Які корисні властивості шпинату?

Розумійте всі способи, якими листя зелені допомагає вашому організму, навіть сирим або приготованим.

     З усіх зелених листових овочів шпинат є одним з найбільш універсальних. Ви можете додавати його до смузі, насолоджуватися його прохолодним салатом, парити і обсмажувати як гарнір, додавати до смаження, а навіть включити в приготування випічки, такої як коржі.

     Шпинат також має кілька корисних властивостей. Він містить вітаміни та антиоксиданти, які захищають від хронічних захворювань та сприяють здоров'ю мозку, серцево-судинної системи та зірки. І ви можете легко додавати шпинат до вашої їжі, щоб максимально використовувати ці переваги.

     Ось шість корисних властивостей для здоров'я, пов'язаних зі споживанням більше цього сильного захисного рослини, і прості способи включити шпинат до вашого раціону.

Читайте також: “Ентузіасти догляду за шкірою стверджують, що смузі для шкіри роблять ваше обличчя сяючим- думка експертів”

Насичений поживними речовинами 

     Згідно з Департаментом сільського господарства США, три чашки сирого шпинату містять приблизно 20 калорій, менше одного грама жиру, два грами білка, три грами вуглеводів та два грами волокон.

     Хоча шпинат містить мало калорій, він насичений поживними речовинами. Потрійна порція надає понад 300% середньодобової норми вітаміну К. Цей зелений листовий овоч також забезпечує понад 160% та 40% середньодобової норми вітаміну А та вітаміну С відповідно. За національною бібліотекою медицини, вітаміни К і А сприяють зміцненню кісток, а вітамін C допомагає заживляти рани.

     Шпинат також містить 45% середньодобової норми фолату, вітаміну групи В, який допомагає утворювати червоні кров'яні клітини та ДНК. Він також забезпечує залізо, магній, калій, кальцій та невеликі кількості інших вітамінів групи В.

Багатий на антиоксиданти 

     Крім багатьох вітамінів і мінералів, шпинат містить антиоксиданти, які зв'язуються з антизапальними і захисними властивостями від хвороб.

     Деякі антиоксиданти в шпинаті включають кемпферол, кверцетин, мірицетин і ізорамнетин, також відомі як флавоноїди. За даними Департаменту сільського господарства США, флавоноїди - це речовини, які можуть допомогти вам захиститися від раку, а також серцево-судинних і запальних захворювань.3

Захищає від хвороб 

     У дослідженні, опублікованому в 2016 році в журналі Food & Function, дослідники підсумували захисний вплив шпинату. Вони стверджували, що сполуки, знайдені в шпинаті, можуть зменшувати окисний стрес. Вони також позитивно впливають на експресію генів - або "увімкнення" певних генів - в обміні речовин і запаленні. Крім того, ці сполуки спричиняють виділення гормонів насиченості, які забезпечують вас відчуттям ситості після їди шпинату.

     З цих причин дослідники прийшли до висновку, що споживання більше шпинату може допомогти стримати хронічні захворювання, включаючи хвороби серця, рак, цукровий діабет 2-го типу та ожиріння.

Підтримує здоров'я мозку 

     Антизапальний вплив шпинату робить його ключовим учасником у захисті мозку, зокрема від старіння. У дослідженні, опублікованому в 2015 році в журналі Alzheimer's & Dementia, дослідники відслідковували звички харчування і когнітивні здібності понад 900 дорослих у віці від 58 до 98 років протягом близько п'яти років. Вони спостерігали значне зниження темпів когнітивного занепаду серед тих, хто споживав більше кількості листових зелених овочів, ніж інші.

     Дані також вказували на те, що люди, які споживали одну-дві порції цих овочів щодня, мали такі ж когнітивні можливості, як ті, які були приблизно на 7,5 року молодші за свій фактичний вік.

Допомагає контролювати кров'яний тиск 

     Шпинат також є джерелом нітратів, які є природними хімічними сполуками. Нітрати розширюють або розширюють судини. Це покращує кровообіг і полегшує стрес на серце.

     У дослідженні, опублікованому в 2016 році в журналі Nutrition, група з семи жінок і 11 чоловіків споживала чотири напої, багаті на нітрати, включаючи напій із шпинатом. Дослідники виявили, що рівні нітратів в крові учасників збільшилися після споживання напоїв.

     Напій із шпинатом, а також напій із буряком і напій з руколою також знизили кров'яний тиск. Діастолічний кров'яний тиск - нижнє число в показнику кров'яного тиску, яке вказує на кількість тиску в артеріях між серцевими скороченнями - залишався низьким протягом п'яти годин після споживання напоїв із шпинату та руколою.

