Витамины группы В или B-комплекс - это название группы восьми питательных веществ, которые участвуют в важных процессах в организме, включая обмен веществ, производство энергии, а также образование и развитие красных кровяных клеток.

     Эти витамины необходимы для здоровья, и вам нужны витамины группы В ежедневно, чтобы чувствовать себя хорошо и предотвратить дефицит и определенные проблемы со здоровьем. Несколько продуктов естественно богаты витаминами группы В, такие как мясо, яйца и зерновые, и витамины группы В также могут быть приняты в виде добавок.

     Добавки могут быть полезными для людей, которые имеют риск дефицита витамина В, таких как люди с заболеваниями, которые препятствуют всасыванию питательных веществ, или тех, кто придерживается диеты, ограниченной по содержанию витамина В.

Читайте также: “Полезные свойства авокадо-олии”

Типы витамина В 

     Существует восемь питательных веществ, которые рассматриваются как витамины группы В или B-комплекс витамины. Эти питательные вещества растворяются в воде, что означает, что они выводятся из организма с мочой. Организм имеет ограниченную возможность хранения витаминов группы В, поэтому их необходимо потреблять ежедневно, чтобы поддерживать оптимальные уровни.

     Итак, вот восемь типов витаминов группы В и их главные функции в организме.

  • B1 (Тиамин): Тиамин используется в организме для разложения питательных веществ для производства энергии и нейромедиаторов, которые являются веществами, передающими "сообщения" от одной нейронной клетки к другой. 
  • B2 (Рибофлавин): Рибофлавин играет важную роль в производстве энергии и также выступает как антиоксидант в организме. Антиоксиданты предотвращают или замедляют окислительный стресс или повреждение клеток. 
  • B3 (Ниацин): Ниацин участвует в производстве и ремонте ДНК и является предшественником никотинамид-адениндинуклеотида (NAD) и никотинамид-адениндинуклеотид-фосфата (NADP), которые являются коэнзимами - молекулами, которые помогают функционировать ферментам - которые необходимы для клеточного функционирования, производства энергии и многих других важных процессов. 
  • B5 (Пантотеновая кислота): Пантотеновая кислота участвует в производстве холестерина, нейромедиаторов и коэнзимов. Она также помогает организму извлекать энергию из пищи. 
  • B6 (Пиридоксин): Пиридоксин необходим для иммунной функции, образования гемоглобина - белка в красных кровяных клетках, и производства нейромедиаторов. Он также помогает регулировать количество аминокислоты гомоцистеина в крови, что может навредить здоровью, если уровни станут слишком высокими. 
  • B7 (Биотин): Биотин необходим для обмена веществ, регуляции генов и клеточной сигнализации. 
  • B9 (Фолат): Фолат необходим для синтеза ДНК и РНК, образования красных кровяных клеток, размножения клеток, роста клеток и обмена аминокислот. Он также необходим для регуляции гомоцистеина в крови. Фолат в форме фолиевой кислоты особенно важен во время беременности для предотвращения пороков развития мозга и спинного мозга. 
  • B12 (Кобаламин): B12 необходим для функции нервной системы, синтеза ДНК и РНК, производства красных кровяных клеток. Он также необходим для производства миелина, защитного слоя, который окружает нейроны. 

Польза витамина В 

     Витамины группы В участвуют в важных процессах в организме. Они позволяют организму извлекать энергию из пищи, производить нейромедиаторы, которые регулируют настроение, и синтезировать РНК и ДНК.

     Некоторые исследования показывают, что прием витаминов группы В в форме добавок может привести к нескольким полезным для здоровья эффектам, особенно у людей с низкими уровнями витаминов группы В. Кроме лечения низкого уровня витаминов группы В и предотвращения дефицита, прием витаминов группы В в форме добавок может положительно повлиять на психическое здоровье, улучшить когнитивные функции и снизить уровни гомоцистеина.

     Например, обзор 18 исследований показал, что 11 из 18 включенных исследований сообщили о положительном эффекте приема витаминов группы В на общее настроение по сравнению с плацебо. Исследователи также обнаружили, что прием витаминов группы В помог улучшить стресс как у здоровых, так и у чрезмерно стрессовых людей.

     Добавки витаминов группы В показали себя как средство для улучшения результатов когнитивных тестов и уменьшения психической усталости. Кроме того, добавки витаминов группы В могут помочь сохранить когнитивные функции у людей пожилого возраста.

     Также, добавки витаминов группы В могут помочь снизить уровни аминокислоты гомоцистеина в крови, что может защитить здоровье сердца. Повышенные уровни гомоцистеина способствуют воспалению и окислительному стрессу, что приводит к повреждению клеток. Высокий уровень гомоцистеина, или гипергомоцистеинемия, связан с увеличенным риском развития нескольких заболеваний, включая сердечные заболевания, когнитивный упадок и депрессию.

