Ваше волосся складається з двох структур: волосинка, видима частина волосся поза вашою шкірою, і волосяний фолікул, який прихований під вашою шкірою. Ваша шкіра містить приблизно 100 000 волосинок, які знаходяться на різних стадіях росту в будь-який момент. Ріст волосся відбувається у чотири фази: анаген (ріст), катаген (регресія), телоген (спокій), та екзоген (відпадання).
Тривалість життя волосини становить приблизно 3,5 роки, і волосся зростає з середньою швидкістю 0,05 дюйма на місяць. Ваші волоски ростуть з волосяних фолікулів, які залежать від певних поживних речовин, щоб залишатися здоровими і насиченими. Клітини волосяного фолікулу серед найшвидше діляться в організмі і чутливі до нестачі поживних речовин, токсинів і недоїдання, що може призвести до поганого росту волосся і втрати волосся.
Крім того, певні поживні речовини необхідні для регуляції циклу росту волосся та загального здоров'я волосся. Таким чином, важливо дотримуватися збалансованої дієти, багатої продуктами, що містять поживні речовини, необхідні для здоров'я волосся, щоб підтримувати оптимальний ріст волосся.
Отже, ось 12 найкращих продуктів, які підтримують здоровий ріст волосся.
Читайте також: “Корисні властивості мулейн-чаю”
Соняшникові насіння
Соняшникові насіння багаті рослинним білком і вітаміном E - двома необхідними поживними речовинами для здорового росту волосся. Вітамін Е має потужну антиоксидантну активність і може сприяти здоров'ю волосся, захищаючи клітини волосяного фолікулу від оксидативного пошкодження, яке відоме своєю здатністю руйнувати ріст волосся.
Хоча неясно, як споживання продуктів, багатих вітаміном E, може користуватися ростом волосся, дослідження показують, що низький рівень вітаміну Е в крові може викликати розлади шкіри та волосся і заважати здоровому росту волосся.
Один унція соняшникових насінин покриває 49% від щоденної норми вітаміну Е і містить майже 5 грамів білка, який необхідний для належної функції фолікула і росту волосся. Соняшникові насіння також містять селен і цинк, мінерали, які потрібні для збереження здоров'я волосся.
Чорниці
Запалення, викликане чинниками, такими як дієта, багата в надмірно перероблених продуктах, куріння та інші чинники, прискорює перехід від анагену до телогену і пов'язане з прогресією втрати волосся. Запалення пов'язане із загальними захворюваннями волосся, такими як андрогенетична алопеція, стрес-зумовлена втрата волосся та чоловіча та жіноча втрата волосся, відома як андрогенетична алопеція.
Чорниці багаті протизапальними та антиоксидантними фенольними сполуками, такими як антоціаніни, елагінова кислота та кверцетин.
Споживання продуктів, багатих цими сполуками, може знизити оксидативний стрес, стан, який виникає, коли шкідливі сполуки, такі як вільні радикали, перевершують антиоксидантні оборонні механізми організму і захищають клітини волосяного фолікулу від оксидативного пошкодження, сприяючи здоровому росту волосся.
Чорниці є одними з найкращих джерел антиоксидантів, які ви можете споживати. Фактично, у дослідженні 2020 року, в якому оцінювали загальну кількість фенольних і антоціанових сполук і загальну антиоксидантну активність шести різних ягід: смородина, червона малина, червоний смород, чорниця, кизил і жостер, виявлено, що чорниці мали найвищий рівень антиоксидантів і антоціанінів серед всіх включених ягід.
Гарбузові насіння
Стрес може сприяти переходу від анагену до телогену і викликати телогенний ефлювіум, тип втрати волосся, який супроводжується розладом нормального циклу росту волосся, що призводить до надмірного випадання волосся.
Підвищені рівні гормону стресу кортизолу також спостерігалися у людей з розладами волосся, такими як андрогенетична алопеція.
Магній є мінералом, який відіграє важливу роль у стрес-відповіді організму і захищає організм від негативних наслідків стресу. Недостатні або низькі рівні магнію можуть збільшити вразливість до стресу, що може негативно вплинути на ріст волосся.
Гарбузові насіння є відмінним джерелом магнію, надаючи 156 міліграм (мг) або 37% від щоденної норми. Гарбузові насіння також надають цинк, мідь, залізо і білок, всі це необхідні компоненти для здоров'я волосся.
