Науковці з Китаю 10 листопада 2026 року опублікували в журналі PLoS One рандомізоване подвійне сліпе дослідження: як дві популярні дози кофеїну впливають на тренованих спринтерів. Двадцять один бігун на 100 метрів пройшов три сесії з перервою щонайменше тиждень — з плацебо, з 3 мг кофеїну на кілограм ваги і з 6 мг на кілограм.
Через 60 хвилин після прийому спортсмени бігли два максимальні відрізки по 60 метрів, стрибали й крутили 10-секундний тест на велоергометрі. Обидві дози покращили результат, але по-різному.
Коротко: уже 3 мг кофеїну на кілограм ваги помітно прискорили спринтерів, 6 мг дали ще трохи більше. Але для людини вагою 70 кг 6 мг/кг — це 420 мг за раз, тоді як Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) вважає безпечною для здорових дорослих разову дозу до 200 мг. Аматорам більше не означає краще.
Що показало дослідження
Порівняно з плацебо кофеїн скоротив час на всіх відрізках. Різниця здається маленькою, але для спринту це помітно.
| Відрізок | 3 мг/кг | 6 мг/кг |
|---|---|---|
| Відрізок10 м | 3 мг/кг−0,056 с | 6 мг/кг−0,075 с |
| Відрізок30 м | 3 мг/кг−0,083 с | 6 мг/кг−0,115 с |
| Відрізок60 м | 3 мг/кг−0,123 с | 6 мг/кг−0,175 с |
Обидві дози також покращили реакцію на старті, висоту стрибка, пікову й середню потужність у 10-секундному тесті, а суб'єктивно навантаження здавалося легшим. Більша доза додатково допомогла у стрибку й силі відштовхування від колодок, але не дала переваги в реакції чи відчутті навантаження. Довжина й частота кроків не змінилися.
Кого це стосується
Дослідження проводили на тренованих чоловіках-спринтерах, тож переносити цифри на всіх напряму не можна. Але висновок корисний усім, хто п'є каву чи бере передтренувальні комплекси перед заняттям: робоча доза кофеїну рахується від ваги, і навіть помірна вже дає ефект.
Межі безпеки встановлені EFSA для здорових дорослих: разово — до 200 мг (приблизно 3 мг на кілограм), за день — до 400 мг. Вагітним — не більше 200 мг на день. Доза близько 100 мг ближче до сну в частини людей погіршує сон.
Що робити
- Порахуйте свою дозу: 3 мг на кілограм для людини вагою 70 кг — це близько 210 мг, тобто вже на межі разової норми EFSA.
- Враховуйте весь кофеїн за день: кава, чай, енергетики й передтренувальні комплекси — у деяких із них кофеїну стільки ж, скільки в двох-трьох чашках кави. Дивіться кількість на етикетці.
- Не беріть кофеїн увечері, якщо тренуєтеся пізно: сон для відновлення важливіший за кілька сотих секунди.
- Якщо маєте проблеми з тиском, серцем чи тривожністю, вагітні або вам менше 18 — порадьтеся з лікарем. Як кофеїн діє на організм загалом, ми розбирали у статті про наслідки впливу кофеїну.
Підстава
Рандомізоване подвійне сліпе плацебо-контрольоване перехресне дослідження, 21 спринтер, PLoS One, 10.11.2026 — запис у PubMed. Межі безпечного споживання кофеїну — EFSA. Автори не мали конфлікту інтересів. Одне невелике дослідження не змінює загальних рекомендацій.
