Креатин і креатинін мають схожі назви, але виконують зовсім різні функції.
Креатин — це природна сполука, яка допомагає м'язам швидко відновлювати запас енергії під час коротких інтенсивних навантажень. Організм сам виробляє креатин, отримує частину з м'яса та риби, а спортсмени й активні люди можуть додатково приймати його у вигляді харчової добавки.
Креатинін — це продукт природного розпаду креатину та фосфокреатину. Він потрапляє у кров, фільтрується нирками й виводиться із сечею. Саме тому аналіз крові на креатинін використовують для приблизної оцінки функції нирок.
Креатинін не є спортивною добавкою для росту м'язів. Його не потрібно купувати в капсулах або намагатися підвищувати. Навпаки, значне або стійке збільшення креатиніну в крові може вимагати медичного обстеження.
Додаткову плутанину створює те, що приймання креатину іноді трохи підвищує креатинін у лабораторному аналізі. Це не обов'язково означає пошкодження нирок, оскільки частина додаткового креатину природно перетворюється на креатинін. Однак результат потрібно оцінювати разом із розрахунковою швидкістю клубочкової фільтрації, аналізом сечі, альбуміном та іншими показниками.
У цій статті розберемо:
- чим креатин відрізняється від креатиніну;
- як креатин допомагає під час тренувань;
- кому може бути корисна добавка;
- як правильно приймати моногідрат креатину;
- чи потрібна фаза завантаження;
- чи шкодить креатин ниркам;
- чому він може змінити лабораторні показники;
- що означає високий або низький креатинін;
- як вибрати якісний спортивний продукт.
Стаття має інформаційний характер. Якщо у вас є захворювання нирок, значні зміни в аналізах, вагітність, хронічне захворювання або постійне медикаментозне лікування, використання добавок потрібно погодити з лікарем.
Креатин і креатинін: основна різниця
| Характеристика | Креатин | Креатинін |
|---|---|---|
| ХарактеристикаЩо це | КреатинПриродна азотовмісна сполука | КреатинінПродукт розпаду креатину та фосфокреатину |
| ХарактеристикаОсновна роль | КреатинДопомагає швидко відновлювати АТФ | КреатинінСамостійної корисної функції майже не виконує |
| ХарактеристикаДе знаходиться | КреатинПереважно у скелетних м'язах, також у мозку | КреатинінУ крові та сечі |
| ХарактеристикаЯк утворюється | КреатинСинтезується в організмі та надходить із їжею | КреатинінУтворюється внаслідок природного обміну креатину |
| ХарактеристикаЧи використовується як добавка | КреатинТак | КреатинінНі |
| ХарактеристикаНавіщо вимірюють | КреатинЗазвичай окремо не вимірюють у стандартному аналізі | КреатинінДля оцінювання функції нирок |
| ХарактеристикаЗв'язок зі спортом | КреатинМоже покращувати силу й повторну високоінтенсивну роботу | КреатинінМоже бути вищим у людей із великою м'язовою масою |
| ХарактеристикаЗв'язок із нирками | КреатинДобавка може трохи змінювати креатинін | КреатинінНирки фільтрують його з крові |
| ХарактеристикаЧи потрібно підвищувати | КреатинІноді приймають як спортивну добавку | КреатинінНі |
Що таке креатин
Креатин утворюється з амінокислот аргініну, гліцину та метіоніну. Основний синтез відбувається за участю печінки та нирок.
Після потрапляння в кров більша частина креатину накопичується у скелетних м'язах. Там він існує у вільній формі та у вигляді фосфокреатину.
Невелика кількість також міститься:
- у мозку;
- серці;
- гладких м'язах;
- інших тканинах із високою потребою в енергії.
Організм щодня синтезує частину необхідного креатину самостійно. Додатково він надходить із харчуванням.
Найбільше його містять:
- оселедець;
- лосось;
- тунець;
- яловичина;
- свинина;
- інші види м'яса та риби.
У рослинній їжі креатину майже немає. Тому у веганів і частини вегетаріанців початкові запаси у м'язах можуть бути нижчими, хоча це не означає, що кожній людині на рослинному раціоні обов'язково потрібна добавка.
Як креатин допомагає виробляти енергію
Для скорочення м'язів організм використовує аденозинтрифосфат — АТФ.
Коли АТФ віддає енергію, він перетворюється на АДФ. Запаси готового АТФ у м'язах невеликі, тому під час інтенсивної роботи їх потрібно швидко відновлювати.
Фосфокреатин віддає фосфатну групу АДФ, допомагаючи знову утворити АТФ.
