Мясо курицы чрезвычайно полезно и является одним из самых популярных источников белка во всем мире. Если его употреблять в рамках сбалансированной диеты, курица может способствовать улучшению мышечной массы и поддержанию нормального веса, в дополнение к другим полезным свойствам для здоровья.
Вот все, что вам нужно знать о курице, включая ее полезные свойства, риски и питание, а также полезные способы включить ее в свою диету.
Читайте также: “Полезные свойства авокадо-олии”
Источник полноценного белка
Мясо курицы является отличным источником полноценного белка. Полноценный белок - это белок, который содержит все девять жизненно важных аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно. Аминокислоты, вместе с белком, считаются строительными блоками жизни. Эти кислоты используются для синтеза белка.
Белок содержится в каждой клетке организма человека. Он важен для многих жизненно важных функций организма, включая:
- Свертывание крови
- Зрительную функцию
- Иммунный ответ
- Баланс жидкости
- Рост и развитие
- Производство гормонов, антител и ферментов
Количество белка в курице может варьироваться в зависимости от части птицы. Например, порция куриного филе содержит 26 г белка, тогда как такая же порция крыльев, бедер и голеней предоставляет около 20 г белка.
Другие мясные и продукты животного происхождения также являются источниками полноценного белка. Однако следует иметь в виду, что белое мясо, такое как курица, может быть полезной альтернативой красному и переработанному мясу. Исследования показывают, что красное и переработанное мясо могут увеличивать риск заболеваний сердца, деменции и рака. Напротив, белое мясо считается нейтральным или потенциально защищающим от этих заболеваний.
Примечание редактора: Рекомендуемый суточный уровень потребления белка для избежания его нехватки у малоподвижных взрослых составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. Однако последние исследования указывают, что пожилые люди и физически активные лица могут нуждаться в большем количестве белка. Пожилым людям может потребоваться от 1 до 1,2 г/кг для оптимального здоровья, а активным людям - от 1,2 до 2,0 г/кг.
Поддерживает рост и сохранение мышц
Диетический белок предоставляет организму аминокислоты, которые ему нужны для восстановления и построения мышечной ткани.
В сочетании с тренировками с весами установлено, что увеличение количества белка в пище способствует увеличению мышечной массы и силы. Кроме того, большее количество белка может помочь сохранить мышечную массу во время диеты и потери веса.
Однако белок полезен не только для тех, кто стремится нарастить мышечную массу и улучшить свою физическую форму. Он также важен для здорового старения. Недостаточное потребление белка может приводить к потере мышц, ограниченному росту мышечной массы и нарушению функциональных способностей у пожилых людей.
Может способствовать потере веса
Курица, особенно куриное филе без кожи, содержит много белка, но имеет низкое количество калорий. Проведенные исследования показали, что, употребляя курицу как часть растительной диеты, можно уменьшить риск ожирения. Это может быть связано с высоким содержанием белка.
Белок имеет более высокий эффект сжигания, чем углеводы или жиры. Это означает, что ваш организм сжигает больше калорий, переваривая и метаболизируя белок, чем другие макроэлементы.
Белок также помогает сохранить сухую мышечную массу, предотвращая снижение обмена веществ во время потери веса.
Несколько исследований показали, что диеты, богатые белком, могут улучшить потерю веса и предотвратить его возвращение. Однако для определения того, сохраняются ли эти эффекты более 12 месяцев, необходимы долгосрочные исследования.
Может улучшить развитие и работу мозга
Курица является богатым источником холина и содержит высокое количество витамина B12. Обе эти питательные вещества играют важную роль в развитии и функционировании мозга.
Оценивается, что 90% - 95% беременных женщин не получают ежедневно достаточно холина. Хотя исследования ограничены и противоречивы, низкий уровень холина во время беременности может быть связан с дефектами нервной трубки. (Нервная трубка - это то, что формирует ранний мозг и спинной мозг.) Напротив, высокий уровень холина во время беременности связывается с когнитивными преимуществами для детей.
Высокий уровень холина также может защищать от потери когнитивных функций у пожилых людей. Прием витамина B12 также может помочь здоровью мозга. Дети, которые рождаются у женщин с недостаточным уровнем витамина B12, имеют больший риск плохого роста, психомоторных нарушений (движений, которые требуют психических процессов) и развития мозга, что может быть необратимым.
Может улучшить состояние кожи и суставов
Курица является отличным источником коллагена. Фактически, многие добавки коллагена изготавливаются путем его извлечения из костей, кожи и ног кур.
Коллаген - это основной структурный белок, который содержится в костях, коже и сухожилиях. По мере старения организм производит меньше коллагена. Это может способствовать боли в суставах, слабости мышц и морщинам.
Исследования показали, что коллаген кур может помочь улучшить боль и стойкость в суставах. Исследования на животных указывают на то, что коллаген от кур также может помочь предотвратить старение кожи, хотя для подтверждения этого эффекта необходимы исследования на людях. Если вы хотите получить потенциальные преимущества от коллагена курицы, важно употреблять части мяса с кожей. Вы также можете приготовить бульон на основе костей и кожи от целой курицы.
Читайте также: “Полезные свойства дынь”
Пищевая ценность курицы
Пищевая ценность курицы может варьироваться в зависимости от части птицы, способа приготовления и наличия или отсутствия кожи.
