Ось скільки часу може знадобитися для відновлення м’язів після перерви в тренуваннях

Зміст:

1. Як перерва в тренуваннях впливає на силу;

2. Чому перерва в тренуваннях може не вплинути на досягнення;

3. Скільки часу потрібно для відновлення?

4. Чи рекомендують експерти робити перерву в тренуваннях?

     Святковий сезон може ускладнити дотримання вашої фітнес-рутини, і це цілком нормально — турбуватися про те, що ви можете втратити свої досягнення. Хороші новини полягають у тому, що перерва у тренуваннях, ймовірно, не скасує всі ваші досягнення.

     Такі висновки зробили дослідники, згідно з новим дослідженням, яке показало, що люди, які зробили 10-тижневу перерву в силових тренуваннях, зберегли ріст м’язів, силу та вертикальний стрибок після того, як повернулися до тренувань.

     "Наші результати вказують на те, що тренувальним не варто сильно переживати через короткочасні перерви у тренуваннях у повсякденному житті, коли мова йде про довічні силові тренування", — написали автори дослідження, опублікованого в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 

     Ось що вам варто знати про дослідження, чому ваші важко здобуті досягнення можуть залишатися з вами довше, ніж ви думаєте, і чи рекомендують експерти робити перерву в тренуваннях.

     Щоб перевірити, як перерва у тренуваннях після кількох місяців силових тренувань впливає на максимальну силу та розмір м’язів, дослідники з Університету Ювяскюля набрали 55 здорових чоловіків і жінок віком від 18 до 40 років. Жоден з учасників не мав значного досвіду в силових тренуваннях до початку дослідження.

     Учасників випадковим чином поділили на дві групи: одну, яка регулярно виконувала вправи на опір, такі як згинання рук з гантелями, присідання та випади двічі на тиждень протягом 20 тижнів, і іншу, яка зробила 10-тижневу перерву на півшляху.

     Дослідники вимірювали силу та розмір м’язів учасників до початку дослідження і кожні п’ять тижнів після його початку, за винятком 10-тижневої перерви.

     Дослідники виявили, що учасники, які зробили 10-тижневу перерву під час тренувань, досягли подібних результатів у збільшенні сили та розміру м’язів, як і ті, хто тренувався без перерви. Вони також виявили, що обидві групи досягли схожих результатів, тому що сила і розмір м’язів швидко відновилися до рівня до перерви, як тільки тренування відновилися. 

     "Протягом перших кількох тижнів після перерви прогрес був дуже швидким, і після п’яти тижнів повторних тренувань рівень до перерви вже був досягнутий", — сказав Еелі Халонен, головний автор дослідження і аспірант факультету спорту та наук про здоров’я, у заяві. 

     "Для групи, яка тренувалася без перерви протягом 20 тижнів, прогрес помітно сповільнився після перших 10 тижнів", — сказав Халонен. "Це означає, що в підсумку не було різниці в розвитку розміру м’язів і сили між групами".

     Це дослідження підтримує результати попередніх досліджень, зокрема одне з 2020 року, яке показало, що після трьох тижнів перерви в силових тренуваннях не було значного впливу на товщину м’язів, силу чи спортивні результати у підлітків-спортсменів. 

Читайте також: "Що викликає сухі плями на обличчі?"

     Однак нове дослідження залишило деякі нез’ясовані питання. Райан Глатт, сертифікований персональний тренер (CPT), сертифікований коуч з мозкової здоров'я (NBC-HWC) і директор програми FitBrain при Тихоокеанському інституті нейронауки в Пресвітому госпіталі святого Іоанна в Санта-Моніці, Каліфорнія, повідомив Health.

     Невідомо, "як більш тривалі перерви або різні інтенсивності можуть вплинути на результати", зазначив він, і зосередження дослідження на нетренованих людях також обмежує його актуальність для досвідчених атлетів, які можуть швидше адаптуватися після перерви, сказав Глатт. Ті, хто тренується довше і важче, зазвичай відновлюються швидше.

