«Правильне харчування» та «дієта» часто протиставляються так, ніби перше завжди корисне, а друге обов’язково означає голод, заборони та швидке схуднення.
Насправді все складніше.
У науці слово «дієта» може означати просто звичний раціон людини — тобто те, що вона регулярно їсть і п’є. Дієта також може бути лікувальною, наприклад призначеною через певне захворювання. А може бути популярною програмою для зниження ваги — Дюкана, кетогенною, низьковуглеводною, монодієтою тощо.
Термін «правильне харчування», або популярне скорочення ПХ, навпаки, не є окремою медичною системою з єдиними офіційними правилами.
Точніше говорити про здоровий, збалансований і довгостроково підтримуваний раціон.
Тому головна різниця проходить не між словами «дієта» і «ПХ», а між:
- повноцінним і збалансованим харчуванням;
- медично обґрунтованими змінами раціону;
- короткостроковими рестриктивними дієтами;
- модними системами з великою кількістю заборон.
Сучасний здоровий раціон не вимагає харчуватися тільки «ідеальними» продуктами, їсти рівно п’ять разів на день або ніколи не торкатися десерту.
Його основа значно простіша:
- достатня кількість поживних речовин;
- різноманітність;
- баланс енергії;
- помірність;
- достатня кількість овочів, фруктів і клітковини;
- якісні джерела білка;
- перевага ненасичених жирів;
- обмеження надлишку цукру, солі та продуктів із великою кількістю насичених і трансжирів;
- спосіб харчування, якого реально можна дотримуватися роками.
Коротко: у чому різниця
| Критерій | Здорове харчування | Типова жорстка дієта для схуднення |
|---|---|---|
| КритерійОсновна мета | Здорове харчуванняЗдоров’я та повноцінний раціон | Типова жорстка дієта для схудненняЧасто швидка зміна ваги |
| КритерійТривалість | Здорове харчуванняДовгостроково | Типова жорстка дієта для схудненняЧасто обмежений період |
| КритерійЗаборонені продукти | Здорове харчуванняМінімум абсолютних заборон | Типова жорстка дієта для схудненняЧасто великий список |
| КритерійРізноманітність | Здорове харчуванняВисока | Типова жорстка дієта для схудненняМоже бути сильно обмежена |
| КритерійКалорійність | Здорове харчуванняВідповідає потребам і меті | Типова жорстка дієта для схудненняМоже бути різко знижена |
| КритерійБілки | Здорове харчуванняУ достатній кількості | Типова жорстка дієта для схудненняМожуть бути дуже високими або низькими |
| КритерійЖири | Здорове харчуванняАкцент на якості | Типова жорстка дієта для схудненняЗалежить від системи |
| КритерійВуглеводи | Здорове харчуванняПеревага якісним джерелам | Типова жорстка дієта для схудненняМожуть різко обмежуватися |
| КритерійОвочі та фрукти | Здорове харчуванняРегулярно | Типова жорстка дієта для схудненняІноді обмежуються |
| КритерійКлітковина | Здорове харчуванняОдин із пріоритетів | Типова жорстка дієта для схудненняМоже бути недостатньою |
| КритерійСоціальне життя | Здорове харчуванняЛегко адаптується | Типова жорстка дієта для схудненняЧасто складніше |
| КритерійПісля досягнення мети | Здорове харчуванняПросто продовжується | Типова жорстка дієта для схудненняПотрібен «вихід із дієти» |
| КритерійРизик дефіцитів | Здорове харчуванняНижчий при різноманітному раціоні | Типова жорстка дієта для схудненняВищий при сильних обмеженнях |
При цьому лікувальна дієта — окрема категорія. Вона може бути необхідною протягом років або навіть усього життя і не має нічого спільного з модними «дієтами на 10 днів».
Що таке здорове харчування
Всесвітня організація охорони здоров’я виділяє чотири базові властивості здорового раціону:
- Достатність.
- Баланс.
- Помірність.
- Різноманітність.
Розберемо їх простіше.
Достатність
Організм має отримувати достатньо білка, незамінних жирних кислот, вуглеводів, вітамінів, мінералів, клітковини та енергії.
Постійний дефіцит важливих нутрієнтів не стає здоровим лише тому, що людина схудла.
Баланс
Кількість енергії повинна відповідати віку, розмірам тіла, фізичній активності, фізіологічному стану та поставленій меті.
Якщо мета — підтримання ваги, споживання енергії в середньому має відповідати витратам. Для зниження маси тіла потрібний дефіцит енергії, для її збільшення — надлишок.