Порция без костей, без кожи, приготовленного куриного филе содержит:
- Калории: 128
- Жиры: 2,7 г
- Насыщенные жиры: 0,8 г
- Ненасыщенные жиры: 1,7 г
- Натрий: 44 миллиграмма (мг)
- Углеводы: 0 г
- Клетчатка: 0 г
- Белок: 26 г
- Фосфор: 18% от суточной нормы (СН)
- Селен: 44% от СН
- Холин: 20% от СН
- Рибофлавин (витамин B2): 14% от СН
- Ниацин (витамин B3): 64% от СН
- Пантотеновая кислота (витамин B5): 29% от СН
- Витамин B6: 58% от СН
- Витамин B12: 7% от СН
- Фосфор: 18% от СН
- Селен: 44% от СН
- Холин: 20% от СН
- Рибофлавин (витамин B2): 14% от СН
- Ниацин (витамин B3): 64% от СН
- Пантотеновая кислота (витамин B5): 29% от СН
- Витамин B6: 58% от СН
- Витамин B12: 7% от СН
В сравнении, порция куриного бедра с кожей содержит:
- Калории: 197
- Жиры: 12,5 г
- Насыщенные жиры: 3,5 г, или около 18% от СН
- Ненасыщенные жиры: 7,9 г
- Натрий: 87 мг
- Углеводы: 0 г
- Клетчатка: 0 г
- Белок: 20 г
- Фосфор: 15% от СН
- Цинк: 13% от СН
- Селен: 39% от СН
- Холин: 12% от СН
- Рибофлавин (витамин B2): 12% от СН
- Ниацин (витамин B3): 31% от СН
- Пантотеновая кислота (витамин B5): 21% от СН
- Витамин B6: 21% от СН
- Витамин B12: 16% от СН
Куриные бедра содержат больше жиров и немного больше калорий, чем белое мясо, такое как куриное филе.
Большинство жира в куриных бедрах является ненасыщенным жиром, который может быть полезен для здоровья сердца, когда его употребляют в разумных количествах. Однако порции куриного бедра с кожей отличаются относительно высоким содержанием насыщенных жиров, которые могут повысить уровень холестерина и риск заболеваний сердца.
Тем не менее, как темное, так и белое мясо насыщены полезными питательными веществами, такими как белок, несколько витаминов группы B и селен.
Витамины группы B помогают превращать пищу, которую вы потребляете, в энергию. Они также важны для производства красных кровяных клеток. Селен обладает антиоксидантными свойствами и может защищать от повреждения клеток, вызванного свободными радикалами. Он также необходим для здоровой иммунной системы и функционирования щитовидной железы.
Риски, связанные с курицей
Курица не подходит для людей, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты, поскольку она происходит от животных.
Из-за высокого содержания белка людям с заболеваниями почек, которые не находятся на диализе, может потребоваться ограничить потребление курицы. Потребление большего количества белка, чем необходимо организму, может нагружать почки, что приводит к их более быстрому износу.
Кроме того, сырое куриное мясо часто загрязнено вредными бактериями, которые могут вызывать пищевое отравление. Всегда соблюдайте правила безопасности при обработке пищи и готовьте курицу до внутренней температуры не менее 70 градусов по Цельсию, чтобы убить вредные бактерии.
Хотя это редко, но возможно развить аллергию на курицу. Аллергия на курицу возникает, когда иммунная система организма считает мясо вредным захватчиком, вызывая аллергическую реакцию. Если вы аллергичны к другим видам мяса, таким как говядина, индейка, коза, утка или даже кит, существует вероятность, что вы можете быть аллергичны к курице. Обратитесь к вашему врачу, если после употребления курицы вы почувствовали тошноту, рвоту, сыпь или затруднение дыхания.
Советы по потреблению курицы
Курица очень универсальна и может быть приготовлена различными способами. Способ приготовления может существенно влиять на ее пищевую ценность и пользу для здоровья.
Вот несколько полезных способов включения курицы в вашу диету:
- Вместо жарки курицу запекайте в духовке, на гриле или на сковороде с оливковым маслом.
- Употребляйте курицу с кожей в разумных количествах, чтобы не вводить слишком много насыщенных жиров в диету.
- Подавайте на гриле или приготовленную курицу на смеси зеленых овощей и поливайте ее оливковым маслом и бальзамическим уксусом.
- Жарьте мелко нарезанное куриное филе, брокколи, болгарский перец, морковь и оливковое масло на сковороде.
- Используйте натертую куриную говядину вместо говядины в тортилах, общественных ингредиентах и других блюдах.
- Избегайте обработанных куриных мясных изделий, так как они часто содержат большое количество соли и консервантов.
Итог
Курица содержит много питательных веществ, включая белок, несколько витаминов группы B, селен и холин. Эти вещества могут способствовать росту мышц, контролю веса и здоровью мозга. Для получения наибольших преимуществ от курицы выбирайте постные части, такие как куриное филе, и готовьте их с помощью более здоровых методов приготовления, таких как запекание, гриль или тушение. Если у вас есть заболевание почек и вы не находитесь на диализе, проконсультируйтесь с вашим врачом или диетологом о том, сколько курицы можно употреблять безопасно.
Читайте также: “12 суперпродуктов, которые можно добавить в свой рацион, даже если вы ограничены в бюджете”
