Ваше здоров'я кишкового тракту відіграє важливу роль у вашому загальному здоров'ї. Це через те, що приблизно 70-80% ваших імунних клітин живуть в вашому кишковому тракті, тож ваш мікробіом кишечника впливає на загальну функцію імунної системи.
Мікробіом вашого кишечника - це спільнота мікроорганізмів (таких як гриби, бактерії та віруси), які живуть в вашому кишечнику. Ваші кишкові мікроби - конкретні мікроорганізми у вашому кишечнику - змінюються відповідно до факторів, таких як дієта і фізична активність.
Ваш кишковий тракт також безпосередньо спілкується з вашим мозком, і навпаки, через вісь кишечник-мозок. Ця взаємодія означає, що ваш мозок може впливати на кишкову активність (таку як нервова діарея), а навпаки, ваш кишковий тракт може впливати на ваш настрій, когнітивність та психічне здоров'я - позитивно або негативно.
Крім того, ослаблений кишковий тракт може дозволити бактеріям та запальним речовинам потрапити з кишечника у кров. Це може викликати захворювання та загальне запалення організму, що пов'язане зі збільшеним ризиком хронічних захворювань.
Тому те, що ви годуєте ваш кишковий тракт, має вирішальне значення для вашого фізичного і психічного самопочуття. Ось продукти та групи продуктів, які максимізують функціонування вашого кишкового тракту і його мікробіому, і короткий список продуктів, які слід обмежити для оптимального здоров'я кишкового тракту.
Читайте також: “Які наслідки впливу кофеїну”
Бобові
Бобові сприяють здоров'ю кишкового тракту. Окрім рослинного білка та антиоксидантів поліфенолів, бобові містять неспоживані вуглеводи (НВУ), включаючи розчинні та нерозчинні волокна.
НВУ діють як пребіотики, що означає, що вони служать джерелами їжі для корисних, здоров'єзберігаючих мікроорганізмів у кишечнику. Коли бактерії в кишечнику бродять НВУ, утворюються протизапальні сполуки, які називаються коротко ланцюговими жирними кислотами (КЛЖК). Поліфеноли з бобових також мають протизапальний ефект і служать додатковими пребіотиками.
Вплив антизапальних реакцій бобів у кишечнику показано на покращенні здоров'я травного тракту, підвищенні його міцності як бар'єра між кишечником і кров'ю.
Здоровий бар'єр кишечника відбирає корисні речовини у кров, такі як поживні речовини і вода. Порушений або слабкий кишечний бар'єр може допустити шкідливі речовини в вашу кров, що може призвести до системного чи повністю тілесного запалення, яке пов'язано із захворюваннями. Особливу роль в підтримці здоров'я кишечного бар'єру відіграють КЛЖК.
До бобових відносяться:
- Квасоля
- Нут
- Сушені горошки (наприклад, роздільні горошки і кукурудза)
- Лінцюги
Пробіотичні продукти
Пробіотики - це живі мікроорганізми, які показали, що допомагають перебудовувати склад мікробіоту вашого кишечника таким чином, що може підвищити функцію вашої імунної системи, допомогти зменшити ризик ожиріння та діабету, сприяти загальному самопочуттю та поліпшити багато кишкових захворювань. Пробіотики змінюють середовище кишечника так, що зменшується здатність шкідливих бактерій рости, і сприяють росту корисних бактерій.
Пробіотики можуть бути знайдені у непастеризованих ферментованих продуктах, таких як сирий квашений капустяк. Декілька досліджень показали, що мікроорганізми в ферментованих продуктах можуть пережити травлення і досягти кишечника, де вони можуть допомогти підтримувати імунну функцію.
Дослідження Стенфордського університету 2021 року оцінило 36 здорових дорослих, які випадково були призначені на 10-тижневі дієти, включаючи або ферментовану їжу, або багату волокнами незаквашену їжу. Порівняно з тими, хто споживав велику кількість волокон, ті, хто споживав ферментовані продукти, відчували більше переваг, включаючи позитивні зміни в стані імунної системи та зменшення рівня 19 запальних білків, включаючи інтерлейкін 6, який пов'язаний з такими захворюваннями, як ревматоїдний артрит, цукровий діабет 2-го типу та хронічний стрес.
Дослідники прийшли до висновку, що результати дослідження вказують на те, що ферментовані продукти можуть мати потужний вплив на функцію імунної системи і можуть допомогти боротися із хворобами, які не передаються за допомогою контакту (неконтактні хвороби), такими як ожиріння та діабет, які в основному виникають від хронічного запалення.
До пробіотичних продуктів відносять:
- Ферментовані овочі
- Кефір
- Кімчі
- Комбуча
- Місо
- Квашена капуста
- Темпе
- Йогурт
Пребіотичні продукти
Пребіотики допомагають живити пробіотичні бактерії в вашому кишечнику, сприяючи росту "корисних" бактерійних штамів, включаючи Bifidobacterium та Lactobacillus. Вони також змінюють рН кишечника, що запобігає росту шкідливих мікробів, таких як Clostridium perfringens та Escherichia coli.
Ці зміни призводять до зменшення запалення в кишечнику і припускають утворення гормону, який називається кишковим глюкагоном, подібним до пептиду 2 (GLP2), який відомий як зміцнення кишкової стінки. Крім того, бродіння пробіотичних волокон, яке призводить до утворення КЛЖК, показало, що це зменшує відчуття голоду та поліпшує регулювання рівнів цукру та інсуліну після їжі. КЛЖК також відомі своєю здатністю зменшувати запалення та позитивно впливати на регулювання холестерину.
Зазвичай західна дієта, яка в основному містить мало овочів, фруктів та цілісних зерен, забезпечує лише 1-4 грами пребіотиків на день, порівняно з 5,5-20 грамами на день, які показали свої корисність в дослідженнях.
