Можливо, ви чули про роль цинку у підтримці імунітету та можете запитати себе, чи варто приймати дієтичну добавку цинку. Національний інститут здоров'я (NIH) рекомендує отримувати цинк з їжі, а не з “пляшки”. І за цією рекомендацією стоять важливі причини. Ось, що вам варто знати про дієтичні добавки цинку та деякі додаткові переваги цинку і основні джерела їжі.
Дієтичні добавки слабо регулюються FDA і можуть бути або не бути підходящими для вас. Ефекти дієтичних добавок варіюють від людини до людини і залежать від багатьох факторів, включаючи тип, дозу, частоту вживання та взаємодії з поточними ліками. Будь ласка, проконсультуйтеся з вашим лікарем або фармацевтом, перш ніж починати приймати будь-які добавки.
Читайте також: “Їжа що робить вас старішими: 8 речей які варто обмежити”
Корисність цинку для здоров'я
Крім підтримки імунної системи, цинк необхідний для активності понад 300 ферментів. Ці ферменти допомагають в багатьох важливих аспектах вашого здоров'я, таких як:
- Здорове травлення
- Робота нервової системи
- Метаболізм
Цинк також сприяє здоров'ю мозку. Згідно з оглядом, опублікованим у Міжнародному журналі молекулярних наук, зміни в балансі цинку в мозку можуть впливати на віковий ріст зниження когнітивних функцій, депресію та хворобу Альцгеймера.
Іншою важливою роллю цинку є підтримка здоров'я організму. Цинк сприяє відновленню клітинних мембран, росту клітин та підтримці здорової шкіри. Протеїни, що залежать від цинку, відіграють фундаментальні ролі в клітинах, включаючи відновлення ДНК, згідно з оглядом, опублікованим у журналі "Нутрієнти".
Цинк у вашій дієті
Цинк знаходиться в легкодоступних джерелах як животного, так і рослинного походження. Деякі з найкращих джерел животини включають:
- Устриці
- Ковбаса
- Синя краб
- Свинина
- Індича грудка
- Креветки
- Сардини
- Риба
- Грецький йогурт
- Молоко
- Яйця
Навіть вегетаріанці та вегани можуть отримувати достатньо цинку. Дорослі вегетаріанці мають нормальний рівень цинку. Крім того, дорослий організм може адаптуватися до вегетаріанської дієти способами, що сприяють оптимізації рівня цинку, включаючи підвищене всмоктування та утримання цинку.
Деякі рослинні джерела цинку включають:
- Сніданкові хлібці
- Гарбузові насіння
- Чорні лещата
- Арахіс
- Рис
- Боби
- Цільнозерновий хліб
- Броколі
- Вишні томати
- Кавун
Легко отримати щоденно рекомендовану кількість цинку через звичайну збалансовану дієту. Рекомендовані щоденні норми для цинку залежать від особи, включаючи:
- Одинадцять міліграмів для чоловіків віком від 14 років і старше
- Вісім міліграмів для жінок віком від 19 років і старше, і дев'ять міліграмів на день для жінок віком від 14 до 18 років
- Одинадцять міліграмів для вагітних жінок і дванадцять міліграмів для годуючих матерів
- Вісім міліграмів для дітей віком від дев'яти до 13 років
- П'ять міліграмів для дітей віком від чотирьох до восьми років
- Три міліграми для дітей віком від семи місяців до трьох років
- Два міліграми для немовлят до шести місяців
Якщо ви маєте дефіцит
Дефіцит цинку може виявитися різними способами. Наприклад, симптоми можуть включати проблеми зі шкірою та порушене загоєння ран, згідно з оглядом в журналі "Нутрієнти".
Крім того, недостатньо цинку може негативно позначитися на ваших почуттях і апетиті. Згідно з оглядом, опублікованим в журналі "Консультант фармацевта", у 35-45% дорослих віком 60 років і старше рівень споживання цинку нижчий за середній очікуваний рівень. Побічні ефекти дефіциту цинку включають зниження смаку, запаху і поганого апетиту.
Дослідження також показали, що дефіцит цинку збільшує пошкодження клітин, спричинене вільними радикалами. Вільні радикали - це шкідливі речовини, які збільшують ризик передчасного старіння і хронічних захворювань.
Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі "Frontiers in Nutrition", цинк зменшує показники запалення в крові, відомого провокатора передчасного старіння і хронічних захворювань.
