Що відрізняє пробіотики від пребіотиків?

     Їжа, яка сприяє здоров'ю вашого кишкового тракту, має важливе значення, оскільки здоров'я кишкового тракту впливає на різні інші аспекти вашого загального здоров'я. Пробіотики та пребіотики - це два важливі компоненти для забезпечення здоров'я кишкового тракту та росту корисних бактерій в ньому.

     Пробіотики допомагають введенню нових корисних мікроорганізмів в ваш мікробіом, тоді як пребіотики допомагають живленню цих мікроорганізмів.

     Продовжуйте читати, щоб дізнатися більше про те, що таке пробіотики та пребіотики, їхні переваги та ризики, та як їх додати до свого раціону.

Читайте також: “7 видів безлактозного молока\”

Що таке пробіотики та пребіотики? 

     Пробіотики та пребіотики працюють разом для сприяння доброму функціонуванню шлунково-кишкового тракту, кожен з них виконує свою роль.

Пробіотики 

     Ваш кишковий тракт складається з трильйонів бактерій. Пробіотики - це живі мікроорганізми, схожі або ідентичні тим, що існують у вашому кишковому тракті. Вони можуть бути знайдені в певних продуктах, або ви можете придбати їх у вигляді добавок. Існує різноманіття видів пробіотиків, причому Lactobacillus та Bifidobacterium є найпоширенішими.

Пребіотики 

     Пребіотики допомагають корисним бактеріям в кишковому тракті рости та процвітати. Можна уявляти їх як їжу для здорових бактерій у кишковому тракті. Пребіотики - це форма розчинної клітковини, яка живить корисні бактерії у вашому кишковому тракті. Однак пребіотики не є тим самим, що і клітковина. Обидві вони недоступні для перетравлення людськими ферментами. Як і пробіотики, їх можна знайти в їжі або у вигляді добавок. Деякі види пробіотиків виробляють короткі жирні кислоти, такі як бутірат, ацетат та пропіонат через бродіння.

Які переваги? 

     Однією з найкращих переваг додавання пробіотиків та пребіотиків може бути покращення здоров'я. Так як здоров'я кишкового тракту впливає на багато інших аспектів нашого здоров'я.

Покращення здоров'я кишкового тракту 

     Звісно, перше, що приходить на думку, коли йдеться про пребіотики та пробіотики, це, ймовірно, здоров'я кишкового тракту, але що каже дослідження?

    Пробіотики можуть допомагати у профілактиці діареї, запору та інфекцій Clostridium difficile, спричиненої антибіотиками. Пробіотики також можуть допомагати у керуванні симптомами синдрому подразненого кишкового тракту (IBS) та утриманні або індукції ремісії виразок на ободовій кишці, одній з форм захворювання кишечнику (IBD).

     Не рекомендується використання пробіотиків для лікування СРЗ, оскільки недостатньо доказів щодо їхньої корисності. Плюс, більшість оглядів досліджень є непереконливими через широкі варіації у вивчених штамах пробіотиків та суміші результатів досліджень.

     Дослідження демонструє різні результати використання пребіотиків та їхніх користей для здоров'я кишкового тракту. Деякі дослідження показали, що прийом пребіотиків не впливає на СРЗ або ЗВЗ, тоді як інші виявили, що це поліпшує симптоми цих захворювань.

     Тим часом деякі дослідження показали, що вживання як пребіотиків, так і пробіотиків може захищати від розвитку та прогресу колоректального раку.

Покращення імунної функції 

     Як пребіотики, так і пробіотики пов'язані з поліпшенням імунного здоров'я через вплив кишкового тракту на функціонування імунної системи. Наприклад, пребіотична суміш олігофруктози та інуліну, яку можна знайти в продуктах, таких як цибуля, банани та часник, показала, що підтримує імунну відповідь організму на вакцини від грипу та краснухи, тоді як галактоолігосахариди, які можна знайти в бобах та деяких молочних продуктах, пов'язані з зменшеним ризиком атопічного дерматиту (імунного захворювання) у немовлят.

     Додатково, прийом пробіотиків може відігравати роль у запобіганні верхніх дихальних шляхів та скороченні тривалості інфекції порівняно з плацебо чи відсутністю лікування.

Здоров'я кишкового тракту та психічне благополуччя

     Взаємозв'язок між кишково-головним трактом - це область, яка цікавить дослідників. Існуючі дослідження показують, що пребіотики та пробіотики можуть поліпшити різні розлади психіки, такі як тривожність, шизофренія, хвороба Альцгеймера, депресія, аутизм та інші, шляхом різних механізмів.

     Одне з досліджень показало, що прийом пробіотиків зменшує рівні стресу та поліпшує розумову гнучкість у літніх людей. Інші виявили, що пробіотики зменшують симптоми легкої та помірної депресії та покращують бал покладання в деяких людей.

