Черника - это фрукты фиолетового цвета, которые содержат большое количество полезных питательных веществ.

     Кроме того, что они содержат клетчатку, витамины и минералы, черника является одним из самых богатых источников антоцианиновых пигментов, которые являются соединениями с мощными свойствами защиты клеток.

     Включение черники в ваш рацион - это вкусный способ заботиться о вашем здоровье, и регулярное потребление этих фруктов может снизить риск развития нескольких заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания.

     Вот все, что вам нужно знать о чернике, включая их питательные свойства и потенциальные полезные эффекты для здоровья, а также советы по потреблению этих вкусных ягод в рационе.

Читайте также: “13 лучших продуктов для сияющей кожи” 

Насыщены полезными веществами 

     Одним из основных полезных свойств черники является то, что они богаты питательными веществами, известными как клетчатка, витамины и минералы.

Всего одна чашка черники содержит почти 8 граммов клетчатки, что составляет 28,5% суточной нормы этого важного питательного вещества. Введение в рацион большого количества клетчатки может быть полезным для здоровья вашего кишечника, питая рост полезных бактерий в толстом кишечнике, поддерживая здоровый барьер кишечника и способствуя регулярным и комфортным отходам.

     Потребление диеты, богатой клетчаткой, также может помочь защитить от различных проблем с пищеварением, таких как рак ободочной кишки и дивертикулит. 

     Черника также обеспечивает ряд витаминов и минералов, включая витамин C, фолиевую кислоту, марганец, витамин K и магний, все из которых играют важную роль в здоровье. 

     Например, фолиевая кислота является витамином группы B, который необходим для созревания красных кровяных клеток, клеточного деления и других важных процессов. Потребность в фолиевой кислоте увеличивается на 50% во время беременности из-за роли этого витамина в росте и развитии плода. По этой причине черника является отличным выбором для беременных женщин. 

Концентрированный источник антиоксидантов и противовоспалительных соединений 

     Черника содержит разнообразные растительные соединения, которые помогают защищать клетки от оксидативного повреждения, уменьшая реактивные соединения, известные как свободные радикалы, и ингибируя воспалительные процессы.

     Черника богата фенольными соединениями, такими как эллаговая кислота и кверцетин, а также антоцианиновыми пигментами, которые придают чернике ее насыщенный фиолетовый цвет.

     Потребление антоцианов связано с многочисленными полезными свойствами для здоровья, и регулярное потребление продуктов, богатых антоцианами, может снизить риск развития заболеваний, связанных с оксидативным стрессом - состоянием, когда вредные соединения, такие как свободные радикалы, превышают антиоксидантные защитные механизмы организма, такие как сердечно-сосудистые заболевания и нейродегенеративные заболевания. 

     В исследовании 2020 года, которое оценивало общий уровень фенольных веществ и антоцианов и общую антиоксидантную активность шести различных ягод: черноплодной смородины, красной малины, красного шиповника, черники, кислицы и жостера, было установлено, что черника имела самый высокий уровень антиоксидантов и антоцианов среди всех включенных ягод. 

     Черника также подавляет определенные противовоспалительные пути в организме, такие как ядерный фактор-κB (NF-κB) сигнальный путь, и снижает уровень воспалительных белков. Благодаря своему противовоспалительному воздействию, черника может быть полезной для тех, кто страдает от воспалительных заболеваний, таких как ревматоидный артрит и воспалительное заболевание кишечника (ВЗК).

Может защищать от нескольких заболеваний

 

     Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний определяется несколькими факторами, включая генетику и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление.

     Соблюдение диеты, богатой продуктами, которые содержат питательные вещества, известные как защитные и поддерживающие здоровье сердца, такие как клетчатка, антиоксиданты, витамины и минералы, может помочь снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшая определенные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

     Ягоды являются концентрированным источником средств для защиты сердца, таких как клетчатка и антоцианы, и исследования показывают, что регулярное потребление ягод, включая чернику, эффективно поддерживает здоровье сердца.

     В исследовании 2015 года, в котором участвовали 72 человека с высоким уровнем липидов в крови, участники, которые дополнительно принимали 300 миллилитров (мл) сока из черники с мякотью ежедневно в течение восьми недель, отметили значительное снижение уровней соединений, связанных с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, включая аполипопротеин B и воспалительный показатель высокочувствительного С-реактивного белка, по сравнению с контрольной группой.  Лечение черникой также значительно повысило уровень полезного холестерина ЛПВП и аполипопротеина A, белка, который помогает ЛПВП удалять вредный холестерин из крови. 

