Важкі чи легкі, всі види вправ з підняття ваги зміцнюють м'язи та збільшують масу, свідчать нові дослідження

     Автори дослідження стверджують, що знайдені результати слід застосовувати до загального населення, оскільки багато людей неактивні та мають багато потенціалу для зміцнення.

    Загалом, дослідники сподіваються, що це дослідження спонукатиме людей почати займатися вправами з вагою або іншими видами тренувань.

     Якщо ви хочете збільшити м'язову масу та силу, вкладаючи якнайменше зусиль, то дослідники мають гарні новини: будь-який вид тренувань з вагою може приносити користь.

     Це висновок, до якого прийшла група дослідників, проаналізувавши майже 200 досліджень, які вимірювали вплив тренувань з вагою, також відомих як тренування з штангою, на силу та масу м'язів. Група виявила, що цей вид фізичної активності сприяє розвитку обох аспектів, незалежно від інтенсивності або частоти тренувань, хоча користь і збільшується зі збільшенням тривалості тренувань.

     Дослідники сподіваються, що висновки дослідження спонукатимуть людей почати займатися вправами з вагою або іншими подібними видами тренувань, оскільки позитивні результати можуть бути помічені незалежно від інтенсивності тренувань. "Цей підхід слід застосовувати до всього населення, оскільки більшість людей неактивні і мають багато потенціалу для покращення. 

     Згідно з дослідженням 2018 року, лише близько 40% дорослих займаються тренуваннями, які зміцнюють м'язи, такими як присідання, віджимання та піднімання гантелей. Це незважаючи на те, що ці вправи можуть поліпшувати фізичну функцію та зменшувати ризик розвитку численних хронічних захворювань, включаючи цукровий діабет 2 типу, рак, серцево-судинні захворювання, інсульт та ожиріння.

Читайте також: “Послідовність харчування: як порядок, в якому ви приймаєте їжу, може впливати на рівень цукру в крові”

     Дослідження впливу тренувань з опорними вправами відстає за дослідженням аеробної фізичної активності на кілька десятиліть.

     Більшість рекомендацій, які дають тренери, виникли з того, що вони стосувалися підготовки атлетів, що відрізняється від підготовки “простих смертних”.

     Незважаючи на це відставання, є достатньо інформації про тренування з опорними вправами, щоб виробити оптимальний перелік занять.

     Для розробки цього переліку дослідники проаналізували 192 попередніх дослідження, в яких вивчалося, як вправи для верхньої, нижньої частини тіла або для всього тіла впливали на понад 5000 дорослих без хронічних захворювань. Вони виявили, що кожен вид тренувань з опорними вправами - з важкими чи легкими вагами, виконання підходів від одного до трьох разів, від одного до трьох разів на тиждень - збільшував силу та масу м'язів.

     Проте автори визначили, що деякі фактори призводили до ще більшого покращення результатів: люди, які використовували важкі ваги, ставали ще сильнішими, і виконання декількох підходів збільшувало масу м'язів.

     Дослідники підсумовують, що регулярне залучення до будь-яких тренувань з опорними вправами важливіше, ніж намагатися збільшити силу та масу м'язів.

     Хоча дослідження показало, що будь-яка фізична активність краща, ніж нічого, автори кажуть, що це не повинно стримувати надавачів медичної допомоги від просування існуючих рекомендацій щодо вправ з вагами, які рекомендують їх робити здоровим дорослим щонайменше два рази на тиждень.

Читайте також: “7 видів зерен, які є хорошими джерелами білка”

Тренування можуть бути простими

     Дослідження показує, що вам не потрібно витрачати багато грошей або мати фантастичне обладнання для виконання вправ для зміцнення м'язів.

     Ви можете отримати багато користі від вправ з власною вагою вдома, і є безліч безкоштовних відео на YouTube. Крім того, для вправ вдома є інша альтернатива - гумові стрічки.

     Для літніх людей або загального населення, які просто хочуть бути активними та здоровими, простий режим зміцнення м'язів дуже корисний.

     У підсумку: чи ви оберете підняття ваги, несення покупок або присідання, для зміцнення м'язів все одно потрібен час.

Читайте також: “Що таке синдром КНМ? Американська кардіологічна асоціація виявила новий медичний стан”