Корисність малини для здоров'я

Можливо, потужні корисні властивості малини вас приголомшують.

     Малина не тільки приємна на смак впродовж усього року, але й має вражаючий профіль поживності, що робить її одним із найкорисніших виборів на прилавку овочів та фруктів.

     Деякі переваги малини включають високий вміст поживних речовин і антиоксидантів та низький вміст цукру, допомагаючи поліпшити когнітивне здоров'я і захищати від хронічних захворювань.

     Ось сім корисних властивостей малини, а також прості способи включення свіжих і заморожених варіантів у прийом їжі та перекуси.  

Читайте також: “Які корисні властивості шпинату”    

Мають мало цукру 

     Малина - одні з найменших фруктів за вмістом цукру. Вони містять менше 2,7 грама на 100 грамів порції (приблизно 3/4 склянки), порівняно з близько 17 грамами в невеликому яблуці. Низький вміст цукру робить їх відмінним вибором для всіх, хто має тягу до солодкого і хоче знизити вміст цукру в раціоні.

Мають високий вміст антиоксидантів, що борються з ознаками старіння 

     Малина - це антиоксидантні «суперсили» завдяки великому вмісту вітаміну С.

Один огляд відмітив, що вищі норми споживання фруктів, багатих антиоксидантами, таких як малина, пов'язані з меншим ризиком хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання і рак.

     Антиоксиданти - це речовини, які можуть затримати або запобігти деяким формам пошкодження клітин. Під час фізичних навантажень, перетворення їжі в енергію або під впливом диму від сигарет, автомобільних викидів, сонячного світла ваш організм природно виробляє вільні радикали, які є нестабільними молекулами.

     Занадто багато вільних радикалів може призвести до окисного стресу, спровокувавши пошкодження клітин. На щастя, деякі дослідження виявили, що молекули антиоксидантів можуть компенсувати окисний стрес.

     Антиоксиданти також можуть допомогти зменшити запалення, відомий фактор передчасного старіння. Природні захисні речовини в малині також можуть зменшити біль від артриту.

Може захищати від раку 

     Антиоксиданти і сполуки з протизапальною дією в малині можуть допомогти захистити від раку. Деякі докази вказують на те, що ці сполуки можуть зменшити розмноження ракових клітин.

     Один дослід відмітив, що малина містить еллагітаніни та антоціанини. Еллагітаніни та антоціанини є фітохімікатами, тобто речовинами, які можуть мати властивості боротьби з раком.

Містять багато волокна 

     Малина - одне з найбільших джерел цілісних продуктів харчування, які містять 6,5 грама на кожні 100 грамів (приблизно 3/4 склянки).

Волокно має кілька корисних властивостей, серед яких:

• Сприяння ситості
• Контроль рівня цукру в крові 
• Підтримка здоров'я шлунково-кишкового тракту 

     Волокно малини також може допомогти корисним бактеріям кишечника процвітати. Це може мати позитивний вплив на людей з ожирінням, метаболічним синдромом та іншими хронічними захворюваннями кишечника. 

Може допомогти запобігти діабету 

     Один дослід у випадковому порядку призначив 32 дорослих у віці від 20 до 60 років на три сніданки. Кожен прийом був схожий за калоріями, жирами та вуглеводами.

Проте порції заморожених червоних малин в них були різні: один сніданок не містив малини, другий включав одну склянку, а третій - дві склянки.

     Дослідники виявили, що для тих, хто має ризик діабету, вживання більше малини може знизити рівень цукру в крові і зменшити кількість інсуліну, необхідного для контролю рівня цукру в крові. 

Читайте також: “Що вам варто знати про дієтичні добавки цинку”

Покращує мозок та пам'ять 

     Малина допомагає боротися з оксидним стресом, дисбалансом між пошкодженням клітин від вільних радикалів та здатністю організму боротися з їх шкідливими наслідками.

     Оскільки оксидний стрес вважається фактором ризику у захворюваннях, таких як хвороба Альцгеймера і паркінсонізм, малина є продуктом, який підтримує мозок. Один огляд відмітив, що флавоноїди в ягодах покращують координацію та пам'ять. 

Харчова цінність малини 

     В одній чашці (123 грами) малини містяться такі корисні речовини:

• Калорії: 51–57 ккал 
• Волокно: 6,5 г 
• Вітамін C: 32 мг 
• Марганець: 0,494 мг 

   Одна чашка малини містить 32 міліграми вітаміну C. Ця кількість становить приблизно 43% рекомендованої щоденної норми вітаміну C для жінок і 36% для чоловіків, які не курять. Вітамін C підтримує імунітет і здоров'я шкіри та сприяє виробленню колагену.

     Малина також містить марганець, кальцій та вітамін К, які грають роль у здоров'ї кісток. Крім того, малина містить менші кількості вітаміну E, вітамінів групи В, магнію, міді, заліза і калію.

Ризики вживання малини 

     Загалом малина є корисним додатком до раціону харчування. Однак деякі люди мають алергію на малину.

     Крім того, деякі фрукти можуть бути забруднені бактеріями, які призводять до харчового отруєння. Харчове отруєння може включати біль у животі, понос, блювоту та лихоманку. Щоб захистити себе від харчового отруєння, промивайте малину під проточною водою, відокремлюйте пошкоджені або зіпсовані ділянки та обсушуйте малину чистою паперовою ганчіркою перед споживанням.

Поради щодо вживання малини 

     Малина - красивий і смачний додаток до багатьох страв і добре підходить для солодких і солоних страв. Якщо ви шукаєте швидкий спосіб додати малину до щоденного раціону або перекусів, спробуйте деякі з наступних рецептів:

• Додайте їх в овес або нічну кашу, салати зі смаколиками, страви з цільнозернових груп, а також у десерти. Легко подавіть їх, щоб зробити яскравий соус, який можна подавати до чого завгодно, від бананових оладок з яйця до запеченої риби чи овочів, обсмажених в духовці. 
• Взбивайте заморожені малину в смузі або розморожуйте їх і споживайте так, як свіжі малини.
• Ви також можете підігріти заморожені малину на слабкому вогні на плиті з тертим коренем і корицею (і, можливо, трохи кленового сиропу) як основу для ніжного пирога. Посипте маслом з мигдалю або покладіть гранолу, нарізані горішки, терту кокосову стружку або облиту гірким шоколадом.

     Заморожені, розморожені або свіжі малини також чудово пасують як перекус, супроводжуючи горішки, гарбузові насіння, шоколадні квадрати чи злегка политі горішковим маслом чи смаженим таїними спеціями. 

Підсумок 

     Малина має кілька корисних властивостей. Вона містить багато поживних речовин, які допомагають підтримувати здоров'я і можуть захищати від хронічних захворювань. Більше того, вона може задовольнити ваш солодкий зуб без високого вмісту цукру.

Заморожені або свіжі, малину легко включити в щоденну раціон або перекуси. Додайте їх до свого сніданку, кидайте у смузі або запікайте у підсмаженій формі. Будь-яким способом споживання малини, ви візьмете на користь її багатьох корисних властивостей.

Читайте також: “Користь магнію для здоров'я”