Помірність
Не потрібно вважати один конкретний продукт «отрутою».
Але є компоненти, надлишок яких небажаний:
- вільні цукри;
- сіль;
- насичені жири;
- трансжири;
- алкоголь;
- продукти з високою калорійністю та низькою поживною цінністю.
Різноманітність
Чим більше різних поживних продуктів регулярно присутні в раціоні, тим легше отримувати необхідні вітаміни, мінерали, клітковину, жирні кислоти та амінокислоти.
Тому раціон із десяти «ідеально чистих» продуктів може бути менш повноцінним, ніж значно різноманітніше меню.
Чи існує взагалі «правильне харчування»
У побуті — так. Люди використовують цей термін для позначення раціону без очевидних крайнощів.
Але офіційної дієти під назвою «ПХ» не існує.
Немає єдиного правила, що правильне харчування — це обов’язково:
- п’ять прийомів їжі;
- вівсянка на сніданок;
- куряча грудка з гречкою;
- відмова від їжі після 18:00;
- два літри води;
- співвідношення БЖВ 30/20/50;
- повна відмова від солодкого.
Це популярні інтернет-правила, а не універсальні критерії здорового раціону.
Людина може харчуватися здорово тричі на день, чотири рази, із перекусом або без перекусів. Кількість прийомів їжі потрібно підбирати під спосіб життя, апетит і медичні потреби.
Що таке дієта
Слово має кілька значень.
1. Звичний раціон
У науковій літературі diet часто означає просто загальну модель харчування.
Наприклад: Mediterranean diet, plant-based diet, DASH diet.
Це не обов’язково короткострокові програми для схуднення.
2. Лікувальна дієта
Раціон може змінюватися за медичними показаннями.
Наприклад, спеціальні рекомендації можуть бути потрібні при:
- целіакії;
- харчовій алергії;
- захворюваннях нирок;
- порушеннях обміну речовин;
- окремих захворюваннях шлунково-кишкового тракту;
- цукровому діабеті.
Таку систему не потрібно самостійно скасовувати через те, що «дієту не можна тримати довго». У деяких випадках зміни харчування якраз повинні бути постійними.
3. Дієта для зниження ваги
Це система, що допомагає створити дефіцит енергії.
Вона може бути помірно низькокалорійною, низьковуглеводною, низькожировою, середземноморською, високобілковою або іншою.
Різні способи можуть працювати. Головне питання — чи є дієта:
- безпечною;
- поживно повноцінною;
- адаптованою до людини;
- реальною для тривалого дотримання.
Огляд найпопулярніших систем ми зібрали в рейтингу дієт для схуднення.
4. Модна або екстремальна дієта
Саме з цією категорією найчастіше асоціюється слово «дієта».
Приклади принципів:
- їсти лише один продукт;
- пити замість їжі;
- повністю виключити цілу групу продуктів без показань;
- споживати надзвичайно мало калорій;
- «очищати організм» соками;
- використовувати спеціальний продукт для «спалювання жиру».
Саме такі системи найбільш суттєво відрізняються від збалансованого харчування.
Не кожна дієта погана
Фраза «дієти шкідливі, а правильне харчування корисне» надто примітивна.
Наприклад, середземноморський стиль харчування формально теж називається diet. DASH — також diet.
І навпаки, людина може називати своє меню «правильним харчуванням», але при цьому:
- їсти недостатньо;
- боятися жирів;
- повністю виключати хліб і фрукти;
- жити на курячій грудці та гречці;
- приймати десятки непотрібних добавок.
Назва не визначає якість раціону. Хороший приклад того, як дві схожі на вигляд системи насправді працюють по-різному, — порівняння дієти Дюкана та Кремлівської дієти.
Основні ознаки здорового раціону
| Ознака | Що це означає на практиці |
|---|---|
| ОзнакаРізноманітність | Що це означає на практиціРізні групи продуктів протягом тижня |
| ОзнакаДостатність | Що це означає на практиціОрганізм отримує необхідні нутрієнти |
| ОзнакаБаланс | Що це означає на практиціЕнергія відповідає потребам |
| ОзнакаКлітковина | Що це означає на практиціОвочі, фрукти, бобові, цільнозернові |
| ОзнакаЯкісний білок | Що це означає на практиціРиба, яйця, бобові, птиця, молочні та інші джерела |
| ОзнакаЯкісні жири | Що це означає на практиціГоріхи, насіння, риба, рослинні олії |
| ОзнакаПомірність | Що це означає на практиціМенше надлишку солі, цукру та насичених жирів |
| ОзнакаГнучкість | Що це означає на практиціРаціон не руйнується через один десерт |
| ОзнакаЗручність | Що це означає на практиціПідходить до реального життя |
| ОзнакаСтабільність | Що це означає на практиціЙого можна підтримувати місяцями та роками |
Чи потрібно рахувати БЖВ
Не всім.
