Продукти, які любить щитовидка: що корисно їсти, а чого уникати

Щитовидна залоза не має списку «улюблених» і «заборонених» продуктів. Для її нормальної роботи важливі достатня кількість йоду, селену, заліза, цинку, білка та загалом повноцінне харчування. А при гіпотиреозі, тиреоїдиті Хашимото або інших захворюваннях харчування не замінює лікування.

Проте раціон справді має значення.

Наприклад, йод необхідний для синтезу гормонів щитовидної залози, але його надлишок теж може порушувати її роботу. Селен бере участь у метаболізмі тиреоїдних гормонів, але це не означає, що людям із Хашимото потрібно щодня їсти жменю бразильських горіхів або самостійно приймати селен у високих дозах.

Так само немає універсальної заборони на:

• молочні продукти;
• глютен;
• сою;
• броколі;
• капусту;
• цвітну капусту.

Для більшості людей із захворюваннями щитовидної залози ці продукти можуть залишатися частиною нормального раціону.

Набагато важливіше розуміти три речі:

1. Які поживні речовини потрібні щитовидній залозі.
2. Коли їх може бути занадто багато.
3. Які продукти та добавки можуть заважати всмоктуванню левотироксину.

Коротко: що корисно для щитовидної залози

А ось безконтрольно приймати:

• йод;
• ламінарію;
• kelp;
• високі дози селену;
• «thyroid support» добавки

без медичних показань не варто.

Що потрібно щитовидній залозі: йод, селен, залізо та цинк

Щитовидна залоза виробляє гормони T4 — тироксин — і T3 — трийодтиронін.

Для цього організму потрібні певні поживні речовини, але слово «потрібні» не означає:

чим більше, тим краще.

Особливо це стосується йоду та селену.

Йод

Йод — ключовий компонент гормонів щитовидної залози.

Для більшості дорослих орієнтир становить приблизно:

150 мкг йоду на день.

Потреба збільшується під час:

• вагітності;
• грудного вигодовування.

Хорошими джерелами можуть бути:

• йодована сіль;
• морська риба;
• морепродукти;
• молочні продукти;
• яйця.

При цьому кількість йоду в конкретному продукті може сильно відрізнятися.

Особливо це стосується водоростей.

У деяких їх видах йоду настільки багато, що регулярне споживання великих кількостей може вже не допомагати, а навпаки — створювати проблему. Про роль цього мікроелемента ми писали докладніше в матеріалі йод та його роль у роботі щитовидної залози.

Селен

Селен бере участь у роботі ферментів, які допомагають метаболізувати тиреоїдні гормони.

Дорослим потрібно приблизно:

55 мкг на день.

Джерела:

• риба;
• морепродукти;
• яйця;
• м'ясо;
• птиця;
• зернові;
• молочні продукти;
• бразильські горіхи.

Саме останні потребують окремого пояснення.

Бразильські горіхи можуть містити дуже багато селену.

В одному горіху іноді вже знаходиться приблизно стільки селену, скільки потрібно людині за весь день.

Тому порада:

«Їжте щодня жменю бразильських горіхів для щитовидки»

невдала.

Регулярний надлишок селену може спричиняти:

• нудоту;
• металевий присмак;
• характерний запах із рота;
• ламкість нігтів;
• випадіння волосся;
• неврологічні симптоми.

Селен необхідний.

Але більше селену ≠ здоровіша щитовидка.

Залізо

Залізо також бере участь у біохімічних процесах, необхідних для синтезу тиреоїдних гормонів.

Джерела:

• м'ясо;
• печінка;
• морепродукти;
• бобові;
• деякі крупи;
• насіння.

Але самостійно приймати високі дози заліза «для щитовидки» не потрібно.

Дефіцит бажано підтвердити аналізами. Про те, як залізо працює в організмі та які ознаки вказують на його реальну нестачу, ми писали окремо: залізо — важливий мінерал для енергії та здоров'я крові.

Цинк

Цинк потрібний для великої кількості ферментативних процесів та нормального обміну гормонів.

