Передня сторона упаковки продає продукт, а зворотна допомагає зрозуміти, що ви насправді купуєте. Написи «фітнес», «натуральний», «з протеїном», «без додавання цукру» або «джерело вітамінів» можуть бути правдивими — але жоден із них не описує продукт повністю. Йогурт без доданого цукру може містити природні молочні цукри, гранола з медом — чимало вільних цукрів, а «високобілковий» батончик — стільки ж енергії, як звичайний десерт.
Читати етикетку правильно означає не шукати один «поганий» інгредієнт. Потрібно послідовно перевірити назву продукту, перші інгредієнти, таблицю на 100 г, порцію, цукри, сіль, насичені жири, алергени, строк і умови зберігання. Для більшості покупок цього достатньо, щоб відділити корисну інформацію від красивої обгортки.
Як прочитати етикетку за 30 секунд
| Крок | Куди дивитися | Головне питання |
|---|---|---|
| Крок1 | Куди дивитисяНазва продукту | Головне питанняЩо це юридично й фактично: йогурт, десерт, напій, спред чи продукт із комбінованим складом? |
| Крок2 | Куди дивитисяПерші 3–5 інгредієнтів | Головне питанняІз чого продукт складається переважно? |
| Крок3 | Куди дивитисяТаблиця на 100 г/мл | Головне питанняСкільки цукрів, насичених жирів, солі, білка й енергії? |
| Крок4 | Куди дивитисяРеальна порція | Головне питанняСкільки ви з’їсте: 30 г, 80 г, 250 г чи всю упаковку? |
| Крок5 | Куди дивитисяАлергени | Головне питанняЧи виділені потрібні вам алергени та чи є попередження про можливі сліди? |
| Крок6 | Куди дивитисяДата й зберігання | Головне питання«Вжити до» чи «краще спожити до», яка температура потрібна після відкривання? |
Спочатку прочитайте назву, а не рекламний слоган
Назва має описувати природу харчового продукту. Вона важливіша за бренд і фантазійну назву. «Полунична хмаринка» нічого не говорить про те, чи це йогурт, молочний десерт або желе. «Масляний смак» не робить спред вершковим маслом, а слово «рослинний» не гарантує збалансований склад.
Передню обіцянку потрібно перевіряти зворотною стороною:
| На лицьовій стороні | Що перевірити |
|---|---|
| На лицьовій стороні«З цільними злаками» | Що перевіритиДе цільнозернове борошно в переліку та який його відсоток, якщо зазначений |
| На лицьовій стороні«З фруктами» | Що перевіритиЧастку фруктів і наявність концентрованого соку, пюре, сиропу або ароматизатора |
| На лицьовій стороні«Протеїновий» | Що перевіритиГрами білка на 100 г і на вашу порцію; частку енергії з білка |
| На лицьовій стороні«Без цукру» | Що перевіритиЦукри в таблиці та підсолоджувачі в складі |
| На лицьовій стороні«Без додавання цукру» | Що перевіритиЧи є природні цукри та інгредієнти, які використовують для підсолодження |
| На лицьовій стороні«Натуральний» | Що перевіритиКонкретний склад; саме слово не замінює таблицю й не робить продукт автоматично кращим |
Порядок інгредієнтів: чому перші позиції найважливіші
Інгредієнти зазначають у порядку зменшення їх маси на момент використання у виробництві. Отже, перший інгредієнт — найбільша складова рецептури, а останні зазвичай присутні у менших кількостях.
Це не точний рецепт. Якщо відсотки не наведені, ви не знаєте, чи першого інгредієнта 55%, а другого 20%, чи різниця між ними мінімальна. Вода також може стояти першою — і це нормально для супу або напою.
Складені інгредієнти
Соус, шоколад, начинка або печиво всередині продукту самі можуть містити кілька складових. Їх часто розкривають у дужках: «шоколад (цукор, какао-маса, какао-масло…)». Читайте не лише основний рядок, а й вкладені переліки.