БЖВ означає білки, жири та вуглеводи.
Їхнє співвідношення може бути корисним для спортсменів, людей із конкретними цілями, деяких медичних ситуацій і детального контролю харчування.
Але універсальної магічної пропорції не існує.
ВООЗ у рекомендаціях для більшості дорослих наводить широкі діапазони:
| Макронутрієнт | Орієнтир |
|---|---|
| МакронутрієнтВуглеводи | Орієнтирприблизно 45–75% енергії |
| МакронутрієнтЖири | Орієнтирприблизно 15–30% |
| МакронутрієнтБілок | Орієнтирблизько 10–15% зазвичай достатньо для дорослих |
Це не персональна формула для кожної людини.
Наприклад, потреба в білку може бути більшою у спортсмена, під час силових тренувань, у деяких людей під час зниження ваги або в певні періоди життя.
Тому твердження на кшталт «жирів і вуглеводів має бути однаково, а білка в чотири рази більше» не має під собою нормальної основи.
Чи потрібно боятися вуглеводів
Ні. Вуглеводи — не синонім цукру.
Порівняємо дві групи продуктів, які формально є джерелами вуглеводів.
| Джерела з клітковиною та нутрієнтами | Переважно вільні цукри |
|---|---|
| Джерела з клітковиною та нутрієнтамивівсянка | Переважно вільні цукрицукерки |
| Джерела з клітковиною та нутрієнтамиквасоля | Переважно вільні цукрисолодка газована вода |
| Джерела з клітковиною та нутрієнтамияблуко | Переважно вільні цукриторт |
| Джерела з клітковиною та нутрієнтамигречка | Переважно вільні цукрипечиво |
| Джерела з клітковиною та нутрієнтамицільнозерновий хліб | Переважно вільні цукрисолодкі пластівці |
З погляду поживної цінності це зовсім різні групи.
ВООЗ рекомендує отримувати основну частину вуглеводів із цільнозернових продуктів, овочів, фруктів і бобових.
Тому фраза «хочеш схуднути — прибери вуглеводи» дуже неточна.
А жири?
Так само не всі жири однакові. Організму жир потрібний.
Він бере участь у:
- клітинних структурах;
- засвоєнні жиророзчинних вітамінів;
- синтезі біологічно активних речовин.
Важливо не виключити жир, а правильно вибрати його джерела.
Частіше — риба, оливкова та інші рослинні олії, горіхи, насіння, авокадо. Помірніше — вершкове масло, дуже жирне м’ясо, продукти з великою кількістю насичених жирів.
Промислові трансжири не є частиною здорового раціону.
Білок
Білок потрібний для м’язів, ферментів, гормонів та інших тканин і функціональних структур.
Хорошими джерелами можуть бути риба, яйця, птиця, молочні продукти, бобові, соєві продукти, горіхи та насіння.
Не потрібно автоматично зводити «правильне харчування» до курячої грудки та протеїну. Різноманітність джерел білка має свої переваги.
Овочі, фрукти та клітковина
Скільки овочів і фруктів потрібно
Для людей старше 10 років ВООЗ рекомендує орієнтуватися щонайменше приблизно на 400 г овочів і фруктів на день.
Це не означає «рівно 400 г або раціон неправильний». Це практичний популяційний орієнтир.
Підходять свіжі, заморожені та частина консервованих варіантів без надлишку солі або доданого цукру.
Фруктовий сік не повністю рівноцінний цілому фрукту через вміст вільних цукрів і меншу кількість клітковини.
Практичні варіанти для щоденного меню ми розібрали в матеріалі «13 найкращих овочів для схуднення».
Клітковина
Для людей старше 10 років орієнтир ВООЗ — не менше приблизно 25 г природної харчової клітковини на день.
Основні джерела:
- овочі;
- фрукти;
- бобові;
- цільнозернові;
- горіхи;
- насіння.
Суворі дієти часто створюють проблему саме тут.
Наприклад, якщо людина прибирає одночасно фрукти, крупи, бобові та частину овочів, отримати нормальну кількість клітковини стає значно складніше.
