Найпопулярніші дієти та дієти для схуднення

Зміст:

1. Кому та для чого слід худнути?

2. Чи можна схуднути швидко, які від цього наслідки?

3. Які бувають дієти для схуднення?

4. Як обрати ефективну та безпечну дієту?

5. Найкраща загальна дієта;

6. Найздоровіша дієта;

7. Найкраща дієта для втрати ваги;

8. Як правильно худнути?

9. Загальні поради щодо харчування;

10. Як підтримувати здорову вагу після схуднення?

11. Відповіді на поширені питання;

12. Підсумок;

На початку кожного року організація US. News & World Report публікує рейтинг найкращих дієт. Цей рейтинг складається за участю найбільших експертів з харчування, консультантів-дієтологів та лікарів, що спеціалізуються на лікуванні ожиріння, діабету, хвороб серця та судин. 

Сьогодні блог 24 Покупки розповість про найпопулярніші дієти року, що минає. Як і раніше, лідирують дієти з ухилом у рослинну основу, цілісні продукти, є й деякі особливості цього року. Буде цікаво всім, хто цікавиться дієтами. Ранжувалося 35 дієт – найкращі з усіх запропонованих експертами. Насправді, складено цілу групу рейтингів: "Найкраща дієта загалом", "Найкраща дієта при діабеті", "Найкраща дієта при хворобах серця", "Найкраща дієта для схуднення" і навіть "Найкраща дієта для швидкого схуднення", коли швидкість важливіша утримання ваги надалі. Агентство публікує не просто списки, а включає в опис кожної дієти її суть, цілі, переваги та ризики для здоров'я, а також зручність слідування. 

Як правило, дієта для схуднення рекомендується людям, що мають надмірну вагу або ожиріння. Перед цим необхіно визначити індекс маси тіла - співвідношення кількості кілограм на метр квадратний. Нормальне значення ІМТ для людини - 18,5 - 24,9 кг/м2. Значення від 25 до 29,9 кг/м2 вказує на наявність зайвої ваги, а показник 30+ кг/м2 вказує про наявність ожиріння. 

Якщо ви вирішили скинути зайву вагу - перед цим обов’язково слід проконсультуватись із сімейним лікарем. Іноді зайва вага може бути спричинена не тільки неправильним харчуванням, а також хронічним захворюванням або вродженою патологією. В такому випадку лише однією дієтою не обійтись, а потрібне комплексне лікування з індивідуальним підходом. 

Відповідь на питання “чи можна швидко схуднути” напряму залежить від того, які цілі перед собою ви ставите. Якщо для вас мета - скинути 10 кілограм за тиждень, тоді це може призвести до плачевних наслідків. Але якщо ви плануєте скидати 0,5-1 кілограми на тиждень, при цьому плануючи своє схуднення на кілька місяців вперед, тоді це матиме більший ефект. 

Річ у тому, що швидке схуднення відбувається не за рахунок спалювання жирових клітин, а за рахунок спалювання м’язової тканини та води. А це в свою чергу призводить до загальної слабості організму, апатії та зниження рівня імунітету. 

В загальному розрізняють 2 типи дієт: збалансовані гіпокалорійні та незбалансовані гіпокалорійні. Перші полягають в тому, що людина під час дієти споживає всі поживні елементи (білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінерали), але в менших кількостях. В другому випадку відбувається сильне обмеження, а то й вилучення певного елементу з раціону людини.

Найкращим та найбільш відомим прикладом збалансованої дієти є Середземноморська дієта, що включає в себе майже всі елементи, необхідні для нормального функціонування організму. В свою чергу найкращим прикладом незбалансованої дієти є Кето-дієта, під час якої сильно обмежується, а то й взагалі вилучається, споживання вуглеводів.  

Лікарі мають різні думки щодо того, який тип дієт є кращим для схуднення. Більшість рекомендує дотримуватися збалансованої дієти, на кшталт Середземноморської, адже так ви забезпечуєте організм всіма необхідними корисними речовинами. Однак незбалансована дієта має швидший результат, і допомагає боротися із значними обсягами зайвої ваги. 