Чому короткий склад не завжди кращий
Короткий список може бути зручним, але кількість пунктів не визначає поживну цінність. Олія, цукор і борошно — короткий склад, проте не універсально повноцінний продукт. Суміш овочів, бобових, спецій і дозволених технологічних компонентів матиме довший список, але може краще відповідати вашій страві.
Цукор має багато назв — але не кожна назва є «прихованою отрутою»
До джерел доданих або вільних цукрів можуть належати цукор, глюкозний і глюкозно-фруктозний сироп, фруктоза, декстроза, мальтоза, мед, патока, сироп агави, концентровані соки, якщо їх використовують для підсолодження. Різні назви не роблять цукри невидимими: вони відображаються в рядку «з яких цукри» таблиці поживної цінності.
Однак цей рядок зазвичай охоплює всі цукри, а не лише додані: лактозу в молоці, природні цукри фруктів і цукор рецептури. Тому таблицю потрібно читати разом зі складом.
| Напис | Що він означає | Чого не гарантує |
|---|---|---|
| Напис«Без цукру» | Що він означаєПродукт відповідає встановленій дуже низькій межі цукрів | Чого не гарантуєВідсутність підсолоджувачів, крохмалю, жиру або калорій |
| Напис«Без додавання цукру» | Що він означаєНе додавали моно-/дисахариди чи продукти з ними заради підсолодження; за наявності природних цукрів це мають зазначити | Чого не гарантуєНуль цукрів і низьку калорійність |
| Напис«Зі стевією» | Що він означаєВикористаний підсолоджувальний компонент зі стевіоловими глікозидами | Чого не гарантуєЩо продукт не містить інших підсолоджувачів або цукрів |
| Напис«Містить природні цукри» | Що він означаєЦукри походять із сировини, наприклад молока чи фруктів | Чого не гарантуєЩо їх кількість мала або продукт можна споживати без обмежень |
Підсолоджувачі
Підсолоджувачі — не цукри, але це не означає, що продукт автоматично корисний або некорисний. Дивіться на весь склад, порцію й власну переносимість. Деякі поліоли у значній кількості можуть спричиняти дискомфорт у кишечнику; маркування може містити відповідне попередження.
Таблиця поживної цінності: порівнюйте на 100 г
Обов’язкова базова декларація зазвичай містить енергетичну цінність, жири, насичені жири, вуглеводи, цукри, білок і сіль. Значення на 100 г або 100 мл дають спільну основу для порівняння двох упаковок.
| Рядок | Що він означає | Типова помилка |
|---|---|---|
| РядокЕнергія, кДж/ккал | Що він означаєСкільки енергії дає 100 г/мл або порція | Типова помилкаПорівнювати ккал однієї порції з ккал на 100 г іншого продукту |
| РядокЖири | Що він означаєУсі жири | Типова помилкаВважати будь-який жир шкідливим, не дивлячись на тип продукту й порцію |
| РядокНасичені жири | Що він означаєЧастина загальних жирів | Типова помилкаІгнорувати їх у сирі, десертах, кокосових і пальмових жирах |
| РядокВуглеводи | Що він означаєЗасвоювані вуглеводи, включно з цукрами | Типова помилкаВважати рядок «вуглеводи» кількістю доданого цукру |
| РядокЦукри | Що він означаєУсі моно- й дисахариди | Типова помилкаАвтоматично називати їх доданими |
| РядокБілок | Що він означаєГрами білка | Типова помилкаДовіряти слову «protein», не перевіривши числа |
| РядокСіль | Що він означаєРозрахунковий еквівалент натрію | Типова помилкаПлутати сіль із натрієм або дивитися лише на смак |
На 100 г чи на порцію
Для порівняння використовуйте 100 г/мл. Для рішення «скільки я з’їм» — реальну порцію.
Формула: кількість на порцію = показник на 100 г × маса порції / 100.
