

За американськими рекомендаціями NIH орієнтири для дорослих такі:

ВООЗ використовує інший орієнтир і рекомендує дорослим прагнути приблизно до 3510 мг калію на день із їжі.

Тому цифри 2600, 3400 і 3510 мг, які можна побачити в різних джерелах, не обов'язково суперечать одна одній — вони походять із різних систем встановлення харчових рекомендацій.

Для звичайної людини практичний висновок простіший:

калій краще отримувати не з однієї «суперїжі», а з різноманітного раціону, в якому регулярно присутні овочі, фрукти, бобові, молочні продукти та інші мінімально оброблені продукти.

В яких продуктах найбільше калію

Ось де починається найцікавіше.

Банан — хороший продукт, але список джерел калію значно ширший.

Таблиця продуктів, багатих на калій

Значення нижче орієнтовні: конкретна кількість залежить від сорту, розміру порції та способу приготування.

Таблиця добре показує, чому твердження:

«для калію треба їсти банани»

занадто спрощене.

Одна запечена картоплина може містити більш ніж удвічі більше калію, ніж невеликий банан.

А чашка сочевиці одночасно забезпечує не тільки калій, а й:

• рослинний білок;
• клітковину;
• фолат;
• залізо;
• інші мікронутрієнти. Про повний склад та інші переваги цього продукту ми писали окремо в матеріалі чим корисний горох — принципи там ті самі, що й для сочевиці та квасолі.

Картопля

Звичайна картопля — один із найбільш недооцінених продуктів із високим вмістом калію.

Особливо багато його може бути у запеченій картоплі.

При цьому спосіб приготування має значення.

Якщо картоплю:

• нарізати;
• довго варити у великій кількості води;
• воду потім злити,

частина калію переходить у воду.

Саме цей принцип навіть використовують у деяких спеціальних дієтах для людей, яким потрібно зменшити споживання калію.

Тому для здорової людини, яка хоче зберегти більше мінералу в продукті, запікання — зручний варіант.

Бобові

Сочевиця, квасоля, соя та інші бобові — дуже хороші джерела калію.

Їхня додаткова перевага в тому, що одночасно вони містять:

• білок;
• клітковину;
• магній;
• залізо;
• фолат.

Тому замість питання:

«Який один продукт має найбільше калію?»

часто практичніше просто регулярно включати бобові до раціону.

Наприклад:

• сочевичний суп;
• квасоля з овочами;
• хумус;
• салат із бобовими;
• гарнір із сочевиці.

Шпинат та інша зелень

Шпинат також містить багато калію.

Але тут легко неправильно порівняти порції.

Одна чашка сирого шпинату важить дуже мало.

Під час приготування листя сильно зменшується в об'ємі, тому в половині чашки вареного шпинату фактично знаходиться значно більше початкової сировини.

Саме тому цифра для приготовленого шпинату може виглядати дуже високою.

Сухофрукти

Курага, чорнослив і родзинки — концентровані джерела калію.

Причина проста:

із фруктів видаляється значна частина води.

У невеликому об'ємі залишається більше:

• вуглеводів;
• природних цукрів;
• мінералів;
• калорій.

Тому сухофрукти зручні як невеликий додаток до:

• каші;
• йогурту;
• горіхів.

Але порція має значення.

Пів чашки сухофруктів — зовсім не те саме за калорійністю, що пів чашки свіжих фруктів.

Риба та м'ясо

Калій є не тільки в рослинній їжі.

Його містять також:

• риба;
• курятина;
• інше м'ясо.

Наприклад, порція лосося може забезпечити понад 700 мг калію.

Тому людина, яка не любить банани або сухофрукти, цілком може отримувати достатньо калію з інших груп продуктів.

Молоко та йогурт

Молочні продукти теж роблять помітний внесок.

Чашка молока може містити близько 380 мг калію, а стандартна порція йогурту — близько 350–400 мг залежно від продукту.

Тому звичайний сніданок:

• йогурт;
• банан;
• трохи сухофруктів

може містити досить багато калію навіть без спеціального планування.

Банан — чи справді в ньому найбільше калію

Ні.

Це один із найстійкіших харчових міфів.

