Хлеб на закваске - это вид хлеба, впервые изготовленный в Древнем Египте более 5 тысяч лет назад. Его считают самой древней формой брожения, или хлебом, сделанным с помощью закваски.

     До изобретения коммерческих дрожжей в 1800-х годах хлеб на закваске, изготовленный с помощью природных дрожжей и молочнокислых бактерий, был основным видом брожения, который потреблялся во всем мире.

     Он прошел естественное брожение, что может снизить уровень сахара в крови, улучшить усвоение и повысить биодоступность питательных веществ.

     Все, что вам нужно знать о хлебе на закваске, включая его потенциальные преимущества для здоровья, питания и использования.

Читайте также: “Молоко и альтернативы молочным продуктам”

Лучший выбор для контроля уровня сахара в крови

     По сравнению с обычным хлебом, квасной хлеб оказался менее влиятельным на уровень сахара в крови и имеет меньший гликемический индекс, чем другие виды хлеба, такие как белый хлеб.   Гликемический индекс (ГИ) - это система классификации, которая располагает продукты, богатые углеводами, на шкале от 0 до 100 в зависимости от их влияния на уровень сахара в крови. Продукты с низким ГИ имеют менее 55, продукты с умеренным ГИ - от 56 до 69, а продукты с высоким ГИ - более 70. ГИ оценивает, насколько быстро пища переваривается и усваивается в кровь.

     Процесс брожения, используемый для изготовления хлеба, порождает органические кислоты, такие как молочная и уксусная кислоты, которые замедляют всасывание крахмала в пищеварительный тракт, что приводит к медленному повышению уровня сахара в крови.

     Исследования показывают, что гликемический индекс хлеба на закваске ниже, чем у хлеба, изготовленного с помощью хлебных дрожжей. Например, ГИ для 30-граммовой порции хлеба из белой пшеничной муки составляет 71, что считается высоким ГИ, тогда как ГИ для 30 г квасного хлеба составляет 54, что считается низким ГИ. Это означает, что последний может быть лучшим выбором для поддержания здорового контроля уровня сахара в крови по сравнению с хлебом, изготовленным с помощью хлебных дрожжей.

     Исследование 2023 года, в котором приняли участие 43 женщины с гестационным сахарным диабетом и 38 беременных женщин без сахарного диабета, показало, что после потребления рафинированного белого хлеба женщины обнаружили на 45,5% большее выделение инсулина и на 9,6% более высокий уровень сахара в крови после еды по сравнению с тем, когда женщины потребляли такое же количество хлеба на закваске из цельнозерновой муки.

     Обзор 2022 года 18 исследований пришел к выводу, что квасной хлеб, особенно из цельнозерновой муки, имеет меньший влияние на уровень сахара в крови, чем другие виды хлеба, такие как рафинированный белый хлеб.

     Это свидетельствует о том, что замена более распространенных видов хлеба, таких как белый сендвичный хлеб, на квасной хлеб может помочь поддерживать здоровый контроль уровня сахара в крови.

Может быть легче усваиваемым

     Многие люди утверждают, что хлеб на закваске легче усваивается, чем хлеб, который изготовлен коммерческим брожением. Это из-за процесса брожения, которому подвергается хлеб, что улучшает усвоение его белков и разлагает глютен, группу белков, которые находятся в зерновых, таких как пшеница, ячмень и рожь, которые устойчивы к перевариванию.

     Хотя не все имеют проблемы с перевариванием глютена, люди с глютеновыми нарушениями, такими как целиакия и нецелиакияльная чувствительность к глютену (NCGS), испытывают неприятные симптомы пищеварения после потребления продуктов с глютеном.

     Исследования показывают, что в хлебе на закваске меньше глютена, а также меньше других соединений, известных как FODMAP и антиживильные факторы, такие как фитаты, таннины и трипсиновые ингибиторы, которые могут ухудшать симптомы пищеварения у многих людей, включая тех, у кого наблюдается синдром раздраженного кишечника (IBS).

     Это означает, что хлеб на закваске может быть легче усваиваемым и приводить к меньшему количеству гастроинтестинальных симптомов по сравнению с хлебом, который сделан коммерческим брожением.

