Сохраняйте функцию таза благодаря этой целевой тренировке в стиле Пилатес.

     Если ваш корпус - это фундамент вашей силы, то таз - это первый кирпич этого фундамента, то есть именно откуда берется ваша сила. Согласно UpToDate, ваше тазовое дно состоит из мышц, которые поддерживают органы в тазу (мочевой пузырь, прямая кишка и матка). Эти мышцы контролируют все, от стабилизации вашего корпуса и поддержки органов до достижения оргазма и выделения кала.

     С возрастом ваше тазовое дно может ослабнуть, - отмечает Ифе Оби, сертифицированный инструктор Пилатеса и основатель студии The Fit In в Бруклине, где проводят уроки Пилатеса, барре и укрепления таза. "Беременность, роды, подъем тяжелых вещей с пола, менопауза и фибромы влияют на мышцы таза", - объясняет Оби. Это может привести к проблемам, таким как потеря контроля над мочой и кишечником, или коллапс органов таза - когда мочевой пузырь, матка или прямая кишка опускаются во влагалище из-за отсутствия поддержки от мышц, согласно данным UpToDate.

     Укрепив эти мышцы, вы можете помочь улучшить эти симптомы или предотвратить дисфункцию с возрастом.

Читайте также: “Как экстракт Сentella Asiatica может помочь вашей коже”

Как укрепить свой таз

     Одним из способов включения этих мышц является их поднимание и задержание, будто вы держите мочу и останавливаете газ. Имитация остановки мочи влияет на мышцы хвостовой кости и лобковой кости, в то время как имитация остановки газа направлена на мышцы прямой кишки (которые проходят через ягодицы).

     "Иметь контроль над мышцами тазового дна означает знать, когда их напрягать, а также когда расслаблять", - говорит Оби. Если мышцы тазового дна остаются напряженными, это может вызывать дискомфорт, особенно во время половых отношений или посещения туалета.

     И нет лучшего способа укрепить и расслабить эти мышцы, чем Пилатес. Как сами упражнения, так и общие принципы (например, дыхание, концентрация и точность) помогут вам обрести контроль. Разработанная и продемонстрированная Оби, эта рутина предоставит вашему тазу ту поддержку, которой он нуждается, одновременно работая над вашим корпусом, ягодицами и бедрами.

  1. Упражнение "Марш": Лежа на спине со сгибенными коленями и плоскими ногами на полу: глубоко вдохните, пытаясь прижать нижнюю часть спины к полу, при этом сохраняя нейтральную тазовую кость. Выдохните, чтобы задержать ядро, активировать мышцы таза и поднять левую ногу с пола, согнув колено под углом 90 градусов, а голень параллельно полу. Медленно опустите ногу на пол. Выполните 10 повторений с каждой стороны.
  2. Упражнение "Лежа": Лежа на спине с коленями в положении "стул", располагая колени относительно бедер. Положите руки рядом с собой. Напрягите стопы, соедините пятки и разведите колени широко в стороны. Прижмите нижнюю часть спины к полу. Пытаясь вдохнуть, выровняйте ноги вперед (сохраняя форму буквы "V" ногами во время растяжки), чтобы иметь максимальную нагрузку на коре, когда ноги растянуты. Поддерживайте напряжение коры и активируйте мышцы таза. Выдохните, когда ноги и колени возвращаются в положение "V" и расслабьте мышцы. Выполните 10 повторений.
  3. Упражнение "Плоское сгибание": Сидите на полу с ногами, вытянутыми перед собой, ноги на ширине бедер, руки за головой. Сохраняйте таз в нейтральном положении, сожмите ягодицы и напрягите кору. Затем вдохните, наклоняя корпус назад и продолжая наклоняться, пока не почувствуете напряжение в коре. Держите мышцы тазового дна в напряженном состоянии в течение трех раз, затем выдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.
  4. Упражнение "Плечевой мост": Лежа на спине со сгибенными коленями и плоскими ногами на полу на ширине бедер. Прижмите нижнюю часть спины к полу. Во время вдоха поднимите таз с пола, сжимая ягодицы вверху. Прижмите кору и поднимите таз. Выдохните, опуская таз обратно на пол. Выполните 10 повторений.
  5. Упражнение "Сгибая колено к пятке": Лежа на левом боку со сгибенными коленями под углом 90 градусов и поддерживая голову левой рукой (правую руку можно положить на пол перед собой или за голову для поддержки). Убедитесь, что левая ягодица находится ровно над правой, а левое колено над правым. Сохраняйте бедра в одной плоскости, с нейтральной спиной и тазом. Подумайте о поднятии нижней части талии от пола, чтобы корпус или позвоночник оставались прямыми и стабилизировали таз. Сожмите внешнюю часть ягодицы верхней ноги, поверните верхнее колено и сведите пятки. Затем внутренне поверните верхнюю бедренную кость и разведите стопы (это один полный повтор). Вдохните для одного полного повтора и выдохните для одного полного повтора. Выполните от 5 до 10 повторений с каждой стороны.
  6. Упражнение "Птичий пес": Начните, опираясь на руки и колени на полу, располагая плечи непосредственно над запястьями и бедра над коленями. Сохраняйте позвоночник и таз в нейтральном положении и активируйте мышцы тазового дна. На вдохе вытяните левую руку вперед и правую ногу назад. Затем выдохните и верните руку и ногу в исходное положение, расслабив мышцы тазового дна и коры. Повторите с правой рукой и левой ногой. Продолжайте чередовать, выполняя от 5 до 10 повторений с каждой стороны.
  7. Упражнение "Четырехногая планка": Начните, опираясь на руки и колени на полу, располагая плечи непосредственно над запястьями и бедра над коленями. Исправьте таз, чтобы поддержать и активизировать мышцы таза. Нажмите руками на пол и поднимите колени на несколько дюймов от пола. Удерживайте в течение пяти до десяти секунд, а затем опустите колени на пол, дыша, явно вытягивая кору и поднимая таз. Повторите пять раз.
  8. Упражнение "Глубокий присед": Станьте с ногами чуть шире плеч, а ноги повернуты под углом 45 градусов. Сохраняйте поднятую грудную клетку, напрягайтесь, активируйте мышцы тазового дна и выпрямляйте спину. Медленно вдохните, сгибая колени, отправляя ягодицы назад и вниз, поднимая руки вверх. Опуститесь, пока бедра не станут параллельны полу. Удерживайтесь в приседе в течение трех вдохов, а затем вернитесь в стойку на следующем выдохе. Выполните от 5 до 10 повторений.
Читайте также: “Как правильно наносить жидкую основу”

Итог

     Обычно мышцы таза ослабевают с возрастом. Это может привести к проблемам с контролем мочи, непроизвольной потере кала или коллапсу органов таза. К счастью, существуют упражнения, которые могут укрепить тазовые мышцы для улучшения этих симптомов. Эти упражнения пилатеса являются отличным инструментом для укрепления вашего корпуса, ягодиц и тазового дна и улучшения любых симптомов, которые вы можете испытывать.

Читайте также: “Полезные свойства тыквы”