Приклад: гранола містить 18 г цукрів на 100 г. У порції 45 г буде близько 8,1 г цукрів. Якщо ваша миска — 80 г, це вже 14,4 г. Напис «порція 30 г» не контролює розмір вашої ложки.
| Продукт | На 100 г | Розмір упаковки/порції | Фактично |
|---|---|---|---|
| ПродуктНапій | На 100 г8 г цукрів | Розмір упаковки/порціїПляшка 500 мл | Фактично40 г цукрів у пляшці |
| ПродуктСоус | На 100 г2 г солі | Розмір упаковки/порціїПорція 25 г | Фактично0,5 г солі |
| ПродуктБатончик | На 100 г420 ккал | Розмір упаковки/порціїБатончик 55 г | Фактично231 ккал |
| ПродуктГранола | На 100 г18 г цукрів | Розмір упаковки/порціїПорція 45 г | Фактично8,1 г цукрів |
Калорійність: важлива, але не оцінка якості
Однакова калорійність не робить продукти однаковими. 250 ккал можуть надходити з горіхів, солодкого напою або готового сендвіча — з різною ситістю, білком, клітковиною, сіллю й мікронутрієнтами. Водночас «корисна» репутація не скасовує енергії: горіхи, олія, гранола й сухофрукти калорійні, і це не дефект, а властивість.
Якщо хочете оцінювати не окремий показник, а весь раціон, скористайтеся нашим великим гідом зі здорового харчування.
Використовуйте ккал для розміру порції та загального раціону, а не як єдиний рейтинг продукту.
Сіль і натрій: як не переплутати
На українському маркуванні поживної цінності зазвичай зазначають сіль. Якщо інше джерело або імпортна упаковка наводить натрій, орієнтовний перерахунок такий:
сіль ≈ натрій × 2,5.
200 мг натрію — це приблизно 0,5 г солі. Смак не завжди підказує кількість: значну частку солі можуть містити хліб, сир, соуси, ковбасні вироби й готові страви.
Жири: дивіться не лише на загальне число
Загальний жир показує кількість, а рядок насичених жирів — одну з характеристик якості жирового профілю. Продукт із більшим вмістом жиру не завжди гірший: натуральний йогурт, горіхова паста й оливкова олія мають різні ролі. Для регулярного порівняння схожих продуктів корисно обирати варіант із меншою часткою насичених жирів, якщо інші характеристики рівні.
Напис «0% жиру» не гарантує низького цукру, а «без пальмової олії» не означає автоматично кращий загальний склад.
Білок і клітковина: перевіряйте цифри
Слово «протеїновий» має підкріплюватися поживною декларацією. Порівнюйте білок на 100 г і на реальну порцію. Для рідких і твердих продуктів однакове число на 100 одиниць може давати різну ситість і порцію.
Практичний приклад такого порівняння є в матеріалі про високобілкові макарони: важливо дивитися не лише на слово «protein», а й на порцію, джерело білка та загальний склад.
Клітковина може зазначатися добровільно. Її відсутність у таблиці не завжди означає нуль, але якщо виробник робить твердження «джерело клітковини», воно повинно відповідати встановленим умовам.
Законодавчі умови для популярних тверджень
| Твердження | Умова використання |
|---|---|
| Твердження«Низький вміст цукру» | Умова використанняНе більше 5 г цукрів/100 г для твердих або 2,5 г/100 мл для рідких продуктів |
| Твердження«Без цукру» | Умова використанняНе більше 0,5 г цукрів/100 г або 100 мл |
| Твердження«Без додавання цукру» | Умова використанняНемає доданих моно-/дисахаридів чи підсолоджувальних продуктів; природні цукри позначають окремо |
| Твердження«Джерело клітковини» | Умова використанняЩонайменше 3 г/100 г або 1,5 г/100 ккал |
| Твердження«Високий вміст клітковини» | Умова використанняЩонайменше 6 г/100 г або 3 г/100 ккал |
| Твердження«Джерело білка» | Умова використанняЩонайменше 12% енергетичної цінності забезпечує білок |
| Твердження«Високий вміст білка» | Умова використанняЩонайменше 20% енергетичної цінності забезпечує білок |
