10 ПРОДУКТОВ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ЩИТОВИДНОЙ ЖЕЛЕЗЫ — И 3, КОТОРЫХ СТОИТ ИЗБЕГАТЬ

Содержание:

1. Основные питательные вещества для поддержания здоровья щитовидной железы.

2. ТОП-10 продуктов, которые стоит включить в свой рацион.

3. ТОП-3 продукта, которые следует исключить из своего рациона.

4. Советы по составлению рациона.

5. Ответы на часто задаваемые вопросы.

6. Вывод.

ЕСЛИ У ВАС ЕСТЬ ПРОБЛЕМЫ С ЩИТОВИДКОЙ, ТО ВАШ РАЦИОН МОЖЕТ ВЛИЯТЬ НА САМОЧУВСТВИЕ.

Согласно данным Национальных институтов здоровья США (NIH), ваша щитовидная железа нуждается в йоде, чтобы нормально функционировать и вырабатывать достаточное количество тиреоидного гормона для нужд организма. Если вы не получаете достаточно йода, вы рискуете столкнуться с гипотиреозом или зобом (увеличением щитовидной железы для компенсации нехватки тиреоидного гормона, согласно данным Medline Plus).

Большинство людей не испытывают трудностей с получением достаточного количества йода, так как поваренная соль йодирована. Однако если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием натрия (что становится всё более распространённым среди американцев из-за проблем с сердцем) или соблюдаете вегетарианскую диету (об этом далее), вам может потребоваться увеличить потребление йода из других источников.

Многие виды морских водорослей содержат большое количество йода, но его количество может значительно варьироваться, сообщает зарегистрированный диетолог Мира Илич из Кливлендской клиники. Согласно данным NIH, содержание йода в различных видах водорослей сильно отличается. Например, коммерчески доступные водоросли в целом или в форме листьев содержат от 16 мкг/г до 2 984 мкг/г йода (рекомендуемая суточная норма для людей, не находящихся в состоянии беременности или лактации, составляет 150 мкг).

Поскольку водоросли могут содержать особенно высокие количества йода, не стоит начинать есть суши каждый день. Избыток йода может быть столь же вреден для щитовидной железы, как и его нехватка, вызывая (или усугубляя) гипотиреоз. Чтобы получить максимальную пользу от водорослей, не переусердствуйте, советует специалист по питанию Синди Сасс, ограничиваясь одним свежим салатом из водорослей в неделю (в дополнение к суши) и избегая чаёв и добавок на основе водорослей.

Читайте также: “Полезные свойства малины для здоровья”.

Йод — основной минерал для здоровья щитовидной железы и ключевой элемент для синтеза гормонов. Нехватка йода является первой и основной причиной заболеваний щитовидной железы. Исследования показывают, что даже ежедневное употребление 100 мкг/л йода недостаточно, поэтому рекомендуемая суточная доза составляет 150 мкг. Также важно отметить, что превышение нормы может привести к осложнениям.

Селен — мощный антиоксидант, защищающий щитовидную железу от повреждений. Этот элемент также участвует в синтезе тиреоидных гормонов. Кроме того, исследования показывают, что селен может снижать антитела к ТПО во время аутоиммунных атак. Рекомендуемая дневная доза селена — 200 мкг.

Цинк и железо необходимы для поддержания обмена веществ и функций иммунной системы. Дефицит железа ухудшает метаболизм щитовидной железы, а нехватка цинка снижает выработку гормонов, что приводит к серьёзным последствиям, включая снижение иммунитета, заболевания кожи и крови, а также снижение мозговой активности.

Витамины A и D участвуют в регуляции иммунного ответа и обмена веществ. Недостаток этих витаминов приводит к нарушению функций щитовидной железы и ослаблению иммунитета, что в свою очередь может стать причиной развития рака щитовидной железы.

ЙОГУРТ

Кроме нескольких видов салатов из водорослей, вам вряд ли стоит беспокоиться о слишком большом количестве йода в других продуктах. В частности, молочные продукты содержат в среднем 85 мкг йода на чашку, по данным NIH.

Однако содержание йода в молочных продуктах может варьироваться. Это связано с тем, что скот получает дополнительные источники йода, а в процессе доения используются йодсодержащие препараты. Согласно данным NIH, анализ образцов несладкого молока показал, что они содержат от 38 до 159 мкг на чашку.

Обычный обезжиренный йогурт или греческий йогурт — отличный источник, он может покрыть около 50% вашей дневной потребности в йоде, по данным NIH.

БРАЗИЛЬСКИЕ ОРЕХИ

Согласно данным NIH, бразильские орехи содержат ещё один важный элемент, который помогает регулировать тиреоидные гормоны: селен. Селен может предотвратить долгосрочные повреждения щитовидной железы у людей с заболеваниями, такими как болезнь Хашимото и болезнь Грейвса, согласно обзору 2013 года в журнале Clinical Endocrinology.