Ось 5 головних принципів, за якими слід обирати режим харчування:

1. Добова норма калорій: визначте свій індекс маси тіла, та відповідно до спецформули розрахуйте добову норму калорій, яку вам потрібно спожити для схуднення. Зазвичай це 25% від стандартного раціону. 
2. Принцип збалансованого харчування: поцікавтеся, чи містить дієта необхідний баланс мікроелементів. Якщо ж баланс недотриманий - дослідіть потенційні наслідки такого харчування. 
3. Тривалість та перспектива: важливо розуміти, скільки часу слід дотримуватися дієти, і яких результатів вдастся досягти.
4. Безпека і наслідки: проконсультуйтесь зі своїм сімейним лікарем або дієтологом, які можливі наслідки від дотримання тієї чи іншої дієти.
5. Реалістичні цілі: не ведіться на чудо ефекти. Ставте перед собою досяжні цілі, і поступово рухайтесь до них.

Декілька років Середземноморська дієта і дієта DASH, розроблена медиками спочатку для людей з гіпертонією, лідирували в рейтингу «Найкраща загальна дієта». Середземноморська дієта посіла перше місце у цьому рейтингу, втретє поспіль. Крім того, вона увійшла в топ та в рейтингу найздоровіших дієт, найлегших дієт, опинилася в топі найкращих дієт при діабеті. 

Дієта DASH поділила друге місце в рейтингу «Найкраща загальна дієта» з флексітаріанською дієтою – близькою за своєю суттю до вегетаріанської, але більш гнучкою, що допускає обмежене вживання тваринних продуктів. 

На третьому місці у загальному рейтингу опинилася дієта «Спостерігачі за вагою». У ній кожній страві надано певну кількість балів, за сумою яких слід стежити. Якщо ви не перевищуєте цільову суму балів, то можете їсти що завгодно. Існують групи підтримки онлайн та сайт. Ця дієта опинилася на першому місці також у рейтингу «Найкраща комерційна дієта» та «Найкраща дієта для втрати ваги». 

Читайте також: Бананова дієта — японська дієта для схуднення 

На четвертому місці – дієта клініка Майо, що добре насичує та поживна. На п'ятому місці – дієта «MIND», розроблена для запобігання порушенням психіки. 

Три дієти з першого списку виявилися найкращими і в цьому рейтингу: 

• Середземноморська дієта та дієта DASH. 
• Флекситаріанська дієта.
• Дієта «MIND». 

Цей рейтинг цікавить більшість людей, які дотримуються дієти. На першому місці – дієта "Спостерігачі за вагою", а друге місце поділили дві дієти "Об'ємна дієта", в якій акцент робиться на менш щільних продуктах, тому що великий обсяг їжі більше насичує, та вегетаріанська дієта. Третє місце – Флексітаріанська дієта», четверте місце – дієта Дженні Крег, п'яте місце – дієта «Орніш», шосте місце – дієта «Engine2». 

Читайте також: Їжа перед тренуванням. Чи потрібна і яка? 

Дієта, що посіла шосте місце, розроблена колишнім пожежником, професійним спортсменом із сім'ї лікарів Ріпом Ессельстіном, і слідувати їй не просто. Це вегетаріанська дієта без рослинних жирів. Вагу ви втратите навіть на звичайній вегетаріанській дієті, але відсутність жиру в раціоні може створити проблеми зі здоров'ям. Навряд чи варто так експериментувати, коли є здоровіші дієти для схуднення. Для любителів спорту є хороші новини, тому що вегетаріанські дієти можна поєднувати зі спеціальними харчовими добавками, ринок пропонує спеціальне спортивне харчування для вегетаріанців, у тому числі, навіть вуглеводно-білкові суміші – гейнери та протеїн.

Тепер коли ми визначились з тим, яка дієта є для нас найбільш підходящою, важливо зрозуміти, яким чином її дотримуватися. Адже від правильності режиму харчування залежить ефективність скидання ваги. 

Перше що потрібно зробити - розробити план втрати ваги. Для цього визначте бажаний темп схуднення (до прикладу, 1 кілограм за тиждень), а також цілі по вазі череж місяць, три місяці, і пів року. Крім того, важливо отримати підтримку від оточуючих. Поговоріть зі своїми близькими, щоб ті не пропонували вам недієтичну їжу. 

Також важливо визначити, скільки калорій тіло витрачає в стані спокою. Для цього можна скористатися формулою “Міффліна-Сан-Жеора”. Виглядає вона наступним чином:

• Для жінок: (10*вага в кілограмах)+(6,25*зріст у сантиметрах)-(5*вік)-161;
• Для чоловіків: (10*вага в кілограмах)+(6,25*зріст у сантиметрах)-(5*вік)-5;

Отриманий результат слід перемножити на коефіцієнт рухової активності, де:

• 1,2 — сидячий спосіб життя;
• 1,375 — помірна активність (одне-три тренування на тиждень);
• 1,55 — середня активність (три-п'ять тренувань на тиждень);
• 1,725 — висока активність (щоденні тренування);
• 1,9 — професійний спорт.