Читайте також: “Купальник що не прикриває талію стає все популярнішим у тік ток, але чи ставлять вони вас під загрозу ушкодження сонця”

Може допомогти здоров'ю очей 

     Один із антиоксидантів у шпинаті, лутеїн, може зменшити ризик вікової дегенерації сітківки (АДС). За даними Національного інституту очей, АДС - це захворювання очей, яке може розмити гострий, центральний зір, необхідний для читання і водіння. Це провідна причина втрати зору у людей старше 55 років. Попередження грає ключову роль, оскільки немає лікування для АДС.

     У одному дослідженні, опублікованому в 2016 році в журналі Nippon Ganka Gakkai Zasshi [Журнал Японського офтальмологічного товариства], дослідники вивчили очі 11 учасників, які щоденно споживали 75 грамів замороженого шпинату із вмістом 10 міліграмів лутеїну протягом двох місяців. Прийом лутеїном багатого шпинату підвищив рівень лутеїну в крові учасників і збільшив показники оптичної густини макул рітини (МРД).

     Макулярний пігмент діє як внутрішні окуляри для захисту очей. Низький або знижений МРД є фактором ризику для АДС. Дослідження показало, що споживання шпинату може допомогти зменшити ризик АДС.

Як приготування впливає на корисні речовини шпинату 

     Хоча включення шпинату до сирої та приготованої їжі може допомогти максимізувати його корисні властивості, деякі дослідження показують, що варіння зберігає вміст лутеїну.

     У одному дослідженні, опублікованому в 2018 році в журналі Food Chemistry, дослідники виявили, що після приготування шпинату різними способами вміст лутеїну поступово зменшувався. Коли дослідники смажили шпинат при високій температурі, значна частина лутеїну зменшилася через дві хвилини.

     Тому важливо споживати шпинат сирим для максимального споживання лутеїну. Наприклад, спробуйте додати шпинат до смузі, комбінувавши з корисними жирами - такими як авокадо чи мигдальне масло. Коли ви рубаєте шпинат на невеликі шматочки, лутеїн вивільняється з листків. І корисні жири підвищують здатність поглинання антиоксиданта, який бореться з захворюванням очей.

     Також в дослідженні, опублікованому в 2018 році в журналі Food Science and Biotechnology, вивчали вплив різних методів приготування на вміст вітамінів у вибраних овочах, включаючи шпинат. Дослідники виявили, що обігрівання овочів у мікрохвильовці було найкращим способом зберегти вітамін K.

     Бланшування, або додавання овочів до киплячої води для видалення шкірки, значно знизило вміст вітаміну C. Замість цього дослідники виявили, що тушкування овочів було найкращим способом зберегти вітамін C. Приготування також знизило рівень вітаміну E в шпинаті, але збільшило вміст вітаміну A. Це відбувається тоді, коли стінки рослин стають м'якими, що допомагає виділятися і поглиблятися вітаміну. Отже, для отримання найкращих результатів рекомендується комбінувати споживання шпинату - деякі сирі, деякі приготовані - але уникати пересмажування листових зелених овочів.

Прості способи споживання шпинату 

     Ви повинні спробувати їсти щоденно одну чашку (приблизно розмір тенісного м'ячика) якого-небудь листового зеленого овоча, такого як шпинат. Включіть в раціон кілька листків шпинату як ліжко для чого завгодно, що ви їсте, щоб додати кілька листків шпинату кожному ковтку. Для швидкого і простого гарніру змішайте шпинат з простою вінегретом, приготованим шляхом збивання оливкової олії Extra Virgin, бальзамічного оцту, діжонського гірчичного масла і сушених італійських трав. Смажте шпинат на оливковій олії Extra Virgin зі солодкими червоними перцями і дрібною меленою червоною перечиною, або парується і заправляється оливковою пастою або безмолочним песто.

     Якщо ви готуєте кашу, кладіть на дно кілька листків шпинату і переверніть кількість грибів і каші, щоб збільшити кількість споживаних овочів. Змішайте шпинат зі всім, від фруктового смузі до пляцків до гумусу, і додайте його до супів, овочевого чілі і тако.

Взагалі, ви можете додавати шпинат до практично будь-якої страви. Спробуйте і насолоджуйтесь вітамінами, мінералами та антиоксидантами, які сприяють здоровому способу життя.

Читайте також: “Що таке періоральний дерматит? Експерти розбирають це "вперте" захворювання шкіри”