6 Вправ для кардіотренування вдома без спорядження
Звісно, ви можете потрапити в спортзал і протягом 45 хвилин крутити педалі на еліптичному тренажері. Або можете зашнуровувати кросівки і вирушити на довгий біг, щоб підняти серцевий ритм і скинути...
24 вересня 2023 р.5 хв читання
Звісно, ви можете потрапити в спортзал і протягом 45 хвилин крутити педалі на еліптичному тренажері. Або можете зашнуровувати кросівки і вирушити на довгий біг, щоб підняти серцевий ритм і скинути калорії. Але коли температура падає, або у вас немає часу виходити з дому, ви можете впровадити вдома якісне кардіотренування. Вам потрібно лише трохи місця для руху і натиснути на себе так, щоб ваше серце почало битися і пот почав лити.
Як це можна зробити? За допомогою пліометричних вправ.
Переваги пліометричних вправ
Пліометричні вправи використовують швидкість і силу різних рухів для розвитку м'язової сили. Тренування активізують м'язові волокна швидкого скорочення, призначені для коротких, потужних імпульсів енергії. " Вправи ідеально підходять для кардіотренування вдома, адже вони економлять простір і час, оскільки потребують максимальних зусиль. І отже, менше загальний час, при цьому вони надають силу, потужність і кардіовигоди", - розповіла Жудін Сент-Жерар, NASM-CPT, головний тренер Tone House в Нью-Йорку. "З цими додатковими перевагами сили і потужності вони можуть бути навіть кращі, ніж просто біг на еліптичному тренажері. "Ключ до достатньої напруги, щоб зібрати всі фітнес-нагороди, - підняти температуру вашого тіла, так що ви починаєте пітніти. “Більшість кардіотренувань створюють нагрівання в організмі. Чим важче тренування, тим більше тепла воно створює, і піт - це спосіб охолодження організму", - сказав Сент-Жерар. Якщо ви працюєте над кардіотренуванням вдома і закінчуєте його без поту, вам слід збільшити інтенсивність наступного тренування. Це означає, що вам потрібно працювати швидше або робити менше перерв.
Сент-Жерар рекомендувала ідеальну програму,для початку кардіотренування вдома. Воан складається з 6 пліометричних вправ і поради щодо того, як налаштувати їх час, щоб отримати максимальну вигоду для серця. Кожна з них також має варіант низької імпактності для тих, хто повертається до фітнесу після тривалої перерви або розпочинає регулярні заняття спортом вперше, а також інноваційні варіанти для тих, хто має травми. Вам потрібно тільки пам'ятати: працюй наполегливо, щоб потіти. Тож, не будьте занадто легкими до себе.
Кардіотренування на 6 вправ
Якщо ви обираєте вправи пліометричного характеру з великим навантаженням, робіть кожну вправу протягом 30 секунд і відпочивайте 30 секунд між кожною вправою.
Ви віддаєте перевагу залишатися на двох ногах і уникати стрибків? Виконуйте модифіковані рухи протягом 30 секунд кожний, з перервою лише на 15 секунд між кожною вправою. Робіть два-три підходи з перервою від 60 до 90 секунд між кожним. Найкраща частина полягає в тому, що чим більше ви тренуєтеся, тим менше вам потрібно відпочивати.
Почніть в положенні планки, плечі над зап'ястками, утворюючи пряму лінію від плеч до п'ят.
Напружтесь і рівно тримайте весь хребет. Ведіть одне коліно вгору до грудей, а потім поставте його на підлогу.
Негайно підніміть протилежне коліно вгору до грудей і поставте його на підлогу.
Продовжуйте чергувати.
Модифікація: Позбавтеся стрибка і сповільніть свою швидкість, все ще піднімаючи по одному коліну до грудей.
Бар'єр
Почніть стоячи, ноги на ширині стегон.
Поставте обидві руки плоско на підлогу перед собою і стрибніть ногами назад в планку. Напружте стегна та спину, утворюючи пряму лінію від плеч до п'ят.
Потім швидко відскочте ногами до рук і встаньте, піднімаючи руки вгору і вибухаючи ногами.
Повторюйте.
Модифікація: Поставте обидві руки плоско на підлогу, поставте ліву ногу назад, потім праву ногу назад і зупиніться в планці. Потім поставте ліву ногу вперед і праву ногу вперед, піднімаючи руки вгору.
Підскоки на стопах
Почніть стоячи, ноги разом.
Поступово опустіть стегна назад і донизу, зберігаючи вагу на п'ятах, коли опускаєтеся в присіданні.
Підстрибніть вгору, розширюючи стегна, щоб стрибнути в повітря.
М'яко приземліться назад у позі присідання, зігнувши коліна.
Повторюйте.
Модифікація: Вилучіть стрибок і збільшіть швидкість звичайного присідання власною вагою.
Підйоми таза
Почніть в позі планки, плечі над зап'ястками, утворюючи пряму лінію від плеч до п'ят.
Підкиньте свої ноги так, щоб ваші стегна вистрілили прямо вгору і утворили обернену форму літери "V".
Потім швидко опустіть ноги до позиції планки.
Повторюйте.
Модифікація: З позиції планки, протягніть свої ноги вгору до рук, щоб створити зворотну форму літери "V", а потім прогуляйте їх назад до позиції планки. Повторюйте, підсилюючи свою швидкість.
Випади
Почніть стоячи, ноги на ширині стегон.
Поставте перед собою йога-блок або стрічку (або просто уявіть, що поруч є бар'єр). Трохи згинайте коліна і стрибайте вгору і вперед, перестрибуючи "бар'єр", піднімаючи коліна вгору.
М'яко приземліться, згинаючи коліна.
Повторюйте, перескакуючи на інший бік.
Модифікація: Замість стрибків через "бар'єр", переступайте його, починаючи з коліна, найближчого до "бар'єру", піднімайте його вгору. Утримуйте руки прямими вгору, рухаючись.
Підйоми колін
Почніть стоячи, ноги разом.
Підніміть одне коліно вгору до грудей, ведучи протилежну руку вперед (лікті зігнуті на 90 градусів).
Швидко поставте ногу назад і підніміть протилежне коліно та протилежну руку вгору.
Продовжуйте чергувати, легко приземляючись під час кожного кроку, як у бігу на місці.
Модифікація: Підніміть коліна вгору до грудей, усунувши стрибок.
Пліометричні вправи використовують швидкість і силу різних рухів для розвитку м'язової сили. Ці інтенсивні вправи з великим навантаженням підвищують серцевий ритм і спалюють калорії. Ці 9 вправ ідеально підходять для тренування вдома. Вони вимагають максимальних зусиль та менше часу загалом, пропонуючи при цьому силу, потужність та інші кардіовигоди.
