Вода з електролітами — це вода або напій, що містить розчинені мінеральні іони, насамперед натрій, калій, хлорид, магній і кальцій. Вони беруть участь у підтриманні водного та кислотно-лужного балансу, роботі нервової системи, м’язових скороченнях та інших фізіологічних процесах.
Організм постійно отримує електроліти зі звичайної їжі та напоїв. Тому більшості здорових людей не потрібно щодня замінювати звичайну воду спеціальними електролітними напоями.
Додаткове поповнення електролітів може бути корисним, коли людина втрачає багато рідини та солей:
- під час тривалого інтенсивного тренування;
- у сильну спеку;
- при дуже рясному потовиділенні;
- під час тривалої фізичної роботи;
- у деяких ситуаціях після значної втрати рідини.
Але важливо розрізняти спортивний електролітний напій і розчин для пероральної регідратації (ORS). При значній діареї або блюванні звичайний спортивний напій не є рівноцінною заміною правильно збалансованого регідратаційного розчину.
Коротко: що потрібно знати про воду з електролітами
| Питання | Коротка відповідь |
|---|---|
| ПитанняЩо таке електроліти? | Коротка відповідьМінеральні іони, які мають електричний заряд у розчині |
| ПитанняЩо таке вода з електролітами? | Коротка відповідьВода, що містить натрій, калій, магній, кальцій, хлорид або інші електроліти |
| ПитанняЧи є електроліти в звичайній воді? | Коротка відповідьТак, кількість залежить від джерела та мінерального складу |
| ПитанняЧи є вони в мінеральній воді? | Коротка відповідьТак, часто кальцій, магній, натрій та інші мінерали |
| ПитанняЧи потрібні електроліти щодня? | Коротка відповідьБільшості здорових людей достатньо їжі та звичайної рідини |
| ПитанняКоли потрібен електролітний напій? | Коротка відповідьПри значному потінні, тривалому навантаженні або інших великих втратах рідини |
| ПитанняЧи потрібен він після короткого тренування? | Коротка відповідьЗазвичай достатньо води та звичайної їжі |
| ПитанняЧи можна зробити вдома? | Коротка відповідьТак, простий напій для спеки або навантаження можна, але це не заміна медичного ORS |
| ПитанняЧи можна пити постійно? | Коротка відповідьМожна залежно від складу, але додаткові натрій і цукор часто просто не потрібні |
| ПитанняЧи лікує електролітний напій зневоднення при діареї? | Коротка відповідьДля цього краще використовувати спеціальний ORS |
Що таке електроліти
Електроліти — це речовини, які після розчинення у воді утворюють електрично заряджені частинки — іони.
До основних електролітів організму належать:
- натрій;
- калій;
- хлорид;
- кальцій;
- магній;
- фосфат;
- бікарбонат.
Їх називають електролітами не тому, що вони «виробляють електричні імпульси» або передають організму якусь додаткову енергію.
Механізм інший.
Різниця концентрації заряджених іонів усередині та зовні клітин допомагає створювати електрохімічні градієнти. Вони необхідні, зокрема, для:
- передачі нервових сигналів;
- скорочення м’язів;
- роботи серця;
- регуляції кількості води в різних середовищах організму.
Тобто електроліти — нормальна складова фізіології людини, а не спортивна добавка.
Для чого потрібні електроліти в організмі
Основні функції відрізняються залежно від конкретного іона.
| Електроліт | Основні функції |
|---|---|
| ЕлектролітНатрій | Основні функціїБаланс рідини, нервова та м’язова функція |
| ЕлектролітКалій | Основні функціїРобота клітин, нервів, м’язів і серця |
| ЕлектролітХлорид | Основні функціїБаланс рідини та кислотно-лужна рівновага |
| ЕлектролітКальцій | Основні функціїКістки, скорочення м’язів, передача сигналів |
| ЕлектролітМагній | Основні функціїРобота м’язів, нервової системи та багатьох ферментів |
| ЕлектролітФосфат | Основні функціїКістки, клітинні процеси та енергетичний обмін |
| ЕлектролітБікарбонат | Основні функціїОдин із механізмів підтримання кислотно-лужної рівноваги |
Організм постійно регулює їхню концентрацію за допомогою:
- нирок;
- гормональної системи;
- споживання їжі;
- споживання та втрати води.
Саме тому здоровій людині зазвичай не потрібно вручну «балансувати електроліти» після кожної чашки кави або короткого тренування.
Що таке вода з електролітами
У найширшому значенні це будь-яка вода, яка містить розчинені електроліти.
Тобто електролітною може бути:
- природна мінеральна вода;
- деяка питна вода;
- спортивний напій;
- спеціально збагачена вода;
- аптечний розчин для регідратації.
Але їхній склад може дуже сильно відрізнятися.
Саме тому напис «містить електроліти» ще майже нічого не говорить про властивості продукту.
В одній пляшці може бути багато натрію. В іншій — переважно магній і кальцій. У третій електролітів зовсім мало, але слово Electrolytes великими літерами винесене на етикетку.
Яка вода містить електроліти
Звичайна питна вода
Вона може містити:
- кальцій;
- магній;
- натрій;
- калій;
- хлориди;
- інші мінерали.
Їхня кількість залежить від джерела водопостачання та технології очищення.
Тому дві пляшки питної води можуть мати дуже різний мінеральний склад.
Мінеральна вода
Природна мінеральна вода може бути хорошим джерелом певних мінералів.
На етикетці часто вказані:
- кальцій — Ca²⁺;
- магній — Mg²⁺;
- натрій — Na⁺;
- калій — K⁺;
- гідрокарбонат — HCO₃⁻;
- хлориди — Cl⁻;
- сульфати — SO₄²⁻.
Але «мінеральна» не означає автоматично «найкраща для спортсмена».
Наприклад, вода може містити багато кальцію та магнію, але дуже мало натрію — основного електроліту, що втрачається з потом у значних кількостях. Докладніше про склад і вибір таких вод — у матеріалі «Корисні властивості мінеральної води».
Спеціальна вода з електролітами
Виробник може додатково додати:
- натрій;
- калій;
- магній;
- кальцій.
При виборі дивіться не на слово Electrolytes, а на реальний склад на етикетці.
Спортивний напій
Зазвичай містить:
- воду;
- натрій;
- вуглеводи;
- іноді калій та інші мінерали.
Його завдання — не просто «дати вітаміни», а допомогти одночасно отримувати рідину, певну кількість електролітів і вуглеводи під час тривалого навантаження.
Розчин для пероральної регідратації
ORS — окрема категорія.
Це спеціально збалансований розчин:
- води;
- глюкози;
- натрію;
- калію;
- хлориду та інших компонентів залежно від формули.
Співвідношення глюкози та натрію в ньому підібране так, щоб ефективно використовувати механізм їх спільного всмоктування в кишечнику.
Тому ORS застосовують для регідратації при втраті рідини, зокрема через діарею. Звичайний спортивний напій для цього не є повноцінною заміною.
Вода з електролітами, спортивний напій та ORS — у чому різниця
| Напій | Основна мета | Натрій | Вуглеводи | Коли використовують |
|---|---|---|---|---|
| НапійЗвичайна вода | Основна метаПовсякденна гідратація | НатрійМало, залежить від води | ВуглеводиНемає | Коли використовуютьЩодня |
| НапійМінеральна вода | Основна метаРідина та природні мінерали | НатрійДуже різний рівень | ВуглеводиНемає | Коли використовуютьЩодня залежно від складу |
| НапійElectrolyte water | Основна метаРідина та додані мінерали | НатрійЗалежить від продукту | ВуглеводиМоже не бути | Коли використовуютьСпека, спорт або за бажанням |
| НапійСпортивний напій | Основна метаРідина, натрій та енергія | НатрійЗазвичай є | ВуглеводиЗазвичай є | Коли використовуютьТривалі або інтенсивні навантаження |
| НапійORS | Основна метаМедична регідратація | НатрійСтандартизовано | ВуглеводиЄ глюкоза | Коли використовуютьЗначні втрати рідини через діарею або блювання за відповідними рекомендаціями |
Ці категорії не варто використовувати як синоніми.