     Более того, обзор 2021 года 59 исследований показал, что высокий уровень потребления продуктов, богатых антоцианами, включая ягоды, был связан со снижением риска коронарной сердечной недостаточности на 17%, уменьшением общего количества случаев сердечно-сосудистых заболеваний на 27% и снижением общей смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 9%. 

     Регулярное потребление фруктов, включая ягоды, также было связано с меньшим риском развития ряда других заболеваний, таких как некоторые виды рака и сахарный диабет.

Читайте также: “13 медикаментов которые никогда не следует смешивать с алкоголем” 

Питательные факты черники 

     Черника бедна калориями, но богата клетчаткой, витаминами и минералами.

Вот расклад питательных веществ для порции черники объемом в одну чашку: 

  • Калории: 61,9 
  • Углеводы: 13,8 г 
  • Белок: 2 г 
  • Жиры: 0,7 г 
  • Клетчатка: 7,63 г 
  • Сахара: 7 г 
  • Фолиевая кислота: 36 микрограмм (мкг) или 9% суточной нормы (СН) 
  • Пантотеновая кислота: 0,397 мг или 8% СН 
  • Витамин C: 30,2 мг или 34% СН 
  • Витамин K: 28,5 мкг или 24% СН 
  • Магний: 28,8 мг или 7% СН 
  • Марганец: 0,93 мг или 40% СН 

     Черника содержит разнообразные питательные вещества, но особенно богата клетчаткой, витамином C, витамином K и марганцем.

     Клетчатка важна для пищеварения и здоровья сердца и помогает чувствовать сытость после еды.

     На данный момент рекомендуется, чтобы взрослые женщины и мужчины до 50 лет должны потреблять 25 г и 38 г клетчатки в день соответственно. Всего одна чашка черники предоставляет почти восемь граммов клетчатки, что покрывает значительную часть суточной потребности в клетчатке.

     Черника также богата витамином C, питательным веществом с мощными антиоксидантными свойствами, которое необходимо для функционирования иммунитета, и витамином K, который играет важную роль в здоровье скелета и свертывании крови. 

     Кроме того, эти ягоды являются хорошим источником марганца, питательного вещества, которое участвует в обмене веществ, функционировании иммунной и нервной системы, и предоставляет меньшие количества фолиевой кислоты, магния и некоторых витаминов группы B. 

Риски потребления черники 

     Черника является полезной пищей и безопасна для большинства людей. Однако у некоторых может быть аллергия на чернику.

     Более того, черника содержит большое количество салицилатов, группу веществ, происхождение которых от салициловой кислоты. Некоторые люди чувствительны к этим веществам и развивают симптомы, такие как заложенность носа, боль в животе и крапивница после потребления пищи, богатой салицилатами. 

     Чувствительность к салицилатам более распространена среди людей с определенными медицинскими заболеваниями, включая астму.

Рекомендации по потреблению черники 

     Черника имеет сладкий вкус и может быть потреблена свежей или приготовленной.

Замороженная черника является удобным и выгодным выбором, так как их можно хранить в морозильнике на длительный срок и добавлять в рецепты, такие как смузи и выпечка.

Итак, вот некоторые способы включения черники в вашу диету:

  • Добавляйте свежую чернику в йогурт, овсяную кашу и чиа-пудинг.
  • Придайте смузи естественной сладости, добавив горсть замороженной черники.
  • Используйте свежую или замороженную чернику в выпечке, такой как маффины и хлеб.
  • Приготовьте варенье из черники, используя замороженную чернику, семена чиа и кленовый сироп.
  • Добавляйте свежую или замороженную чернику в обычную или газированную воду для повышения вкуса.
  • Приготовьте свежую чернику к салатам с различными начинками.
  • Проварите свежую или замороженную чернику и используйте их для подслащивания соусов и заправок.

     Есть много других способов наслаждаться черникой, поэтому не стесняйтесь экспериментировать с этими универсальными ягодами в сладких и соленых рецептах.

Итог

     Черника - популярные ягоды, которые имеют много полезных свойств для здоровья. Эти темно-фиолетовые ягоды насыщены противовоспалительными и антиоксидантными соединениями, такими как антоцианы, и также содержат питательные вещества, такие как клетчатка, витамин C и фолиевая кислота.

     Регулярное потребление черники может помочь улучшить и защитить ваше здоровье, снизив факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшая воспалительные показатели и обеспечивая организм необходимыми питательными веществами для поддержания оптимального здоровья.

     Попробуйте запастись свежей или замороженной черникой и добавляйте эти полезные ягоды в рецепты, такие как овсянка, смузи и выпечка, для вкусного и полезного ухода за своим здоровьем.

Читайте также: “Полезные свойства мулей-чаю”