Споживання квашених продуктів може допомогти підтримувати здорову мікробіому кишківника. Наявність різноманітних бактерій у вашому кишковому тракті не тільки підтримує нормальне травлення, але також пов'язана зі зниженням ризику алергій, покращенням настрою, контролем рівня цукру в крові та покращенням функції імунної системи.
До квашених продуктів включаються ті, які виготовлені або містять живі активні бактерії. Квашення відбувається, коли бактерії або дріжджі (які можуть бути природними або додаватися під час обробки) розкладають природні цукри у їжі. Цей розклад утворює нові сполуки, такі як алкоголь, вуглекислий газ та молочна кислота. Квашення впливає на смак, текстуру і харчову цінність продуктів і напоїв.
Дослідження показує, що регулярне включення квашених продуктів в вашу дієту може допомогти розширити кількість корисних бактерій у вашому кишковому тракті. Ось найкращі квашені продукти, які варто включити в свою дієту.
Читайте також: “Як позбутися від набряку обличчя”
1.Квашена капуста
Квашена капуста споживається в різних культурах протягом століть. Вона є невід'ємною частиною як європейської, так і азіатської кухні і є чудовим джерелом живих активних культур, якщо вона не була пастеризована.
Якщо квашена капуста була пастеризована, то вона не містить корисних мікробів, оскільки нагрівання вбиває корисні бактерії у капусті. Квашені капусти з живими активними культурами, як правило, зберігаються в холодильнику, а не на полицях.
Квашена капуста містить вітаміни С і К і має потужні протизапальні властивості. Брасикові овочі, такі як капуста, також є чудовими джерелами сульфорафану, речовини, яка, схоже, має потужні антиканцерогенні властивості.
Хоча квашена капуста може поліпшувати здоров'я кишківника у деяких людей, не всі її добре переносять. Деякі люди, які мають діагноз синдрому роздраженого кишківника (СРК), можуть виявити, що квашені продукти, такі як квашена капуста, фактично погіршують їх симптоми СРК. Це може бути пов'язано з високим вмістом квашеніх (або газо продуктових) вуглеводів, таких як манітол, у квашеній капусті, виготовленій з білої капусти.
Однак терпимість в цьому питанні дуже індивідуальна. Почніть з додавання невеликої кількості квашеної капусти - наприклад, 1 столової ложки - до страви і спостерігайте, як ви себе почуваєте.
2.Комбуча
Комбуча - це газований квашений напій, який виготовляється шляхом поєднання чаю, цукру і "симбіотичної культури бактерій і дріжджів", яку часто називають "СКБД". Коли їх поєднують, СКБД перетворює цукри в алкоголь, а потім в кислоти, які вносять свій вклад у характерний кислий смак комбучи.
Оскільки чай є потужним джерелом антиоксидантів, комбуча, ймовірно, містить корисні рослинні речовини, які називаються фітохімікатами. Однак, незважаючи на свою популярність, дослідження, які підтверджують користь комбучі для здоров'я кишківника, залишаються обмеженими.
Обирайте комбучу замість альтернатив, таких як сода, це, безумовно, корисна заміна, але враховуйте, що в комбучі також є цукор. Якщо ви слідкуєте за споживанням доданого цукру, розгляньте можливість змішування комбучі з сельцером для зменшення солодкості.
На завершення, комбуча містить слідові кількості алкоголю, який утворюється при квашенні. Вміст спирту за об'ємом (ABV) може бути навіть на рівні 0,5%, але це все ще може бути важливим для вас, якщо ви уникаєте алкоголю з особистих, медичних або релігійних причин.
3.Кимчі
Кимчі - це невід'ємна частина корейської кухні і інший вид квашеної капусти. Це гарнір зазвичай виготовляється з більшою кількістю інгредієнтів, ніж квашена капуста. Зазвичай використовуються напа капуста, редька, сіль, вода, рибний соус або соєвий соус, часник, цибуля, імбир та червоний перець.
Докази, які підтримують користь кимчі, великі. Квашений продукт багатий корисними видами бактерій, такими як лактобактерії, дієтичними волокнами та іншими сполуками з антиоксидантними, знижуючими холестерин та підвищуючими імунну систему властивостями. Дослідники вважають, що ця унікальна комбінація може навіть робити кимчі антикарциногенним, або боротьбою з раком.
Схоже на квашену капусту, кимчі може викликати симптоми травлення у людей, які чутливі до ферментованих вуглеводів, таких як манітол. Почніть з ⅓ чашки кимчі як порція та оцініть вашу терпимість.
4.Темпе
Темпе, схожий на тофу, - це рослинний білок, виготовлений з ферментованих соєвих бобів. Оскільки темпе зазвичай пастеризоване і готується перед споживанням, ймовірно, воно не містить активних культур. Однак темпе може бути добрим джерелом "пара пробіотиків", які визначаються як неактивні мікроби, які все ще надають користь для здоров'я.
Темпе багатий рослинним білком, корисним для серця, і дієтичними волокнами. Всього 1 чашка темпе може забезпечити вражаючі 34 грами білка і 6 грамів волокон.
5.Кефір
Кефір - це ферментований молочний продукт, який виготовляється шляхом поєднання кефірних "зерен" з молоком від корів, кіз, вівць або навіть буйволів. Кефірні "зерна" насправді не є зернами, а замість цього є стартовою культурою, яка складається з бактерій і дріжджів і служить ферментуючим агентом.
Ферментовані молочні продукти, такі як кефір і йогурт, мають найбільш переконливі докази щодо їхніх властивостей пробіотиків. Кефір показав здатність підтримувати різноманітність мікроорганізмів у кишковому тракті і допомагати знижувати запалення в організмі.
Цей напій з позначкою "косервиція" може також поліпшувати серцево-судинне здоров'я. У випадковому контрольованому дослідженні учасники, які щодня споживали пляшку кефіру протягом 12 тижнів, мали значні збільшення рівня ApoA1, головного білка, що міститься в здоровому ліпопротеїди високої щільності, порівняно з учасниками, які отримували звичайне молоко. Цікаво, обидва групи спостерігали подібні зниження показників запалення в крові, незалежно від того, чи вони споживали кефір чи звичайне молоко щодня.
Кефір багатий білком, калієм і кальцієм, і має дуже низький вміст лактози. Навіть ті, хто мають непереносимість лактози, можуть сприймати кефір.
Хоча консистенція кефіру менш щільна, ніж у звичайного йогурту, ви можете насолоджуватися ним так само, як звичайним йогуртом. Ще одним простим способом насолоджуватися кефіром є додавання його до смузі або використання для маринування білків, таких як курчато-кебаби.
6.Йогурт
Йогурти, які містять живі активні культури, є іншим чудовим джерелом корисних пробіотиків для кишківника. На відміну від інших квашених продуктів, бактерії в йогурті були підтверджені виживати в процесі транзиту через травний тракт. Це важливо, оскільки бактеріям потрібно досягти кишківника в незмінному стані, щоб впливати на здоров'я кишківника.
Йогурт також є джерелом високоякісного білка, вітаміну В12, кальцію, фосфору і калію. Регулярне включення йогурту в вашу дієту може допомогти з контролем ваги, здоров'ям кісток, балансом цукру в крові і регулюванням артеріального тиску.
Дотримуйтеся цих порад для вибору йогурту:
