Все про здорове харчування (ЗСЖ) – Ключ до Здоров'я!

Зміст:

1. Вступ;

2. Яким має бути правильне харчування?

3. Яка їжа входить у правильне харчування?

4. Яка їжа не корисна?

5. Як правильно вживати їжу?

6. Що їсти на сніданок при правильному харчуванні?

7. Коли краще снідати?

8. Що їсти на обід при правильному харчуванні?

9. Що потрібно їсти на вечерю?

10. Що корисно їсти для здоров'я?

11. Як виглядає тарілка здорового харчування?

12. Яка їжа краще засвоюється організмом?

13. Чому не можна їсти швидко?

14. Як їсти повільніше?

15. Що їсти, щоб не хворіти?

16. Що пити на ніч?

17. Що потрібно їсти щодня?

18. Що можна їсти на перекус?

19. Що їсти, щоб нормалізувати кишечник?

20. Чому не можна їсти хліб?

21. Як скласти режим харчування?

22. Що є здоровою їжею?

23. Скільки разів на день потрібно їсти?

24. Як треба жувати їжу?

25. Коли має бути останній прийом їжі?

26. Яку їжу їсти, щоб поправитись?

27. Що робити, якщо не перетравлюється їжа?

28. Що варто їсти щодня?

29. Що не любить шлунок?

30. Який фрукт можна їсти на ніч?

Правильне харчування для життя: ваш шлях до здоров'я

"Ми — те, що ми їмо". Це не просто слова. Правильне харчування – фундамент, на якому будується здоров'я всього людського організму. Те, що ми вживаємо щодня, впливає на самопочуття, зовнішній вигляд, тривалість життя. Незбалансований та неправильний раціон може стати причиною розвитку серйозних захворювань. Наприклад: ожиріння, діабет, проблеми з серцем та судинами. Усі ці серйозні недуги є наслідком неправильного харчування. Але є й хороші новини. Ми можемо змінити ситуацію на краще. Все, що потрібно — просто змінити свої харчові звички. Далі ми ділимося з вами порадами щодо правильного, здорового харчування, які можуть стати основою вашого раціону.

Яким має бути правильне харчування?

Правильне харчування у сучасному розумінні – не набір правил, а спосіб життя, спрямований те що, щоб забезпечити людський організм усім необхідним для підтримки здоров'я, енергії, довголіття.

Правильне харчування має бути:

1.     Різноманітним. У раціоні має бути якомога більше різних продуктів. Це овочі, фрукти, молоко, м'ясо, риба, горіхи, зернові, бобові, злаки, насіння. Ці продукти є джерелом вітамінів, мінералів та інших корисних речовин.

2.     Збалансованим. Білки, жири та вуглеводи повинні поєднуватися в оптимальних пропорціях. Пам'ятайте, що вуглеводи – головне джерело енергії, білки – потрібні для відновлення тканин, а жири – як джерело енергії та вітамінів.

3.     Помірним. Переїдання чи голодування – головні вороги правильного харчування.

4.     Якісним. Особливу увагу слід приділяти якості продуктів. Все має бути свіжим та натуральним. Слід відмовитися від фаст-фуду, солодких газировок, продуктів із великим вмістом солі та цукру, а також насичених жирів.

5.     Режимним. Харчуватися слід регулярно, 4-5 разів невеликими порціями. Це дозволить прискорити обмін речовин та знизити рівень цукру в крові.

6.     З достатньою кількістю води. Вода бере участь у всіх важливих процесах в організмі, тому пити воду потрібно у достатньому обсязі. У середньому це від 1,5 до 2 літрів води на день у розрахунку на одну дорослу людину.

Яка їжа входить у правильне харчування?

Правильне харчування – запорука здоров'я та тривалого життя. Воно має включати різноманітні продукти, які можуть забезпечити організм усім необхідним.

Рекомендується вживати в їжу:

•       Продукти з помірною калорійністю, які легко перетравлюються, не перевантажують шлунок та кишечник – індичка, м'ясо кролика, курка без шкіри, перепелині яйця, лосось, тріска, тунець, квасоля, сочевиця, горох, цільнозерновий хліб, каші, молоко, нежирний сир, йогурт, бринза, моцарелла, креветки, краби, кальмари.

•       Продукти з великим вмістом вітамінів, мінералів та клітковини. Особливу увагу потрібно приділити овочам та фруктам: помідори, огірки, баклажани, броколі, цвітна капуста, морква, буряк, яблука, груші, апельсини, грейпфрути, полуниця, малина, чорниця. Саме вони мають становити основу раціону. Фрукти та ягоди – джерело вітамінів та мікроелементів.

•       Приправи, спеції в помірних кількостях – вони дозволяють продуктам краще засвоюватися та роблять раціон різноманітнішим. До рекомендованих належать такі: кмин, куркума, імбир, лавровий лист, кунжут, розмарин, шафран.

•       Натуральні солодощі – сухофрукти, мармелад, зефір, горіхи.