Спрощена схема:
Фосфокреатин + АДФ → креатин + АТФ
Ця система особливо важлива під час коротких і потужних навантажень:
- важкого підходу зі штангою;
- спринту;
- стрибка;
- прискорення;
- боротьби;
- повторних ривків;
- командних ігор із частими прискореннями.
Креатин не є прямим стимулятором. Він не дає такого відчуття бадьорості, як кофеїн, і не підвищує пульс безпосередньо.
Для яких тренувань креатин працює найкраще
| Вид активності | Потенційна користь |
|---|---|
| Вид активностіСилові тренування | Потенційна користьКраща здатність виконувати повторні важкі підходи |
| Вид активностіБодибілдинг | Потенційна користьМоже допомагати збільшенню безжирової маси разом із тренуваннями |
| Вид активностіСпринт | Потенційна користьМожливе покращення повторних коротких прискорень |
| Вид активностіВажка атлетика | Потенційна користьМоже підвищувати потужність і тренувальний обсяг |
| Вид активностіБоротьба та єдиноборства | Потенційна користьМожлива користь під час повторних інтенсивних епізодів |
| Вид активностіФутбол, хокей, баскетбол | Потенційна користьМоже допомагати при повторних ривках |
| Вид активностіКросфіт | Потенційна користьМожливе покращення високоінтенсивної повторної роботи |
| Вид активностіДовгий рівномірний біг | Потенційна користьПрямий ефект зазвичай менший |
| Вид активностіМарафон | Потенційна користьЗбільшення маси тіла іноді може бути небажаним |
| Вид активностіСпокійна ходьба | Потенційна користьДодатковий ефект малоймовірний |
Найкраще креатин працює не як разовий передтренувальний засіб, а через поступове збільшення запасів креатину у м'язах.
Чи допомагає креатин нарощувати м'язи
Креатин не створює м'язи без тренувального стимулу.
Його основна користь полягає в тому, що людина може:
- виконати трохи більше повторень;
- підтримати вищу потужність;
- краще працювати в кількох підходах;
- збільшити загальний тренувальний обсяг;
- швидше відновлювати АТФ між короткими інтенсивними зусиллями.
Якщо це повторюється протягом багатьох тижнів, силові тренування можуть дати більший приріст сили та безжирової маси.
Креатин також збільшує кількість води всередині м'язових клітин. Тому частина раннього збільшення маси тіла пов'язана не з новою м'язовою тканиною, а з внутрішньоклітинною водою.
| Період використання | Що може змінитися |
|---|---|
| Період використанняПерші дні після завантаження | Що може змінитисяЗростання запасів креатину й води у м'язах |
| Період використанняПерші тижні | Що може змінитисяМожливе збільшення маси тіла |
| Період використанняКілька місяців тренувань | Що може змінитисяПотенційно більший приріст сили та м'язової маси |
| Період використанняБез силових тренувань | Що може змінитисяЗначний ріст м'язів малоймовірний |
Креатин — це стероїд?
Ні.
Креатин не належить до:
- анаболічних стероїдів;
- тестостерону;
- гормонів;
- селективних модуляторів андрогенних рецепторів;
- стимуляторів;
- заборонених анаболічних препаратів.
Креатин має зовсім іншу хімічну структуру й механізм дії. Він підтримує систему швидкого енергозабезпечення, а не безпосередньо активує андрогенні рецептори.
Саме тому креатин не потрібно називати «натуральним стероїдом».
Чи заборонений креатин у професійному спорті
Креатин не належить до заборонених Всесвітнім антидопінговим агентством речовин.
Однак спортивна добавка може бути забруднена незаявленими стимуляторами, стероїдами або іншими забороненими компонентами. Особливо це стосується складних передтренувальних комплексів і продуктів із невідомим складом.
Професійним спортсменам варто вибирати засоби з незалежною сертифікацією для спорту.
Яка форма креатину найкраща
Найкраще дослідженою формою залишається моногідрат креатину.
Він має:
- найбільшу кількість клінічних досліджень;
- підтверджену здатність збільшувати м'язові запаси;
- відносно низьку ціну;
- зрозумілу схему дозування;
- хорошу стабільність у сухому вигляді;
- відомий профіль безпеки.
На ринку також продаються:
- креатин гідрохлорид;
- креатин етиловий ефір;
- буферизований креатин;
- креатин нітрат;
- креатин малат;
- рідкий креатин;
- креатинові суміші.
