8 Продуктів, багатих калієм

     Калій є електролітом, важливим для здоров'я серця і кісток, функціонування м'язів, нервів і багатьох інших процесів. Споживання дієти, багатої калієм, допомагає знизити артеріальний тиск, зменшує ризик розвитку ниркових каменів і може регулювати рівень цукру в крові, серед інших корисних властивостей.

     Хоча існує багато різних продуктів, які є джерелами калію, багато людей не відповідають рекомендаціям зі споживання цього мінералу. Включення більшої кількості продуктів, багатих калієм, до вашої дієти може допомогти досягти оптимального рівня споживання.

Читайте також: “Корисні властивості гарбуза”

Скільки калію потрібно? 

     Кількість калію, яка потрібна вам, залежить від вашого віку, статі і того, чи ви вагітні чи годуєте груддю. Ось рекомендації для прийому адекватної кількості калію:

• 0–6 місяців: 400 міліграмів (мг) 
• 7–12 місяців: 860 мг 
• 1–3 роки: 2,000 мг 
• 4–8 років: 2,300 мг 
• 9–13 років: 2,500 мг для хлопців; 2,300 мг для дівчат 
• 14–18 років: 3,000 мг для хлопців; 2,300 мг для дівчат; 2,600 мг, якщо ви вагітні; 2,500 мг, якщо ви годуєте груддю 
• 19–50 років: 3,400 мг для хлопців; 2,600 мг для дівчат; 2,900 мг, якщо ви вагітні; 2,800 мг, якщо ви годуєте груддю 
• 51+ років: 3,400 мг для хлопців; 2,600 мг для дівчат 

     Більшість людей не відповідають цим рекомендаціям щодо калію, і калій було визнано "харчовим питанням загальної громадської важливості" в Дієтичних рекомендаціях.

     Якщо ви регулярно споживаєте недостатню кількість калію, ви можете бути схильні на гіпертонію, або підвищений артеріальний тиск. Це частково через те, що калій взаємодіє з натрієм в організмі, і без достатньої кількості ваш організм може стати більш чутливим до натрію.

     Через роль калію в регулюванні артеріального тиску, це важливий мінерал в дієті DASH (Дієтичний підхід до зниження артеріального тиску). Недостатнє споживання калію також може збільшити ризик розвитку ниркових каменів за рахунок збільшення виділення кальцію сечею.

Продукти, багаті калієм 

Фрукти 

     Можливо, ви вже знаєте про банани, коли йдеться про фрукти, багаті на калій. Середній банан містить приблизно 451 мг калію, що становить близько 9.5% відсотка щодобової норми (ЩН). Однак декілька інших фруктів містять ще більше калію, ніж банани.

     Дуріан, фрукт, популярний в Південно-Східній Азії, містить вражаючі 1,059 мг калію в кожній чашці, що складає 23% ЩН. Інші фрукти, які є добрими джерелами калію, включають:

• Сапота або саподілья: 794 мг на чашку, або 17% ЩН 
• Якінфрукт: 739 мг на чашку, або 16% ЩН 
• Гуава: 688 мг на чашку, або 15% ЩН 
• Сурсоп: 626 мг на чашку, або 13% ЩН 

     Якщо ви не маєте доступу до цих фруктів, інші фрукти з вмістом калію включають ківі, кавун, грейпфрут і абрикоси.

     Сушені фрукти також багаті на калій, оскільки вони є практично концентрованою версією свіжих фруктів. Крім того, їх легко брати з собою в дорогу, і вони мають набагато довший термін придатності, ніж свіжі фрукти. Серед сушених фруктів найбільше калію містять сушені абрикоси, чорнослив і родзинки:

• Сушені абрикоси: 755 мг на ½ чашки, або 16% ЩН 
• Чорнослив: 635 мг на ½ чашки, або 14% ЩН 
• Родзинки: 618 мг на ½ чашки, або 13% ЩН 

Овочі 

     Овочі є однією з найбільш калієнасичених груп продуктів. І це не тільки листяні зелені—навіть картопля є хорошим джерелом калію. Фуфу, західно і центральноафриканський картопляний овоч, має дуже високий вміст калію—1,080 мг на чашку, або 23% ЩН. Інші овочі з високим вмістом калію включають:

• Бурякові листя: 1,309 мг на чашку приготованих, або 28% ЩН 
• Швейцарська бурякова капуста: 961 мг на чашку приготованих, або 20% ЩН 
• Запечена картопля з шкіркою: 926 мг на середню картоплю, або 20% ЩН 
• Ям: 911 мг на чашку приготованих, або 19% ЩН 
• Гарбуз: 896 мг на чашку приготованих, або 19% ЩН 

     Крім калію, овочі також є чудовими джерелами клітковини для здоров'я травлення та фітонутрієнтів, які можуть допомогти запобігти хронічним захворюванням.

Читайте також: “Як правильно наносити рідку основу”

Сік 

     Цільні фрукти і овочі важливі, оскільки вони містять клітковину, поживну речовину, яка сприяє здоров'ю травлення, допомагає контролювати рівень холестерину і сприяє ситості. Проте вживання 100% фруктових соків є добрим способом отримати вітаміни і мінерали, що містяться в цілих фруктах, включаючи калій.