Банан дійсно є джерелом калію.

Невеликий банан містить приблизно 360 мг.

Але порівняємо:

Тобто банан хороший не тому, що він «номер один», а тому що він:

• доступний;
• не потребує приготування;
• легко брати із собою;
• містить вуглеводи;
• зручний для перекусу.

Якщо ви не любите банани, немає жодної необхідності їсти їх заради калію.

Як набрати достатньо калію зі звичайної їжі

Найпростіший варіант — не рахувати кожен міліграм, а регулярно використовувати кілька різних джерел протягом дня.

Наприклад:

Сніданок

• йогурт;
• банан;
• вівсянка.

Обід

• сочевиця або квасоля;
• овочевий салат.

Вечеря

• запечена картопля;
• риба;
• броколі або інші овочі.

У такій комбінації лише:

• йогурт;
• банан;
• сочевиця;
• картопля;
• лосось

можуть разом забезпечувати понад 3000 мг калію, залежно від конкретних порцій і продуктів.

І це без екзотичних фруктів, порошків і добавок.

Найзручніші джерела калію на кожен день

Якщо потрібен короткий список для магазину:

1. Картопля.
2. Сочевиця.
3. Квасоля.
4. Йогурт.
5. Молоко.
6. Банани.
7. Курага або чорнослив.
8. Шпинат.
9. Броколі.
10. Риба.
11. Помідори.
12. Інші овочі та фрукти.

Саме різноманітність працює краще, ніж спроба знайти один продукт-рекордсмен.

Чи руйнується калій під час приготування

Калій — мінерал.

Тому він не «руйнується від температури» так само, як можуть руйнуватися деякі вітаміни.

Але він може переходити з продукту у воду.

Наприклад, якщо:

1. нарізати картоплю;
2. замочити;
3. довго варити у великій кількості води;
4. воду злити,

вміст калію у самій картоплі зменшиться.

Цей процес називають вимиванням або leaching.

Його спеціально використовують у харчуванні деяких людей із хворобами нирок та гіперкаліємією.

Отже:

• запікання не передбачає зливання води;
• при варінні частина калію може перейти у відвар;
• якщо відвар є частиною супу, він не обов'язково «зникає» з готової страви.

Тому твердження:

«варені овочі не містять калію»

неправильне.

Низький калій у крові та мало калію в їжі — не одне й те саме

Це дуже важлива відмінність.

Якщо аналіз крові показав низький калій, не варто автоматично робити висновок:

«Я мало їв бананів».

Справжня гіпокаліємія лише через недостатнє споживання калію зустрічається відносно рідко.

Значні втрати можуть виникати через:

• тривалу діарею;
• блювання;
• зловживання проносними;
• деякі діуретики;
• сильні втрати рідини;
• окремі захворювання.

Серед можливих проявів дефіциту калію:

• слабкість;
• втома;
• закреп;
• м'язова слабкість;
• загальне погане самопочуття.

При тяжкій гіпокаліємії можливі:

• виражена м'язова слабкість;
• параліч;
• порушення серцевого ритму;
• проблеми з диханням.

Тому при справді низькому калії в аналізі крові потрібно шукати причину, а не просто купувати сухофрукти.

А чи може калію бути забагато

Так.

Стан, коли рівень калію в крові надмірно високий, називають гіперкаліємією.

У здорової людини з нормальною функцією нирок калій зі звичайної їжі зазвичай добре регулюється організмом.

Нирки виводять надлишок.

Але ситуація змінюється при:

• хронічній хворобі нирок;
• деяких захворюваннях серця;
• певних гормональних порушеннях;
• прийомі окремих медикаментів.

Надмірно високий калій у крові небезпечний передусім через можливий вплив на електричну активність серця.

Саме тому рекомендація:

«усім потрібно їсти якомога більше продуктів із калієм»

неправильна.

Кому потрібно бути обережним із продуктами, багатими на калій

Особливої уваги потребують люди із захворюваннями нирок.

Саме нирки відіграють центральну роль у підтриманні нормальної концентрації калію.

Якщо вони не можуть нормально виводити його з організму, калій може накопичуватися.

