Як вплив світла протягом дня впливає на ваше психічне здоров'я

     Виявлено, що висвітлення вночі може збільшити ризик розвитку психіатричних розладів, свідчить нове дослідження.

     Підтримання здорового циркадного ритму може відігравати важливу роль у психічному здоров'ї, і коли цей ритм стає незбалансованим, організм може реагувати негативним чином.

     Нові дослідження показали, що особи, які споживали більше світла вночі, мали підвищений ризик тривожності, біполярного розладу, важкості ПТСР, а також ризику самопошкодження.

     Також у дослідженні виявлено, що збільшення освітленості вдень може зменшити ризик психозу, діючи як немедикаментозний спосіб покращення психічного здоров'я.

     "Наші висновки підтверджують, що найбільш корисними є найбільш природні схеми висвітлення яскравих днів і темних ночей", - сказав Шон Кейн, доктор філософії, один із авторів дослідження та доцент Монешської школи психологічних наук і Інституту Тернера з питань мозку і психічного здоров'я. "Це той тип світла, під яким ми розвивалися, і наші органи на це розраховують".

     Ось як час доби, коли ви користуєтесь світлом, впливає на психічне благополуччя, і як оптимізувати світло на користь вашого циркадного ритму.

Читайте також: “8 продуктів багатих калієм”

Вплив світла протягом дня та ночі 

     Для кращого розуміння ролі світла і його впливу на природний ритм організму та психічне здоров'я, дослідницький колектив провів аналіз перетинного типу, в якому брали участь 87 000 осіб, вивчаючи світло, сон, фізичну активність та психічне здоров'я.

     Учасники були зареєстровані протягом одного тижня під час моніторингу світла та циклів відпочинку, щоб з'ясувати, як вплив освітленості протягом дня та ночі пов'язаний з різними психіатричними розладами, які можуть бути пов'язані з порушеними циркадними ритмами.

     Після впливу світла учасникам було представлено опитувальник щодо психічного здоров'я для отримання більше інформації щодо можливих психіатричних результатів.

     Виявилося, що ті, хто був опромінений великою кількістю світла вночі, мали збільшений ризик депресії на 30%, тоді як ті, хто був опромінений великою кількістю світла вдень, знизили свій ризик депресії на 20%.

     Схожі результати спостерігалися щодо ПТСР, загального розладу тривожності, поведінки самопошкодження, біполярного розладу та психозу.

     "Психічні розлади часто гірші вночі", - сказав Кейн. "Світло робить нас краще, і, ймовірно, ми використовуємо більше світла. В короткостроковому періоді ми можемо почувати себе краще, але в довгостроковому періоді це подразнить наші ритми і, ймовірно, призведе до погіршення психічного здоров'я".

Роль світла в циркадному ритмі організму 

     Вплив світла протягом дня може зміцнити внутрішній годинник організму - циркадний ритм. Цей вплив може допомогти організувати фізіологію організму, тоді як світло вночі має протилежний ефект - воно слабить циркадний ритм організму.

     Майже всі тканини вашого організму мають щоденні ритми, які контролюються 24-годинним годинником в основі вашого мозку. Цей годинник очікує світло вдень і темряву вночі. Протилежні сигнали (темні дні і яскраві ночі) можуть порушити цей цикл і завадити вашому мозку належним чином слідувати природному ритму.

     Коли ці сигнали переплутані, природний ритм організму та ритм робота-сон може виходити з ладу і створювати серйозні проблеми зі сном, такі як безсоння, проблеми з артеріальним тиском, ожиріння, інсульт, хвороби серця, проблеми зі шлунком та інші.

     Проте не всі види світла однакові.

     "Природне світло, як правило, набагато яскравіше", - сказав Кейн. "Важко візуально визначити, наскільки яскравість відрізняється, оскільки наша система адаптує наше сприйняття яскравості".

     Штучне світло, навпаки, можна налаштувати так, щоб воно краще моделювало дію зовнішнього світла на наші годинники шляхом використання більшої кількості синіх хвиль. Кейн пояснив, що для тих, хто може проводити час у приміщенні, це може бути хорошим варіантом.

     "Існує помилкова думка, що синє світло погане", - сказав він. "Синє світло корисне вдень, але вночі - погане".

Читайте також: “Проживання вище 37 паралелі призводить до дефіциту вітаміну D під час холодних місяців”

Найкращі види світла для здорового циркадного ритму 

     Щоб підтримувати природний ритм організму, корисно отримувати якомога більше яскравого денного світла. Однак не завжди можливо уникнути будь-якого виду світла вночі.

     Кейн рекомендує використовувати "розумне" світло, яке може налаштовуватися автоматично, щоб ставати дуже тьмяним і теплим, створюючи світло схоже на світло свічки.

     "Цей тип світла впливає на наші годинники менше", - сказав він. "Якщо вони налаштовані робити його тьмяним і теплим кілька годин до того, як ви підете спати, ви, ймовірно, знайдете, що ваші ритми природно блокуються в цей час з мінімальними зусиллями".

     Також було виявлено, що червона світлова терапія є ефективним методом підтримки природного годинника організму.

     Дослідження 2019 року встановило, що використання комбінації червоного та амбієнтного білого світла вдень покращує циркадний ритм і збільшує бадьорість у 19 учасників дослідження.

     Для осіб, які можуть страждати від сезонного афективного розладу (САР), світло також може суттєво впливати на природний цикл прокидання та розлади психічного здоров'я.

    Зазвичай САР починається на початку зими через те, що дні скорочуються, і менше світла призводить до зміни рівнів серотоніну та мелатоніну, які порушують циркадний ритм організму.

     Татіана Рівера Круз, адвокат та терапевт по синдрому дефіциту уваги з гіперактивністю (СДУГ), сказала, що, крім звичок у способі життя, таких як фізичні вправи, гігієна сну та здорова дієта, червоний світловий терапія або лампи для лікування САР можуть бути дуже корисними.

     Для найефективніших результатів використовуйте світло або лампи, призначені для лікування САР протягом першої години прокидання вранці протягом 20-30 хвилин, пояснила Круз.

     Світло можна використовувати протягом дня в короткі інтервали часу, із більшою кількістю світлової терапії ввечері, після заходу сонця, як ще один оптимальний час. Людям із СДУГ рекомендується припинити використання світлового опромінення принаймні за годину до сну.

     "Цей варіант добре використовувати взимку, і ви можете отримати кращі користі від нього, використовуючи його перед і після відчуття світла", - сказала Круз. "Світлотерапія і червона світлотерапія допомагають поліпшити психічне здоров'я, загоєння ран та управління болем."

Читайте також: “Чи є тренування на біговій доріжці "12-3-30" хорошим видом фізичної активності”