У журналі Міжнародного товариства спортивного харчування 9 листопада 2026 року вийшло рандомізоване подвійне сліпе дослідження: чи засвоюється нова «оптимізована» форма креатину краще за звичайний креатин моногідрат. Виробники альтернативних форм обіцяють кращу розчинність, швидше засвоєння й менше проблем зі шлунком.

Сімнадцять здорових фізично активних дорослих (8 чоловіків і 9 жінок, середній вік 22 роки) у два різні дні натщесерце прийняли по 5 г кожного виду креатину. Протягом п'яти годин у них брали кров і питали про відчуття в шлунку.

Коротко: різниці не знайшли. Рівень креатину в крові, швидкість засвоєння й переносимість у нової форми й у звичайного моногідрату були однакові. Моногідрат залишається найдослідженішою формою — переплачувати за «новітні» форми заради кращого засвоєння сенсу немає.

Що показало дослідження

Рівень креатину в крові зростав після обох варіантів однаково — і в чоловіків, і в жінок. Не відрізнялися ні пікова концентрація, ні час до піку, ні швидкість засвоєння й виведення, ні загальна кількість, що надійшла в кров. Скарги на шлунок були рідкісними й слабкими в обох випадках.

Автори роблять висновок, що нова форма — «життєздатна альтернатива» моногідрату. З погляду покупця це можна прочитати простіше: вона не краща, а така сама. Тобто головний аргумент на користь «оптимізованих» форм — краще засвоєння — у цьому порівнянні не підтвердився, а значить, вирішальними лишаються ціна, чистота складу й зручність.

Чого це дослідження не показує

Учасники прийняли лише одну дозу, тож дослідження нічого не каже про тривалий прийом, накопичення креатину в м'язах чи вплив на силу й результати. Вибірка невелика — 17 людей. Також варто знати, що один з авторів проводить дослідження й консультує компанії, які продають креатин. Це не робить результат хибним, але це те, що варто враховувати.

Що робити

  • Обираючи креатин, орієнтуйтеся на звичайний моногідрат — саме він найкраще вивчений на ефективність і безпеку.
  • Порівнюйте вартість за грам креатину, а не обіцянки на банці про «кращу засвоюваність».
  • Звичайна схема — щоденний прийом, без обов'язкового «завантаження»; дозу узгодьте з лікарем, якщо маєте хвороби нирок. Чи безпечний креатин, ми розбирали в окремій статті про безпечність креатину.
  • Вибрати креатин можна в розділі креатин.

Підстава

Рандомізоване подвійне сліпе перехресне дослідження, 17 учасників, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 09.11.2026 — запис у PubMed. Один з авторів консультує компанії, що продають креатин (зазначено в декларації інтересів). Одне невелике дослідження з одноразовою дозою не змінює загальних рекомендацій.