Зміст:
1. Солодкі закуски
2. Солоні закуски
3. Закуски з високим вмістом білка
4. Роздуми про нічні перекуси
5. Поради щодо вибору та підготовки перекусів
6. Формування здорових звичок
7. Підсумок
Час від часу перекус перед сном не шкодить здоров'ю. Однак, обираючи нічні перекуси, краще зупинитися на поживних продуктах та напоях, які не вплинуть на ваш сон.
Віддавайте перевагу закускам, багатим на білок та клітковину. Ці поживні речовини уповільнюють травлення, допомагають довше відчувати ситість і зменшують всмоктування цукру в кров, що сприяє кращому контролю рівня глюкози.
Закуски, що містять вітаміни, мінерали та антиоксиданти, які захищають здоров’я, наприклад, фрукти й овочі, також є гарним вибором. Вони покращують загальну якість раціону та забезпечують організм поживними речовинами для оптимального здоров’я.
Задовольніть бажання солодкого перед сном за допомогою перекусів, які містять корисні інгредієнти, такі як фрукти, горіхове масло та темний шоколад. Наприклад, вишні, банани, горіхи, молоко та цільнозернові продукти містять поживні речовини, що сприяють сну, такі як мелатонін, триптофан, калій і магній.
1. Бананові шматочки з арахісовим маслом у шоколаді
Банани мають природну солодкість і чудово поєднуються з високобілковим арахісовим маслом. Для приготування цього перекусу наріжте два стиглих банани кружечками товщиною близько 0,5 см. Нанесіть арахісове масло на половину кружечків і з'єднайте їх із залишеними без начинки, створюючи "бутерброди".
Викладіть отримані сендвічі на деко, застелене пергаментом, і заморозьте їх на годину. Після цього занурте їх у розтоплений темний шоколад, викладіть назад на деко й заморозьте ще на 15 хвилин, щоб шоколад затвердів. Ця закуска підходить як для дітей, так і для дорослих, і її можна приготувати у великій кількості для зберігання в морозильнику.
2. Солодко-солона суміш
Суміш горіхів і сухофруктів — це білкова та клітковинна закуска, яка підходить як для дня, так і для ночі. У великій мисці змішайте по 1 склянці солоних арахісів, смажених мигдалів, темного шоколаду та сушеної вишні. Зберігайте цю суміш у герметичному контейнері або порційних пакетах, щоб швидко й легко перекусити.
3. Гарячий шоколад із колагеном
Додавання колагенового порошку до гарячого шоколаду зробить його поживнішим. Нагрійте на плиті чашку несолодкого молока (звичайного або рослинного) до легкого кипіння. Додайте столову ложку какао або порошку какао й ретельно перемішайте.
Зніміть гарячий шоколад із вогню, додайте ложку колагенових пептидів (без смаку або з ароматом) і трохи улюбленого підсолоджувача, наприклад, кленового сиропу, стевії або меду. Для додаткового смаку прикрасьте напій корицею, збитими вершками чи какао.
Какао містить невелику кількість кофеїну, близько 12 міліграмів на столову ложку. Ця кількість навряд чи вплине на сон, але якщо ви чутливі до кофеїну, використовуйте менше какао.
4. Грецький йогурт із ягодами
Грецький йогурт — це кремова й багата на білок основа для заморожених ласощів, таких як йогуртові шматочки. Для приготування змішайте 2 склянки простого грецького йогурту (з цільним або 2% вмістом жиру) з 2 столовими ложками підсолоджувача, наприклад, меду чи кленового сиропу.
Рівномірно розподіліть суміш на деко, застелене пергаментом, і посипте зверху 1 склянкою нарізаних ягід та іншими додатками, як-от гранолою, какао-крупкою, подрібненими горіхами чи шоколадними краплями.
Заморозьте йогурт на 2 години або до твердого стану. Наріжте на порційні шматочки або залиште великими секціями. Приготуйте заздалегідь і зберігайте у морозильнику, щоб завжди мати під рукою солодкий перекус.
5. Фініки з мигдальним маслом
Фініки — це солодкий, м’який та багатий на клітковину фрукт, який ідеально підходить для швидкого десерту. Для приготування начинки надріжте три фініки сорту меджул уздовж, утворюючи кишеньку. За допомогою чайної ложки наповніть їх мигдальним маслом. Прикрасьте зверху фініки крупною сіллю, шоколадними краплями, медом або іншими солодкими додатками на ваш смак.
Читайте також: "Що таке йога для обличчя - і чи справді вона працює?"