Соки, які є джерелами калію включають:

• Сік з чорнослива: 707 мг на чашку, або 15% ЩН 
• Сік моркви: 689 мг на чашку, або 15% ЩН 
• Сік зі страсті фрукту: 687 мг на чашку, або 15% ЩН 
• Сік гранату: 533 мг на чашку, або 11% ЩН 
• Сік помідорів: 527 мг на чашку, або 11% ЩН 

Молочні продукти 

     Молоко є одним з найкращих джерел кальцію, важливої речовини для здоров'я кісток, але воно також є хорошим джерелом калію. Ви можете знайти калій в йогурті, кефірі та молоці.

• Йогурт, звичайний, без жиру: 625 мг на порцію, або 13% ЩН 
• Кефір, звичайний, зі зниженим вмістом жиру: 399 мг на чашку, або 8% ЩН 
• Молоко, без жиру: 382 мг на чашку, або 8% ЩН 

     Грецький йогурт містить приблизно вдвічі менше калію, ніж звичайний йогурт. Проте він має більше білка, тому багато людей вибирають саме його. Якщо ви віддаєте перевагу грецькому йогурту, ви все одно будете отримувати деяку кількість калію, але, можливо, вам знадобиться включити більше продуктів, багатих калієм, щоб відповідати своїм потребам.

     Йогурт і кефір також багаті пробіотиками, які сприяють здоров'ю кишечника і можуть поліпшити імунну та розумову гостроту.

Боби 

      До бобів входять квасоля, лінцюги та горох. Вони є хорошими джерелами рослинного білка, фітонутрієнтів і клітковини.

     Не всі боби багаті на калій, але включення певних видів бобів до вашої дієти може збільшити споживання калію. До бобів, які є джерелами калію відносяться:

• Ліма боби: 969 мг на чашку приготованих, або 21% ЩН 
• Лінцюг: 731 мг на чашку приготування, або 16% ЩН 
• Адзуки (червоний мунг) боби: 612 мг на ½ чашки приготованих, або 13% ЩН 
• Фасоль: 607 мг на чашку консервованих, або 13% ЩН 
• Білі боби: 502 мг на ½ чашки приготованих, або 11% ЩН 

     Для більш каліємісткої страви, ви можете приготувати суп із лінцюгом, картоплею, гарбузом і швейцарською буряковою капустою. Ця комбінація бобів та овочів насичена як калієм, так і клітковиною.

Морепродукти 

     Морепродукти є джерелом білка з високим вмістом поживних речовин і додатковими корисними властивостями. Деякі види морепродуктів є хорошими джерелами калію, а також інших поживних речовин, таких як вітамін D, цинк і омега-3 жирні кислоти.

     Деякі види морепродуктів, які містять калій, на основі порції в 100 грам включають: 

• Мідії: 534 мг, або 11% ЩН 
• Тунець салатін: 444 мг, або 9% ЩН 
• Поллак: 388 мг, або 8% ЩН 
• Форель райдужна, прісноводна: 383 мг, або 8% ЩН 
• Шелфіш: 368 мг, або 8% ЩН 

М'ясо 

     Хоча м'ясо не містить стільки калію, як фрукти і овочі, воно все одно може допомогти вам відповідати загальним потребам в калію. Так само, як і морепродукти, воно є хорошим джерелом повноцінного білка.

     Коза є популярним видом м'яса в африканській, близькосхідній та деяких карибських кухнях, і є хорошим джерелом калію. Курячі грудки та яловичина містять схожі кількості речовини на 100 грам.

• Куряча грудка, без кісток, грильована: 332 мг на 100 грам, або 7% ЩН 
• Яловичина, верхній боковий зріз, грильована: 315 мг на 100 грам або 7% ЩН 

     Ви можете подавати ці види м'яса з овочами або бобами для створення різноманітного, корисного страви, яка містить калій, клітковину та вуглеводи для енергії та ситості.

Соєві продукти

     Соєві продукти, включаючи багато варіантів рослинної їжі, можуть допомогти вам відповідати щоденним потребам в калію. Звичайні соєві продукти, такі як соєве молоко, сочевиця, тофу, едамаме і темпе, також є повноцінними джерелами рослинного білка та хорошими джерелами інших поживних речовин, таких як магній і кальцій.9

Ось вміст калію в популярних соєвих продуктах:

• Соєві боби: 443 мг на ½ чашки приготованих, або 9% ЩН 
• Темпе: 342 мг на ½ чашки, або 7% ЩН 
• Едамаме: 338 мг на ½ чашки приготованих, або 7% ЩН 
• Тофу, сире, щільний: 299 мг на ½ чашки, або 6% ЩН 
• Соєве молоко, без цукру: 292 мг на чашку, або 6% ЩН 

     Хоча соєві продукти не особливо багаті на калій, вони можуть сприяти загальному введенню калію в раціон як частина збалансованої дієти.

Підсумок

     Калій міститься в різних продуктах, проте багато людей не відповідають своїм щоденним потребам в речовині. Фрукти, овочі та боби є одними з найкращих джерел калію та містять багато інших поживних речовин, таких як клітковина. Проте калій також міститься в морепродуктах, молочних продуктах, м'ясі та соєвих продуктах. Споживання збалансованої дієти, що містить ці групи продуктів, допоможе вам задовольнити свої потреби в калію та сприяти загальному здоров'ю.

Читайте також: “Як екстракт Centella Asiatica може допомогти вашій шкірі”