•       Олії – корисними вважаються оливкова олія та лляна.

•       Зелень – петрушка, кріп, рукола, кінза, щавель.

З цих продуктів легко приготувати блюда з помірною калорійністю. Крім того, рекомендується: готувати вдома, що дозволяє контролювати кількість солі, цукру, читати етикетки, обирати продукти, які містять менше цукру та солі, насичених жирів.

Яка їжа не корисна?

Цукор та солодощі промислового виробництва (торти, тістечка, випічка з білого борошна) – це те, від чого слід відмовитись на правильному харчуванні насамперед. Надмірне споживання цукру призводить до швидкого старіння, ожиріння та розвитку діабету.

Рафіновані олії — канцерогени, що є причинами серйозних захворювань, навіть онкології.

Напівфабрикати, копченості – у цих продуктах немає корисних речовин, зате величезна кількість рафінованої олії.

Консерванти, підсилювачі смаку – речовини, які викликають звикання та збільшують почуття голоду.

Ковбаси та сосиски. У їхньому складі безліч ненатуральних речовин та підсилювачів смаку, гідрогенізовані жири та канцерогени.

Жирні сорти м'яса та птиці. Це свинина, яловичина, каченя, гусятина, куряча шкіра. Вони містять безліч калорій і не корисного жиру.

Маргарин містить трансжири і дуже багато калорій.

Соуси, майонез і кетчуп. У їхньому складі завжди багато цукру, підсилювачів смаку, жиру, калорій.

Каші для швидкого приготування, мюслі, сухі сніданки. Ці продукти проходять багато рівнів обробки, тому втрачають усі корисні речовини. Альтернативою можуть стати цільнозернові крупи.

Фрукти, соки, газовані напої. Всі ці продукти містять величезну кількість цукру.

Консервація – в ній міститься багато солі та цукру, що сприяє затримці рідини в організмі, а це заважає схудненню.

Кава із добавками. Мова про каву з молоком, вершками, що містять високий відсоток жирності.

Алкоголь – від цих напоїв прокидається апетит та наноситься велика шкода здоров'ю.

Як правильно вживати їжу?

Правильне харчування передбачає не тільки вибір корисних продуктів, а й правила вживання їжі. Їсти потрібно:

•       Часто та невеликими порціями. На день має бути не менше 4-5 прийомів.

•       Ретельно пережовувати. Пам'ятайте, що їжа має потрапляти в шлунок у максимально переробленому вигляді. Це покращить та прискорить травлення.

•       Зосередившись на їжі. Відмовтеся від гаджетів за їжею та паралельних справ. Це дозволить не тільки покращити смак їжі, а й насититися швидше.

•       Контроль за розміром порції. Рекомендується використовувати тарілки меншого обсягу.

•       Достатній питний режим. Протягом дня потрібно випивати достатню кількість води, 1,5-2 літри.

•       Вибираючи оптимальні поєднання продуктів. Білки, жири та вуглеводи для збалансованого харчування.

Слід уникати: їжі на бігу, переїдання, пиття під час їжі, куріння та алкоголю.

Що їсти на сніданок при правильному харчуванні?

Сніданок — найважливіший прийом їжі протягом дня. Саме сніданок запускає метаболізм, дає сили організму на цілий день. Сніданок повинен складатися з різноманітних продуктів та включати всі необхідні речовини. Правильний сніданок обов'язково включає: вуглеводи (найкраще вибирати цільнозернові каші як вівсянка, гречка, пшонка), білки (сир, йогурт, яйця, нежирне м'ясо або риба), жири (авокадо, горіхи, насіння).

Варіанти корисних сніданків на ПХ: вівсянка з яблуками та горіхами, гречка з тушкованими овочами, яєчня, омлет з овочами, сир з ягодами та медом, бутерброди із цільнозернового хліба з авокадо та яйцем.

Коли краще снідати?

Оптимальний час для сніданку – одна з тем обговорення щодо дотримання принципів правильного та здорового харчування. На думку фахівців, оптимальним часом для сніданку вважаються 2 години після пробудження. Дієтологи рекомендують снідати у період з 7 до 9 ранку. Однак час сніданку може змінюватись з урахуванням особливостей організму та ритму життя.

Чому регулярний сніданок у визначений час – важливо?

1.     Запускає обмінні процеси в організмі, які уповільнюються під час сну.

2.     Стабілізує рівень цукру у крові. Для підтримки рівня глюкози в крові важливо снідати в одному й тому ж проміжку часу.

3.     Заряджає енергією на весь день.

4.     Покращує розумову працездатність та концентрацію уваги.

Що їсти на обід при правильному харчуванні?

Обід – без перебільшення найважливіший із усіх прийомів їжі. Він має бути ситним і збалансованим, щоб організм отримував всю необхідну енергію.

В обіді обов'язково повинні бути присутніми:

•       Білки та жири – 30%. Вони потрібні для зростання та відновлення тканин. Це може бути тушковане, відварене, запечене м'ясо, риба нежирних сортів, морепродукти, квасоля. Підходять тефтелі чи рубані котлети, без додавання батона чи манки. Необхідні жири можна отримати з горіхів, олії, авокадо.

