Повільний біг набирає популярності в соціальних мережах — чи залишається це хорошим тренуванням?

     Чи то забіг на 5 км, чи повноцінний марафон, відео про біг та інший контент рясніють в Інтернеті. І хоча спостерігати за тим, як хтось з неймовірною швидкістю пробігає свою дистанцію, може бути захоплююче, це також може лякати. Тут на допомогу приходить рух "повільного бігу" — ця тенденція набирає обертів у TikTok та інших платформах, запевняючи людей, що вони не "занадто повільні", щоб називати себе бігунами.

     Повільний біг — це один із способів підвищити інклюзивність у спорті — він дозволяє людям будь-яких форм, розмірів, вікових і фізичних можливостей відчути, що вони можуть приєднатися до бігової спільноти. Але повільний біг також має низку корисних для здоров’я ефектів, навіть якщо ви не новачок, включаючи підвищення витривалості та аеробної здатності.

     Ось що кажуть експерти з бігу про переваги повільного бігу, його зростаючу популярність і чи варто вам спробувати дотримуватися повільнішого темпу під час наступного бігу.

Читайте також:Що таке паросток дзвіночка?

Що таке повільний біг?

     У цьому випадку "повільний біг" настільки простий, як звучить — біг повільно і більше часу на досягнення бажаної дистанції.

     Звичайно, що саме становить повільний біг, буде змінюватися від людини до людини, оскільки повільний біг залежить від зусиль відносно потенціалу. Наприклад, хтось, хто може пробігти милю за шість хвилин, матиме зовсім інший "повільний" темп бігу, ніж той, хто зазвичай пробігає милю за 12 хвилин.

     Хоча фактичний темп відносний, існують певні ознаки повільного бігу. До них відносяться:

• Залишатися нижче 70% від вашої максимальної частоти серцевих скорочень. Ви можете визначити приблизну максимальну частоту серцевих скорочень у ударах за хвилину, віднявши свій вік від числа 220.
• Бути здатним підтримувати розмову. Під час повільного бігу ви повинні мати змогу спілкуватися без задишки.
• Біг на 90 секунд до двох хвилин повільніше, ніж ваш середній або пороговий темп. Ваш пороговий темп — це той, який ви могли б підтримувати протягом години. Наприклад, якщо ви можете пробігти шість миль за годину (темп милі 10 хвилин), ваш темп повільного бігу повинен становити близько 12 хвилин на милю.

     На менш технічному рівні повільний біг — це просто "ваш щасливий темп".

     "Повільний біг — це те, що вам здається легким, і темп, який ви можете підтримувати протягом тривалого періоду часу. Цей тривалий період часу також змінюватиметься у міру того, як ви більше бігаєте. "Це місце, де ви можете поговорити з другом і наздогнати життя, або пробігти марафон навколо міста, яке ви відвідуєте."

Читайте також:Що таке саркопенія?

Які переваги повільного бігу?

     Однією з переваг повільного бігу — і ймовірною причиною його популярності — є те, що цей термін робить біг більш інклюзивним.

     "Є так багато звичайних спортсменів, які хочуть називати себе бігунами, але їх запевняли в біговій індустрії, що вони не "бігуни" через їхній темп бігу. "Повільний біг вітає всіх."

     Повільний біг також дає людям можливість зробити вправи більш соціальними.

     "Хоча часом біг з друзями підштовхує мій темп і допомагає мені стати швидше, більшість часу біг з друзями полягає в поглибленні наших стосунків". "Це місце, де ми можемо вести глибокі розмови про наше життя, мрії та цілі. Це соціально і робить біг більш веселим."

     Крім соціальних переваг, повільний біг також може бути корисним для вашого фізичного здоров’я.

     По-перше, повільний біг є одним із способів захиститися від травм. Спроба "бігти на перегони" кожного разу не є стійкою — цей метод не дає вашому тілу достатньо часу на відновлення. Натомість біг повільно і поступове збільшення темпу і дистанції є більш здоровим.