     Хоча для повного розуміння цього зв'язку та визначення конкретних протоколів лікування з використанням пробіотиків та пребіотиків для психічних станів необхідно більше досліджень, є потенціал, що вони стануть варіантами лікування із низьким ризиком побічних ефектів.

Краще всмоктування деяких мікроелементів

     Вживання пребіотиків, зокрема фруктанів, що містяться в продуктах, таких як пшениця, ржа та цибуля, пов'язане з поліпшенням всмоктування кальцію, що призводить до кращої щільності кісток. Пребіотики також можуть допомогти всмоктуванню магнію та заліза.

     Крім того, систематичний огляд 2021 року, що досліджував вплив пробіотиків на всмоктування мікроелементів, показав, що прийом пробіотиків пов'язаний із поліпшенням рівня вітаміну B12, кальцію, фолії, заліза та цинку у здорових людей.

Читайте також: “Користь гороху для здоров'я”

Які продукти є пребіотиками? 

     Більшість пребіотичних продуктів - це вуглеводи-олігосахариди, включаючи галактовілігосахариди, крохмальні та глюкозо-похідні олігосахариди та інші. Деякі приклади пребіотичних продуктів включають:

• Спаржа 
• Цукровий буряк 
• Часник 
• Цикорій 
• Цибуля 
• Пшениця 
• Мед 
• Банан 
• Помідор 
• Ржа 
• Боби

Які продукти є пробіотиками? 

     Пробіотики часто знаходяться в броджених продуктах, оскільки процес бродіння часто призводить до зростання цих бактерій. Вони також додаються до деяких продуктів, таких як йогурт. Ось деякі хороші джерела пробіотиків:

• Йогурт 
• Кефір 
• Кімчі 
• Комбуча 
• Сауеркраут 
• Місо 

     Також існує зростаюча кількість продуктів з додаванням пробіотиків, таких як газовані напої або каші. Однак іноді ці продукти або перераховані вище можуть не містити легітимних штамів пробіотиків, що призводить до їх руйнування до надання користі кишковому тракту.

Потенційні ризики та побічні ефекти

     Загалом пробіотики безпечні для вживання з мінімальними побічними ефектами. Найбільш поширеними є невеликі симптоми гастроінтестинального тракту, такі як гази. Однак якщо ви сильно хворієте або маєте порушену імунну систему, вам слід бути обережнішими, оскільки вживання пробіотиків пов'язане з кількома випадками важких побічних ефектів, таких як бактеремія, фунгемія або інфекції, що призводять до важких захворювань у цих груп населення.

     Схоже на пробіотики, найпоширеніші побічні ефекти пребіотиків, насправді, досить невеликі, але неприємні симптоми гастроінтестинального тракту, такі як діарея, вздутий живіт, спазми та гази. Запропонована доза пребіотиків від 2,5 до 10 грамів на день призначена для досягнення балансу між забагато та замало, обидва з яких можуть викликати неприємні симптоми гастроінтестинального тракту.

Чи корисні вони для вас? 

     Більшість людей користуються регулярним споживанням їжі, багатої на пребіотики та пробіотики, оскільки вони сприяють здоровому мікробіому кишечнику. Вони є важливою частиною різноманітної дії, і містять інші важливі поживні речовини, такі як вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Однак, якщо ви сильно хворієте або маєте порушену імунну систему, найкраще проконсультуватися з лікарем перед тим, як додавати більше цих продуктів до свого раціону.

     Навіть для загальної публіки вирішення питання, чи варто приймати пребіотичну чи пробіотичну добавку, залежить від вашого раціону та наявності будь-яких проблем зі здоров'ям. Наприклад, для тих, хто не любить їжу з пробіотиками або перебуває на курсі антибіотиків, може бути варто спробувати пробіотичну добавку. Однак такі добавки можуть бути дорогими, і ще багато слід дізнатися про них, тому витрачати гроші на дорогий додаток часто непотрібно для тих, хто споживає їжу з пробіотиками та пребіотиками.

     Оскільки багато джерел пребіотиків є також джерелами клітковини, найкраще збільшувати їх вживання повільно, якщо ви ще не споживаєте ці продукти регулярно.

Підсумок

     Пребіотики та пробіотики корисні для підтримки різноманітного та процвітаючого мікробіому кишечнику. Вони не лише сприяють здоров'ю кишечника, але також можуть покращити імунітет, психічне здоров'я та поглибити всмоктування певних мікроелементів.

     Хоча для розробки конкретних рекомендацій щодо лікування пробіотиками та пребіотиками потрібен додатковий дослід, продукти харчування зазвичай можна безпечно включити в різноманітну дієту за допомогою продуктів, таких як йогурт, кімчі, цибуля, банани та боби.

Читайте також: “Самотність може збільшити ризик захворювання на хворобу Паркінсона- ось чому”