•       Вуглеводи – 30%. Вони дають енергію на весь день. Найкраще обирати складні вуглеводи, які засвоюються повільно. Наприклад, зерновий хліб, паста з твердих сортів пшениці, крупи (кускус, гречка, дикий рис, перловка, булгур).

•       Клітковина – 40%. Покращує травлення. Це овочі у всіх видах. Бажано вибирати овочі, які не містять крохмалю. Ідеально – якщо овочі подаються у свіжому вигляді. Для правильного харчування підійдуть шпинат, томати, огірки, зелений салат, цвітна капуста, броколі, морква.

Приклад ПХ обіду:

Перші страви: суп-пюре з овочів, борщ без обсмажування овочів, буряк, курячий бульйон з домашньою локшиною, гаспачо, суп із сочевиці з овочами.

Другі страви: курка на пару із тушкованими овочами, гречкою або коричневим рисом, запечений лосось із овочами, креветки на грилі в лимонному соусі, тунець із овочами на фользі, овочеві тефтелі.

Салати: грецький салат, Цезар, овочеве асорті, салат із квасолею та овочами, салат із сочевицею та овочами.

Що потрібно їсти на вечерю?

Вечеря – віддай ворогові. Це твердження є вірним, проте не у випадку з правильним харчуванням. Вечеря має бути набагато легшою за обід, проте вона обов'язково має бути. У склад вечері потрібно включити: білки, овочі, складні вуглеводи, молочні продукти. Не повинно бути швидких вуглеводів і продуктів, що складно перетравлюються.

Приклад вечері на ПХ: нежирна риба з овочами, куряча грудка з овочами або гречкою, сир з ягодами, омлет з овочами (помідори, болгарський перець, шпинат), теплий суп-пюре з гарбуза, салат з кіноа, креветками та авокадо, запечені овочі з сиром.

Слід дотримуватися порад щодо приготування вечері.

1.     Більше овочів. Овочі роблять страву низькокалорійною і водночас поживною.

2.     Мінімум жиру. Потрібно використати не жирне м'ясо, рибу.

3.     Не треба смажити продукти, запікайте, готуйте на пару.

4.     Додайте спеції. Вони придадуть вашим стравам яскравого смаку, аромату.

І пам'ятайте, що для кращого засвоєння продуктів вечеря не повинна бути пізніше, ніж за 2-3 години до сну.

Що корисно їсти для здоров'я?

Здорове харчування – основа міцного здоров'я та довгих років життя. Воно забезпечує організм усіма необхідними поживними речовинами та мікроелементами, а також вітамінами. Для здоров'я корисно, щоб харчування було: різноманітним, збалансованим, помірним, з обмеженням шкідливих продуктів із високим вмістом цукру, насичених жирів, трансжирів.

Для здоров'я корисні такі продукти:

1.     Фрукти та овочі – є джерелом вітамінів, мінералів та клітковини. Їх потрібно вживати у свіжому вигляді або готувати на пару.

2.     Продукти із цільного зерна. Це хліб із цільного борошна, каші, макарони з твердих сортів пшениці.

3.     Бобові (квасоля, горох, сочевиця) – є чудовим джерелом клітковини, вітаміну В та білка.

4.     Горіхи, насіння – містять корисні жири, мінерали та вітаміни.

5.     Риба — є джерелом жирних кислот Омега-3, які необхідні для роботи серця, мозку.

6.     Нежирне м'ясо, птиця, що є джерелом білка.

7.     Молочні продукти є джерелом кальцію. Віддавати перевагу слід молочній продукції з низьким вмістом жирності, а також кисломолочці.

Як виглядає тарілка здорового харчування?

Так звана «Тарілка здорового харчування» — своєрідна інструкція з правильного харчування, що подається у простій формі інфографіки. Її створили вчені із Гарвардської школи громадського харчування.

Тарілка здорового харчування включає:

½ тарілки – фрукти, овочі та ягоди. Це можуть бути сирі, варені, смажені, запечені овочі різного кольору. Вони зможуть забезпечити організм різними поживними речовинами. Рекомендована доза овочів на день не менше 300 грамів, додавати їх потрібно до кожного прийому їжі. Корисними прийнято вважати всі овочі, крім картоплі, оскільки вона має високий глікемічний індекс та багато калорій.

¼ тарілки – зернові продукти. Це продукти із неочищених злаків: вівсянка, гречка, крупи ячмінь, пшениця.

¼ – білок. Найбільш корисними джерелами білка вважаються бобові, горіхи, риба, молоко та кисломолочні продукти, м'ясо птиці. Рекомендується вживати щодня 75 г бобових, 2 столові ложки горіхів. Яйця – джерело білка, рекомендована доза 1-2 рази на день. Молоко та молочні продукти – 2-3 порції на день. Жирність трохи більше 1%. М'ясо також обов'язково має бути у раціоні, але бажано, щоб це було біле м'ясо. Мова про курятину, індичатину, гусятину, м'ясо диких птахів.

