10 Продуктів для Здоров'я Щитовидної Залози — І 3, Які Потрібно Уникати

Зміст:

1. Основні поживні речовини для підтримки здоров’я щитовидної залози.

2. ТОП-10 продуктів, які варто включити до свого раціону.

3. ТОП-3 продукти, які слід виключити зі свого раціону.

4. Поради щодо складання раціону.

5. Відповіді на поширені питання.

6. Висновок

ЯКЩО У ВАС Є ПРОБЛЕМИ З ЩИТОВИДКОЮ, ТЕ, ЩО ВИ ЇСТЕ, МОЖЕ ВПЛИВАТИ НА ВАШЕ САМОПОЧУТТЯ.      

Згідно з Національними інститутами здоров'я (NIH), ваша щитовидка потребує йоду, щоб працювати належним чином і виробляти достатньо тиреоїдного гормону для потреб вашого організму. Якщо ви не отримуєте достатньо йоду, ви ризикуєте гіпотиреозом або зобом (щитовидна залоза, яка збільшується для компенсації недостатнього кількості тиреоїдного гормону, за даними Medline Plus). Більшість людей не мають проблем з отриманням достатньо йоду, оскільки кухонна сіль йодується — але якщо ви дотримуєтеся дієти з обмеженим вмістом натрію (як це робить все більше американців через стан серця) або ви дотримуєтеся вегетаріанської дієти (про це буде далі), то вам може знадобитися збільшити вміст йоду з інших джерел.      

Багато видів водоростей належать до багатої на йод продукції, але кількість може значно варіюватися, повідомила Міра Іліч, зареєстрований дієтолог у Клівлендській клініці. Згідно з NIH, кількість йоду в різних видів водоростей значно різниться. Наприклад, комерційно доступні водорості в цілому або у формі аркуша мають концентрацію йоду від 16 мкг/г до 2 984 мкг/г (рекомендована дієтична норма для осіб, які не перебувають у вагітності або не годують грудьми, становить 150 мкг).      

Оскільки водорості можуть містити особливо велику кількість йоду, вам не варто починати їсти суші кожного дня. Забагато йоду може бути так само шкідливо для вашої щитовидки, як і занадто мало, спричинюючи (або погіршуючи) гіпотиреоз. Щоб отримати всі великі переваги водоростей, не перебільшуйте, порадила Сінді Сасс, співробітник з питань харчування у виданні, дотримуючись одного свіжого водоростевого салату на тиждень (поміж суші) і уникайте водоростевих чаїв і добавок. 

Читайте також : “Корисність малини для здоров'я” 

• Йод – найголовніший мінерал для здоров’я щитовидної залози. Основний елемент для синтезу гормонів. Йододефіцит є першим та основним фактором, що впливає на захворювання щитовидної залози. Результати досліджень показують, що навіть щоденне вживання 100 мкг/л йоду є недостатнім, тому рекомендована добова доза становить 150 мкг. Також важливо зауважити, що перевищення добової норми може призвести до ускладнень. 
• Селен – потужний антиоксидант, що захищає щитовидку від пошкоджень. Також цей елемент бере участь в утворенні гормонів щитовидної залози. Крім того, дослідження показують, що селен може знижувати антитіла до ТПО, під час аутоімунної атаки. Рекомендована щоденна доза селену - 200 мг.
• Цинк і залізо – необхідні для підтримки обміну речовин і функцій імунної системи. Дефіцит залвза погіршує функції метаболізму щитовидної залози, тоді як нестача цинку призводить до зменшення рівня утворення горомнів, що в свою чергу веде до більш серйозних наслідків, серед яких послаблення імунітету, хвороби шкіри та крові, а також зниження мозкової активності.
• Вітаміни A і D – беруть участь у регуляції імунної відповіді та метаболізмі. Нестача цієї групи вітамінів призводить до порушень функцій щитовидної залози та ослаблення імунітету, що в свою чергу може призвести до утворення раку щитовидної залози. 