Переконливих доказів, що ці форми дають кращий результат за правильно дозований моногідрат, немає.
| Форма | Практична оцінка |
|---|---|
| ФормаМоногідрат | Практична оцінкаНайкраще досліджений стандарт |
| ФормаМікронізований моногідрат | Практична оцінкаТой самий креатин із дрібнішими частинками |
| ФормаГідрохлорид | Практична оцінкаЧасто дорожчий, перевага не доведена |
| ФормаЕтиловий ефір | Практична оцінкаНе показав переваги над моногідратом |
| ФормаРідкий креатин | Практична оцінкаМоже бути менш стабільним при тривалому зберіганні |
| ФормаБагатокомпонентний комплекс | Практична оцінкаВажче оцінити дозу та безпеку |
Слово «мікронізований» означає менший розмір частинок. Такий порошок може легше розмішуватися, але це не інша діюча речовина. Обираючи креатин у каталозі, звертайте увагу насамперед на форму моногідрату, а не на маркетингові назви.
Як правильно приймати креатин
Для більшості здорових дорослих використовується проста схема:
3–5 г моногідрату креатину щодня.
Креатин приймають і в тренувальні, і у вихідні дні. Регулярність важливіша за точний час.
Запаси у м'язах зростають поступово. При дозі 3–5 г на день для насичення зазвичай потрібно кілька тижнів.
Фаза завантаження
Завантаження дозволяє швидше збільшити запаси креатину.
Поширена схема:
- приблизно 20 г на день;
- розділити на чотири порції по 5 г;
- використовувати протягом 5–7 днів;
- потім перейти на 3–5 г щодня.
Альтернативно використовують приблизно 0,3 г на кілограм маси тіла протягом кількох днів.
Завантаження не є обов'язковим.
| Схема | Переваги | Недоліки |
|---|---|---|
| Схема3–5 г щодня | ПеревагиПростота, менший ризик дискомфорту | НедолікиНасичення займає більше часу |
| СхемаЗавантаження, потім 3–5 г | ПеревагиШвидше збільшення запасів | НедолікиЧастіше виникає здуття або діарея |
| СхемаВеликі разові дози | ПеревагиНемає практичної переваги | НедолікиВищий ризик проблем із травленням |
Для більшості людей достатньо просто приймати 3–5 г щодня.
Коли краще приймати: до чи після тренування
Немає переконливих доказів, що одна конкретна хвилина дає значно кращий ефект.
Креатин можна приймати:
- вранці;
- перед тренуванням;
- після тренування;
- разом з їжею;
- у будь-який зручний час.
Практичне правило:
Приймайте тоді, коли найменше шансів забути.
Якщо порошок подразнює шлунок, спробуйте:
- приймати з їжею;
- розділити порцію;
- краще розмішувати;
- не використовувати велику разову дозу.
Чи потрібно приймати креатин у вихідні
Так, якщо ви використовуєте його курсом для підтримання підвищених м'язових запасів.
Креатин не працює як стимулятор лише в день тренування. Регулярне щоденне використання допомагає підтримувати насичення м'язів.
Чи потрібно робити перерви
Обов'язково циклувати креатин не потрібно.
Немає необхідності використовувати схеми:
- місяць приймання — місяць перерви;
- вісім тижнів — два тижні відпочинку;
- тільки в дні тренувань;
- тільки під час набору маси.
Перерва може бути особистим рішенням, але вона не потрібна для «відновлення рецепторів» або «очищення організму».
Після припинення приймання підвищені запаси поступово повертаються до початкового рівня.
З чим змішувати креатин
Моногідрат можна змішувати з:
- водою;
- соком;
- молоком;
- протеїновим коктейлем;
- йогуртом;
- іншою їжею.
Не потрібно додавати велику кількість цукру для «транспортування в м'язи».
Порошок може розчинятися не повністю, особливо в холодній воді. Це не обов'язково означає низьку якість.
Готовий напій краще не зберігати протягом тривалого часу, особливо в теплому середовищі.
Креатин і протеїн: у чому різниця
| Характеристика | Креатин | Протеїн |
|---|---|---|
| ХарактеристикаЩо це | КреатинСполука для швидкого енергозабезпечення | ПротеїнДжерело амінокислот |
| ХарактеристикаОсновна роль | КреатинПідтримує повторну інтенсивну роботу | ПротеїнДопомагає забезпечити потребу в білку |
| ХарактеристикаКалорійність | КреатинПрактично не використовується як джерело калорій | ПротеїнМає енергетичну цінність |
| ХарактеристикаЧи будує м'язи самостійно | КреатинНі | ПротеїнТакож ні без тренувального стимулу |
| ХарактеристикаТипова порція | Креатин3–5 г | ПротеїнЧасто 20–30 г білка |
| ХарактеристикаЧи можна разом | КреатинТак | ПротеїнТак |
Креатин і протеїн не конкурують. Їх можна додавати до одного коктейлю.