Чим заправити тарілку здорового харчування? Краще використовувати олії: оливкова, соєва, кукурудзяна, арахісова та інші. Однак, споживати їх потрібно помірно.

Приклад вмісту тарілки здорового харчування: ½ — овочевий салат, тушковані овочі, салат фруктовий, ¼ — цільнозерновий хліб з лососем або курією, коричневий рис із сочевицею, ¼ — йогурт з ягодами, жменю горіхів.

Яка їжа краще засвоюється організмом?

Є низка продуктів, які набагато легше засвоюються організмом, що важливо при правильному харчуванні.

Легкозасвоювані продукти:

•       Продукти після термічної обробки. Це варені, тушковані, приготовлені на пару овочі та фрукти, каші, супи – вони легко засвоюються за рахунок того, що при обробці руйнуються клітинні стінки продуктів, це значно полегшує травлення та доступ травних ферментів до їжі.

•       Продукти, у яких у великій кількості міститься вода. Це кавуни, дині, огірки. Вони допомагають наситити організм живлющою вологою та полегшити травлення.

•       Кисломолочна продукція. Це йогурти, кефіри із вмістом корисних бактерій. Тільки вибирати потрібно продукцію з терміном зберігання не більше 1-2 тижнів, інакше від корисних бактерій не залишиться сліду. Дані продукти дозволяють покращити мікрофлору кишечника та засвоєння їжі.

•       М'ясо та риба нежирних сортів. Вони легко засвоюються, якщо приготовлені правильно.

•       Овочі та фрукти, в яких міститься багато пектину. Груші, яблука, морква містять велику кількість цієї речовини, тому швидко переварюються. Пектин – речовина, яка покращує перистальтику кишківника, виводить токсини.

Чому не можна їсти швидко?

Звичка їсти швидко або на ходу – особливість сучасного життя, коли часу дуже мало, а задач маса. Однак погані звички потрібно викорінювати і звичку їсти швидко насамперед.

Їсти швидко – нездорово і не корисно, бо виникає:

•       Переїдання – коли людина їсть швидко, мозок не встигає отримати сигнал про насичення. Все тому, що сигнал про насичення організму надходить у мозок із затримкою приблизно 20 хвилин. За підсумком, якщо ви їмо швидко, за 20 хвилин встигаємо безпосередньо перевищити норму.

•       Проблеми із травленням – погано пережована їжа створює додаткове навантаження на шлунок та кишечник. А як відомо, якщо ми їмо швидко, пережовуємо погано. Підсумком стає здуття живота, печія, запори чи діарея.

•       Порушення травлення – швидке поглинання продуктів призводить до того, що їжа не встигає добре перетравитись. За підсумком поживні речовини не встигають засвоїтись, виникає їх дефіцит.

•       Підвищений ризик ожиріння – швидке харчування є найкоротшим шляхом до переїдання та набору зайвої ваги.

•       Високий рівень стресу – швидка їжа завжди є стресом для організму.

Як їсти повільніше?

1.     Не беріть із собою гаджети. Під час їжі, ви повинні бути зосереджені на процесі, а не сидіти в телефоні або планшеті.

2.     Зосередьтеся на смаку їжі. Насолоджуйтесь ароматом та смаком кожного шматочка.

3.     Робіть невеликі перерви під час їди. Це дозволить точно зрозуміти, що ви вже наситилися.

4.     Їжте невеликими порціями. Якщо ще голодні, ви завжди зможете з'їсти ще одну невелику порцію.

5.     Створіть приємну атмосферу під час їди. Приємна компанія, легка музика сприяють засвоєнню їжі та правильному усвідомленому харчуванню.

Що їсти, щоб не хворіти?

Як згадувалося раніше, різноманітність у продуктах – добре. Це є одним із принципів правильного харчування. Є продукти, які приносять користь здоров'ю та зміцнюють імунітет.

Фрукти та овочі (полуниця, ківі, апельсини, броколі, морква та шпинат) – особливо корисні, тому що містять по максимуму вітамінів та мікроелементів. Часник, імбир та цибуля – протистоять мікробам.

Зернові є джерелом енергії, в них міститься багато клітковини. Особливо корисний коричневий рис, вівсянка, цільнозерновий хліб.

Бобові — сочевиця, квасоля багаті на білок і клітковину.

Горіхи та насіння – мигдаль, волоський горіх, гарбузове насіння, льон.

Молоко та молочні продукти є джерелом вітаміну D та кальцію. Йогурт, твердий сир, кефір.

Риба, морепродукти, багаті на Омега-3 жирні кислоти – лосось, тунець, креветки.

Біле м'ясо – курка та індичка.

До списку корисних продуктів слід також включити: бульйони з птиці — зміцнюють імунітет, зелений чай – багатий на антиоксиданти, мед – має противірусні властивості.

Що пити на ніч?

