Що таке "ракінг"? Простий вид спорту, який завойовує TikTok та надає значні переваги

     "Ракінг" – це носіння жилетів з вагою або рюкзаків під час ходьби, і він набуває все більшої популярності в світі.

     Це вправа, яка виникла як тактика військового навчання, але вже була прийнята фанатами фізичної активності як комплексне навантаження на все тіло.

     Експерти рекомендують почати з легкої ваги і поступово переходити до важчої, щоб залишатися в безпеці, максимізуючи фізичні переваги "ракінгу".

     "Ракінг" – це не просто спосіб змінити розклад тренувань. Ця активність дійсно приносить реальні користі для тих, хто бере в ній участь.

     Фізично це розумний вибір для осіб, які хочуть отримати комплексне тренування з меншим ризиком отримання травм.

     Ракінг стабілізує ваш корпус, зміцнює ноги та сідниці, працює на вашу кардіоваскулярну систему.

     Дослідження підтверджує, що "ракінг" дає результат. Дослідження показало, що носіння жилета з вагою також допомагає у схудненні та впливає на склад тіла, підтримуючи баланс вітамінів та мінералів.

     Інші дослідження показали, що використання жилета з вагою служить тренувальним засобом, який збільшує перевантаження без зміни походу людини. Це зменшує ризик травм ніг і стоп.

     Це означає, що "ракінг" може бути використаний для збільшення навантаження з меншим впливом на тіло, ніж, наприклад, інтенсивне тренування великої тривалості.

     Хоча "ракінг" корисний для тренування всього тіла, найбільше м'язове навантаження буде відчутною в нижній частині тіла.

     "Групи м'язів нижніх кінцівок, такі як стегна, колінні суглоби, сідниці, біцепси, стабільність та рівновага м'язів ліктів і стегон, - всі ці групи м'язів виграють від "ракінгу.

     Інші групи м'язів, які зазнають впливу під час "ракінгу", - це плечі, верхні трапеції і навіть стабільність як ви намагаєтеся утримати вагу.

     "Ракінг" забезпечує великий зовнішній стимул для вашого тіла, якщо ви робите його правильно з належною вагою, спалює більше калорій, ніж просто ходіння, формує ваш корпус і сприяє покращенню осанки. У певному сенсі весь ваш організм працює наполегливо, щоб стабілізувати навантаження.

     Хоча "ракінг" технічно є ходьбою, завдяки додатковому опору від жилета чи рюкзака він викликає вищу відповідь серцево-судинної системи вашого тіла. Це покращує вашу м'язову витривалість, силу та кардіореспіраторну форму.

     Ще однією значущою перевагою "ракінгу" є доступність цього виду спорту.

     Вам не потрібне членство в тренажерному залі, і ви можете це робити в будь-який час дня. Це досить недорого почати, нічого витонченого. Вам просто потрібен рюкзак і трохи піску.

      Можлива причина популярності "ракінгу" в останні роки - це пандемія COVID-19. Люди вийшли назовні та знайшли альтернативні способи залишатися здоровими.

Читайте також: “Що таке саркопенія”

Хто повинен додати "ракінг" до свого тренувального розкладу? 

     Всі можуть скористатися "ракінгом", оскільки кожен несе вагу як частину свого щоденного розкладу.

      Інша група людей, які можуть скористатися, - це ті, хто має труднощі з бігом, але все ще шукає підвищену відповідь серцево-судинної системи.

     Ракінг підвищує ваш пульс, і це чудова альтернатива бігу. Дослідження підтверджує, що кардіофітнес покращує мітохондріальне здоров'я, здоров'я серця, когнітивні функції, і це покращує настрій.

     Проте є кілька категорій людей, які можуть бажати уникати "ракінгу", або принаймні вживати додаткові обережності, перед тим як додавати його до свого розкладу.

     Люди з ортопедичними проблемами, ті, хто повинен уникати навантаження на суглоби можуть захотіти утриматися від носіння рюкзака.

Читайте також: “Отримайте ті самі результати від тренування 12-3-30 з цими модифікаціями для початківців”

Найкращі практики для безпечного використання "ракінгу" 

     Правильний спосіб почати "ракінг" - це поступово, починаючи з легкої ваги, а потім переходячи до важчих ваг.

     Починайте з 5 кілограм на 15–20 хвилин. Використовуйте вагову плиту, книги, мішок з піском чи інші предмети, які ви маєте, що можуть бути використані як зовнішній опір. Збільшуйте вагу і відстань на 10% кожні 3–4 тижні."Тренуйтеся 1–2 рази на тиждень із днем відпочинку або днем перехрестного тренування між ними. Ви можете збільшити до 3–4 днів на тиждень, по мірі того, як ви пристосовуєтеся та стаєте сильнішими.

     Також важливо використовувати рюкзак, який можна регулювати, щоб вага знаходилася вище по спині, між лопатками. Тримання ваги нижче може викликати біль.

     Також важливо віддавати перевагу правильній поставі для безпечного "ракінгу". Переконайтеся, що ваша постава при ходьбі пряма, і ви не надто випрамляєте або не вигинаєте стегна.

Читайте також: “Що таке паросток дзвіночка”