Споживання збалансованої дієти з великою кількістю овочів є одним із найпростіших і найефективніших способів підтримання здоровоє ваги.
Багато овочів природно містять мало калорій, але мають високий вміст води і клітковини, що допомагає задовольняти голод швидше. Крім того, овочі багаті вітамінами, мінералами та іншими корисними рослинними сполуками, які можуть знижувати запалення та захищати від хронічних захворювань.
Ось найкращі овочі, які варто включити до своєї дієти для підтримки здорового і стійкого схуднення.
Читайте також: “Все, що потрібно знати про адаптогени”
Спаржа
Незважаючи на те, що спаржа може призводити до специфічного запаху сечі, це один з овочів, які варто споживати для схуднення.
Спаржа не тільки містить мало калорій, але також багата на клітковину. Одна чашка приготованої спаржі містить 3,6 грама клітковини при всього 40 калоріях.
Клітковина важлива для схуднення, оскільки вона повільно перетравлюється, допомагаючи вам відчувати себе ситими довше. Це означає, що ви природно споживатимете менше калорій без почуття обмеження. Клітковина також сприяє здоровому травленню та регулярним кишковим рухам.
Спаржу можна їсти сирою або готувати. Вона чудово смакує на пару або гриль та пасує практично до будь-якого страви.
Брюссельська капуста
Як і інші капустяні овочі, брюссельська капуста містить мало калорій і багата клітковиною. Одна чашка приготованої брюссельської капусти надає 4 г клітковини при всього 56 калоріях.
Одне дослідження встановило, що кожне щоденне подавання капустяних овочів було пов'язано із схудненням приблизно 300 грамів за чотири роки.
Крім того, капустяні овочі містять фітохімічні речовини, які називаються глюкозинолатами. Ці сполуки мають антиоксидантні та протизапальні властивості, які можуть допомогти зменшити ризик виникнення раку, захворювань серця та інших хронічних захворювань.
Для ситного гарніру спробуйте запечену брюссельську капусту з оливковою олією, морською сіллю та перцем.
Шпинат
З вмістом води приблизно 91%, шпинат - це овоч з низьким вмістом калорій, який добре зволожує та насичує організм корисними речовинами.
Три чашки сирого шпинату надають 2 грами клітковини і 2,5 грама білка при всього 20 калоріях. Потрійна порція також надає понад 300% від денного вмісту вітаміну К, 28% від денного вмісту вітаміну C та 47% від денного вмісту вітаміну A.6
Одне дослідження встановило, що кожне щоденне подавання шпинату було пов'язано із схудненням приблизно 250 грам за чотири роки.
Шпинат - це один із найуніверсальніших видів листових овочів і може бути доданий до смузі, пасерований як гарнір чи поданий як інгредієнт у салаті.
Кольорова капуста
За останні кілька років кольорова капуста стала популярним інгредієнтом у різних стравах, часто використовується як замінник для піци, рису та картоплі.
Одна чашка приготованої кольорової капусти містить приблизно 2 грами білка, 2,9 г клітковини і 61% від денного вмісту вітаміну C при всього 29 калоріях.
Цей капустяний овоч також містить велику кількість рослинних стеролів та станолів, які знижують рівень шкідливого холестерину та поліпшують ендотеліальну функцію, що важливо для здоров'я серця.
Кольорова капуста дуже універсальна і може бути споживана сирою, запеченою або на пару. Ви навіть можете змішувати кольоровий капустяний рис зі звичайним або коричневим рисом, щоб створити менш калорійний, корисний блендер кольорової капусти.
Морква
Морква - це низькокалорійний перекус із гарним хрускотом. Вона також містить природні цукри, які можуть додати легкий солодкий смак стравам.
Одна чашка сирого нарізаної моркви містить 3,4 г клітковини за всього 50 калорій.
Дослідження 2021 року пов'язало часте споживання моркви із зменшенням індексу маси тіла (ІМТ) та зменшенням частки ожиріння.
Крім того, морква багата каротиноїдними антиоксидантами. Дослідження показали, що вищі рівні бета-каротину в крові пов'язані із зменшенням ризику розвитку цукрового діабету 2-го типу, раку та смертності.
Для низькокалорійного ситного перекусу смакуйте нарізану моркву із хумусом чи грецьким йогуртом.
Болгарський перець
Болгарський перець - це універсальний інгредієнт для здорової дієти. Він містить мало калорій і багатий на поживні речовини, включаючи клітковину та вітамін C.
Одна чашка сирого червоного перцю містить 3,2 грама клітковини, понад 400% від денного вмісту вітаміну C та всього 39 калорій.
Вищий рівень споживання вітаміну C пов'язують із короткотривалим покращенням ІМТ. Проте для встановлення чіткого відношення між вітаміном C та схудненням потрібні додаткові дослідження.
Замочуйте сирі перці в хумусі або грецькому йогурті, або додавайте їх до салатів чи сендвічів для хрусткості та смаку. Ви також можете подавати пасеровані болгарські перці, цибулю та курятину на гарячих пательнях, щоб приготувати фаджітас.
Кабачок
Кабачок надає 2 грами білка та 1,8 г клітковини на чашку при приготуванні, усе це за всього 27 калорій.
Крім того, кабачок містить антиоксиданти лутеїн і зеаксантин, відомі своєю підтримкою здорового зору та зниженням ризику розвитку різних видів візуальних порушень.
Кабачок є універсальним і може бути легко включений в тушковані, запікані страви та пасту. Ви також можете замінити пасту кабачковими локшинами або "зудлами" в багатьох стравах, щоб зменшити кількість калорій і вуглеводів.
Зелена квасоля
Включення зеленої квасолі до вашої дієти може бути дуже ефективним для схуднення. Одна чашка приготованої зеленої квасолі містить 3,8 г ситної клітковини, 2,2 г білка та 37 калорій.