Коли електролітний напій справді може бути корисним
Тривале фізичне навантаження
Чим довше й інтенсивніше людина тренується, тим більше води та натрію втрачається з потом.
Особливо це стосується:
- бігу на довгі дистанції;
- велоспорту;
- тріатлону;
- тривалих командних змагань;
- багатогодинної фізичної роботи.
При навантаженні понад приблизно годину, особливо в спеку, напій із вуглеводами та електролітами може бути практичнішим за одну воду.
Але конкретна потреба залежить від:
- інтенсивності;
- температури;
- тривалості;
- швидкості потовиділення;
- кількості натрію в поті;
- харчування.
Що саме пити до, під час і після тренування, ми розібрали окремо в матеріалі «Гідратація та фізична активність».
Сильна спека
При тривалому перебуванні в спеці та значному потовиділенні втрачається не тільки вода. Особливо багато може втрачатися натрію.
Тому після тривалого фізичного навантаження на спеці доцільно відновлювати воду, сіль і їжу.
Це можна зробити не тільки спортивним напоєм. Електроліти також надходять зі звичайною їжею.
Дуже рясне потовиділення
Деякі люди пітніють значно більше за інших.
Ознакою великої втрати солей іноді є помітні білі сліди солі на одязі або дуже солоний піт.
Але точну потребу в натрії не потрібно визначати лише за цією ознакою. Для спортсменів із великими навантаженнями існує індивідуальне планування гідратації.
Коли електролітний напій зазвичай не потрібен
Після:
- 20-хвилинної прогулянки;
- звичайного робочого дня;
- короткого тренування;
- легкої зарядки;
- нетривалого тренування в комфортній температурі
більшості здорових людей достатньо води та нормального прийому їжі.
Організм не втрачає весь запас електролітів після кожного тренування.
Чи потрібні електроліти після тренування
Залежить від тренування.
30–45 хвилин у спортзалі. Зазвичай достатньо води. Після цього звичайна їжа поверне натрій, калій, магній та інші нутрієнти.
90 хвилин бігу в спеку. Потреба в рідині, натрії та вуглеводах уже може бути значно більшою.
Багатогодинний спорт. План гідратації має більше значення.
При цьому небезпечно не лише пити замало, а й надмірно заливати себе чистою водою, особливо під час тривалих навантажень. У крайніх випадках це може сприяти надмірному зниженню концентрації натрію в крові. Детальніше про цей ризик — у статті «Чи думали ви про те, що можете випити забагато води?».
Чого електролітний напій не робить
Чи допомагають електроліти від судом
Твердження «додайте магній або електроліти — і судоми зникнуть» занадто спрощене.
М’язові судоми під час спорту мають складний механізм і не завжди означають дефіцит магнію, калію або натрію.
Значення можуть мати:
- нервово-м’язова втома;
- інтенсивність;
- незвичне навантаження;
- індивідуальні особливості;
- втрати рідини та електролітів у деяких ситуаціях.
Тому електролітний напій не варто подавати як гарантований засіб від судом. Про те, як насправді оцінюють дефіцит магнію, ми писали в матеріалі «Магній — чому він такий важливий і як визначити дефіцит».
Чи допомагають електроліти від похмілля
Алкоголь може сприяти втраті рідини, але похмілля має складніший механізм.
Електролітний напій може забезпечити рідину та певну кількість натрію й інших мінералів.
Але він не є:
- антидотом алкоголю;
- способом швидко вивести алкоголь;
- гарантованим лікуванням похмілля.
Основним фактором залишається час.
Чи потрібні електроліти при блюванні та діареї
Тут дуже важливо не плутати звичайний спортивний напій із розчином для пероральної регідратації.
При діареї та блюванні організм може втрачати воду, натрій, калій та інші електроліти.
Для правильної регідратації використовуються ORS із відповідним співвідношенням глюкози та електролітів.
Особливо важливо це для:
- дітей;
- літніх людей;
- людей із хронічними захворюваннями.