Його можна отримувати з:

• м'яса;
• морепродуктів;
• молочних продуктів;
• яєць;
• бобових;
• горіхів і насіння.

Знову ж таки, нормальний раціон значно важливіший за окрему добавку «thyroid zinc». Детальніше про роль цього мінералу — у матеріалі цинк — ключовий мінерал для імунітету, шкіри та енергії.

Які продукти корисні для щитовидної залози

Замість рейтингу «10 найкращих продуктів» практичніше дивитися на групи їжі.

Жоден продукт не може самостійно:

• вилікувати гіпотиреоз;
• знизити антитіла при Хашимото до норми;
• замінити левотироксин;
• «перезапустити» щитовидну залозу.

Але правильно складений раціон допомагає отримувати необхідні нутрієнти без небезпечного надлишку.

Риба та морепродукти

Це одні з найбільш природних харчових джерел:

• йоду;
• селену;
• білка.

Підійдуть:

• тріска;
• лосось;
• сардини;
• тунець;
• креветки;
• мідії;
• інші морепродукти.

При цьому не потрібно спеціально їсти морепродукти щодня «для йоду».

Різноманітний раціон працює краще.

Яйця

Яйця дають:

• білок;
• йод;
• селен;
• інші поживні речовини.

Частина йоду та селену знаходиться саме в жовтку.

Тому немає сенсу їсти лише білки через переконання, що вони «корисніші для щитовидки».

Молочні продукти

Молоко та молочні продукти можуть бути значним джерелом йоду.

Наприклад:

• молоко;
• натуральний йогурт;
• кефір;
• сир.

Але кількість йоду залежить від:

• країни;
• технології виробництва;
• корму тварин;
• інших факторів.

Тому фраза:

«чашка молока завжди забезпечує третину норми йоду»

занадто категорична.

Бобові

Квасоля, сочевиця, нут та інші бобові — хороший спосіб отримувати:

• білок;
• залізо;
• цинк;
• клітковину.

Вони особливо важливі для людей, які їдять мало м'яса або взагалі його не вживають. Основні переваги та особливості цієї групи продуктів ми розбирали на прикладі гороху в матеріалі чим корисний горох.

М'ясо та птиця

Це джерела:

• повноцінного білка;
• заліза;
• цинку;
• селену.

Не потрібно спеціально збільшувати кількість червоного м'яса заради щитовидної залози.

Воно просто може бути одним із компонентів раціону.

Овочі та фрукти

Щитовидній залозі не потрібна конкретна «ягода від гіпотиреозу».

Овочі та фрукти потрібні для загальної якості харчування.

Вони забезпечують:

• клітковину;
• калій;
• вітамін C;
• каротиноїди;
• поліфеноли;
• інші поживні речовини.

Підійдуть:

• ягоди;
• яблука;
• цитрусові;
• морква;
• перець;
• помідори;
• зелень;
• броколі;
• капуста;
• інші овочі.

Немає потреби шукати «три суперпродукти для щитовидки».

Які продукти «не любить щитовидка»

Ось тут в інтернеті особливо багато міфів.

Типовий список виглядає так:

• глютен;
• молоко;
• соя;
• капуста;
• броколі;
• цукор;
• кава.

Але для більшості людей із захворюваннями щитовидної залози немає потреби автоматично виключати всі ці продукти.

Розглянемо окремо.

Надлишок йоду та водоростей

Якщо й говорити про те, чого щитовидна залоза справді «не любить», одним із найбільш очевидних прикладів буде надлишок йоду.

Особливо обережно потрібно поводитися з:

• kelp;
• ламінарією;
• концентрованими добавками з водоростей;
• йодними краплями;
• комплексами «для щитовидки».

Водорості можуть містити дуже різну кількість йоду.

У деяких продуктах одна порція здатна значно перевищувати добову потребу.

Особливо чутливими до надлишку йоду можуть бути люди з аутоімунними захворюваннями щитовидної залози.

Тому:

йод потрібний — мегадози йоду не потрібні.