Дотримуючись принципів правильного харчування, важливо не тільки точно знати, що їсти на ніч, а й що пити. Якість напою може безпосередньо вплинути на якість сну. До корисних напоїв, які рекомендовані для вживання перед сном відносяться такі:

•       Кисломолочні продукти. Кефір, ряжанка, йогурт, приготований власноруч. Ці напої багаті на кальцій, вони покращують травлення, сприяють розслабленню м'язів.

•       Трав'яний чай – м'ята, ромашка, меліса. Мають заспокійливий ефект, допомагають зняти стрес та розслабитися перед сном.

•       Тепле молоко з медом – вважається найкращим засобом, щоб швидко розслабитись і заснути.

•       Вода – склянка чистої води на ніч допоможе не лише вгамувати спрагу, а й поповнити водний баланс організму.

І звичайно ж, на ніч, навіть корисні напої, потрібно пити в помірних кількостях, щоби на ранок не з'явилися набряки.

Що потрібно їсти щодня?

Правильне харчування передбачає вживання правильних продуктів. ВООЗ вважає, що правильний раціон харчування повинен включати п'ять груп продуктів:

1.     Овочі, фрукти. Вони є джерелом вітамінів, мінералів та необхідної для правильної роботи кишечника клітковини. Рекомендується вживати різноманітні овочі та фрукти, бажано різних кольорів, оскільки від кольору залежить спектр корисних речовин і мікроелементів.

2.     Зернові – також є джерелом корисних речовин. Рекомендується вживати хліб із цільнозернового борошна, каші та макарони з твердих сортів пшениці. Вони є джерелами складних вуглеводів, що заряджають енергією на весь день.

3.     Білкові продукти – мова про м'ясо, рибу, бобові, горіхи та насінні. Вони потрібні для відновлення тканин.

4.     Молоко та молочні продукти – містять кальцій, необхідний для будівництва кісток. Якщо молочні продукти ви не вживаєте, їх потрібно замінити на джерела кальцію рослинного походження. Це зелені листові овочі (шпинат, капуста, броколі), квасоля, сочевиця, горох, соя, фіги, апельсини, гуава, вівсянка, коричневий рис та інші.

5.     Жири – оливкова та лляна олія, горіхи, насіння, авокадо.

Що можна їсти на перекус?

Перекус на правильному харчуванні допоможе вам відновити сили і контролювати апетит між основними прийомами їжі.

Продукти, які можна їсти на перекус на правильному харчуванні:

•       Фрукти, ягоди. Це можуть бути банани, груші, яблука, малина, суниця, чорниця.

•       Овочі. Помідори, огірки, солодкий перець. Можна їсти у свіжому вигляді чи салаті.

•       Насіння та горіхи. Волоські горіхи, мигдаль, насіння гарбуза, кедрові горіхи, насіння льону. Вони містять багато жиру, білка, вітамінів.

•       Натуральний йогурт. Домашній йогурт може стати чудовим джерелом кальцію та білка.

•       Сир – нежирний йогурт із фруктами та ягодами може стати гарним варіантом перекусу.

•       Варені або некруто варені яйця. Можна їсти курячі та перепелині.

•       Бутерброди з цільнозернового хліба з лососем, куркою, авокадо, овочами.

5 прикладів здорового перекусу:

•       Яблука та жменя мигдалю.

•       Банан.

•       Домашній йогурт з ягодами та мюслі.

•       Сир із фруктами та медом.

•       Хлібці з авокадо, помідорами.

Що їсти, щоб нормалізувати кишечник?

Правильне харчування – ключ як до схуднення, так і до підтримки здоров'я органів, насамперед кишечника. Існує ряд продуктів, які рекомендується вживати для поліпшення травлення, стимуляції перистальтики, створення сприятливого середовища для розмноження корисних бактерій у кишечнику.

Продукти, які нормалізують кишечник:

•       Клітковина – стимулює перистальтику, є їжею для корисних бактерій. Джерелами клітковини є: броколі, морква, буряк, цвітна капуста, груші, яблука, ягоди, вівсянка, коричневий рис, гречка, висівки.

•       Пробіотики – корисні бактерії, які відновлюють баланс мікрофлори, зміцнюють імунітет. Містяться в кисломолочних продуктах, квашеній капусті, кімчі, солоних огірках.

•       Пребіотики – середовище для корисних бактерій у кишечнику. Джерелами є цибуля, часник, спаржа, цикорій, банани.

•       Жири – відповідають за краще всмоктування вітамінів та мінералів. Корисні жири містяться в авокадо, оливковій олії, насінні льону.

Крім вживання правильних продуктів для нормалізації кишечника потрібно дотримуватись таких правил:

1.     Харчуватися регулярно та невеликими порціями, 5-6 разів.

2.     Дотримуватись питного режиму протягом дня. Щонайменше 1,5-2 літрів води на день.

3.     При термічній обробці продуктів віддати перевагу варінню, гасінню та запіканню.

