Як приготувати корисну чашку кави: поради дієтолога

Зміст:

1. Спосіб приготування;

2. Тип зерен;

3. Фільтрована кава проти еспресо;

4. Гаряча проти холодної кави;

5. Інші фактори, які варто врахувати;

6. Як зробити каву кориснішою;

7. Підсумок;

     Прокидатися і брати ранкову чашку кави (або дві) – це ритуал для багатьох людей. Кофеїн допомагає боротися з втомою і покращує розумову діяльність, надаючи енергію на цілий день. Деякі дослідження показують, що він також може підвищувати спортивну витривалість і знижувати ризик депресії та когнітивних порушень.

     Кава також багата на антиоксиданти, які допомагають нейтралізувати шкідливі сполуки, звані вільними радикалами. Вони можуть викликати запалення, пошкодження клітин і захворювання. Вживання 2–3 чашок кави щодня пов’язане зі зниженням ризику хронічних захворювань, таких як діабет, метаболічний синдром, серцево-судинні захворювання та рак.

     Однак не всі чашки кави однакові. Ви можете обирати різні способи приготування, сорти зерен, фільтри тощо. Ці варіанти впливають не лише на смак вашого напою, але й на його користь для здоров’я. Дослідження показують, що вміст антиоксидантів у каві може значно варіюватися залежно від способу приготування та типу зерен. Це може визначити, наскільки ваша ранкова кава корисна для здоров’я.

     Існує багато способів заварювання кави, зокрема френч-прес, крапельний метод, холодне заварювання тощо. Методи з використанням фільтрів, як-от краплинне заварювання, пуровер, аеропрес або кавові капсули, відфільтровують олії та частинки. Тим часом нефільтровані методи, такі як френч-прес, холодне заварювання або турецька кава, дозволяють оліям і частинкам залишатися у напої. Це забезпечує насичений смак, але може мати потенційні негативні наслідки для здоров’я.

     Норвезьке дослідження за участю понад 500 000 людей показало, що вживання нефільтрованої кави пов’язане з підвищеним ризиком смертності порівняно з фільтрованою.

     Дослідники зазначають, що це частково може бути пов’язане з речовинами, званими дитерпенами, які залишаються в нефільтрованій каві та підвищують рівень холестерину. У нефільтрованій каві міститься приблизно в 30 разів більше дитерпенів, ніж у фільтрованій.

     Обираючи метод із використанням фільтра, ви можете зробити свою каву більш корисною для серця.

Читайте також: "Що потрібно знати про манію величі"

     Обираючи кавові зерна, звертайте увагу на їхнє походження та спосіб обробки.

     Висота, на якій вирощені зерна, впливає на їхню поживність, зокрема на вміст поліфенолів. Поліфеноли – це антиоксиданти, які забезпечують більшість корисних властивостей кави, тому більше їхній вміст означає здоровіший напій.

     Вищогірні сорти, як правило, містять більше поліфенолів. Ці зерна зазвичай надходять із таких країн, як Ефіопія, Колумбія та Гватемала.

     Дослідження показують, що світлообсмажена, середньообсмажена та темнообсмажена кава мають різні антиоксидантні профілі. Світлообсмажена кава містить найбільше хлорогенової кислоти та антиоксидантів, які пов’язані зі зниженням ризику діабету, раку та серцево-судинних захворювань.

     Дослідження в пробірках показують, що протизапальні властивості антиоксидантів у каві зменшуються зі збільшенням рівня обсмажування. Світлообсмажена кава має найбільше протизапальних властивостей, а темнообсмажена – найменше.

     Розгляньте вибір світлообсмаженої кави з зерен, вирощених на великій висоті, щоб отримати найбільший вміст антиоксидантів у вашій ранковій чашці.

     Фільтрована кава використовує силу гравітації, щоб вода просочувалася через каву, створюючи напій. Еспресо готується за допомогою пресованої води і дрібно змелених зерен, що забезпечує більш концентрований і енергетичний напій.

     Дослідження підтвердили, що фільтрована кава містить менше шкідливих дитерпенів, ніж нефільтрована. А як щодо еспресо? Вміст дитерпенів в еспресо знаходиться між фільтрованою та нефільтрованою кавою. Це може пояснювати, чому вживання 3–5 чашок еспресо щодня пов’язане з підвищеним рівнем загального холестерину.