Якщо ви віддаєте перевагу солоним перекусам, існує багато швидких і поживних варіантів. Обираючи продукти, багаті на білок і клітковину, ви допоможете собі довше залишатися ситими та уникнете різкого підвищення рівня цукру в крові перед сном.
6. Овочі з хумусом
Овочі з хумусом — це хрустка, солона та смачна закуска, яка чудово підходить для пізнього перекусу. Ви можете купити готовий хумус різних смаків або приготувати його вдома, використовуючи консервований нут, тахіні, оливкову олію та лимонний сік. Подайте хумус із вибраними овочами, такими як морквяні палички, нарізаний огірок, суцвіття броколі або чері-помідори.
7. Нут, смажений зі спеціями "ранч"
Нут багатий на білок і клітковину, що робить його ситною закускою. Також він містить магній — мінерал, який відіграє важливу роль у регуляції стресу та сну.
Для приготування хрусткої закуски зі смаком "ранч" викладіть одну банку зцідженого, промитого та висушеного нута на деко з бортами. Запікайте нут на середньому рівні духовки при температурі 425 °F (218 °C) протягом 25 хвилин до золотистого кольору, періодично струшуючи деко для рівномірного приготування.
Після запікання покладіть нут у миску та змішайте з 2 чайними ложками олії авокадо до рівномірного покриття. Потім додайте 1 чайну ложку харчових дріжджів, по половині чайної ложки солі, паприки, сушеної петрушки, цибулі-різанця та кропу, а також чверть чайної ложки часникового та цибулевого порошку. Добре перемішайте нут зі спеціями.
8. Ломтики батату
Ломтики батату — це солоно-солодка альтернатива традиційній картоплі фрі. Ретельно вимийте та висушіть великий батат, потім наріжте його на скибочки шириною приблизно 2,5 см. Викладіть скибочки на деко з бортами та полийте столовою ложкою оливкової олії. Посипте сумішшю з половини чайної ложки солі, половини чайної ложки часникового порошку та чверті чайної ложки меленого чорного перцю.
Запікайте ломтики при температурі 425 °F (218 °C) протягом 25 хвилин, перевертаючи їх на півдорозі. Наприкінці увімкніть режим грилю на 2 хвилини, щоб зробити їх особливо хрусткими. Подайте ломтики з вашими улюбленими соусами, наприклад, часниковим айолі чи грецьким йогуртовим соусом.
9. Сирна тарілка
Сир — це ситна пізня закуска з низьким вмістом вуглеводів і цукру, що робить його гарним вибором для людей, які стежать за рівнем цукру в крові. Створіть поживну сирну тарілку, поєднавши 30–60 г вашого улюбленого сиру з нарізаними овочами та фруктами для додаткової хрусткості та корисних речовин.
Читайте також: "7 Видів безлактозного молока"
Закуски з високим вмістом білка
Білок — це найситніша поживна речовина, і додавання білкових продуктів до кожного прийому їжі чи перекусу допоможе вам відчути більше задоволення після їжі. Білок також допомагає регулювати рівень цукру в крові та підтримувати вагу тіла й м'язову масу.
10. Рулетики з індичкою та сиром
Рулетики з індичкою та сиром — це проста й універсальна закуска. Два рулетики з двома скибочками індички та швейцарського сиру забезпечують понад 20 грамів білка, який допомагає втамувати голод.
Індичка та сир також містять L-триптофан — амінокислоту, яка може покращувати якість сну.
11. Морозиво з сиру
Морозиво з сиру — це закуска з високим вмістом білка, яка забезпечує понад 23 грами білка на чашку та має значно менше калорій і цукру, ніж традиційне морозиво.
Щоб приготувати морозиво з сиру, збийте 2 чашки сиру з 2 столовими ложками підсолоджувача, наприклад, кленового сиропу або меду, у блендері або кухонному комбайні. Коли суміш стане однорідною, перелийте її в скляну ємність, додайте начинку на вибір (свіжі фрукти, шоколадні краплі або арахісове масло) та заморозьте до твердого й кремового стану.
12. Низькосольове джеркі
Джеркі з яловичини чи індички — це зручна закуска, багата на білок, яка допоможе втамувати нічний голод. Один стік із індички забезпечує близько 10 грамів білка. Поєднайте джеркі з іншими білковими продуктами, такими як сир чи горіхи, щоб отримати ситну й смачну закуску з низьким вмістом вуглеводів. Вибирайте низькосольові варіанти, щоб зменшити споживання солі.