Але навіть при хронічній хворобі нирок не кожна людина автоматично повинна виключити:

• картоплю;
• банани;
• помідори;
• зелень.

Рішення залежить від:

• функції нирок;
• результатів аналізів;
• типу лікування;
• інших захворювань;
• медикаментів.

Тому ниркова дієта повинна бути індивідуальною.

Ліки, які можуть підвищувати калій

Підвищувати його рівень можуть, зокрема, деякі препарати з груп:

• ACE-інгібіторів;
• блокаторів рецепторів ангіотензину — ARB;
• калійзберігальних діуретиків.

Наприклад:

• спіронолактон;
• амілорид

зменшують втрату калію із сечею.

Це не означає, що такі препарати «погані».

Вони можуть бути дуже важливими для лікування:

• гіпертонії;
• серцевої недостатності;
• хвороб нирок.

Але на їхньому фоні іноді потрібно контролювати калій у крові.

Інші діуретики можуть діяти навпаки

Наприклад, петльові та частина тіазидних діуретиків можуть збільшувати втрати калію.

Тому не можна просто сказати:

«ви приймаєте сечогінне — вам не можна калій»

або:

«вам обов'язково потрібен калій».

Все залежить від конкретного препарату.

Обережно із замінниками солі

Це дуже недооцінена тема.

Людина може побачити:

«сіль із низьким вмістом натрію»

і вирішити, що продукт автоматично безпечніший.

Але частина таких замінників містить хлорид калію замість частини хлориду натрію.

Для багатьох здорових людей це може бути цілком нормальним продуктом.

Але для людини з:

• хворобою нирок;
• підвищеним калієм;
• певною медикаментозною терапією

велика кількість калієвої солі може бути проблемою.

Тому якщо лікар сказав контролювати калій, перевіряйте не тільки продукти, а й склад:

• замінників солі;
• добавок;
• електролітних порошків.

Чи потрібні добавки калію

Для здорової людини без встановленого дефіциту зазвичай логічніше насамперед отримувати калій із їжі.

Причина не тільки в самому калії.

Продукти одночасно забезпечують:

• клітковину;
• білок;
• магній;
• вітаміни;
• інші мінерали.

Наприклад, сочевиця дає не лише калій, а й клітковину та рослинний білок.

А картопля — не лише калій, а й:

• вуглеводи;
• вітамін C;
• інші нутрієнти.

Калієві добавки та препарати — зовсім інше питання.

Їх не варто приймати у великих дозах «для серця» без причини.

Особливо якщо людина:

• має хворобу нирок;
• приймає ACE-інгібітори;
• приймає ARB;
• використовує спіронолактон або інший калійзберігальний препарат.

Продукти не «виводять калій» із організму

У Google також зустрічається запит:

«які продукти виводять калій з організму».

Коректніше сформулювати інакше.

Немає звичайного продукту, який можна з'їсти й надійно «вивести зайвий калій із крові».

Рівень калію регулюється насамперед:

• нирками;
• гормональною системою;
• розподілом калію між клітинами та кров'ю.

Суттєві втрати калію можуть виникати через:

• діарею;
• блювання;
• деякі ліки;
• інші медичні причини.

Якщо аналіз показує гіперкаліємію, це не ситуація для домашньої дієтичної поради:

«з'їжте продукт X, щоб вивести калій».

Спочатку потрібно зрозуміти причину. Так само як і калій, магній часто плутають у контексті симптомів дефіциту — про те, як насправді виявляють нестачу цього мінералу, ми писали в матеріалі магній: чому він такий важливий і як визначити дефіцит.

Основні міфи про калій

Часті питання

У яких продуктах багато калію?

Найкращими повсякденними джерелами є картопля, сочевиця, квасоля, шпинат, сухофрукти, молочні продукти, риба, банани та інші фрукти й овочі.

В яких продуктах найбільше калію?

Якщо порівнювати звичайні порції, багато калію містять запечена картопля, бобові, варений шпинат, сухофрукти та деякі види риби.

Який продукт містить найбільше калію?

Одного універсального «найбільш калієвого продукту» немає, тому що результат залежить від порції та способу порівняння — на 100 г чи на звичайну порцію.

Скільки калію в картоплі?