Лінці
Білок є необхідним для циклу росту волосся, а низький прийом білка може негативно вплинути на ріст волосся, його структуру і пігментацію. Дослідження показують, що дефіцит білка може спричинити телогенний ефлювіум і викликати поганий ріст волосся.
Більше того, дефіцити деяких амінокислот, будівельних блоків білка, частіше виявляються у людей із втратою волосся. Наприклад, люди із запалюванням андрогенетичної алопеції частіше мають дефіцит есенційних амінокислот гістидину, лейцину і валіну.
Лінці - одні з найбільш білкових рослинних продуктів, які ви можете споживати, надаючи 17,9 грама білка на варену чашку, що майже на 30% більше білка, ніж у двох великих яйцях. Лінці багаті амінокислотами, які необхідні для підтримки належного росту волосся, включаючи лейцин, ізолейцин, лізин і валін.
Лосось
Лосось багатий білком, вітаміном D, В12 та жирними кислотами омега-3, які є поживними речовинами, що можуть підтримувати здоров'я і ріст волосся.
Дикорослий лосось надає 1,24 г докозагексаєнової кислоти (ДГК) та 0,59 г ейкозапентаєнової кислоти (ЕПА) на порцію 3 унції. Ці жири мають потужні протизапальні властивості і можуть допомогти захистити волосяний фолікул від оксидативного пошкодження, підтримувати здорові цикли росту волосся та покращувати щільність волосся.
Більше того, лосось - один з небагатьох продуктів, багатих вітаміном D, важливою поживною речовиною для здоров'я волосся. Дослідження підтверджує, що вітамін D необхідний для нормального циклу росту волосся і початку фази анагену або росту волосся. Лосось також надає В12, вітамін, який відіграє роль у рості волосяних фолікулів.
Авокадо
Авокадо насичені поживними речовинами, як ніацін, вітамінами Е та C, фолієвою кислотою і магнієм.
Вітамін С діє як потужний антиоксидант в організмі і може допомогти захистити волосяний фолікул від оксидативного стресу. Вітамін С також необхідний для належного засвоєння заліза, мінерала, який необхідний для регуляції циклу росту волосся.
Один авокадо вагою 7 унцій покриває 41%, 28% і 22% щоденних потреб у фолії, вітаміні E та вітаміні С відповідно.
Органічні продукти
Органічні продукти, такі як говяжа печінка, надають залізо, цинк і селен, мінерали, які беруть участь в регулюванні циклу росту волосся.
Дефіцит заліза, який є найпоширенішим дефіцитом поживних речовин у всьому світі, може спричинити втрату волосся. Деякі дослідження показують, що люди із хронічним телогенним ефлювіум, андрогенетичною алопецією та алопецією ареата частіше мають низький рівень феритину, який є формою зберігання заліза.
Порція говяжої печінки вагою 3 унції покриває 31% щоденної потреби в залізі і є розумним вибором для людей із низьким рівнем заліза. Говяжа печінка також багата білком, міддю, цинком, В12 та селеном, всі ці компоненти допомагають підтримувати здоровий ріст волосся.
Проте слід пам'ятати, що органічні продукти, такі як говяжа печінка, дуже багаті вітаміном А. Незважаючи на те, що вітамін А необхідний для загального здоров'я, включаючи здоров'я шкіри та волосся, велика кількість вітаміну А, яка зазвичай спостерігається при високих дозах попереднього введення вітаміну А, може призвести до втрати волосся.
Читайте також: “Найкращі способи позбутися дрібних зморшок у 20, 30, 40 і 50 років”
Устриці
Устриці - це багате джерело цинку, який відіграє важливу роль у регулюванні циклу волосся. Низькі та дефіцитні рівні цинку в крові пов'язані з телогенним ефлювіумом і ламкістю волосся.
Дослідження показують, що люди із захворюваннями, які викликають втрату волосся, такими як алопеція ареата та андрогенетична алопеція, мають нижчі рівні цинку порівняно з людьми без розладів волосся.
Устриці є відмінним джерелом цинку, і лише дві середні устриці містять близько 32 мг цинку, що є більш ніж подвійним денним допуском.
Грецький йогурт
Грецький йогурт містить набагато більше білка, ніж звичайний йогурт, з шестиунцевим контейнером, який надає 17 грамів білка, у той час як одна порція звичайного йогурту містить всього лише шість грамів. Низький вміст білка може спричинити випадання волосся та розрідження волосся, тому важливо споживати білкоміцні продукти з кожним прийомом їжі та перекусом.
