Колаген - це білок, який знаходиться в організмі людини і становить приблизно третину загальної кількості білка в організмі. Він служить будівельним матеріалом для різних частин вашого тіла, включаючи шкіру, кістки, м'язи, сухожилля та зв'язки. Іноді його навіть називають видом "клею", який утримує ваше тіло разом, але це перебільшення.
Хоча ваш організм природно виробляє колаген, його виробництво зазвичай зменшується з віком та впливом ультрафіолетового випромінювання. Щоб запобігти дефіциту колагену, раціон, багатий продуктами, що містять колаген, може допомогти забезпечити вашій шкірі, м'язам та зв'язкам необхідну якість їжі.
Додавання колагенової добавки до вашого раціону може бути корисним, але ви також можете споживати колаген, обираючи відповідні продукти.
Читайте також: “Що таке метаболізм”
Бульйон з кісток
Тваринні кістки особливо багаті колагеном. Повільний процес варіння кісток та сполучних тканин у воді дозволяє колагену в кістках розкладатися на желатин, який може бути краще засвоєний вашим організмом. Окрім колагену, бульйон з кісток також містить необхідні амінокислоти і мінерали, що робить його корисним додатком до будь-якого раціону, спрямованого на збільшення рівня колагену.
Зверніть увагу, що деякі дані свідчать, що навіть якщо бульйон з кісток забезпечує ключові амінокислоти для синтезу колагену, деякі добавки все одно можуть бути вашим найкращим джерелом.
Риба та Морепродукти
Риба, особливо її шкіра і луска, є відмінним джерелом колагену. Колаген, одержуваний з риби, відомий як морський колаген, має високу біодоступність. Це означає, що він засвоюється організмом ефективніше, ніж колаген з інших джерел.
Крім того, морський колаген складається переважно з колагену типу I, який сприяє здоров'ю та еластичності шкіри, кісток, сухожиль і інших тканин. Для тих, хто дотримується пескатаріанської або напів-вегетаріанської дієти, риба пропонує відмінну альтернативу для природного отримання колагену, надаючи хорошу альтернативу яловичині чи курці. Так що, наступного разу, коли ви насолоджуєтеся суші, обов'язково замовте рол з шкіркою лосося для підвищення рівня колагену.
Курка
Курка, зокрема курячий хрящ, є природним джерелом колагену. Вона багата на колаген типу II, який корисний для здоров'я суглобів і може допомогти зняти симптоми артриту.
Якщо ви хочете більше колагену у вашому раціоні, оберіть курячі крильця або курча, яке подається зі шкіркою, коли ви робите покупки.
Яловичина
Яловичина, зокрема шкіра і кістки, є багатим джерелом колагену. Колаген, отриманий з яловичини, часто називають яловичим колагеном, і він складається переважно з колагену типу I і типу III. Ці типи колагену є важливими для здоров'я та міцності шкіри, кісток, сухожиль, хрящів, зв'язкової тканини та зубів.
Стейки, особливо такі, які включають зв'язкову тканину, містять колаген також. Однак варто відзначити, що колаген у стейку не так доступний, як у порціях, які містять більше м'яса хряща, наприклад, коротких ребер.
Білок яйця
Білки яєць є джерелом проліну, одного з амінокислот, необхідних для виробництва колагену.
І хоча жовтки не містять колагену безпосередньо, вони багаті на поживні речовини, необхідні для виробництва колагену в організмі.
Яйця можна споживати різними способами, такими як яєчня, варені яйця, або яйця "пошехонський". Вони є джерелом білків високої якості, що полегшує включення додаткових поживних речовин до раціону.
Цитрусові фрукти
Хоча цитрусові фрукти не містять колагену безпосередньо, фрукти, такі як апельсини та грейпфрути, багаті вітаміном С, який допомагає вашому організму виробляти колаген. Вітамін С відіграє важливу роль у синтезі проколагену, попередника колагену в організмі.
Ягоди
Подібно на цитрусові фрукти, ягоди є природним джерелом вітаміну С. Вітамін C дозволяє організму формувати колаген і використовувати його ефективно. Так що, хоча ягоди і не містять колагену безпосередньо, вони можуть допомогти організму виробляти його природно.
Часник
Часник не містить колагену безпосередньо, але він сприяє виробництву колагену в вашому організмі. Часник багатий сіркою, яка може впливати на виробництво колагену та запобігати його руйнуванню в організмі.
Часник також містить таурин та ліпоїнову кислоту, сполуки, які допомагають відновлювати пошкоджені колагенові волокна. Отже, включення часнику в раціон харчування може бути ефективним способом підтримки та покращення природного виробництва колагену в організмі.
Молочні продукти
Молочні продукти, такі як молоко, сир і йогурт, можуть також опосередковано підтримувати виробництво колагену в організмі. Хоча вони не містять колагену безпосередньо, вони багаті двома необхідними амінокислотами- проліном і гліцином, які є ключовими компонентами колагенових молекул.
Ці амінокислоти відіграють важливу роль у синтезі колагену, допомагаючи підтримувати еластичність шкіри, зміцнювати кістки та сприяти здоров'ю суглобів. Крім того, інші поживні речовини, такі як кальцій та вітамін D, знайдені в молочних продуктах, співпрацюють для підтримки загального здоров'я кісток та розвитку.