     "Завжди будуть ті, хто дотримується принципу "немає болю, немає здобутку". "На жаль для цих людей, вони з більшою ймовірністю зазнають болю, ніж здобудуть."

     Повільний біг також корисний для загальної фізичної форми, кажуть експерти. Зокрема, біг в повільнішому темпі допомагає вашому тілу нарощувати витривалість.

     "Неважливо, на яку дистанцію ви тренуєтеся, більшість ваших пробіжок будуть повільними для допомоги у відновленні ваших м’язів і зміцненні серця, легень і загальної фізичної форми.

     Повільний біг також може покращити вашу аеробну здатність, відому як VO2 max. Це стосується здатності м’язів поглинати кисень під час тренування.

     Збільшення аеробної здатності може стимулювати тіло до росту більшої кількості капілярів, або крихітних кровоносних судин, сказав він, що полегшує проникнення кисню в м’яз. Повільний біг та інші тренування на витривалість також збільшують кількість мітохондрій у людини, додав Бакінгем, що забезпечує більше енергії м’язам. Обидва ці фактори підтримують функціонування тіла під час тренування.

Чи завжди краще бігти повільно?

     Хоча експерти погоджуються, що повільний біг може бути корисним для вас, є кілька застережень, які варто врахувати.

     Повільний біг може знизити ризик травм, але ваш темп не робить вас невразливим до цих проблем.

     "Ви все ще можете перенапружуватися, навіть бігаючи повільно. "Неважливо, який у вас темп, ви повинні переконатися, що ви використовуєте правильне спорядження для себе, і що ви поступово збільшуєте своє тренування і відпочиваєте, коли це потрібно."

     Включення днів відпочинку і силових тренувань у ваш щотижневий графік вправ є ключем до профілактики травм.

     Крім того, існують корисні для здоров’я ефекти як від швидкого, так і від повільного бігу — лише повільний біг не є нездоровим, але він може означати, що ви пропускаєте інші покращення своєї фізичної форми.

     Наприклад, швидкий біг допомагає покращити ваш поріг молочної кислоти, або анаеробний поріг. Це стосується точки, де тіло виробляє більше молочної кислоти, ніж може поглинути.

     "Молочна кислота отримала погану репутацію в минулому, але насправді це джерело палива для тіла. "Швидко бігаючи, тіло вчиться швидше і ефективніше використовувати молочну кислоту для перетворення її назад у глюкозу, яку м’язи можуть використовувати для отримання енергії."

Спробувати повільний біг

     Якщо хтось розглядає можливість додавання більше повільних пробіжок у свій щотижневий графік вправ, "майже немає недоліків.

     Також немає потреби турбуватися, що зниження швидкості бігу зробить вас повільнішими. Насправді, елітні бігуни зазвичай тренуються у своєму "темпі повільного бігу" більшу частину часу; швидкісна робота зазвичай складає не більше 20% їхнього загального тижневого кілометражу.

     Однак, якщо ви скептично ставитеся до уповільнення, ви можете спробувати "біг/хід стиль пробіжки. Ці прогулянки можуть допомогти знизити частоту серцевих скорочень і запобігти бігунові від занадто швидкого бігу, сказав він.

     "Ви можете розділити це так, як найкраще підходить для вас. Деякі з моїх спортсменів бігають чотири хвилини і одну хвилину ходять протягом 30 хвилин. "Ви можете насправді структурувати це так, як найкраще підходить. Можливості практично безмежні."

     Незалежно від вашого темпу, вашого досвіду або того, як ви структуруєте свої пробіжки, повільний біг є важливим для підтримки відновлення і запобігання фізичного та психічного виснаження.

     "Повільний біг — це чарівний інгредієнт для бігу на все життя. Біг не завжди про те, щоб бігти якомога швидше, щоб закінчити. Іноді це про повільний біг, насолоду краєвидами навколо вас, фотографування історичної будівлі або приєднання до друга на його перший забіг на 5 км."

Читайте також:7 Видів безлактозного молока