     Ви можете не втратити так багато прогресу, як очікуєте під час перерви, оскільки коли ви тренуєтеся регулярно, ваші м’язи зазнають змін, таких як підвищений кровотік, що робить відновлення сили після перерви легшим, розповів доктор медицини Алан Байєр, сертифікований ортопед-хірург, що спеціалізується на операціях на коліні та лікуванні спортивних травм у Hoag Orthopedic Institute.

     “Коли ви регулярно піднімаєте ваги, ви будуєте більше кровопостачання для цих м’язів, що робить їх сильнішими”, — сказав Байєр. “Оскільки ці м’язи вже мають кращий кровообіг, краще постачання крові і здатні працювати важче без того, щоб голодувати свої волокна через відсутність кровопостачання, їм потрібно багато часу, щоб ці кровоносні судини згорнулись і загинули, якщо м’яз не використовується”.

     Попередні тренування також покращують м’язові клітини та нейронні шляхи для руху, додав Глатт, обидва з яких “полегшують відновлення сили та м’язів після перерви”.

     Ці зміни є тим, до чого люди відносяться, коли говорять про “м’язову пам'ять”, що, за словами Байєра, є здатністю ваших м’язів “пам'ятати рухи та дії, які ви виконували неодноразово в минулому”.

     Наприклад, коли ви тренуєтеся піднімати ваги або бити по бейсбольному м’ячу, ваш мозок і м’язи працюють разом, щоб цей рух став легшим з часом. Навіть якщо ви припините виконувати цю діяльність на деякий час, ваші м’язи пам’ятають, як це робити, як тільки ви знову почнете, і зазвичай ви швидше відновлюєте навик, ніж коли почали вперше.

     Щось подібне відбувається, коли ви берете перерву від кардіо-тренувань, що змінює серце, легені та енергетичні частини клітин, звані мітохондріями, зазначив Глатт. Ви можете “швидше відновитись після повторних тренувань завдяки збереженій ефективності в цих системах”.

     Важливо зазначити, що вплив перерви в кінцевому рахунку залежить від того, як довго вона триває та від вашої історії тренувань, додав Глатт. Наприклад, короткі перерви від одного до двох тижнів, як правило, мають мало впливу на прогрес, особливо для досвідчених атлетів, зазначив він. З іншого боку, довші перерви, особливо ті, що тривають місяцями, зазвичай призводять до значних втрат, особливо для новачків.

Читайте також: "Корисні властивості ююби (китайського фініка)" 

     Глатт сказав, що якщо ви тренуєтеся послідовно, зазвичай потрібно близько половини тривалості перерви, щоб повернутися до попереднього рівня фітнесу — що відповідає результатам нового дослідження. “Наприклад, перерва на шість тижнів може вимагати трьох тижнів тренувань, щоб відновити попередні рівні сили та розміру м’язів”, — сказав він.

     Коли мова йде про відновлення м’язової маси, це може зайняти більше часу, ніж показує дослідження, зазначив Байєр. Загальне правило таке: кожен тиждень, коли ви не тренуєтесь або перебуваєте в іммобілізації, займає близько трьох тижнів для відновлення і повернення до попереднього рівня, пояснив він. Наприклад, якщо ви носили гіпс шість-вісьмь тижнів через перелом, може знадобитися 18-24 тижнів для відновлення всієї м’язової маси, яку ви мали до травми.

     Згідно з Глаттом, плановані перерви від вашої регулярної тренувальної рутини можуть допомогти знизити ризик перенавантаження і дозволити відновитися без великих setbacks. Ці перерви можуть також знижувати ризик травм і допомогти оптимізувати продуктивність. 

     Хоча взяти тиждень відпочинку кожні кілька місяців — це розумно, Глатт сказав, що точна тривалість і частота ваших перерв залежатиме від ваших індивідуальних потреб і інтенсивності ваших тренувань.

     Ключовим є “слухати своє тіло”, додав Байєр. Якщо ви відчуваєте біль або стикаєтеся з травмою, взяти кілька днів відпочинку для відновлення цілком нормально.

Читайте також: "Чи може вам допомогти арттерапія?"