Протеїн допомагає набрати необхідну кількість білка, а креатин впливає на систему швидкого відновлення АТФ. Обидва продукти можна знайти в розділі спортивного харчування, зокрема окремо протеїн і креатин.
Креатин для жінок
Креатин працює не тільки у чоловіків.
Жінки також можуть отримувати користь для:
- сили;
- тренувального обсягу;
- високоінтенсивної роботи;
- збереження м'язової маси;
- відновлення після силового навантаження.
Жінкам зазвичай не потрібна спеціальна «жіноча» форма креатину. Стандартний моногідрат залишається базовим варіантом.
Докладніше про добове дозування, вплив на вагу тіла та набряки — у матеріалі креатин для жінок: користь, дозування та набряки.
Збільшення маси тіла через воду в м'язах можливе незалежно від статі. Це не означає збільшення жирової тканини.
Дані щодо використання під час вагітності та грудного вигодовування залишаються недостатніми для самостійної універсальної рекомендації.
Креатин після 40, 50 і 60 років
З віком поступово зменшуються м'язова маса, сила та здатність відновлюватися після бездіяльності.
Креатин може бути корисним для старших дорослих, особливо якщо поєднується із силовими вправами.
Дослідження показують можливий додатковий вплив на:
- силу ніг;
- безжирову масу;
- здатність вставати зі стільця;
- функціональну рухливість;
- тренувальну адаптацію.
Але креатин не замінює:
- силові тренування;
- достатню кількість білка;
- лікування захворювань;
- профілактику падінь;
- фізичну терапію;
- нормальне харчування.
Людям старшого віку, особливо за наявності хронічних захворювань або багатьох ліків, краще обговорити добавку з лікарем.
Чи корисний креатин для мозку
Мозок також використовує систему креатину та фосфокреатину для підтримання енергетичного обміну.
Досліджується можливий вплив добавки на:
- пам'ять;
- швидкість обробки інформації;
- увагу;
- розумову втому;
- наслідки недосипання;
- когнітивні функції у старшому віці;
- окремі неврологічні та психіатричні стани.
Результати поки неоднорідні. У частині досліджень спостерігається покращення окремих когнітивних показників, особливо в умовах стресу, недосипання або нижчих початкових запасів.
Але креатин не є доведеним самостійним лікуванням:
- деменції;
- депресії;
- хвороби Паркінсона;
- хвороби Альцгеймера;
- наслідків інсульту;
- черепно-мозкової травми.
Не потрібно відмовлятися від стандартного лікування на користь спортивної добавки.
Що таке креатинін
Креатинін — це продукт, який постійно утворюється внаслідок природного перетворення креатину та фосфокреатину.
Його кількість пов'язана з:
- м'язовою масою;
- віком;
- статтю;
- харчуванням;
- фізичною активністю;
- прийманням креатину;
- функцією нирок.
Креатинін переходить у кров, після чого нирки фільтрують його та виводять із сечею.
Якщо фільтраційна функція нирок погіршується, концентрація креатиніну в крові може зростати.
Креатинін не потрібно приймати як добавку
Креатинін не використовують для збільшення м'язової маси, сили або уповільнення вікової втрати м'язів.
Спортивна добавка — це креатин, зазвичай у формі моногідрату.
Якщо на упаковці або в рекламному тексті обіцяють «креатинін для м'язів», імовірно:
- допущена помилка в назві;
- продавець плутає речовини;
- інформація складена некваліфіковано;
- продукт потрібно додатково перевірити.
Навіщо здають аналіз на креатинін
Аналіз допомагає оцінювати, наскільки добре нирки фільтрують кров.
Креатинін можуть перевіряти:
- під час профілактичного обстеження;
- при високому артеріальному тиску;
- при діабеті;
- перед операцією;
- перед введенням контрасту;
- при підозрі на гостре пошкодження нирок;
- при хронічній хворобі нирок;
- під час лікування деякими препаратами;
- при набряках;
- при зміні кількості сечі;
- разом з іншими лабораторними показниками.
Один результат не завжди дає остаточну відповідь.
Що таке eGFR
eGFR — це розрахункова швидкість клубочкової фільтрації.
Вона показує приблизний обсяг крові, який нирки здатні фільтрувати за певний час. Показник найчастіше розраховують на основі:
- креатиніну крові;
- віку;
- статі;
- лабораторної формули.