Роздуми про нічні перекуси
Нічні перекуси часто мають погану репутацію через дослідження, які пов'язують прийом їжі вночі з підвищеним ризиком певних проблем зі здоров’ям. Результати досліджень свідчать, що люди, які мають звичку перекушувати вночі, мають вищий ризик розвитку метаболічного синдрому, підвищеного рівня ліпідів у крові та збільшення ваги з часом.
Надто часте вживання їжі пізно вночі може негативно впливати на здатність заснути та спричиняти печію, нудоту й інші проблеми з травленням. Дослідження даних понад 124 000 осіб у США показало, що вживання їжі або напоїв протягом години перед сном збільшує ризик порушень сну. Вчені виявили, що припинення прийому їжі за 4–6 годин до сну підвищує ймовірність досягнення рекомендованої тривалості сну для дорослих — наразі це 7 годин на добу.
Хоча часте харчування вночі може негативно позначитися на здоров'ї, ви все ще можете час від часу насолоджуватися нічними перекусами. Крім того, якщо ви пропустили прийом їжі протягом дня або дотримуєтеся графіка, який вимагає їсти вночі, це може бути необхідністю.
Поради щодо вибору та підготовки перекусів
Забезпечення наявності правильних інгредієнтів на кухні допоможе зробити кращий вибір, коли бажання перекусити з’являється перед сном — незалежно від того, чи ви готуєте корисні закуски заздалегідь, чи обираєте легкі готові варіанти.
Ось кілька порад для вибору та підготовки нічних перекусів:
- Обирайте закуски з цільних продуктів замість високооброблених, таких як чипси чи випічка.
- Заповнюйте кошик як свіжими продуктами (наприклад, фрукти, овочі, боби, йогурт), так і корисними готовими варіантами (наприклад, солоними горіхами, горіховими сумішами, стіками з індички).
- Готуйте закуски заздалегідь у великих порціях і зберігайте їх у холодильнику, морозильнику чи коморі, щоб завжди мати під рукою корисні варіанти.
- Нарізайте овочі та порційно фасуйте соуси, щоб збільшити шанси обрати корисний перекус пізно ввечері.
Час від часу їсти улюблені нічні перекуси — це цілком нормально. Однак часте переїдання вночі або зловживання продуктами з високим вмістом доданого цукру з часом може негативно вплинути на здоров’я, спричиняючи збільшення ваги, підвищення рівня цукру в крові та інші проблеми.
Якщо ви помічаєте, що перекушуєте щоночі, навіть після ситної вечері, варто переглянути свій раціон і звички. Зверніть увагу на такі аспекти:
- Калорійність раціону: Недостатня кількість калорій протягом дня пов’язана з нічними перекусами та підвищеним бажанням їсти продукти з високим вмістом жирів і вуглеводів. Якщо ви споживаєте занадто мало калорій або пропускаєте прийоми їжі, збільшення кількості калорій і білка під час сніданку та обіду може зменшити бажання їсти вночі.
- Режим сну: Лягання спати пізно й недостатній сон можуть призводити до незбалансованих харчових звичок. Дослідження показують, що люди, які сплять менше ніж 7 годин на добу, частіше перекушують, у тому числі вночі.
- Рівень активності: Якщо ви регулярно займаєтеся спортом протягом дня, можливо, ви недостатньо насичуєте організм калоріями, що призводить до голоду та перекусів уночі. Якщо ви тренуєтеся занадто близько до часу сну або надто мало рухаєтеся протягом дня, це може залишати вас з надлишком енергії, через що ви засиджуєтеся пізно й перекушуєте.
Для деяких людей нічне харчування може свідчити про наявність прихованих проблем зі здоров’ям. Синдром нічного переїдання (NES) — це розлад харчової поведінки, що характеризується споживанням великої кількості калорій у нічний час. Розлад компульсивного переїдання (BED) — це ще один розлад, який проявляється вживанням великих порцій їжі за короткий час із відчуттям втрати контролю та провини.
Якщо ви вважаєте, що ваші нічні перекуси можуть бути пов’язані з розладом харчової поведінки або іншим станом, зверніться за допомогою до надійного медичного фахівця.
Читайте також: "Що таке електролітичний напій насправді?"
Хоча часті нічні перекуси пов’язані з ризиками для здоров’я, такими як збільшення ваги й підвищений ризик деяких захворювань, час від часу перекушувати вночі — безпечно.
Зробіть вибір на користь поживних закусок, щоб підтримати якість сну та загальний стан здоров’я. Обирайте продукти, які насичують і забезпечують організм необхідними поживними речовинами, такими як білки, вітаміни та мінерали. Багато нічних закусок можуть бути і корисними, і смачними, наприклад, йогуртовий барк, горіхові суміші, морозиво з сиру та рулетики з індичкою й сиром.