4.     Не вживати фаст-фуд, газовані напої, жирну та смажену їжу, а також продукти зі штучними компонентами.

Чому не можна їсти хліб?

На правильному харчуванні рекомендується обмежувати споживання хліба або виключити його з раціону зовсім. І ось чому:

•       Звичайний хліб із білого борошна має високий глікемічний індекс. Це означає, що вуглеводи у ньому швидко засвоюються, викликаючи різке зростання цукру у крові. Це часто призводить до почуття голоду через короткий проміжок після їжі.

•       Високий вміст глютену. Це білок, який у великих кількостях міститься у пшениці, житі та ячмені. Протипоказаний людям із непереносимістю глютена.

•       Дріжджі – вважається, що дріжджі у складі хліба можуть спричинити бродіння в кишечнику та негативно позначитися на його мікрофлорі.

•       Наявність добавок. При виробництві хліба часто використовують добавки, такі як консерванти, підсилювачі смаку, кольору, запаху. Вони можуть стати причиною алергічної реакції та викликати серйозні проблеми зі здоров'ям.

Однак не весь хліб однаково шкідливий. Наприклад, хліб із цільного зерна рекомендований дієтологами, оскільки містить багато клітковини, мінералів та вітамінів. Він покращує травлення та сприяє насиченню організму без вживання зайвих калорій. Також можна їсти хліб із борошна грубого помелу, він має низький глікемічний індекс та безглютеновий хліб. Якщо зовсім прибрати хліб із раціону ви не можете, то рекомендується хоча б зменшити його кількість, до 1-3 шматочків на день.

Як скласти режим харчування?

Здорове харчування – не тільки дотримання дієт, а цілий спосіб життя, який допомагає людині відчувати себе наповненою енергією та здоров'ям. В основі правильного харчування збалансоване поєднання білкової їжі, жирів, вуглеводів, фруктів, овочів та зелені. І, звичайно, водний баланс. Дотримання режиму харчування зовсім не означає повну відмову від улюблених страв.

Щоб правильно скласти режим харчування, потрібно:

•       Визначити свої цілі – це може бути набір м'язової маси, схуднення чи просто покращення здоров'я та фізичної сили.

•       Сходити на консультацію до лікаря – в ідеалі це розмова з лікарем дієтологом, який допоможе у складанні правильного раціону.

•       Ведення харчового щоденника – передбачає обов'язковий запис усіх продуктів та їхньої калорійності. Це дозволить зрозуміти свої харчові звички, виявити проблеми.

•       Скласти меню – слід розділити свій раціон на 5-6 прийомів їжі, непогано буде розділити їх за групами (білки, вуглеводи, жири).

•       Враховувати сезонність продуктів, найбільш корисними для здоров'я вважаються саме сезонні овочі та фрукти.

•       Не боятись експериментувати.

Рекомендації щодо дотримання режиму харчування:

•       Сніданок – це може бути ваш звичний прийом їжі зі стандартними продуктами, який складається з чашки кави з вершками та вівсянки з молоком, наприклад. Проте цукор рекомендується замінити медом чи кленовим сиропом. А як другий сніданок вибрати омлет із кількох яєць із зеленню.

•       Обід – обов'язково повинен включати білок. Це може бути риба або м'ясо із салатом з овочів та шматочком цільнозернового хліба.

•       Перекус – може бути суміш горіхів із сухофруктами, яблуко з горіховою пастою. Це підживить організм потрібними жирами та вуглеводами.

•       Полудень – як другий перекус підійде сир Філадельфія та яблуко. На перекушування можна вибрати будь-які сезонні фрукти, це допоможе заповнити запаси амінокислот.

•       Вечеря – прийом їжі у другій половині дня обов'язково повинен містити у собі білки, вуглеводи та жири. Це може бути запечене м'ясо на ваш смак, а як гарнір — коричневий рис, кіноа, овочі на пару.

•       Друга вечеря – якщо дуже хочеться їсти після 18.00, то подолати голод допомагають ягоди чи фрукти.

Крім того, важливо організовувати прийоми їжі завжди в один і той же час. Це дозволить налагодити процес травлення та покращити здоров'я. Які саме це будуть години, слід підібрати під свій ритм життя, сну та відпочинку.

Що є здоровою їжею?

Здорова їжа – набір продуктів, які живлять організм, надаючи йому енергію та всі необхідні речовини та мікроелементи для правильного функціонування. Це не просто їжа, це паливо для організму.

Головними ознаками здорової їжі є такі:

1.     Натуральність — перевагу слід віддавати свіжим продуктам, вирощеним в екологічно сприятливих умовах.

2.     Різноманітність – правильне харчування повинне включати продукти усіх груп: овочі, фрукти, бобові, злаки, риба, м'ясо, молочні продукти, горіхи.

3.     Баланс – здорова їжа – насамперед збалансована їжа, тобто з оптимальним поєднанням білків, жирів та вуглеводів.

4.     З низьким вмістом солі, цукру, жирів, шкідливих компонентів.