ДОБРЕ: ЙОГУРТ       

За винятком декількох салатів з водоростей, вам, швидше за все, не потрібно хвилюватися через занадто велику кількість йоду в інших продуктах. Зокрема, молочні продукти містять в середньому 85 мкг йоду на чашку, за даними NIH.      Однак кількість йоду в молочних продуктах може різнитися. Це в частині через те, що худобі дають додаткові джерела йоду, а процес доїння передбачає використання засобів на основі йоду. За даними NIH, аналіз зразків несолодкого молока показав, що вони містять від 38 до 159 мкг на чашку.      

Звичайний, обезжирений йогурт або грецький йогурт — це добре джерело, він може складати близько 50% вашої щоденної потреби в йоді, за даними NIH. 

ДОБРЕ: ГОРІХИ БРАЗИЛЬСЬКІ       

За даними NIH, горіхи бразильські містять ще один поживний елемент, який допомагає регулювати тиреоїдні гормони: селен. Селен може допомогти запобігти довгостроковим пошкодженням щитовидної залози у людей з щитовидковими проблемами, такими як хвороба Гашимото і хвороба Грейвса, за даними огляду 2013 року в журналі Clinical Endocrinology.      

Лише одне ядро містить від 68 до 91 мікрограм. Оскільки максимальна верхня межа селену становить 400 мікрограм на день, не перебільшуйте. Занадто багато селену може призвести до "часничного подиху", втрати волосся, змінення кольору нігтів і навіть серцевої недостатності, за даними Іліч. 

ДОБРЕ: МОЛОКО 

Молоко та молочні продукти належать до найкращих джерел йоду, за даними NIH. Однак рослинні напої, які використовуються як заміни молоку, такі як соєві і мигдальні напої, містять відносно невеликі кількості йоду.      

Наше споживання молочних продуктів зменшується десятиліттями. Дані Міністерства сільського господарства Сполучених Штатів показують, що споживання рідинного коров'ячого молока на душу населення в США зменшувалося протягом понад 70 років і продовжувало зменшуватися середнім темпом 1% на рік протягом 2000-х років і середнім темпом 2,6% на рік протягом 2010-х років.      

Випивши 1 чашку обезжиренного молока, ви зможете задовольнити приблизно одну третину вашої щоденної потреби в йоді. Інша гарна ідея: Вибирайте склянку молока з багаторазовим вітаміном D. За даними одного дослідження 2013 року, опублікованого в International Journal of Health Sciences, люди з гіпотиреозом були більш схильні до дефіциту D порівняно зі своїми здоровішими колегами. (Ще одна почесна згадка про молочні продукти — особливо чеддер: Лише один ковбасок містить 12 мікрограм йоду та 7 МО вітаміну D.) 

ДОБРЕ: КУРКА ТА ЯЛОВИЧИНА      

Цинк — це ще один ключовий поживний елемент для вашої щитовидки, вашому організму потрібно його, щоб виробляти тиреоїдний гормон. Занадто мало цинку може призвести до гіпотиреозу, за даними дослідження 2013 року, опублікованого в International Journal of Trichology. Але от у чому справа: Якщо ви розвиваєте гіпотиреоз, ви також можете стати дефіцитними цинком, оскільки ваші тиреоїдні гормони допомагають всмоктувати цей мінерал, пояснила Іліч. І коли це відбувається, ви також можете відчувати побічні ефекти, такі як важка алопеція, аутоімунний стан, який атакує фолікули волосся і призводить до їх випадання клоками, за даними одного звіту 2013 року, опублікованого в International Journal of Trichology.      

Ви, швидше за все, вже отримуєте достатньо цинку (більшість людей у США це роблять), але якщо у вас погана дієта або порушення шлунково-кишкового тракту, які заважають всмоктуванню цинку, ви можете бути в ризику дефіциту, сказала Іліч. М'ясо — хороше джерело, згідно з даними NIH: Одна порція бифштекса з гомілкою важить 7 міліграм, одна бургерна котлета вагою 3 унції містить 3 міліграми, а порція темного курячого м'яса вагою 3 унції містить 2,4 міліграма. 

ДОБРЕ: РИБА       

Оскільки йод міститься в ґрунтах і морській воді, риба є ще одним джерелом цього поживного елемента, за даними Американської асоціації щитовидної залози. Дослідники давно відомі тим, хто живе в віддалених гірських регіонах без доступу до моря, загрозами зоба, як автори дослідження 2014 року.      

