12 продуктів, багатих колагеном, згідно з порадами дієтолога

     Колаген - це білок, який знаходиться в організмі людини і становить приблизно третину загальної кількості білка в організмі. Він служить будівельним матеріалом для різних частин вашого тіла, включаючи шкіру, кістки, м'язи, сухожилля та зв'язки. Іноді його навіть називають видом "клею", який утримує ваше тіло разом, але це перебільшення.

     Хоча ваш організм природно виробляє колаген, його виробництво зазвичай зменшується з віком та впливом ультрафіолетового випромінювання. Щоб запобігти дефіциту колагену, раціон, багатий продуктами, що містять колаген, може допомогти забезпечити вашій шкірі, м'язам та зв'язкам необхідну якість їжі.

     Додавання колагенової добавки до вашого раціону може бути корисним, але ви також можете споживати колаген, обираючи відповідні продукти.

Читайте також: “Що таке метаболізм”

Бульйон з кісток 

     Тваринні кістки особливо багаті колагеном. Повільний процес варіння кісток та сполучних тканин у воді дозволяє колагену в кістках розкладатися на желатин, який може бути краще засвоєний вашим організмом. Окрім колагену, бульйон з кісток також містить необхідні амінокислоти і мінерали, що робить його корисним додатком до будь-якого раціону, спрямованого на збільшення рівня колагену.

     Зверніть увагу, що деякі дані свідчать, що навіть якщо бульйон з кісток забезпечує ключові амінокислоти для синтезу колагену, деякі добавки все одно можуть бути вашим найкращим джерелом.

Риба та Морепродукти 

     Риба, особливо її шкіра і луска, є відмінним джерелом колагену. Колаген, одержуваний з риби, відомий як морський колаген, має високу біодоступність. Це означає, що він засвоюється організмом ефективніше, ніж колаген з інших джерел.

     Крім того, морський колаген складається переважно з колагену типу I, який сприяє здоров'ю та еластичності шкіри, кісток, сухожиль і інших тканин. Для тих, хто дотримується пескатаріанської або напів-вегетаріанської дієти, риба пропонує відмінну альтернативу для природного отримання колагену, надаючи хорошу альтернативу яловичині чи курці. Так що, наступного разу, коли ви насолоджуєтеся суші, обов'язково замовте рол з шкіркою лосося для підвищення рівня колагену.

Курка 

     Курка, зокрема курячий хрящ, є природним джерелом колагену. Вона багата на колаген типу II, який корисний для здоров'я суглобів і може допомогти зняти симптоми артриту.

     Якщо ви хочете більше колагену у вашому раціоні, оберіть курячі крильця або курча, яке подається зі шкіркою, коли ви робите покупки.

Яловичина 

     Яловичина, зокрема шкіра і кістки, є багатим джерелом колагену. Колаген, отриманий з яловичини, часто називають яловичим колагеном, і він складається переважно з колагену типу I і типу III. Ці типи колагену є важливими для здоров'я та міцності шкіри, кісток, сухожиль, хрящів, зв'язкової тканини та зубів.

     Стейки, особливо такі, які включають зв'язкову тканину, містять колаген також. Однак варто відзначити, що колаген у стейку не так доступний, як у порціях, які містять більше м'яса хряща, наприклад, коротких ребер.

Білок яйця 

     Білки яєць є джерелом проліну, одного з амінокислот, необхідних для виробництва колагену.

     І хоча жовтки не містять колагену безпосередньо, вони багаті на поживні речовини, необхідні для виробництва колагену в організмі.

     Яйця можна споживати різними способами, такими як яєчня, варені яйця, або яйця "пошехонський". Вони є джерелом білків високої якості, що полегшує включення додаткових поживних речовин до раціону.

Цитрусові фрукти

     Хоча цитрусові фрукти не містять колагену безпосередньо, фрукти, такі як апельсини та грейпфрути, багаті вітаміном С, який допомагає вашому організму виробляти колаген. Вітамін С відіграє важливу роль у синтезі проколагену, попередника колагену в організмі.

Ягоди 

     Подібно на цитрусові фрукти, ягоди є природним джерелом вітаміну С. Вітамін C дозволяє організму формувати колаген і використовувати його ефективно. Так що, хоча ягоди і не містять колагену безпосередньо, вони можуть допомогти організму виробляти його природно.

Часник 

     Часник не містить колагену безпосередньо, але він сприяє виробництву колагену в вашому організмі. Часник багатий сіркою, яка може впливати на виробництво колагену та запобігати його руйнуванню в організмі.

     Часник також містить таурин та ліпоїнову кислоту, сполуки, які допомагають відновлювати пошкоджені колагенові волокна. Отже, включення часнику в раціон харчування може бути ефективним способом підтримки та покращення природного виробництва колагену в організмі.

Молочні продукти 

     Молочні продукти, такі як молоко, сир і йогурт, можуть також опосередковано підтримувати виробництво колагену в організмі. Хоча вони не містять колагену безпосередньо, вони багаті двома необхідними амінокислотами- проліном і гліцином, які є ключовими компонентами колагенових молекул.

     Ці амінокислоти відіграють важливу роль у синтезі колагену, допомагаючи підтримувати еластичність шкіри, зміцнювати кістки та сприяти здоров'ю суглобів. Крім того, інші поживні речовини, такі як кальцій та вітамін D, знайдені в молочних продуктах, співпрацюють для підтримки загального здоров'я кісток та розвитку.