Всего одно ядро содержит от 68 до 91 мкг селена. Поскольку максимальная верхняя граница селена составляет 400 мкг в день, не превышайте норму. Избыток селена может вызывать "чесночный запах" изо рта, выпадение волос, изменение цвета ногтей и даже сердечную недостаточность, согласно Илич.

ХОРОШО: МОЛОКО

Молоко и молочные продукты относятся к лучшим источникам йода, по данным NIH. Однако растительные напитки, используемые в качестве заменителей молока, такие как соевые и миндальные напитки, содержат относительно небольшие количества йода.

Потребление молочных продуктов уменьшается десятилетиями. Данные Министерства сельского хозяйства США показывают, что потребление жидкого коровьего молока на душу населения в США снижалось более чем 70 лет и продолжало уменьшаться со средней скоростью 1% в год в 2000-х годах и 2,6% в год в 2010-х годах.

Выпив 1 чашку обезжиренного молока, вы сможете удовлетворить примерно треть своей суточной потребности в йоде. Еще одна хорошая идея: выбирайте стакан молока с добавлением витамина D. Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в International Journal of Health Sciences, люди с гипотиреозом чаще сталкивались с дефицитом витамина D по сравнению с более здоровыми коллегами. (Еще одно почетное упоминание о молочных продуктах — особенно о сыре чеддер: всего один ломтик содержит 12 микрограммов йода и 7 МЕ витамина D.)

ХОРОШО: КУРИЦА И ГОВЯДИНА

Цинк — это еще один ключевой питательный элемент для вашей щитовидной железы; организму он нужен для выработки тиреоидных гормонов. Недостаток цинка может привести к гипотиреозу, по данным исследования 2013 года, опубликованного в International Journal of Trichology. Но вот в чем дело: если у вас развивается гипотиреоз, вы также можете столкнуться с дефицитом цинка, так как тиреоидные гормоны помогают усваивать этот минерал, объяснила Илич. Это может привести к побочным эффектам, таким как тяжелая алопеция — аутоиммунное заболевание, поражающее волосяные фолликулы и вызывающее выпадение волос клочьями, согласно отчету 2013 года в International Journal of Trichology.

Вы, скорее всего, уже получаете достаточно цинка (большинство людей в США это делают), но если у вас несбалансированное питание или нарушения ЖКТ, что мешает усвоению цинка, вы можете находиться в группе риска, отметила Илич. Мясо — хороший источник, согласно данным NIH: одна порция бифштекса из голяшки содержит 7 мг цинка, одна котлета для бургера весом 3 унции — 3 мг, а порция темного куриного мяса весом 3 унции — 2,4 мг.

ХОРОШО: РЫБА

Поскольку йод содержится в почвах и морской воде, рыба является еще одним источником этого питательного вещества, по данным Американской ассоциации щитовидной железы. Исследователи давно связывают риск возникновения зоба у жителей удаленных горных регионов без доступа к морепродуктам с недостатком йода.

"Наиболее убедительное доказательство [проблем с щитовидной железой] связано с отсутствием адекватного питания", — отметил Сальваторе Каруана, директор отдела хирургии головы и шеи в Колумбийском университете.

Одна порция запеченной трески содержит около 158 микрограммов йода (достаточно для удовлетворения дневной нормы, если вы не беременны и не кормите грудью), по данным NIH. Даже рыбные палочки обеспечивают здоровое количество йода — 58 микрограммов в порции весом 3 унции.

ХОРОШО: МОРЕПРОДУКТЫ

В целом моллюски, такие как омары и креветки, являются хорошими источниками йода, отметила Илич. Всего 3 унции креветок (около 4-5 штук) содержат примерно 10% вашей рекомендуемой дневной нормы, по данным NIH.

Бонус: морепродукты также являются источником цинка. Три унции мяса аляскинского краба и омара содержат соответственно 6,5 и 3,4 мг цинка, по данным NIH.

ХОРОШО: ЯЙЦА

Одно крупное яйцо содержит около 16% суточной нормы йода и 20% необходимого вам селена, по данным NIH, что делает яйца суперфудом для щитовидной железы.

Если ваш врач не советует иначе, ешьте яйцо целиком (попробуйте наш проверенный способ приготовления яиц до подкорки) — большая часть йода и селена содержится в желтке, отметила Илич.

ХОРОШО: ЯГОДЫ

Лучшая диета для вашей щитовидной железы требует не только йода, селена и витамина D, отметила Илич. Неудивительно, что продукты, богатые антиоксидантами (вещества, содержащиеся в определенных продуктах и помогающие бороться с повреждением клеток), также полезны для щитовидной железы.

Согласно исследованию 2022 года в Biomedicine & Pharmacotherapy, антиоксиданты могут помочь в управлении дисфункцией щитовидной железы.

Ягоды всех видов богаты антиоксидантами, по данным Johns Hopkins Medicine, а "лучшей" ягодой считается черная малина — родственница малины с более насыщенным цветом. Черная малина содержит очень высокий уровень антиоксидантов, клетчатки и относительно небольшое количество природного сахара.

