Учёные из Китая 10 ноября 2026 года опубликовали в журнале PLoS One рандомизированное двойное слепое исследование: как две популярные дозы кофеина влияют на тренированных спринтеров. Двадцать один бегун на 100 метров прошёл три сессии с перерывом минимум неделю — с плацебо, с 3 мг кофеина на килограмм веса и с 6 мг на килограмм.
Через 60 минут после приёма спортсмены бежали два максимальных отрезка по 60 метров, прыгали и крутили 10-секундный тест на велоэргометре. Обе дозы улучшили результат, но по-разному.
Коротко: уже 3 мг кофеина на килограмм веса заметно ускорили спринтеров, 6 мг дали ещё немного больше. Но для человека весом 70 кг 6 мг/кг — это 420 мг за раз, тогда как Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считает безопасной для здоровых взрослых разовую дозу до 200 мг. Любителям больше не значит лучше.
Что показало исследование
По сравнению с плацебо кофеин сократил время на всех отрезках. Разница кажется маленькой, но для спринта это заметно.
| Отрезок | 3 мг/кг | 6 мг/кг |
|---|---|---|
| Отрезок10 м | 3 мг/кг−0,056 с | 6 мг/кг−0,075 с |
| Отрезок30 м | 3 мг/кг−0,083 с | 6 мг/кг−0,115 с |
| Отрезок60 м | 3 мг/кг−0,123 с | 6 мг/кг−0,175 с |
Обе дозы также улучшили реакцию на старте, высоту прыжка, пиковую и среднюю мощность в 10-секундном тесте, а субъективно нагрузка казалась легче. Большая доза дополнительно помогла в прыжке и силе отталкивания от колодок, но не дала преимущества в реакции или ощущении нагрузки. Длина и частота шагов не изменились.
Кого это касается
Исследование проводили на тренированных мужчинах-спринтерах, поэтому переносить цифры на всех напрямую нельзя. Но вывод полезен всем, кто пьёт кофе или берёт предтренировочные комплексы перед занятием: рабочая доза кофеина считается от веса, и даже умеренная уже даёт эффект.
Границы безопасности установлены EFSA для здоровых взрослых: разово — до 200 мг (примерно 3 мг на килограмм), за день — до 400 мг. Беременным — не больше 200 мг в день. Доза около 100 мг ближе ко сну у части людей ухудшает сон.
Что делать
- Посчитайте свою дозу: 3 мг на килограмм для человека весом 70 кг — это около 210 мг, то есть уже на границе разовой нормы EFSA.
- Учитывайте весь кофеин за день: кофе, чай, энергетики и предтренировочные комплексы — в некоторых из них кофеина столько же, сколько в двух-трёх чашках кофе. Смотрите количество на этикетке.
- Не принимайте кофеин вечером, если тренируетесь поздно: сон для восстановления важнее нескольких сотых секунды.
- Если есть проблемы с давлением, сердцем или тревожностью, вы беременны или вам меньше 18 — посоветуйтесь с врачом. Как кофеин действует на организм в целом, мы разбирали в статье о последствиях влияния кофеина.
Основание
Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрёстное исследование, 21 спринтер, PLoS One, 10.11.2026 — запись в PubMed. Границы безопасного потребления кофеина — EFSA. У авторов не было конфликта интересов. Одно небольшое исследование не меняет общих рекомендаций.
