Рослинний протеїн у новачків працює не гірше за сироватковий
П'ять рандомізованих досліджень, 372 людини, які тільки почали тренуватися з обтяженнями, — і жодної статистично значущої різниці між рослинним і сироватковим протеїном.
14 листопада 2026 р.3 хв читання
29 жовтня 2026 року в журналі Міжнародного товариства спортивного харчування вийшов систематичний огляд із метааналізом: науковці з Університету штату Сан-Паулу (Бразилія) відібрали з трьох наукових баз рандомізовані дослідження, де рослинний протеїн напряму порівнювали із сироватковим у людей, які тільки почали тренуватися з обтяженнями.
Таких досліджень знайшлося п'ять — разом 372 учасники віком від 18 до 59 років. Скрізь люди тренувалися від 8 тижнів до 9 місяців і приймали протеїн: одна група — сироватковий, інша — соєвий, гороховий або протеїн із чіа. Склад тіла в усіх дослідженнях вимірювали одним методом — рентгенівською денситометрією (DEXA).
Коротко: статистично значущої різниці не знайшли. І рослинний, і сироватковий протеїн разом із тренуваннями давали приріст м'язової маси та зменшення жиру. Тож соєвий чи гороховий протеїн — робоча альтернатива сироватковому для тих, хто не вживає молочне. Але автори наголошують: досліджень мало, і назвати рослинний протеїн повністю рівноцінним поки не можна.
Що показало дослідження
Головний показник — зміна «сухої» (безжирової) маси тіла. У перерахунку метааналізу в жодному з п'яти досліджень різниця між рослинним і сироватковим протеїном не була статистично значущою, загальна оцінка — близька до нуля, а результати досліджень між собою майже не розходилися. Те саме з жировою масою: у чотирьох дослідженнях, де її рахували, жоден протеїн не мав переваги.
Подивимося, що саме порівнювали:
Соя — у трьох дослідженнях. У двох соєвий протеїн спрацював так само, як сироватковий. У найдовшому, на 9 місяців, його автори повідомили про більший приріст м'язів із сироватковим — хоча в перерахунку метааналізу ця різниця не вийшла статистично значущою.
Горох — одне дослідження на 84 людях віком 30–59 років: сила й «суха» маса зросли так само, як із сироватковим.
Чіа — одне дослідження, і в ньому жоден протеїн не додав м'язової маси. Висновків щодо чіа автори не роблять.
Окремий цікавий момент: в одному з досліджень порції підібрали так, щоб у кожній було по 2 г лейцину — амінокислоти, яка «вмикає» ріст м'язів. Для цього соєвого протеїну знадобилося 26 г, а сироваткового — 19 г. Результат був однаковим. Але так зробили лише в одному з п'яти досліджень, тому автори просять не узагальнювати.
Чого це дослідження не показує
Досліджень лише п'ять, і довірчі інтервали широкі — тобто невелику різницю між протеїнами аналіз міг просто не помітити. Автори прямо пишуть, що відсутність значущої різниці не доводить повної рівноцінності. Ризик упередженості в дослідженнях оцінили як «є певні застереження». Йдеться лише про новачків 18–59 років, тож на досвідчених атлетів і людей старшого віку висновок автоматично не переноситься. Конфлікту інтересів автори не заявили.
Кого це стосується
Тих, хто не п'є сироватковий протеїн через лактозу, дискомфорт у животі чи не вживає молочне з інших причин.
Вегетаріанців і веганів, які сумнівалися, чи «доганяє» рослинний протеїн сироватковий.
Новачків у залі, які обирають свою першу банку протеїну.
Що робити
Головне — тренування й достатньо білка за день. Протеїн лише допомагає добрати норму; скільки білка потрібно саме вам, ми розбирали в статті скільки білка потрібно для росту м'язів.
Якщо обираєте рослинний — дивіться на соєвий або гороховий: саме для них є дані в цьому огляді. Для протеїну з чіа доказів поки немає.
Порівнюйте кількість білка в порції: рослинного часто потрібно трохи більше, щоб отримати стільки ж лейцину.
Якщо маєте хвороби нирок чи інші хронічні захворювання, кількість білка узгодьте з лікарем.
Вибрати сироватковий чи рослинний протеїн можна в розділі протеїн.
Підстава
Систематичний огляд і метааналіз 5 рандомізованих досліджень (372 учасники), Journal of the International Society of Sports Nutrition, опубліковано 29.10.2026 — запис у PubMed. Автори не заявили конфлікту інтересів. Один огляд невеликої кількості досліджень не змінює загальних рекомендацій щодо харчування.