"Найпереконливіший доказ, який у нас є [на користь проблем щитовидки], — відсутність належного харчування", — сказав Сальваторе Каруана, директор відділу хірургії голови і шиї відділу отоларингології та хірургії голови і шиї у Колумбійських лікарях.      

Одна порція запеченої тріски містить приблизно 158 мікрограм йоду (достатньо для  задоволення щоденних потреб, якщо ви не вагітні або не годуєте грудьми), за даними NIH. Навіть рибні палички нададуть здорову кількість йоду на  58 мікрограм йоду в порції вагою 3 унції. 

ДОБРЕ: МОРЕПРОДУКТИ       

Загалом черепахи, такі як лобстер і креветки, є хорошими джерелами йоду, сказала Іліч. Лише 3 унції креветок (близько 4 або 5 штук) містять приблизно 10% вашої рекомендованої денної норми, за даними NIH.      

Бонус: морепродукти також можуть бути джерелом цинку. Три унції аляскинского краба і лобстер містять відповідно 6,5 і 3,4 міліграми цинку, за даними NIH. 

ДОБРЕ: ЯЙЦЯ       

Одне велике яйце містить приблизно 16% щоденної норми йоду — і 20% селену, як вам потрібно, за даними NIH — що робить яйцям щитовидну супер-їжу.      

Якщо ваш лікар не вказав інше, їжте ціле яйце (спробуйте наш підтверджений спосіб готування яєць до підкірки) — багато цього йоду і селену знаходиться в жовтку, сказала Іліч. 

ДОБРЕ: ЯГОДИ  

Краща дієта для вашої щитовидної залози вимагає більше, ніж просто йод, селен і вітамін D, сказала Іліч. Можливо, не дивно, що їжа, багата на антиоксиданти (речовини, які містяться в певних продуктах і допомагають боротися з пошкодженням клітин), також корисна для вашої щитовидки. Згідно з дослідженням 2022 року в Biomedicine & Pharmacotherapy, антиоксиданти можуть допомогти управляти дисфункцією щитовидки.      

Ягоди всіх видів багаті антиоксидантами, за даними Johns Hopkins Medicine, а "найкраща" ягода — це чорна малина, родичка малини з більш глибоким кольором. Чорні малини містять дуже високий рівень антиоксидантів, волокон і відносно невелику кількість природного цукру. 

Читайте також : “Корисні властивості гарбузових насінин” 

ДОБРЕ: КАПУСТЯНІ ОВОЧІ       

Зробіть трохи гуглінгу, і ви, можливо, натрапите на сторінку, на якій стверджується, що капустяні овочі (подумайте: брокколі, кольрабі, кале, брюссельська капуста) можуть викликати проблеми з щитовидкою. Правда трохи заплутана. Хоча правда, що ці овочі містять сполуки, що називаються глюкозинолатами, які можуть заважати виробництву тиреоїдних гормонів в великих кількостях, це дуже малоймовірно, що вони пошкодять вашу щитовидку, якщо ви їсте нормальні порції.      

Дослідження 2016 року в Nutritional Reviews виявило, що кількість і тип капустяних овочів мають значення. Споживання типових порцій сирого брокколі, китайської капусти, бок чой, брокколі рейбе не ймовірно зашкодить функції щитовидки. Однак занадто велике споживання (наприклад, >1 кг/день протягом кількох місяців) сиру російського/сибірського кале, деяких видів кільківців і брюссельської капусти може знизити всмоктування йоду в щитовидну залозу і впливати на виробництво тиреоїдного гормону.      

Остаточний висновок: "Капустяні овочі, такі як квашенець і кале, важливі для здорової дієти і здорової щитовидки", — сказала Іліч. (І крім того, якщо ви готуєте їжу з цих продуктів, ви звільните ферменти, пов'язані з глюкозинолатами. Ось і вирішено.) 