Горіхи кеш'ю

     Горіхи кеш'ю, хоча і не містять колагену безпосередньо, грають важливу роль у підтримці виробництва колагену. Вони містять мідь- мінерал, який відіграє важливу роль у розвитку колагену і еластину. Еластин, схожий на колаген, надає силу та гнучкість шкірі, а мідь є необхідною для його виробництва. Крім того, горіхи кеш'ю є джерелом цинку- іншого слідового мінералу, важливого для можливості організму ремонтувати себе і створювати колаген.

Читайте також: “8 продуктів, багатих калієм”

Чіпси зі свинячої шкірки 

     Чіпси зі свинячої шкірки, часто ігноровані, є несподіваним, але ефективним джерелом колагену в раціоні. Вони виготовлені зі свинячої шкірки, яка містить значну кількість природного колагену. При споживанні цей колаген розкладається на амінокислоти в нашому організмі, які потім можуть бути використані для відновлення нашого власного колагену.

     Крім того, чіпси зі свинячої шкірки багаті білком і гліцином, важливою амінокислотою, яка є ключовою для синтезу колагену.

Устриці 

     Устриці, хоча і менш типові для обговорень про колаген, відіграють важливу роль у його виробництві. Вони багаті цинком, і вже кілька устриць може забезпечити більше, ніж рекомендована щоденна норма цього важливого мінералу.

     Цинк - критичний компонент в створенні і відновленні колагену, що сприяє здоров'ю шкіри та загоєнню. Крім того, устриці багаті амінокислотами, такими як гліцин та пролін- головними будівельними блоками колагенових білків.

Переваги споживання більше колагену 

     Включення колагену або поживних речовин, що підтримують виробництво колагену в раціоні, може пропонувати деякі несподівані переваги для вашого загального здоров'я. Ось деякі варіанти, для яких підтримка здорових рівнів колагену може бути тим, чим вам варто зайнятися:

Здоров'я шкіри: Колаген сприяє еластичності, зволоженню та загальному здоров'ю шкіри. Старіння та вплив навколишнього середовища зменшують рівень колагену, що потенційно призводить до зморшок та сухої шкіри. Збільшення споживання колагену може боротися з цими ефектами та сприяти молодій та сяючій шкірі. 

Біль у суглобах: Колаген допомагає зберегти цілісність хряща- гумоподібної тканини, що захищає ваші суглоби. Збільшення споживання колагену може полегшити біль в суглобах та симптоми артриту. 

Здоров'я серця: Колаген надає структуру вашим артеріям, запобігаючи їхньому ослабленню. Тому здоровий колаген може сприяти здоров'ю серця. 

М'язова маса: Колаген містить амінокислоту гліцин, яка грає роль у синтезі креатину. Це може забезпечити м'язам паливо, необхідне для здійснення тренувань та потенційно покращити м'язову масу. 

Здоров'я кісток: Так само, як наші суглоби та шкіра, наші кістки також багаті на колаген, що допомагає зберегти їх міцними та здоровими. З віком рівні колагену знижуються, що може призводити до захворювань, таких як остеопороз.

 Чи продукти з колагеном кращі, ніж колагенові добавки? 

     Хоча як дієтетичний колаген, так і колагенові добавки можуть внести свій внесок у рівні колагену в організмі, існують певні фактори, які можуть зробити одну з них більш привабливою ніж іншу.

     Дієтетичний колаген, одержаний з харчових джерел, таких як горіхи кеш'ю, чіпси зі свинячої шкірки та устриці, має перевагу бути в найбільш природній формі. Споживання колагену через різноманітний раціон сприяє підтримці балансу інших необхідних поживних речовин, таких як антиоксиданти, вітаміни та мінерали, які далі сприяють виробництву колагену в організмі та загальному здоров'ю.

     З іншого боку, колагенові добавки можуть бути зручним та цільовим рішенням для вирішення дефіциту колагену. Вони, як правило, отримують з биків або морських джерел і можуть бути корисні для осіб, які мають обмеження в раціоні або не мають доступу до різноманітних джерел їжі.

     Проте важливо враховувати, що всмоктування колагену, чи від харчових джерел, чи від добавок, в значній мірі залежить від вашого загального здоров'я, віку та обміну речовин. Тому, незважаючи на те, що обидва варіанти можуть підтримувати виробництво колагену в організмі, рекомендується звернутися до фахівця в галузі охорони здоров'я або дієтолога, щоб визначити найбільш ефективне рішення для вашого конкретного випадку.

Підсумок

     Колаген стає необхідною складовою збалансованих дієт, спрямованих на збереження здоров'я, і це вкрай обґрунтовано, оскільки належний колаген може підтримувати здоров'я шкіри, кісток та багато інших аспектів нашого здоров'я. Проте, хоча колагенові добавки, схоже, отримують найбільше уваги, не можна забути, що його можна легко отримати з їжі.

     Так що, якщо ви дотримуєтесь підходу "спочатку їжа" для раціону, включення продуктів, таких як риба, бульйон з кісток і навіть чіпси зі свинячої шкірки (спробуйте здобути варені варіанти), може допомогти вам отримати необхідний колаген природним шляхом.

Читайте також: “Проживання вище 37 паралелі вірогідно призводить до дефіциту вітаміну D під час холодних місяців”