Фактори ризику дефіциту цинку включають:
- Сироваткову анемію
- Хвороби шлунково-кишкового тракту
- Анамнез баріатричної хірургії - типу операції для схуднення
- Веганська дієта з високим вмістом бобів і цільнозернового хліба
Якщо ви відповідаєте якомусь з цих факторів ризику, ваш лікар може поставити вам питання щодо ваших симптомів або запропонувати зробити тести.
Читайте також: “Чи дійсно можливо зменшити вигляд зморшок та шрамів, сплячи з силіконовими патчами на очах”
Чи варто приймати добавки?
Якщо лікар рекомендує дієтичні добавки цинку, ви можете разом з ним вибрати найкращу форму та дозу для вас. І оскільки цинк може взаємодіяти з певними ліками, медичними станами та іншими дієтичними добавками, вам може знадобитися внести зміни в кількість.
Багато дієтичних добавок цинку включають цинк глюконат, піколінат, ацетат та цитрат. Цинок також існує в різних формах, від льодяників і капсул до крапель.
Проте не рекомендується отримувати щоденну рекомендовану кількість цинку через прийом добавок. Замість цього намагайтеся забезпечити ваші потреби в цинку через дієту.
Додатково, отримання цинку через їжу може розширити загальний споживаний набір поживних речовин. Продукти, які містять цинк, також містять інші важливі речовини, включаючи білок, волокна, вітаміни та мінерали, а також антиоксиданти, які захищають здоров'я.
Отримання цинку лише через дієту також зменшує можливі ризики вживання занадто багато цинку у формі дієтичних добавок.
Ризики від перевищення цинку
Терпимий верхній рівень споживання (UL) цинку, який включає в себе як їжу, так і добавки, становить 40 міліграмів на день для всіх дорослих віком від 19 років і старше.
Довгострокове споживання цієї кількості підвищує ризик негативних впливів на здоров'я, якщо ваш лікар не призначив дієтетичні добавки цинку і не контролює вас з метою певного медичного стану.
Перевищення цинку може спричинити негативні ефекти, включаючи:
- Тошноту
- Блювоту
- Втрату апетиту
- Болі в животі
- Понос
- Головні болі
- Зміну функції міді та заліза
- Ослаблення імунної системи
- Зниження рівня HDL - "доброго" холестерину
Тому пам'ятайте, що більше цинку не завжди означає краще. Якщо ваш лікар рекомендує приймати дієтетичний додаток цинку, запитайте про дозу, форму, частоту, тривалість вживання та про те, коли і як його приймати.
Цинк для застуди
З огляду на вплив цинку на імунітет, багато людей звертаються до цього мінералу на короткий термін для боротьби зі звичайними застудами. Але дослідження впливу цинку на звичайну застуду були різними.
Наприклад, дослідження, опубліковане у 2017 році в журналі "Open Forum Infectious Diseases", показало, що люди зі звичайною застудою, які приймали льодяники з цинком, одужували швидше, ніж ті, хто цього не робив. Після п'яти днів 70% людей, які приймали цинк, одужали порівняно з 27% людей, які не лікувалися.
Однак інше дослідження, опубліковане в "Pharmacology and Therapeutics", виявило, що льодяники з ацетатом цинку не впливали на швидкість одужання від застуди.
Тому, якщо ви вирішили випробувати цинк, коли починаєте відчувати застуду, проконсультуйтеся зі своїм лікарем щодо форми, дози та тривалості вживання.
Підсумок
Цинк є однією з ключових поживних речовин для досягнення оптимального стану здоров'я, і важливо підтримувати правильний баланс. Тому намагайтеся отримувати цинк з їжі, щоб користуватися його перевагами, не перевищуючи норми. Якщо ви не дотримуєтеся дієти- прагніть до різних рослинних і тваринних продуктів. Якщо ж ви ведете веганський спосіб життя, зосередьтеся на кращих рослинних джерелах і включайте їх у свій раціон якнайчастіше.
Якщо ви хвилюєтеся, що отримуєте недостатньо цинку зі звичайної дієти через проблеми зі здоров'ям, власними уподобаннями в їжі або дієтичними обмеженнями, порадьтеся з лікарем, чи можуть бути вам корисні дієтичні добавки цинку.
Якщо йдеться про дитину, цинк — лише один із нутрієнтів, який оцінюють за віком і раціоном. Ширший розбір — у статті які вітаміни потрібні дітям.
Читайте також: “Ентузіасти догляду за шкірою стверджують, що смузі для шкіри робить ваше обличчя сяючим- думка експертів”
