Якщо зниження артеріального тиску — ваша мета, дослідження пропонує додати ці овочі до раціону

Зміст:

1. Детальний огляд дослідження;

2. Чому хрестоцвіті овочі можуть бути ефективнішими;

3. Інші способи зниження кров’яного тиску;

     Овочі відомі своїми корисними властивостями, зокрема здатністю знижувати високий кров'яний тиск. Але які саме овочі сприяють цьому найбільше?

     Згідно з нещодавнім дослідженням, хрестоцвіті овочі, такі як броколі та капуста кале, краще знижують рівень тиску, ніж коренеплоди, наприклад, батат і морква.

     Результати свідчать, що хрестоцвіті овочі можуть бути корисним вибором для людей з високим кров'яним тиском, який спостерігається приблизно у половини дорослих. Високий кров'яний тиск визначається як перевищення показника 130/80 або прийом антигіпертензивних препаратів.

     «Гіпертонію давно називають "тихим убивцею", оскільки більшість людей не мають симптомів підвищеного тиску, але вона збільшує ризик серцево-судинних захворювань та інсульту», — розповів доктор Браян Дауні, директор служби загальної кардіології Медичного центру Тафтса.

     Хоча дослідження показує, що вживання хрестоцвітих овочів може сприяти регуляції тиску, його автори зазначають, що потрібні додаткові дослідження для розробки рекомендацій, які б могли «зменшити тягар серцево-судинних захворювань для суспільства».

Читайте також: "Що таке себум?"

     Команда дослідників уже встановила зв’язок між хрестоцвітими овочами та зниженням ризику серцево-судинних захворювань, але попередні дослідження були «спостережними за характером і тому мали обмеження, пов’язані з залишковими похибками та змішаними факторами», пояснили автори дослідження доктор Лорен Блеккенхорст та доктор Емма Конноллі з Інституту інновацій у галузі харчування та здоров’я Університету Едіт Коуен.

     У цьому дослідженні дослідники вирішили застосувати більш суворі методи для вивчення впливу овочів на артеріальний тиск.

     Для цього вони набрали 16 жінок і двох чоловіків віком від 56 до 72 років із злегка підвищеним кров'яним тиском. Їхній систолічний тиск (верхній показник) коливався від 120 до 160 мм рт. ст., а діастолічний (нижній показник) був менше ніж 100 мм рт. ст.

     Учасників випадковим чином розподілили на активну або контрольну групу для проходження чотиритижневої дієти з двотижневою перервою, під час якої вони повернулися до звичного раціону.

     Упродовж чотирьох тижнів учасники активної групи споживали чотири порції (приблизно 300 грамів) супу, що містив 40% броколі, 25% цвітної капусти, 25% білокачанної капусти та 10% кале. Дві порції вони їли на обід, а ще дві — на вечерю.

     Учасники контрольної групи споживали таку саму кількість супу, що містив 40% картоплі, 30% гарбуза, 20% моркви та 10% батату. Рецепти супів були розроблені так, щоб їхній макронутрієнтний склад був однаковим.

Читайте також: ""Трикутник смерті": місце, де ви ніколи не повинні видавлювати прища"

     Обидві групи споживали однакові обіди та вечері, що включали одну до чотирьох порцій овочів, і продовжували їсти звичні сніданки та перекуси.

     Члени обох груп носили амбулаторні монітори для вимірювання тиску, який перевіряли на початку та наприкінці кожного двотижневого періоду.

     «Ми виявили, що споживання хрестоцвітих овочів значно знижує систолічний тиск порівняно з коренеплодами та гарбузовими овочами», — зазначили Конноллі та Блеккенхорст.

     У середньому в групі, що їла хрестоцвіті овочі, систолічний тиск знизився на 2,4 мм рт. ст., що може відповідати 5% зниженню ризику серйозних серцево-судинних подій. Учасники, які їли коренеплоди, знизили тиск у середньому на 0,7 мм рт. ст.

     Однак автори зазначають кілька обмежень дослідження, серед яких невеликий розмір вибірки, де переважали білі жінки. Це може означати, що результати не можна узагальнити на ширшу популяцію. Крім того, лише 72% учасників повністю дотримувалися інструкцій, а колір та смак супів могли вплинути на упередженість.

     Крістен Карлі, магістр дієтології та власниця Camelback Nutrition & Wellness, зазначила, що результати дослідження є «цікавими», оскільки кількість поживних речовин, які впливають на тиск, таких як клітковина та калій, «не надто відрізняється між групами».

     «Однак, — додала Карлі, — ці овочі також містять вітаміни С, Е та К, які мають антиоксидантні та протизапальні властивості, що підтримують регуляцію кров’яного тиску».

     Іншою можливою причиною є фітонутрієнти, або рослинні сполуки, які містяться в хрестоцвітих овочах. Попередні дослідження показали, що глюкозинолати та ізотіоціанати, які містяться в цих овочах, можуть знижувати тиск. Водночас більшість таких досліджень проводилися на тваринах або давали неоднозначні результати для людей.

     Користь хрестоцвітих овочів виходить за межі регуляції тиску: дослідження показують,  що вони також підтримують здоров’я кишківника, згортання крові та імунну систему.

Читайте також: "Найефективніший спосіб схуднути - питна дієта"

     Хоча збільшення споживання броколі та кале може допомогти, це не єдиний рекомендований підхід.

     За словами Конноллі та Блеккенхорст, дієта DASH (Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії) також є ефективним інструментом для людей із підвищеним тиском. Ця дієта базується на щоденному споживанні корисних продуктів, таких як фрукти, овочі, цільні зерна та нежирне м’ясо.

     Карлі рекомендує людям із нормальним тиском обмежувати споживання солі до 2300 міліграмів на день, а тим, хто має гіпертонію, — до 1500 міліграмів.

     Окрім дієти, спосіб життя також може знизити тиск. Американська кардіологічна асоціація радить уникати паління, надмірного споживання алкоголю та регулярно займатися фізичними вправами. Це може бути 150 хвилин помірного кардіо або 75 хвилин інтенсивної аеробної активності на тиждень.

     «Хронічний стрес також може підвищувати тиск, тому важливо управляти ним за допомогою технік глибокого дихання, медитації, йоги або усвідомлених практик», — додала Карлі.

     Також експерти радять спати 7–9 годин на добу, дотримуючись стабільного графіка, обмежуючи час перед екраном і уникаючи кофеїну перед сном.