     Обзор 2023 года 25 исследований выявил, что по сравнению с хлебом, изготовленным с помощью хлебных дрожжей, люди сообщали о значительных улучшениях в процессе пищеварения после потребления квасного хлеба.

     Даже если хлеб на закваске может быть легче усваиваемым и приводить к меньшему количеству гастроинтестинальных симптомов у некоторых людей, это может быть не лучшим выбором для всех, особенно для тех, кто имеет целиакию и должен полностью избегать продуктов с глютеном.

Более биодоступный источник питательных веществ

     Антиживильные факторы, такие как фитаты, таннины и трипсиновые ингибиторы, могут усложнять усвоение питательных веществ из пищи.

     Например, фитаты, которые содержатся в продуктах, таких как зерновые и бобовые, связываются с некоторыми минералами, такими как магний, кальций и железо, блокируя их усвоение в пищеварительном тракте.

     Процесс брожения, который используется для изготовления хлеба на закваске, разлагает антиживильные факторы, такие как фитаты. Фактически, некоторые исследования указывают на то, что определенные формы жизненного буряка могут разложить более 96% фитиновой кислоты в тесте.

     Некоторые соединения, содержащиеся в таком хлебе, такие как фитат разлагающие ферменты и молочнокислые бактерии, уменьшают количество антиживильных факторов, улучшая доступность и усвоение некоторых микроэлементов, которые содержатся в хлебе, таких как железо, кальций, магний и цинк.

Пищевая ценность хлеба на закваске

     Пищевая ценность хлеба на закваске  зависит от типа и ингредиентов, использованных для его приготовления. Например, хлеб, изготовленный из цельнозерновой муки, имеет больше волокон и некоторых витаминов и минералов по сравнению с хлебом, изготовленным из белой муки. Хлеб на закваске, изготовленный из обогащенной муки, которая содержит добавленные питательные вещества, предоставит больше витаминов группы В, чем хлеб, изготовленный из необогащенной муки.

     Вот разбор пищевой ценности среднего куска хлеба на закваске весом 59 г из обогащенной белой муки:

  • Калории: 188
  • Углеводы: 36,5 г
  • Волокно: 1,8 г
  • Белок: 7,67 г
  • Жиры: 1,26 г
  • Железо: 2,28 миллиграмма или 13% от дневной нормы (DV)
  • Медь: 0,088 мг или 10% от DV
  • Фолиевая кислота: 82,6 микрограмм или 21% от DV
  • Тиамин: 0,252 мг или 21% от DV
  • Ниацин: 3,17 мг или 20% от DV
  • Рибофлавин: 0,218 мг или 17% от DV
  • Марганец: 0,33 мг или 14% от DV
  • Селен: 17,5 мкг или 32% от DV
  • Цинк: 0,619 мг или 6% от DV

     Хлеба, изготовленные из обогащенной муки, являются хорошими источниками витаминов группы В, таких как тиамин, который нужен для обмена веществ, роста, клеточной функции и развития, а также фолиевой кислоты - витамина группы В, необходимого для клеточного размножения. Фолиевая кислота также регулирует уровень гомоцистеина - аминокислоты, которая может увеличивать воспаление и окислительный стресс при слишком высоком уровне в организме. Высокий гомоцистеин связан с повышенным риском ряда заболеваний, включая болезни сердца.

     Пшеничная мука естественно богата минералом селеном, который действует как мощный антиоксидант в организме, защищая клетки от окислительного повреждения, которое иначе может привести к заболеваниям. Однако обогащенная мука также содержит дополнительное железо - минерал, необходимый для энергетического производства, транспортировки кислорода и синтеза гормонов. По сравнению с необогащенными хлебами, минералы, которые содержит хлеб на закваске, такие как железо, могут легче усваиваться вашим организмом, поскольку в нем меньше антиживильных соединений.