5.     З високим відсотком вітамінів, мінералів та клітковини у складі.

Скільки разів на день потрібно їсти?

Те, скільки разів на день потрібно їсти кожній конкретній людині, визначається індивідуально і залежить від таких параметрів, як: вік, рівень фізичної підготовки, цілі (схуднення, набір маси, підтримання здоров'я), індивідуальні особливості. Існує традиційний режим харчування, який включає 3-разове харчування і дробове, що передбачає 5-6 разовий прийом їжі. Якщо говорити про принципи правильного харчування, то воно розраховане якраз на прийом їжі 5-6 разів, це включає триразове харчування з основними прийомами їжі та 2 перекушування. Такий режим харчування дозволяє:

•       Підтримувати потрібний рівень енергії протягом дня.

•       Поліпшити травлення, дрібне харчування сприяє нормалізації роботи кишечника.

•       Знижує ризик переїдання. Часта їжа невеликими порціями дозволяє швидше насититися.

•       Контроль ваги, нормалізація цукру у крові.

Правильне харчування — це не тільки про те, скільки разів на день потрібно їсти, але і про правильно складений раціон з необхідною кількістю білків, вітамінів, мікроелементів.

Основи здорового харчування включають:

•       Дотримання режиму харчування. Неважливо, скільки разів на день ви їсте, головне робити це через рівні проміжки часу. Рекомендований проміжок – кожні три-чотири години. Такий режим харчування дозволить прискорити метаболізм, позбутись дискомфорту в кишечнику, викликаного переїданням або недоїданням.

•       Вибір лише корисних продуктів. Вони повинні містити достатню кількість вітамінів, мінералів, жирів, білків, вуглеводів.

•       Помірна калорійність їжі. Середньостатистичному організму для забезпечення життя потрібно від 1500 до 2500 ккал в день.

•       Якісні продукти. Ідеальним вважається тушкована, запечена чи варена їжа. Важливо також ознайомитися з хімічним складом продуктів, вибирати максимально екологічно чисті складові.

•       Достатня кількість овочів та фруктів, зелені в раціоні. Чим їх більше, тим більша користь від вашого харчування.

Як треба жувати їжу?

Фахівці з харчування вважають, що оптимальним є максимальне пережовування їжі до стану кашки чи рідини. В ідеалі треба робити від 75 до 100 жувальних рухів при пережовуванні продуктів. Звичайно, тут враховується вид продуктів та спосіб їхньої обробки. Рекомендується жувати лівою, а потім правою стороною. Від їди слід відмовитися, якщо ви засмучені, кричите або смієтеся. Не рекомендується їсти на ходу.

Коли має бути останній прийом їжі?

Загальні рекомендації свідчать, що останній прийом їжі має бути за 2-3 години до сну, але не пізніше 21.00. Це перекликається з ритмами роботи самого організму. Також слід враховувати склад їжі, білкова перетравлюється довго, вуглеводна – швидко.

Вечеряти вчасно – важливо. Ось чому:

•       Поліпшується сон, оскільки їжа, яка не встигла переваритись, зазвичай викликає дискомфорт уночі.

•       Стабілізується рівень цукру в крові, покращується обмін речовин та метаболізм.

•       Знижується ризик ожиріння. Саме пізні вечері сприяють формуванню жирового прошарку.

Яку їжу їсти, щоб поправитись?

Іноді метою правильного харчування є не схуднення, а навпаки набір маси. В даному випадку рекомендується їсти не менше п'яти разів на день, це три основні прийоми та два перекушування. Щоб забезпечити набір маси тіла, в раціоні має бути до 2 грам білка на 1 кілограм маси тіла. Максимальна кількість білка міститься в таких продуктах: риба, м'ясо курки або індички, яйця, сир, молочні продукти. Обов'язково в раціоні для набору маси тіла повинні бути складні вуглеводи, які містяться в достатній кількості в овочах, фруктах. Ці продукти багаті не лише на вуглеводи, а й на вітаміни, мікроелементи, їх вживання дає почуття ситості, позитивно позначається на здоров'ї людини. Щоб набрати вагу, рекомендується вживати приблизно 4 грами вуглеводів на 1 кілограм ваги на день. Слід зазначити, що не всі вуглеводи однаково корисні. Розрізняють прості вуглеводи, це різні вироби з борошна, солодощі, білий рис та складні – овочі, фрукти, ягоди, бурий рис, вівсянка, хліб із цільного зерна. При наборі ваги рекомендується вживати до 1,5 г жирів на 1 кг ваги. Жири містяться в таких продуктах: сир, горіхи, чорний шоколад, оливкова олія, вершкове масло, авокадо.

Якщо говорити про режим харчування протягом дня, дуже важливо, щоб сніданок був поживним. У ранковому прийомі їжі обов'язкові складні вуглеводи: каші, овочі, фрукти, молочні продукти та інші. В обід важливо наситити свій організм достатньою кількістю білка – біле м'ясо та риба. Для перекушування краще вибрати овочі, горіхи, фрукти, чорний шоколад або йогурти власного приготування. Головне, щоб раціон містив достатньо калорій для набору ваги. Калорійність розраховується індивідуально, при цьому потрібно дотримуватись балансу БЖУ. Це такі значення: відсоток білків – 35, жири – 25, вуглеводи – 40.