Цукор
Не потрібно плутати природні цукри в цілому фрукті та вільні цукри.
До вільних цукрів належать, зокрема, доданий цукор, мед, сиропи та цукор у фруктовому соку.
Для дорослих і дітей ВООЗ рекомендує тримати вільні цукри нижче 10% загальної енергії. Подальше зниження приблизно до 5% може дати додаткову користь.
Для раціону на 2000 ккал 10% — це приблизно 50 г вільного цукру. Але це верхня межа, а не ціль, яку потрібно щодня «добирати».
Сіль
Орієнтир ВООЗ для дорослих — менше 5 г солі на день, що відповідає приблизно 2 г натрію.
Важливо пам’ятати, що сіль надходить не лише із сільнички. Її багато в:
- ковбасах;
- сирах;
- снеках;
- готових стравах;
- соусах;
- частині хліба;
- продуктах швидкого приготування.
Тому людина може майже не солити їжу вдома й усе одно отримувати забагато натрію.
Чи існують «шкідливі продукти»
Для побутового пояснення це слово зрозуміле, але воно легко створює неправильне ставлення до їжі.
| Варто їсти частіше | Кількість варто обмежувати |
|---|---|
| Варто їсти частішеовочі | Кількість варто обмежуватисолодкі напої |
| Варто їсти частішефрукти | Кількість варто обмежуватипродукти з великою кількістю доданого цукру |
| Варто їсти частішебобові | Кількість варто обмежуватисолоні снеки |
| Варто їсти частішецільнозернові | Кількість варто обмежуватиперероблене м’ясо |
| Варто їсти частішегоріхи та насіння | Кількість варто обмежуватичастину ультраоброблених продуктів |
| Варто їсти частішеякісні джерела білка | Кількість варто обмежуватипродукти з великою кількістю насичених або трансжирів |
Це не означає, що після одного шматка торта людина «зіпсувала правильне харчування».
Оцінювати потрібно загальну модель харчування, а не одну страву.
Принцип 80/20
Іноді для простоти використовують правило:
80% поживних продуктів і 20% їжі для задоволення.
Це не офіційна медична формула. Не потрібно рахувати кожну калорію й намагатися отримати рівно 80%.
Але сама ідея корисна: здорове харчування не потребує 100% харчової «стерильності».
У повноцінний раціон іноді можуть вписуватися десерт, піца, морозиво або ресторанна страва. Важливо, що відбувається більшу частину часу.
Дієта для схуднення і здорове харчування можуть бути одним і тим самим
Це важливий момент.
Щоб схуднути, не обов’язково переходити на гречану дієту, питну дієту, Дюкана, 800 ккал або повну відмову від вуглеводів.
Можна залишити той самий здоровий раціон, але:
- трохи зменшити порції;
- скоротити калорійні напої;
- менше їсти висококалорійних снеків;
- контролювати кількість жирних добавок;
- збільшити частку низькокалорійних овочів;
- підтримувати достатню кількість білка.
У результаті виникає енергетичний дефіцит.
здоровий раціон + відповідний дефіцит енергії = один із найбільш практичних способів зниження ваги.
Чому вага знижується
Для зменшення маси тіла протягом часу споживання енергії повинно бути нижчим за витрати.
Це не означає, що потрібно до кінця життя рахувати кожну калорію.
Дефіцит можна створити різними способами: меншими порціями, більшою кількістю овочів, відмовою від солодких напоїв, меншим споживанням алкоголю, меншою кількістю десертів або більшою фізичною активністю.
Деяким людям підрахунок калорій допомагає. Іншим він не потрібний.
Чи існує універсальна норма 1800 ккал для жінок і 2100 для чоловіків
Ні. Потреби в енергії сильно відрізняються.
Вони залежать від:
- віку;
- статі;
- зросту;
- маси тіла;
- складу тіла;
- рівня фізичної активності;
- вагітності;
- грудного вигодовування;
- цілі.
Наприклад, дві жінки одного віку можуть мати абсолютно різні потреби, якщо одна важить 55 кг і працює за комп’ютером, а інша важить 80 кг, тренується п’ять разів на тиждень і багато ходить.
Тому не існує універсальної «максимально допустимої калорійності».
Режим харчування
Чи потрібно їсти 4–5 разів на день
Ні.
Для здорової дорослої людини немає універсальної вимоги їсти саме чотири рази, п’ять разів або кожні три години.
Одній людині зручно три основні прийоми. Іншій — три прийоми та перекус. Ще комусь — чотири менші прийоми.