     Кроме волокон, в таком хлебе есть природные пребиотики, которые являются волокнами, способствующими общему здоровью пищеварения. Например, хлеб на закваске содержит бета-глюкан, тип пребиотического волокна, который бактерии обрабатывают в толстом кишечнике, выделяя соединения, известные как короткоцепочечные жирные кислоты (SCFAs). SCFA полезны для здоровья кишечника, действуя как источник энергии для клеток, которые растут в вашем кишечнике, регулируют воспаление, поддерживают выработку слизи и другое.

Помните, что пищевой состав, включая уровни волокон, витаминов и минералов, может изменяться в зависимости от ингредиентов, из которых изготовлен хлеб на закваске.

Читайте также: “Все, что нужно знать о калии”

Риски употребления хлеба на закваске

     Несмотря на то, что хлеб на закваске имеет несколько полезных свойств для здоровья, это не является идеальным вариантом для всех.

     Хотя в квасном хлебе меньше глютена, чем в других хлебах из пшеничной муки, он не является безглютеновым и опасен для людей с целиакией или тех, кто чувствителен к продуктам с глютеном.

     Если вы хотите насладиться хлебом на закваске, но не можете потреблять глютен, выберите безглютеновый хлеб. Безглютеновый хлеб изготавливается из безглютеновых мук, таких как просо, сорго, теф, киноа и гречка.

     Помните, что безглютеновый хлеб будет иметь другую текстуру, чем тот, что изготовлен из пшеничной муки, поскольку глютен придает хрусткость и воздушность выпечке.

     Кроме того, хлеб на закваске насыщен углеводами и не подходит для тех, кто придерживается очень низкоуглеводной диеты, такой как кето-диета.

Рекомендации по употреблению хлеба на закваске

     Хлеб на закваске имеет хрустящую корочку, жевательную и воздушную текстуру. Он имеет характерный кислый вкус, который выражен сильнее в некоторых жизненных буряках, чем в других. Хлеб на закваске может быть вкусной альтернативой и хорошо сочетается как с сладкими, так и с солеными ингредиентами.

Вот несколько здоровых способов добавления хлеба на закваске в ваш рацион:

  • Намажьте тост растопленным авокадо и покройте его кимчи, чили-перцем и яичным желтком для вкусного завтрака или обеда.
  • Используйте остатки хлеба для изготовления крутоны для салатов.
  • Используйте квасной хлеб для сладких блюд, таких как французский тост и хлебный пудинг.
  • Заменяйте обычный хлеб на заквасной во время приготовления сендвичей и гриль-сендвичей.
  • Подавайте сытные супы, рагу и карри с хлебом на закваске.
  • Поджарьте тонко нарезанный хлеб на закваске и используйте его на сырных тарелках и овощных тарелках.

      Хлеб на закваске можно приобрести в пекарнях, на рынках производителей, в супермаркетах и в Интернете. Вы также можете приобрести закваску для хлеба или приготовить ее дома. 

     Закваска может быть использована для изготовления традиционного хлеба, а также других рецептов, таких как оладьи, маффины, крекеры, пицца и изделия из теста.

Итог

     Хлеб на закваске - это хрустящий хлеб с природными дрожжами и молочнокислыми бактериями.

     Исследования показывают, что в хлебе на закваске меньший влияние на уровень сахара в крови по сравнению с рафинированным хлебом, изготовленным с помощью хлебных дрожжей, и он может быть легче усваиваемым, поскольку содержит меньше глютена, FODMAP и антиживильных веществ.

    Хлеб на закваске может быть более доступным источником питательных веществ, поскольку процесс брожения разлагает антиживильные факторы, такие как фитаты, улучшая доступность и усвоение микроэлементов.

     Нутриционный состав хлеба на закваске зависит от ингредиентов, но он может быть источником важных витаминов и минералов, таких как железо, кальций, магний, цинк и витамины группы В.

     Несмотря на полезные свойства, хлеб на закваске не подходит для всех, в частности для тех, кто имеет целиакию или другие проблемы с глютеном. Его употребление следует ограничить для тех, кто придерживается очень низкоуглеводной диеты. Чтобы наслаждаться квасным хлебом, стоит выбирать безглютеновые варианты или пользоваться им с осознанием, следуя рекомендациям здорового питания.

Читайте также: “Диета и риск болезни сердца”