Зміст:
1. Загальні рекомендації щодо ходьби;
4. Як включити ходьбу у ваш день;
5. Підсумок;
Ходьба — це просте, низькоударне фізичне навантаження, яке може покращити вашу фізичну форму. Дослідження щодо того, скільки вам слід ходити кожного дня для оптимального здоров'я, мають різні результати, але більшість даних свідчать, що ходьба на 4-5 миль щодня має значні переваги для здоров'я. Дослідження показують, що дорослі, які проходять таку відстань, можуть покращити здоров'я серця, настрій та тривалість життя.
Загальні рекомендації щодо ходьби
Кількість кілометрів, яку вам слід пройти щодня, залежить від ваших цілей, віку, стану здоров'я та інших фізичних активностей. Для того, щоб вважатися активною людиною, вам потрібно пройти щонайменше 5 000 кроків або близько 2,5 миль на день.
Здорові організації рекомендують дорослим проходити щонайменше 150 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності кожного тижня. Це означає ходьбу з помірним темпом (100-119 кроків на хвилину) близько 22 хвилин або близько однієї милі щодня (залежно від вашого темпу). Ви повинні відчувати легке задишку, але при цьому можете спілкуватися.
Ймовірно, вам потрібно проходити 4-5 миль або 8 000-10 000 кроків щодня, щоб отримати найбільші переваги для здоров'я та покращити тривалість життя. Ходьба щонайменше 8 000 кроків на день (близько 4 миль) здається корисною для здоров'я серця та знижує ризик передчасної смерті. Пропуск одного дня не зірве вашого успіху: досягнення цієї мети один-два рази на тиждень також може призвести до значних переваг для здоров'я.
Одне велике дослідження серед дорослих до 60 років виявило зв'язок між ходьбою 4-5 миль щодня та зниженням ризику передчасної смерті. Неясно, чи була ходьба прямою причиною.
Ходьба щонайменше 4 миль на день може також допомогти вам схуднути. Рандомізоване дослідження, яке тривало 18 місяців, показало, що люди, які ходять 5 миль на день (10 000 кроків), мають більше шансів скинути вагу.
Читайте також: "Чи є яловичий жир здоровішою альтернативою оліям із насіння"
Час vs. відстань
Хоча вимірювання відстані може бути простим способом визначити цілі щодо ходьби, відстеження часу, проведеного за ходьбою, може бути більш корисним. Відстеження часу, а не відстані, зазвичай є кращим, оскільки такі фактори, як рельєф, погода та рівень фізичної підготовки, можуть впливати на темп ходьби.
Людина з вищим рівнем фізичної підготовки покриває більшу відстань за хвилину, ніж той, хто має нижчий рівень підготовки. Дослідження показують, що середня людина може пройти милю за 15-22 хвилини, в той час як спортивні ходоки можуть пройти милю за 11 хвилин.
Інші фактори, які впливають на час ходьби:
- Стиль ходьби: Людина може ходити швидше чи повільніше залежно від стилю ходьби, що обумовлено такими факторами, як зріст.
- Рельєф: Ходьба по складнішому рельєфу, наприклад, по нерівних стежках чи пагорбах, може забрати більше часу та зусиль, ніж ходьба по рівних поверхнях на ту ж відстань.
- Підйом vs рівнина: Ходьба вгору активує більше м'язів, ніж на рівній поверхні.
Переваги щоденної ходьби
Щоденна ходьба — це чудовий спосіб залишатися активним та покращити загальний стан здоров'я. Ходьба є аеробним навантаженням (кардіо), оскільки вона підвищує серцевий ритм і дихання, забезпечуючи кров і кисень для органів та м'язів. Це надає профілактичні та симптоматично знижуючі переваги для здоров'я.
Читайте також: "Яку користь має кістковий бульйон і як його правильно використовувати"
Зниження ризику серцевих захворювань
Завершення помірної фізичної активності, такої як ходьба, на 150 хвилин на тиждень (22 хвилини на день) знижує ризик серцевих захворювань та інсульту. Ходьба також допомагає знизити артеріальний тиск і покращити рівень холестерину — два основні чинники, що сприяють розвитку серцевих захворювань.