ДОБРЕ(ЗАГАЛОМ): СОЯ       

Вплив сої на здоров'я щитовидки був нестійким. Є деякі обурення, що соя може негативно впливати на функцію щитовидки і змінювати рівні тиреоїдних гормонів, як описано авторами мета-аналізу 2019 року в Nature. Після ретельного розгляду численних досліджень автори Nature написали, що вони виявили, що додавання сої не впливає на тиреоїдні гормони.      

Знову ж таки, якщо ви споживаєте середні кількості сої, немає підстав для обурення, що вона навіть зіпсує вашу щитовидку. 

НЕ ДУЖЕ ДОБРЕ: ГЛЮТЕН       

FYI: Це стосується тільки людей з целіакією або несприйнятливістю до глютену.      Згідно з оглядом 2021 року, опублікованим в журналі Nutrients, целіакія і аутоімунні щитовидкові захворювання, такі як тиреоїдит Гашімото і хвороба Грейвса, часто співіснують. У рецензії відзначено накопичення даних, що підтверджує існування важливої зв'язку між щитовидкою і кишковим трактом, що свідчить про те, що мікроорганізми кишечника впливають не лише на імунну систему і всмоктування мікроелементів, але й на функцію щитовидки.      

Хоча не зовсім зрозуміло, чи може безглютенова дієта лікувати захворювання щитовидки самостійно, якщо вам поставили діагноз целіакії, важливо дотримуватися суворої безглютенової дієти, щоб позбавитися від симптомів. 

НЕ ДУЖЕ ДОБРЕ: ОБРОБЛЕНІ ПРОДУКТИ      

Якщо ви думаєте про збільшення вживання солоних оброблених продуктів, щоб отримати більше йоду в вашій дієті, подумайте ще раз.      

"Виробники не мають використовувати йодовану сіль у своїх продуктах", — сказала Іліч. І згідно з даними NIH, вони "майже ніколи" цього не роблять.      

Результат: Ви можете споживати занадто багато натрію (що може спричинити підвищений тиск і серцеві захворювання), мінус йод. 

НЕ ДУЖЕ ДОБРЕ: ФАСТФУД       

Подібно до оброблених продуктів, мережі фастфуду також не обов'язково використовують йодовану сіль у своїх продуктах.      

Згідно з Американською асоціацією щитовидної залози (ATA), вам слід уникати ресторанної їжі, оскільки немає розумного способу визначити, які ресторани використовують йодовану сіль.      

Аналіз вмісту йоду в популярних продуктах Загальної служби сільського господарства Сполучених Штатів (USDA) показав, що одна швидка фастфудна котлета містила 3,3 мкг йоду на 100 г, тоді як навчальна земля не швидкої їжі містила 8 мкг йоду на 100 г. 

Ось декілька простих порад, які допоможуть вам покращити свій раціон:

1. Поєднуйте продукти для кращого засвоєння: до прикладу, споживайте одночасно продукти, що містять селен, йод, групи вітамінів та необхідні метали. Це покращить харчування та зробить його більш збалансованим.
2. Обирайте натуральні та органічні продукти. Це потрібно для того, щоб уникнути шкідливих штучних домішок, які можуть перекрити вигоди від вживання здорових продуктів.
3. Балансуйте макро- і мікронутрієнти, включаючи білки, жири, вуглеводи та вітаміни.

1. Чи слід приймати добавки з йодом?

Добавки з йодом потрібні лише за рекомендацією лікаря, оскільки надлишок йоду може бути шкідливим для щитовидки.

2. Чи можна їсти морську сіль замість йодованої?

Морська сіль містить природний йод, але його кількість може бути недостатньою, тому слід розглянути вживання йодованої солі.

3. Чи можуть хрестоцвіті овочі знижувати функцію щитовидки?

У помірних кількостях і в приготованому вигляді хрестоцвіті овочі не становлять загрози для щитовидки.

Здоров'я щитовидної залози залежить від збалансованого харчування та наявності всіх необхідних мікроелементів. Включаючи до раціону корисні продукти, такі як риба, горіхи та зелень, та уникаючи надмірного споживання ультраперероблених продуктів і сої, ви зможете підтримати функціонування щитовидки та загальне здоров'я.

Читайте також : “Що таке йога для обличчя - і чи справді вона працює?”