Так ви визначите необхідну добову кількість калорій для нормального функціонування організму. Для схуднення необхідно споживати на 25% менше від норми, тож отримане значення слід ще раз перемножити на коефіцієнт 0,75. Тепер ви знаєте, скільки калорій на день вам потрібно споживати для того щоб безпечно скинути зайву вагу.

Їжте частіше, але менші порції

Різкі перепади раціону харчування викликають відчуття голоду та підвищують рівень цукру в організму, тим самим змушуючи їсти більше та споживати калорійну їжу. 

Споживайте їжу свідомо

Усвідомлене харчування - ключ до успіху. Сприймайте їжу як засіб поповнення енергії, а не як спосіб зняття стресу або проведення дозвілля. Також під час прийому їжі приберіть всі відволюючі фактори, такі як телефон або телевізор. Це потрібно для того, щоб повністю зосередитись на процесі поповнення енергії, тим самим пришвидшивши його. 

Не менш важливим буде зменшити рівень порцій, розмір тарілок, та швидкість споживання. Вся справа в тому, що організму потрібен час для розпізнавання сигналів про насичення шлунка. Зменшивши розміри порцій візуально, а також подовживши процес харчування, вийде швидше досягти ефекту ситості, при цьому споживши меншу кількість калорій.

Не їжте пізно ввечері

Харчуючись менш ніж за 3 години до сну, організм не встигає переробити отриману їжу. Як наслідок - він починає накопичувати поживні речовини у вигляді жирових відкладень. Особливо уважними треба бути до фруктів, що містять високий рівень глюкози (виноград, персики, банани). Замість перетворення їх на швидке джерело енергії, організм починає відкладати глюкозу про запас. Якщо ж у вас все ж виникло непереборне бажання перекусити на ніч, тоді слід віддати перевагу плодам із нерозчинною клітковиною (груші, яблука, малина).

Тримайте при собі корисні перекуси

Доволі корисна річ, особливо для швидкого втамування голоду.  Віддавайте пеервагу продуктам, що містять суміш горіхів та насіння (мигдаль, волоський горіш, насіння гарбуза, кунжут). Також можна їсти збагачені клітковиною овочі (моркву, огірки, помідори), фрукти (яблука, груші, апельсини) та ягоди (полуницю, чорницю, суницю). 

Пийте багато води

Хоч це й останній, але чи не найважливіший пункт. Справа в тому, що вода допомагає наситити шлунок, при цьому не додаючи зайві калорії. При тому, питна вода пришвидшує процеси метаболізму, через що також прискорюється процес схуднення. 

Не меншою проблемою після скидання зайвої ваги є збереження такого стану. Ось декілька ефективних порад, які допоможуть вам не погладшати одразу в перший місяць після завершення дієти:

• регулярні (три-чотири рази на тиждень) аеробні вправи та силові тренування для підтримки м'язової маси;
• дотримання графіка харчування без пропусків прийомів їжі;
• контроль порцій, щоб уникнути переїдання;
• нормалізація режиму сну і неспання для запобігання нічних перекусів;
• уникнення стресових ситуацій і розвитку пов'язаних із ними шкідливих харчових звичок (імпульсивного переїдання).

Чи можна швидко схуднути без шкоди для здоров’я? 

Швидке схуднення (більше ніж 1 кг на тиждень) майже завжди супроводжується поверненням ваги або проблемами зі здоров’ям. Краще — повільно, але стабільно.

Чи можна поєднувати дієту з фізичними вправами? 

Не лише можна, а й потрібно. Поєднання дієти та активності дає найкращі результати.

Яка дієта найефективніша? 

Та, якої ви зможете дотримуватись довгий час і яка підходить саме вам.

Чи варто приймати БАДи або жироспалювачі? 

Лише після консультації з лікарем або дієтологом. У більшості випадків правильного харчування достатньо.

Підсумовуючи можна сказати, що на сьогодні існує з десяток різноманітних дієт для схуднення, кожна з яких має свої переваги та недоліки. Обирайте лише ту дієту, яка найбільше підходить вам за цілями та результатами, а не ту, що навіяна трендами. І не забувайте: перед будь-якою дієтою слід обов’язково проконсультуватись з лікарем та пройти обстеження.