Харчування є важливим фактором ризику у виникненні коронарної хвороби серця. Серед факторів ризику, пов'язаних із харчуванням, можна виділити ожиріння, високий кров'яний тиск, неконтрольований діабет і раціон, багатий на насичені жири.
Зменшити ризик розвитку хвороби серця можна значною мірою, дотримуючись дієти з низьким вмістом насичених жирів, багатою в клітковині та рослинною їжею.
Читайте також: “Чи думали ви про те, що можете випити забагато води”
Хвороба серця
Хвороба серця - це одна з головних причин смерті в світі. У 2018 році 11% усіх смертей були внаслідок хвороби серця. Хоча не існує однієї єдиної причини, нездорова дієта може бути одним з чинників ризику для хвороби серця.
Звертання уваги на те, що ви їсте, та вживання різноманітних корисних продуктів з 5 груп є однією з найважливіших запобіжних заходів, які ви можете вжити.
Особливості хвороби серця
Хвороба серця виникає внаслідок стискання артерій, які постачають кров до серця, через процес, відомий як атеросклероз. Жирові відкладення (або бляшки) поступово накопичуються на внутрішній стінці артерій, стискаючи простір, через який кров може пройти до серця. Атеросклероз може починатися ще в молодому віці, тому коли ви досягаєте середнього віку, він може бути вже досить розвиненим.
Відкладення бляшок можна вважати стабільними або нестабільними. Якщо стабільної бляшки занадто багато, вона стискає артерії, викликаючи біль і незручність через недостатню кількість крові, що потрапляє до серця - це називається стенокардією, і її потрібно лікувати.
Нестабільна бляшка запалена і має тонкий кришталевий шар, який може тріснути, дозволяючи крові зіткнутися з жировим вмістом бляшки. Кров згортається, намагаючись залатати розрив, але робить це шляхом блокування артерії. Це заважає потоку крові до серця, перериває його кисень та пошкоджує чи вбиває клітини серця. Це і є серцевим нападом.
Фактори ризику хвороби серця
Є багато факторів, які можуть збільшити ваш ризик хвороби серця. Хоча деякі з них не можуть бути змінені, гарна новина в тому, що є багато факторів ризику, які знаходяться під вашим контролем. Наприклад, фізична активність, забезпечення гарної соціальної підтримки та відмова від куріння можуть зменшити ризик хвороби серця.
Фактори ризику, які не можна змінити
- Вік
- Стать
- Етнічна належність
- Сімейна історія хвороби серця
Фактори ризику під вашим контролем
- Стан куріння
- Дієта
- Рівень холестерину
- Тиск крові
- Вага тіла
- Контроль діабету
- Рівень фізичної активності
- Депресія та соціальна ізоляція
Деякі фактори ризику пов'язані між собою. Наприклад, рівень холестерину та кров'яний тиск можуть залежати від раціону, так само як ваша вага та управління діабетом.
Отже, однією з найкращих речей, які ви можете зробити для зменшення ризику хвороби серця, є ведення здорового харчування та підтримка здорової ваги!
Жири в раціоні та рівень холестерину
Холестерин - це жир, необхідний для багатьох метаболічних функцій, і є невід'ємною частиною всіх клітинних мембран організму. Він виробляється організмом з їжі, яку ми споживаємо, і виробляється печінкою.
Ліпіди (жири) крові, які містять холестерин, включають ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ) та ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ). ЛПНЩ («поганий» холестерин) може призводити до утворення бляшок в артеріях, тоді як ЛПВЩ («добрий» холестерин) допомагає виводити холестерин з організму та утрудняє утворення бляшок в артеріях.
Насичені жири
Насичені жири (також відомі як «погані жири») мають тенденцію збільшувати рівень ЛПН («поганого») холестерину в крові. Звичайні джерела насичених жирів включають - продукти тваринного походження (масло, кокосова олія, жир м'яса, включаючи сало та свинячий жир, яловичина, баранина, шкіра курки та пальмова олія), а також оброблені продукти, такі як випічка та печиво.
Повножирні чи зменшені жирні молочні продукти?
Незважаючи на те, що продукти повного вмісту жирів (такі як молоко, сир та йогурт) містять насичені жири, здається, що цей тип жирів має нейтральний вплив на здоров'я серця.
Фонд серця рекомендує вживання молока без добавок, йогурту та сиру для загального населення, але для людей, які повинні знизити рівень ЛПН холестерину, слід вживати зменшені версії.
Яйця
Раніше вважалося, що холестерин, який природно міститься в яйцях, шкідливий для здоров'я серця. Однак дослідження вказує на те, що яйця мають нейтральні відносини зі здоров'ям серця - вони не підвищують і не зменшують ризик хвороб серця для загального населення.
Для людей, які повинні знизити рівень ЛПН холестерину або тих, хто має цукровий діабет 2 типу, Фонд серця рекомендує вживати максимум 7 яєць на тиждень.
Трансжири
Так само, як і насичені жири, трансжири мають тенденцію підвищувати рівень ЛПН (поганого) холестерину в крові, але вони також мають тенденцію знижувати рівень ЛПВ (доброго) холестерину. Таким чином, вони шкідливі для нашого здоров'я і можуть збільшувати ризик серцево-судинних захворювань (таких як хвороба серця та інсульт).
Трансжирні кислоти утворюються, коли мононенасичені або поліненасичені олії з овочів «гідрогенізуються» і затвердівають, утворюючи маргарини, олії для глибокого смаження та смалець для випічки.
Ці тверді рослинні жири та смальці використовуються харчовою промисловістю у оброблених продуктах (таких як тістечка і печиво та пісне фастфудом).
Деякі трансжири також природно містяться в деяких м'ясних продуктах, маслі та молочних продуктах.
Мононенасичені та поліненасичені жири
Зменште ризик хвороби серця, замінюючи енергетичний прийом насичених та трансжирів («погані жири») в раціоні на ненасичені («корисні жири»).
Замініть масло, кокосову та пальмову олію, сало, смалець та копху оліями з насіння чи рослин (такими як оливкова, авокадо, соняшникова, канола, арахісова, соєва та кунжутна).
Інші джерела ненасичених жирів включають несолені горіхи, насіння (включаючи чіа, тахіні та лляне насіння) та авокадо.
Тиск крові та сіль (натрій)
Дієта, багата на сіль, пов'язана з гіпертензією (високим тиском), що може збільшити ризик хвороби серця та інсульту. Більшість з нас споживає більше, ніж 10 разів необхідну кількість солі для задоволення наших потреб у натрії (сіль містить натрій і хлор).
Більшість натрію в нашій дієті не походить від доданої солі за столом, а від упакованих і оброблених продуктів. Навіть солодкі продукти та ті, які не смакують «солоним», можуть містити набагато більше натрію, ніж ви очікуєте!
Простий спосіб скоротити кількість натрію в вашій дії є зменшення кількості оброблених продуктів, обмеження швидкого харчування та використання трав та спецій для смаку.