Грецький йогурт також багатий селеном, мінералом, який може захищати волосяний фолікул від оксидативного пошкодження, і вітаміном B12. Дефіцит вітаміну B12 є більш поширеним у певних популяцій, таких як люди із захворюваннями, які викликають порушення всмоктування, наприклад, запальна кишкова хвороба (ЗКХ), і ті, що дотримуються обмежених дієт, таких як вегетаріанські дієти. Дефіцит вітаміну B12 може призвести до випадіння волосся.
Порція грецького йогурту об'ємом 7 унцій покриває понад 40% ваших щоденних потреб у вітамінах B12 і селені.
Імбир
Оксидативний стрес грає роль у передчасному випаданні волосся та може негативно впливати на здоров'я волосся. Коли антиоксидантні захисні реакції організму перевантажуються великими рівнями реактивних сполук, таких як вільні радикали, відбувається оксидативний стрес, що може пошкодити клітини волосяного фолікулу.
Імбир містить різноманітні сполуки, включаючи фенольні сполуки гінгероли і шогалоли, які можуть допомогти зменшити показники оксидативного стресу в організмі, включаючи високореактивний сполук малондіальдегід.
У людей із деякими захворюваннями, що супроводжуються випадінням волосся, включаючи андрогенетичну алопецію, було показано зниження антиоксидантної активності та вищі рівні малондіальдегіду в їхній крові.
У дослідженні 2015 року, в якому брали участь 41 пацієнт з цукровим діабетом типу 2, виявили, що ті, хто приймав 2 грами порошку з імбиру щодня протягом 12 тижнів, відзначили значне зниження рівнів малондіальдегіду в крові порівняно з контрольною групою.
Колагеновий порошок
Для легкого способу підвищити споживання білка, поживної речовини, яка підтримує ріст волосся, спробуйте включити колагеновий порошок в своє харчування.
Білок є основним компонентом волосся, при чому основний компонент волокон волосся - кератин, який складається з амінокислот. Хоча дослідження обмежені, деякі дослідження показують, що добавки, що містять колаген, можуть допомогти підтримувати ріст волосся, збільшуючи кількість волосся в фазі анагенезу і зменшуючи кількість волосся в фазі телогенезу, а також підвищуючи щільність волосся.
Якщо ваша поточна дієта містить мало білка, це може вплинути на негативно на ріст волосся. Пептиди колагену можна додавати до гарячих або холодних напоїв, таких як кава і смузі, а також до рецептів, таких як овесні відвари та чіа-пудинг, для підвищення споживання білка.
Темно Зелені листяні овочі
Темно Зелені листяні овочі, такі як шпинат, кале і рукола, концентрують в собі поживні речовини, важливі для здоров'я волосся, такі як вітаміни групи B та вітамін C. Дослідження показують, що вживання дієти, багатої на свіжі овочі, такі як темно зелені листяні овочі, може допомогти покращити ріст волосся у людей із випаданням волосся.
Огляд 2020 року, в якому взяли участь 24 дослідження, виявив, що Середземноморська дієта, яка багата на овочі, такі як темно зелені листяні овочі, може допомогти підтримувати здоров'я та ріст волосся у людей із андрогенетичною алопецією.
Темно Зелені листяні овочі містять велику кількість протизапальних та антиоксидантних рослинних сполук, таких як кверцетин і кемпферол, а також вітамін C, який може допомогти захистити волосяний фолікул від пошкодження, яке інакше може призвести до нездорового волосся та випадіння волосся.
Підсумок
Ваше волосся перебуває в постійному стані росту, а волосяні фолікули дуже чутливі до змін рівнів поживних речовин, оксидативного стресу та гормональних змін.
Незважаючи на те, що існує багато факторів, які впливають на ріст волосся, важливо дотримуватися дієти, багатої на продукти, які забезпечують необхідні поживні речовини для здоров'я волосяного фолікула, щоб підтримувати здорове волосся і підтримувати його ріст. Поживні речовини, такі як білок, цинк, селен, вітаміни групи B та вітамін Е, є важливими для регулювання циклів росту волосся та підтримки здорового та міцного волосся.
Включення в дієту продуктів, таких як соняшникові насіння, лосось, грецький йогурт, полуниці, органічні продукти, колагенові пептиди та сочевиця, є простим і ефективним способом підтримки здоров'я волосся і сприяння їх росту.
Читайте також: “10 найкращих варіантів високобілкового макарону для задоволення вашого смаку”