Читайте также: “Полезные свойства дынь”

Как получить витамин В 

     Витамины группы В концентрируются во многих продуктах, включая растительные и животные продукты. Люди, которые не потребляют достаточно витаминов группы В с пищей или нуждаются в более высоких ежедневных дозах витаминов группы В, могут нуждаться в добавках для удовлетворения своих потребностей.

Диета 

     Витамины группы В можно найти во многих продуктах. Вот лучшие источники витаминов группы В:

  • B1 (Тиамин): Свинина, цельные зерна, дрожжи, семена подсолнечника и зародыши пшеницы 
  • B2 (Рибофлавин): Органические продукты, яйца, миндаль, говядина и грибы 
  • B3 (Ниацин): Соевые бобы, орехи, семена, зерно, курица, тунец и лещата 
  • B5 (Пантотеновая кислота): Печень, грибы, яйца, лещата, рыба, йогурт и авокадо 
  • B6 (Пиридоксин): Говядина, картофель, курица, фрукты и обогащенные завтраки
  • B7 (Биотин): Дрожжи, яйца, соя, рыба, семена и органические продукты 
  • B9 (Фолат): Темно-зеленые листья, бобы, орехи, зерна и органические продукты 
  • B12 (Кобаламин): Мясо, морепродукты, молоко и обогащенные продукты. 

     Есть много других продуктов, которые содержат различные количества витаминов группы В. Прием сбалансированной диеты, которая состоит из растительных и животных продуктов, является лучшим способом обеспечить ежедневный прием оптимальных количеств каждого витамина В.

     Люди, которые придерживаются ограничительных диет, таких как вегетарианская диета, более склонны к низким или дефицитным уровням витаминов группы В, таких как В12, и могут нуждаться в витамине В-комплекс для удовлетворения своих потребностей.

Добавки

     Люди, которые не могут удовлетворить свои потребности в витаминах группы В лишь с помощью диеты, могут нуждаться в дополнительном витамине В. К таким лицам могут относиться люди, которые имеют диеты, бедные продуктами на витамины группы В, люди, которые принимают медикаменты, которые выводят витамины группы В из организма, и люди, которые имеют медицинские состояния, которые препятствуют всасыванию витаминов группы В.

     Поскольку некоторые люди могут испытывать симптомы дефицита витамина В, такие как потеря энергии, усталость и проблемы с кожей, волосами или ногтями, прием витаминов группы В может способствовать улучшению этих симптомов.

     Добавки витаминов группы В доступны в различных формах, включая таблетки, капсулы, жидкость и средства для приема через рот. Рекомендуемую дозу добавок витаминов группы В следует соблюдать, поскольку избыток витаминов группы В может вызвать неприятные побочные эффекты. Ваш провайдер охраны здоровья может предоставить вам советы по выбору лучшего вида добавок и дозировки.

     Если у вас есть конкретные состояния здоровья, такие как дефицит витамина В или медицинские заболевания, которые требуют более высоких доз витаминов группы В, ваш провайдер охраны здоровья может порекомендовать вам витамин В-комплекс или конкретные витамины группы В в виде добавок.

Предупреждения 

     Хотя витамины группы В помогают поддерживать оптимальное здоровье, заниматься профилактическими мерами и употреблять много витаминов группы В в виде добавок, может не быть полезным и даже вредным в некоторых случаях. Вот несколько предупреждений и предостережений:

  1. Не превышайте рекомендованные дозы: Превышение рекомендованных доз витаминов группы В может вызвать побочные эффекты, такие как тошнота, рвота, диарея, сонливость и даже неврологические проблемы.
  2. Лучше получать витамины из пищи: Витамины группы В лучше всего абсорбируются с пищей. Пища помогает обеспечить оптимальное всасывание витаминов группы В и минимизирует возможность побочных эффектов.
  3. Детям и женщинам в беременности следует быть особенно осторожными с добавками: Некоторые витамины группы В могут быть вредными в больших количествах для детей и беременных женщин. Превышение рекомендованных доз может привести к проблемам со здоровьем.
  4. Взаимодействие с медикаментами: Некоторые медикаменты могут взаимодействовать с витаминами группы В, снижая их эффективность или увеличивая риск побочных эффектов. Если вы принимаете какие-либо медикаменты, проконсультируйтесь с врачом относительно возможного взаимодействия.

     Важно пользоваться витаминами группы В с осторожностью и на основании рекомендаций провайдера охраны здоровья. Если у вас есть вопросы или сомнения относительно приема витаминов группы В, консультируйтесь с врачом или лицензированным диетологом.

     В целом витамины группы В играют важную роль в здоровье, и их оптимальный прием помогает поддерживать здоровье и благополучие. Для более точных советов относительно приема витаминов группы В следует консультироваться с врачом или лицензированным диетологом, особенно если у вас есть конкретные медицинские состояния или потребности в диете.

Читайте также: “12 суперпродуктов, которые можно добавить в свой рацион, даже если вы ограничены в бюджете”