В журнале Международного общества спортивного питания 9 ноября 2026 года вышло рандомизированное двойное слепое исследование: усваивается ли новая «оптимизированная» форма креатина лучше обычного креатина моногидрата. Производители альтернативных форм обещают лучшую растворимость, более быстрое усвоение и меньше проблем с желудком.

Семнадцать здоровых физически активных взрослых (8 мужчин и 9 женщин, средний возраст 22 года) в два разных дня натощак приняли по 5 г каждого вида креатина. В течение пяти часов у них брали кровь и спрашивали об ощущениях в желудке.

Коротко: разницы не нашли. Уровень креатина в крови, скорость усвоения и переносимость у новой формы и у обычного моногидрата были одинаковыми. Моногидрат остаётся самой изученной формой — переплачивать за «новейшие» формы ради лучшего усвоения смысла нет.

Что показало исследование

Уровень креатина в крови рос после обоих вариантов одинаково — и у мужчин, и у женщин. Не отличались ни пиковая концентрация, ни время до пика, ни скорость усвоения и выведения, ни общее количество, поступившее в кровь. Жалобы на желудок были редкими и слабыми в обоих случаях.

Авторы делают вывод, что новая форма — «жизнеспособная альтернатива» моногидрату. С точки зрения покупателя это можно прочитать проще: она не лучше, а такая же. То есть главный аргумент в пользу «оптимизированных» форм — лучшее усвоение — в этом сравнении не подтвердился, а значит, решающими остаются цена, чистота состава и удобство.

Чего это исследование не показывает

Участники приняли только одну дозу, поэтому исследование ничего не говорит о длительном приёме, накоплении креатина в мышцах или влиянии на силу и результаты. Выборка небольшая — 17 человек. Также стоит знать, что один из авторов проводит исследования и консультирует компании, которые продают креатин. Это не делает результат ложным, но это то, что стоит учитывать.

Что делать

  • Выбирая креатин, ориентируйтесь на обычный моногидрат — именно он лучше всего изучен на эффективность и безопасность.
  • Сравнивайте стоимость за грамм креатина, а не обещания на банке о «лучшей усвояемости».
  • Обычная схема — ежедневный приём, без обязательной «загрузки»; дозу согласуйте с врачом, если есть болезни почек. Безопасен ли креатин, мы разбирали в отдельной статье о безопасности креатина.
  • Выбрать креатин можно в разделе креатин.

Основание

Рандомизированное двойное слепое перекрёстное исследование, 17 участников, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 09.11.2026 — запись в PubMed. Один из авторов консультирует компании, продающие креатин (указано в декларации интересов). Одно небольшое исследование с однократной дозой не меняет общих рекомендаций.