Одна середня запечена картоплина зі шкіркою може містити приблизно 900 мг калію.

Скільки калію в банані?

Невеликий банан містить приблизно 360 мг. Залежно від розміру цифра змінюється.

Що містить більше калію — банан чи картопля?

За звичайними порціями запечена картопля може містити більш ніж удвічі більше калію.

Чи є калій у молоці?

Так. Чашка молока може забезпечити приблизно 380 мг калію.

Чи є калій у м'ясі?

Так. Калій присутній у м'ясі, птиці та рибі.

Чи багато калію в сухофруктах?

Так. Через видалення води сухофрукти є концентрованим джерелом поживних речовин, включно з калієм.

Скільки калію потрібно дорослому?

Рекомендації відрізняються. NIH використовує орієнтири 3400 мг для дорослих чоловіків і 2600 мг для жінок, тоді як ВООЗ рекомендує дорослим прагнути приблизно до 3510 мг калію на день із їжі.

Які симптоми нестачі калію?

При вираженій гіпокаліємії можливі втома, слабкість, закреп та м'язова слабкість. Тяжкий дефіцит може порушувати серцевий ритм і бути небезпечним для життя.

Чому падає калій у крові?

Причинами можуть бути тривала діарея, блювання, деякі діуретики, проносні та інші медичні стани. Недостатня кількість калію в раціоні — не єдина й часто не головна причина.

Чи можна отримати забагато калію з їжі?

У здорової людини з нормальною роботою нирок це малоймовірно. Але при хронічній хворобі нирок або певних ліках навіть звичайна кількість калію може потребувати контролю.

Кому не можна багато калію?

Передусім людям, яким лікар уже рекомендував обмеження через гіперкаліємію, порушення функції нирок або медикаментозне лікування.

Чи можна їсти банани при хворобах нирок?

Залежить від рівня калію, стадії захворювання, типу лікування та всієї дієти. Самостійно виключати або додавати великі кількості продуктів не потрібно.

Чи знижує калій тиск?

Збільшення калію з їжі в поєднанні зі зменшенням надлишкового натрію може допомагати контролювати артеріальний тиск у багатьох людей. Але це не заміна призначеної терапії.

Як зберегти калій у продуктах?

Якщо продукт варити у великій кількості води, частина калію може перейти у відвар. Запікання або використання рідини як частини готової страви зменшує такі втрати.

Як зменшити калій у картоплі?

При необхідності медичного обмеження калію використовують замочування, нарізання, варіння у великій кількості води та зливання відвару. Але спеціально робити це здоровій людині не потрібно.

Чи варто приймати калій у таблетках?

Без установленої потреби — не варто самостійно призначати собі високі дози. Добавки можуть взаємодіяти з ліками й бути небезпечними при порушенні функції нирок.

Які продукти виводять калій з організму?

Немає продукту, який надійно лікує підвищений калій у крові. Якщо аналіз показав гіперкаліємію, необхідно встановити її причину.

Висновок

Продукти, багаті на калій, набагато різноманітніші за звичайний банан.

Найбільш практичні джерела — це:

• картопля;
• сочевиця;
• квасоля;
• шпинат;
• сухофрукти;
• риба;
• йогурт;
• молоко;
• овочі;
• фрукти.

І головна перевага такого підходу в тому, що разом із калієм людина отримує інші корисні компоненти раціону:

• клітковину;
• білок;
• вітаміни;
• магній;
• інші мінеральні речовини.

Тому здоровій людині зазвичай немає сенсу шукати спеціальну калієву добавку або один «найкращий» продукт.

Значно простіше регулярно їсти різноманітну їжу.

Але якщо аналіз крові показує занадто низький або занадто високий калій, ситуація вже інша. Значні зміни концентрації калію можуть бути пов'язані з роботою нирок, ліками, втратами рідини та іншими медичними причинами.

У такому випадку правильне питання не:

«Який продукт треба з'їсти?»

а:

«Чому змінився рівень калію і чи потрібно коригувати харчування або лікування?»

Матеріал має інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря. При захворюваннях нирок, серця, прийомі діуретиків, ACE-інгібіторів чи інших препаратів, що впливають на калій, узгоджуйте раціон індивідуально.