Що робити, якщо не перетравлюється їжа?

У житті кожної людини хоча б раз траплялися проблеми із травленням. Що робити, якщо їжа не перетравлюється? Це питання вимагає детального розгляду та правильного вирішення, щоб надалі не перерости у серйозні проблеми зі здоров'ям. Симптоми того, що їжа не перетравлюється: біль, неприємні відчуття в животі, переповнення, відрижка, швидка ситість, також може бути блювота і пронос.

Неперетравлення їжі може бути спровоковане різними факторами:

•       Неправильне харчування, вживання занадто жирної, гострої, важкої їжі, непереносимість продуктів.

•       Наявність різних захворювань – гастрит, виразка шлунку, захворювання кишківника, панкреатит, алергія на деякі продукти.

•       Часті стреси – емоційна перенапруга може спричинити проблеми з не перетравленням їжі.

Що робити, якщо їжа погано перетравлюється:

•       Обмежити або виключити з раціону шкідливі продукти. Оптимально визначити, який саме продукт викликав непереносимість. З раціону слід прибрати всі солодощі, борошняні вироби, гостру, жирну їжу, смажену та копчену, солону. Також слід відмовитися від газованих напоїв, кави, міцного чаю, соусів та виключити алкоголь.

•       Дотримання режиму дієтичного харчування. Рекомендується вживати продукти, які максимально безпечні для слизової оболонки. Це відварені чи тушковані овочі, супи пюре, риба, м'ясо на пару. Вживати їжу рекомендується дрібно і невеликими порціями, 5-6 разів на день.

•       Посилити фізичну активність. Рекомендований комплекс ранкової гімнастики та прогулянки на свіжому повітрі.

•       Звернутися до лікаря. Причинами неперетравлення їжі можуть стати різні захворювання органів шлунково-кишкового тракту, які вимагають обов'язкової корекції у лікаря. Тільки спеціаліст може виявити причину нетравлення та призначити лікарські препарати. Зазвичай це ферменти, пробіотики, які сприяють покращенню перетравлення.

Що слід їсти щодня?

Універсального рецепту, що потрібно їсти щодня, не існує. Вибір має бути індивідуальним, проте головне правило – раціон має бути збалансованим. У щоденному харчуванні повинні бути такі групи продуктів:

•       Овочі, фрукти — вони є джерелом важливих речовин, вітамінів.

•       Продукти із цільного зерна – крупи, макарони, хліб.

•       Білкові продукти – ряба, м'ясо, яйця, бобові, горіхи, насіння.

•       Молочні продукти – йогурт, незбиране молоко з низьким відсотком жирності, сир та інші. Вони є джерелом кальцію.

•       Жири – оливкова олія, горіхи, авокадо. Це продукти, які містять «хороші» жири для правильної роботи кишечника та організму загалом.

Що не любить шлунок?

Є низка продуктів, які шлунок не любить. Вони дратують слизову оболонку, збільшують кислотність, посилюють процеси бродіння, а також ускладнюють травлення.

Список продуктів, які не любить шлунок:

•       Дуже гостра їжа. Вживання занадто великої кількості перцю, гірчиці, часнику, спецій можуть спричинити здуття, біль та інші симптоми.

•       Жирна їжа – йдеться про фаст-фуд, жирне м'ясо, смажені продукти.

•       Кисла їжа – ягоди, цитрусові, які можуть дратувати стінки шлунку і часто спричиняють печію.

•       Солодкі газовані напої – газ, який міститься у них, дратує слизову оболонку.

•       Кава, міцний чай, алкоголь – усі вони підвищують кислотність та негативно впливають на слизову.

•       Бобові – горох, квасоля зазвичай викликають підвищене газоутворення та здуття.

•       Груба клітковина – у помірних кількостях вживання сирих овочів та фруктів є корисним, але надто багато клітковини може призвести до постійного роздратування кишечника.

•       Свіжа випічка, хліб – здоба важко перетравлюється, часто викликає здуття.

Який фрукт можна їсти на ніч?

Іноді почуття голоду може спіткати у вечірні години, коли вечеря вже позаду, а перекусити треба. Ідеальним варіантом стане фрукт. Але не всі види фруктів підходять для вечірньої трапези. Оптимальними для вечірнього вживання є такі фрукти: яблука, груші, ківі, абрикоси. Ці фрукти мають низький глікемічний індекс, вони багаті на клітковину, легко перетравлюються. Також є список фруктів, вживання яких слід уникати ввечері: виноград, банан, цитрусові, манго. Слід пам'ятати про те, що навіть дозволені фрукти краще їсти не пізніше ніж 1-2 години до сну. Рекомендується їсти лише сезонні фрукти.