Глютен

Один із найпоширеніших міфів:

«При Хашимото всім потрібно відмовитися від глютену».

Ні.

Безглютенова дієта необхідна людям із:

• целіакією;
• іншими підтвердженими медичними показаннями.

Целіакія дійсно зустрічається дещо частіше серед людей з аутоімунними захворюваннями щитовидної залози.

І якщо в людини одночасно є:

Хашимото + целіакія,

безглютенова дієта потрібна саме для лікування целіакії.

Вона також може покращити всмоктування левотироксину, якщо через целіакію воно було порушене.

Але з цього не випливає:

«кожній людині з Хашимото потрібно відмовитися від хліба».

Без показань така дієта:

• ускладнює харчування;
• обмежує вибір продуктів;
• часто коштує дорожче;
• не гарантує покращення функції щитовидної залози.

Кому безглютенова дієта дійсно потрібна і на що варто звертати увагу при переході на неї, ми розбирали окремо в матеріалі дієта без глютену.

Капуста, броколі та інші хрестоцвіті

До цієї групи належать:

• броколі;
• білокачанна капуста;
• цвітна капуста;
• брюссельська капуста;
• кейл.

Вони містять сполуки, які за певних умов можуть впливати на використання йоду щитовидною залозою.

Звідси народилася популярна порада:

«При гіпотиреозі капусту їсти не можна».

Для людини з достатнім споживанням йоду звичайні кулінарні порції хрестоцвітих не є причиною виключати ці корисні овочі.

Особливо якщо вони:

• варені;
• тушковані;
• запечені.

Інша річ — екстремальні сценарії.

Наприклад:

• літри сирого соку з кейлу;
• величезна кількість сирої капусти щодня;
• одночасний виражений дефіцит йоду.

Це зовсім не те саме, що порція броколі за вечерею.

Соя

Ще один міф:

«Соя руйнує щитовидку».

Для більшості людей нормальна кількість соєвих продуктів може бути частиною раціону.

Наприклад:

• тофу;
• темпе;
• едамаме;
• соєвий напій.

Основна практична проблема сої для людини, яка приймає левотироксин, інша:

вона може впливати на всмоктування препарату, якщо приймати їх одночасно.

Тобто проблема не:

«тофу знижує функцію щитовидки»,

а:

«не варто запивати таблетку левотироксину соєвим коктейлем».

Молочні продукти

Запит:

«молочні продукти і щитовидка»

у Google досить популярний.

Але універсальної заборони молока при Хашимото або гіпотиреозі немає.

Навпаки, молочні продукти можуть бути джерелом:

• йоду;
• білка;
• кальцію.

Виключати їх має сенс, якщо є:

• алергія;
• непереносимість;
• інша конкретна причина.

Але є важливий нюанс із левотироксином.

Кальцій може зменшувати всмоктування препарату, тому таблетку не варто приймати одночасно з:

• кальцієвою добавкою;
• великим кальцієвмісним прийомом їжі.

Це питання часу прийому, а не заборони молочних продуктів на все життя.

Харчування при Хашимото та гіпотиреозі

При тиреоїдиті Хашимото і гіпотиреозі в інтернеті продають безліч спеціальних дієт:

• AIP;
• безглютенову;
• безмолочну;
• keto;
• paleo;
• «anti-inflammatory thyroid diet»;
• дієту без пасльонових;
• дієту без сої.

Але універсальної «дієти Хашимото», яка відновлює щитовидну залозу, не існує.

Для більшості людей розумна база виглядає набагато простіше:

• овочі;
• фрукти;
• бобові;
• цільнозернові продукти;
• риба;
• яйця;
• молочні продукти, якщо вони переносяться;
• м'ясо або інші джерела білка;
• горіхи та насіння;
• помірна кількість йодованої солі.

Виключення повинні мати конкретну причину.

Наприклад:

Тобто лікують реальну проблему, а не виключають половину продуктів «про всяк випадок».

Селен і Хашимото: чи потрібні добавки

Це окрема велика тема.