Читайте також : “Полезные свойства тыквенных семян”

ХОРОШО: КРЕСТОЦВЕТНЫЕ ОВОЩИ

Возможно, вы наткнулись на утверждения, что крестоцветные овощи (например, брокколи, кольраби, капуста кале, брюссельская капуста) могут вызывать проблемы с щитовидной железой. Правда немного сложнее.

Хотя крестоцветные действительно содержат соединения, называемые глюкозинолатами, которые могут в больших количествах мешать выработке тиреоидных гормонов, их употребление в обычных порциях не наносит вреда.

Исследование 2016 года в Nutritional Reviews показало, что количество и вид овощей имеют значение. Умеренное потребление сырых брокколи, китайской капусты или бок-чой не вредит функции щитовидной железы. Однако избыточное потребление (например, >1 кг/день на протяжении месяцев) может снизить усвоение йода.

Заключение: Крестоцветные овощи, такие как капуста и кале, важны для здорового питания и функционирования щитовидной железы, отметила Илич.

ХОРОШО (В ОБЩЕМ): СОЯ

Влияние сои на здоровье щитовидной железы остается неоднозначным. Существуют опасения, что соя может отрицательно сказываться на функции щитовидки и изменять уровень тиреоидных гормонов, как указано авторами метаанализа 2019 года в журнале Nature. Однако, тщательно изучив множество исследований, авторы пришли к выводу, что добавление сои в рацион не влияет на тиреоидные гормоны.

Таким образом, если вы потребляете умеренное количество сои, поводов для беспокойства о её вреде для щитовидной железы нет.

НЕ ОЧЕНЬ ХОРОШО: ГЛЮТЕН

Для информации: это касается только людей с целиакией или непереносимостью глютена. Согласно обзору 2021 года, опубликованному в журнале Nutrients, целиакия и аутоиммунные заболевания щитовидной железы, такие как тиреоидит Хашимото и болезнь Грейвса, часто сосуществуют. В исследовании отмечается наличие значимой связи между состоянием кишечника и функцией щитовидной железы. Микробиота кишечника влияет не только на иммунную систему и усвоение микроэлементов, но и на работу щитовидки.

Хотя пока неясно, может ли безглютеновая диета лечить заболевания щитовидной железы самостоятельно, людям с диагностированной целиакией крайне важно придерживаться строгой безглютеновой диеты для устранения симптомов.

НЕ ОЧЕНЬ ХОРОШО: ПЕРЕРАБОТАННЫЕ ПРОДУКТЫ

Если вы думаете увеличить потребление солёных обработанных продуктов ради йода, подумайте ещё раз. "Производители редко используют йодированную соль в таких продуктах", — объяснила Илич. По данным Национального института здоровья (NIH), это "практически никогда" не делается.

Итог: вы можете получать слишком много натрия (что ведёт к высокому кровяному давлению и сердечно-сосудистым заболеваниям), но при этом недополучать йод.

НЕ ОЧЕНЬ ХОРОШО: ФАСТФУД

Как и в случае с обработанными продуктами, сети быстрого питания не используют йодированную соль в своих блюдах. Американская ассоциация щитовидной железы (ATA) советует избегать ресторанной пищи, так как невозможно определить, какие заведения используют йодированную соль.

Анализ содержания йода в популярных продуктах, проведённый Сельскохозяйственной службой США (USDA), показал, что одна котлета из фастфуда содержала 3,3 мкг йода на 100 г, в то время как "домашний" аналог — 8 мкг на 100 г.

• Комбинируйте продукты для лучшего усвоения. Например, ешьте одновременно продукты, богатые селеном, йодом, витаминами группы B и необходимыми металлами. Это сделает питание более сбалансированным.
• Выбирайте натуральные и органические продукты. Это поможет избежать вредных добавок, которые могут снизить пользу от полезной пищи.
• Балансуйте макро- и микронутриенты. Убедитесь, что ваш рацион содержит белки, жиры, углеводы и витамины в нужных пропорциях.

Нужно ли принимать добавки с йодом?

Добавки с йодом следует принимать только по рекомендации врача, так как его избыток может быть вреден для щитовидной железы.

Можно ли заменить йодированную соль морской?

Морская соль содержит природный йод, но его количество может быть недостаточным. Поэтому рекомендуется использование йодированной соли.

Могут ли крестоцветные овощи снижать функцию щитовидки?

В умеренных количествах и в приготовленном виде крестоцветные овощи не представляют угрозы для щитовидной железы.

Здоровье щитовидной железы зависит от сбалансированного питания и наличия необходимых микроэлементов. Включайте в рацион полезные продукты, такие как рыба, орехи и зелень, избегайте чрезмерного потребления ультрапереработанных продуктов и сои. Это поможет поддерживать здоровье щитовидки и общее состояние организма.

Читайте также: “Что такое йога для лица — и действительно ли она работает?”