     Однак одне дослідження порівняло холодну каву, еспресо, френч-прес і аеропрес, щоб визначити, який із цих методів має найбільшу антиоксидантну активність. Дослідники виявили, що еспресо та холодна кава містять найбільшу кількість поліфенолів і хлорогенової кислоти.

     Еспресо може забезпечити антиоксидантні переваги та заряд енергії. Проте через високу концентрацію кофеїну і дитерпенів краще споживати його в помірних кількостях.

     Кілька досліджень показали, що гаряча кава має вищі концентрації антиоксидантів, ніж холодна. Оскільки антиоксиданти є основою корисних властивостей кави, це свідчить про те, що гаряча кава може бути кращою для загального здоров’я.

     Холодна кава також може бути менш кислою, ніж гаряча. Одне дослідження виявило мінімальні відмінності у рівнях рН між холодною та гарячою кавою, але холодна мала менше кислотних сполук. Це може пояснити, чому холодна кава рідше викликає дискомфорт у травленні, особливо у людей із кислотним рефлюксом.

Читайте також: "Користь для здоров'я гри в теніс"

     Більшість людей п’ють каву через її здатність боротися з втомою завдяки кофеїну. У середньому чашка кави містить від 95 до 200 міліграмів (мг) кофеїну. Це залежить від способу її приготування.

     Кількість води і кави, яку ви використовуєте, визначає кінцеву кількість кофеїну, що впливає на ваш рівень енергії та на те, наскільки вона сприяє вашому загальному добовому споживанню кофеїну.

     Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA) рекомендує обмежити споживання кофеїну до 400 мг на день, щоб уникнути побічних ефектів, таких як головний біль, безсоння, прискорене серцебиття та тривога. Для вагітних рекомендована норма – 200 мг на день, щоб уникнути викидня або передчасних пологів.

     Якщо ви обираєте фільтровану каву, щоб знизити вміст дитерпенів, врахуйте, що паперовий фільтр краще видаляє дитерпени, які підвищують рівень холестерину, ніж металевий. Він ефективніше затримує дрібні частинки та має абсорбуючі властивості. До того ж паперові фільтри можуть покращувати смак напою порівняно з металевими.

     Температура води, як правило, менше впливає на корисні властивості кави, ніж процес обсмажування і спосіб приготування.

    Хоча багато людей насолоджуються чашкою чорної кави, багато інших віддають перевагу додаванню вершків, цукру чи інших добавок до свого ранкового напою. Однак те, що ви додаєте до кави, може суттєво змінити її вплив на здоров’я. Кавові напої є одним із основних джерел доданого цукру в раціоні американців.

     Надмірне споживання доданого цукру може призвести до таких захворювань, як цукровий діабет 2 типу та серцево-судинні захворювання, тому важливо стежити за загальним споживанням цукру. Експерти рекомендують, щоб додані цукри становили менше 10% від загальної кількості калорій, які ви споживаєте за день.

Час від часу вживання дуже солодкого кавового напою, ймовірно, не матиме значного впливу на ваше здоров’я, але якщо це ваша щоденна звичка, поступове зменшення вмісту цукру може бути корисним.

     Кавові напої з молоком також мають різні харчові властивості. Молоко та соєве молоко є джерелами високоякісного білка, який сприяє ситості та підтримці здоров’я м’язів. Вони також є значним джерелом кальцію. Інші популярні немолочні альтернативи, такі як мигдальне або вівсяне молоко, можуть додавати вуглеводи та жири, але містять мінімальну кількість білка.

Читайте також: "Що таке репресія і чому ви її використовуєте?

     Дослідження показують, що вживання фільтрованої кави світлого обсмаження приносить найбільше користі для здоров’я. Фільтр видаляє дитерпени, які підвищують рівень холестерину, але ви все одно отримуєте значну кількість антиоксидантів, що сприяють здоров’ю. Якщо у вас є проблеми з кислотним рефлюксом, спробуйте холодну каву, оскільки вона містить менше кислотних сполук, ніж гаряча.

     Також враховуйте, що добавки до кави можуть змінити її вплив на здоров’я. Регулярне вживання солодкої кави може збільшити загальне споживання доданого цукру, що може підвищити ризик розвитку цукрового діабету 2 типу або серцево-судинних захворювань.