Селен справді бере участь у роботі щитовидної залози, а добавки селену вивчали у людей із тиреоїдитом Хашимото.

Деякі дослідження та метааналізи показували невелике зниження:

• TSH у частини пацієнтів;
• антитіл до тиреопероксидази — anti-TPO.

Це цікаво, але поки недостатньо, щоб зробити висновок:

«Кожній людині з Хашимото потрібно приймати селен».

Невідомо, наскільки такі зміни лабораторних показників:

• покращують самопочуття;
• запобігають гіпотиреозу;
• змінюють перебіг захворювання у довгостроковій перспективі.

А надлишок селену токсичний.

Тому правило:

не призначайте собі високі дози селену лише за позитивними anti-TPO.

Те саме стосується щоденного поїдання великої кількості бразильських горіхів.

Як правильно приймати левотироксин разом із їжею

Для людей із гіпотиреозом це часто значно важливіше, ніж пошук «ідеального меню».

Левотироксин має досить чутливе всмоктування.

Їжа у шлунку може його зменшувати.

Тому препарат зазвичай приймають:

вранці натщесерце

або за іншою стабільною схемою, погодженою з лікарем.

Головне — послідовність.

Якщо людина щодня приймає препарат по-різному:

• сьогодні натщесерце;
• завтра після сніданку;
• післязавтра разом із кальцієм,

рівень препарату, який реально всмоктується, може коливатися.

Особливо важливо розділяти левотироксин у часі з:

• препаратами заліза;
• препаратами кальцію;
• деякими антацидами;
• певними іншими ліками.

Соя також може впливати на всмоктування.

Це не означає, що сою потрібно заборонити.

Потрібно правильно організувати час прийому препарату.

А біотин?

Біотин — популярна добавка «для волосся та нігтів».

Він не обов'язково змінює роботу самої щитовидної залози, але здатний спотворювати результати деяких лабораторних аналізів на тиреоїдні гормони.

Тому перед здаванням аналізів важливо повідомляти лікаря про добавки, які ви приймаєте.

Приклад нормального раціону для щитовидної залози

Не існує спеціального меню, яке «активує» щитовидку.

Але приклад дня може виглядати так.

Інший день:

Тут немає:

• порошку kelp;
• «детокс-соку»;
• п'яти бразильських горіхів;
• тиреоїдних чаїв.

І вони не потрібні.

Поширені міфи про харчування і щитовидку

Часті питання

Які продукти любить щитовидка?

Практично це продукти, які допомагають отримувати достатньо йоду, селену, заліза, цинку та білка: риба, морепродукти, яйця, молочні продукти, м'ясо, бобові, овочі, фрукти, горіхи та насіння.

Які продукти не любить щитовидка?

Найбільшу обережність варто проявляти не зі звичайними продуктами, а з надлишком йоду: концентрованими водоростями, kelp та високодозованими йодними добавками.

Що корисно їсти для щитовидної залози?

Різноманітний раціон із достатньою кількістю білка, овочів, фруктів, бобових, риби, яєць та інших джерел мікронутрієнтів.

Які три суперпродукти корисні для щитовидки?

Науково обґрунтованого списку «трьох суперпродуктів» немає. Щитовидна залоза потребує поживних речовин із усього раціону, а не одного продукту.

Чи корисна риба для щитовидки?

Так, риба може бути хорошим джерелом йоду, селену та білка.

Чи корисні яйця?

Так. Яйця містять білок, йод і селен.

Чи можна молочні продукти при гіпотиреозі?

Для більшості людей — так. Універсальної заборони немає.

Молочні продукти і Хашимото сумісні?

Так, якщо немає алергії, непереносимості або іншого медичного показання для виключення.

Чи потрібно відмовитися від глютену при Хашимото?

Не всім. Безглютенова дієта необхідна при целіакії. Для всіх людей із Хашимото універсальної рекомендації повністю виключати глютен немає.

Чи можна броколі при гіпотиреозі?

Так. Нормальні кулінарні порції броколі для більшості людей не є проблемою.

Чи можна капусту?

Так. Особливо немає причин боятися звичайних порцій приготовленої капусти при достатньому надходженні йоду.

Чи можна сою при гіпотиреозі?

Так. Головний нюанс стосується можливого впливу сої на всмоктування левотироксину, якщо приймати їх одночасно.

Чи потрібен йод при гіпотиреозі?

Залежить від причини гіпотиреозу та фактичного забезпечення йодом. Самостійно приймати високі дози йоду не потрібно.

Скільки йоду потрібно дорослому?

Орієнтир для більшості дорослих — приблизно 150 мкг на день. Потреба вища під час вагітності та грудного вигодовування.

Чи можна пити йод для профілактики?

Самостійно приймати концентровані препарати йоду «для профілактики щитовидки» не варто.

Чи корисна ламінарія?

Вона може бути джерелом йоду, але його концентрація дуже непередбачувана. Великі кількості водоростей можуть давати надлишок йоду.

Скільки бразильських горіхів потрібно для щитовидки?

Немає рекомендованої «тиреоїдної дози». Вміст селену в них дуже високий і варіюється, тому великі щоденні порції небажані.

Чи потрібно приймати селен при Хашимото?

Не автоматично. Дослідження показують певні зміни лабораторних показників у частини людей, але це не означає, що селен потрібний кожному пацієнту.

Чи можна вилікувати Хашимото харчуванням?

Немає дієти, яка доведено усуває аутоімунний процес у всіх людей або відновлює вже втрачену функцію щитовидної залози.

Що їсти при гіпотиреозі, щоб схуднути?

Спеціального жироспалювального продукту для людей із гіпотиреозом немає. Після нормалізації гормонального стану принципи контролю ваги залишаються загальними: відповідна калорійність, достатньо білка, клітковини та фізична активність.

Як приймати левотироксин щодо їжі?

Зазвичай його приймають натщесерце та однаково щодня. Особливо важливо не приймати одночасно препарати кальцію та заліза; конкретний режим краще узгодити з лікарем.

Чи потрібно запивати левотироксин молоком?

Краще використовувати воду. Кальцій може впливати на всмоктування препарату.

Чи можна приймати левотироксин із кавою?

Найнадійніший варіант — приймати препарат за рекомендованою лікарем стабільною схемою натщесерце та запивати водою, а їжу й напої залишати на пізніше.

Висновок

Щитовидній залозі не потрібні екзотичні суперфуди, детокс-програми або величезний список заборонених продуктів.

Їй потрібні поживні речовини.

Насамперед:

• йод;
• селен;
• залізо;
• цинк;
• білок.

Найпростіше отримувати їх із різноманітного раціону, у якому є:

• риба;
• яйця;
• молочні продукти;
• м'ясо або альтернативні джерела білка;
• бобові;
• овочі;
• фрукти;
• горіхи та насіння.

При цьому більше — не завжди краще.

Надлишок йоду може бути таким самим небажаним для щитовидної залози, як і його дефіцит. А надмірне споживання селену здатне спричиняти токсичні ефекти.

Так само не потрібно без причини виключати:

• глютен;
• молочні продукти;
• сою;
• броколі;
• капусту.

Для багатьох людей із гіпотиреозом значно важливішим за пошук «ідеальної дієти» є правильний прийом левотироксину: стабільно, за узгодженою схемою та з урахуванням взаємодій із кальцієм, залізом, соєю й деякими іншими продуктами або препаратами.

Тому найточніша відповідь на питання «що любить щитовидка?» така:

Повноцінне харчування без дефіцитів і без надлишку йоду значно корисніше для щитовидної залози, ніж будь-який окремий суперпродукт або обмежувальна «тиреоїдна дієта».

Матеріал має інформаційний характер і не замінює консультацію ендокринолога. При гіпотиреозі, тиреоїдиті Хашимото, целіакії або прийомі левотироксину узгоджуйте харчування та добавки з лікарем індивідуально.